Зміст
У цій статті: Харчування правильними продуктами Набуття хороших харчових звичок11 Посилання
По мірі дорослішання наш метаболізм сповільнюється, і ми схильні набирати вагу. Кажуть, що ті, хто здається винятком, мають "хороші гени" або "високий метаболізм". Однак залишатися худорлявим також означає розумно гризти, їсти здорові страви і просити мішок, щоб забрати залишки до ресторану. Ви теж можете їсти, як худа людина.
етапи
Частина 1 Годування себе правильними продуктами
-
Прийміть деяке споживання білка. Білки піклуються про тканини вашого тіла, ваші внутрішні органи чи м’язи, а також про вашу імунну систему та гормони. Тому важливо поглинати достатню кількість білків, не роблячи зайвого. Намагайтеся їсти пісне м'ясо, а не жирне м'ясо.- Білок повинен легше вгамувати голод і змусити себе почувати себе ситнішим. Вони також можуть допомогти вам контролювати апетит і калорії.
- Найкращі продукти для отримання білка - це риба, м'ясо, птиця, яйця та сир, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти. Але ви також можете отримати часткове споживання білка з соєю, горіхами, насінням, овочами та цільними зернами. Якщо ви вегетаріанець або веган, вам потрібно буде знайти різноманітні джерела білка, щоб отримати достатню кількість амінокислот.
- Для підрахунку кількості білка, який потрібно включити у свій раціон, знайте, що вам потрібно 0,8 грама на кг маси тіла.
-
Їжте багато фруктів і овочів. Ви, очевидно, повинні приймати дієту, багату фруктами та овочами. Ви повинні принаймні їсти 5 фруктів і овочів на день, якщо не більше. Краще, щоб було більше овочів, ніж фруктів. Це дасть вам корисні речовини, щоб бути здоровими, з меншою кількістю калорій.- Фрукти та овочі також допомагають замінити жир у своєму раціоні, оскільки ви, швидше за все, їсте здорову їжу та отримуєте більше поживних речовин, ніж якщо їсте продукти, які цього не роблять.
- Ось кілька особливо цікавих фруктів: кавун, авокадо, малина, брокколі, цибуля, чорниця, капуста, зелень гірчиці, солодка картопля.
- Ваша дієта повинна виглядати приблизно так: апельсиновий сік на сніданок, авокадо або яблуко в якості полуденної закуски, парова брокколі на сніданок і великий салат, щоб представити свій основна страва за вечерею.
-
Споживайте належну кількість вуглеводів. Вуглеводи приносять енергію в організм через глюкозу, яка є типом цукру, який виступає основним джерелом енергії для ваших клітин. Потрібно отримувати 45% своїх калорій з вуглеводів, але тільки з правильними вуглеводами.- Продукти, багаті поживними речовинами з вуглеводами, включають: цільнозернові крупи (наприклад, цільний рис, цільнозернові борошно, пшоно, квіноа тощо), фрукти та овочі (наприклад, арахіс).
- Намагайтеся уникати споживання вуглеводів із солодощів, тістечок, чіпсів, печива та солодких напоїв. До них відносяться вуглеводи, але їм не вистачає інших поживних речовин, а це означає, що вам потрібно буде їсти більше (а отже, споживати більше порожніх калорій), щоб задовольнити свій організм.
-
Майте гарне споживання жиру. Існує кілька видів жирів, з різними хімічними структурами, які називаються мононасиченими, багатонасиченими, насиченими або трансжирами. Хоча є певні жири, які ви обов'язково повинні включати в свій раціон, ви повинні максимально уникати інших. Транс-жири та насичені жири вважаються найменш корисними для вас.- Знайдіть свої аромати Omega 3 в жирній рибі, як лосось, форель, сом, скумбрія, лляна олія та горіхи. Рекомендується їсти не менше двох страв з жирної риби на тиждень.
- Ви також повинні включати мононасичені жири, які можна знайти в оливках, авокадо, лісових горіхах, мигдалі, бразильських горіхах, кешью, кунжуті, гарбузовому насінні та оливковій олії. оливковий.
-
Обмежте цукор і сіль. Ви не повинні повністю відмовлятися від цукру і солі, але ви повинні зменшити їх споживання, щоб прийняти раціон «тонкої» людини. Цукор, як правило, створює максимум і мінімум рівня цукру в крові, що пов'язано з проблемами зі здоров’ям та зайвою вагою.- Цукор і сіль часто ховаються в упакованих продуктах, таких як суп із консервів, кетчуп, соус для макаронів, фаст-фуди, заморожені страви або фруктові соки.
- Подивіться, чи присутні вони на звичайних інгредієнтах (мед, кленовий сироп, тростинний цукор, коричневий цукор) або менш відомі (підсолоджувачі, мальтодекстрин або декстрин, або декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза або сахароза).
- Перевага полягає в тому, що після того, як ви розпочнете дієту, збагачену поживними речовинами, вам потрібно, ваш організм припиняє вимагати стільки цукру та солі, як раніше.
-
Отримайте відповідне споживання поживних речовин. В інших продуктах, ніж перераховані нижче, є поживні речовини, які вам абсолютно потрібно включити, особливо якщо ви вилучаєте з раціону деякі нездорові продукти. Переконайтеся, що у вас достатня кількість кальцію, а також вітамінів С і В. -
Їжте зерна, багаті кальцієм, або зелень, наприклад: верхівка ріпи, гірчична зелень, листя капусти, капуста, салат рум’яний, селера, брокколі, фенхель, салат, літня кабачка та зелена квасоля. Ви також можете спробувати пісні йогурти грецького стилю, які мають інші переваги для здоров'я.- Спробуйте зменшити споживання молочних продуктів, таких як незбиране молоко або 2%, сир і масло, які містять багато жиру. Постарайтеся споживати більш легкі версії цих продуктів або виключити їх цілком зі свого раціону.
- Ви можете знайти вітамін С у цитрусових, полуниці, ківі, гуавах, перці, помідорах, брокколі та шпинаті.
- Ви можете знайти вітамін B (усі різні вітаміни) у рибі, цільних зернах, яйцях, листових овочах та квасолі.
Частина 2 Набути корисних харчових звичок
-
Тренуйтеся їсти свідомо. Коли прийшов час їсти, не забудьте відволіктися від книг, телебачення чи комп'ютера. Ви можете їсти з іншими людьми, але дослідження показали, що люди, відволікаючись на їжу, після цього відчувають себе менш ситими порівняно з людьми, які можуть зосередитись на тому, що вони їдять.- Концентруйтеся на кожному шматочку: якими ароматами ви запахте? Як виглядає сечовина? Холодно чи жарко?
- Перед тим, як ковтати, добре жуйте і не додайте їжу в рот, якщо її вже є. Їжте навмисно.
- Пам’ятайте, що хоча їжа може бути смачною, і ви добре провести час, це все про те, щоб зробити ваш організм здоровим та функціональним. Тож якщо ви пропускаєте солодку і нездорову їжу, скажіть, що здорова їжа дасть вам правильну енергію, щоб стати або залишитися стрункою.
- Їжте, щоб бути задоволеним. Замість того, щоб їсти більше або менше, ніж потрібно, слухайте, що ваш організм розповідає про те, скільки їжі їсти.
-
Пийте багато води. Гідратація не тільки надзвичайно важлива для загального здоров’я, вона також може допомогти вам змінити свої харчові звички. Якщо ви зазвичай їсте занадто багато, спробуйте пити воду за 15 хвилин до наступного прийому їжі. Ви відчуєте менше голоду, і у вас буде менше шансів переїсти, коли настане час. -
Практикуйте баланс і помірність. Їсти, як худорлява людина, не означає бути одержимим калоріями і ніколи не їсти улюблені продукти. Це просто не здорове ставлення до їжі, і це може призвести до більш серйозних проблем у майбутньому. Правильно харчуватися означає просто скоротити ті продукти, які вам не так корисні, і намагатися замінити їх на здоровіші варіанти.- Не кладіть деякі продукти в категорію "поза сумнівом", інакше ви можете одержити ними і хочете більше, ніж якщо будете їсти їх помірковано. Наприклад, замість того, щоб з'їсти цілу коробку печива, з'їжте їх 1 або 2. Їжте їх з усіма знаннями (як пояснено нижче), ви зможете насолоджуватися ними набагато більше, ніж раніше, і ви Ви не захочете повернутися відразу, щоб забрати більше.
- Якщо ви не закінчилися їсти страву з дуже високим вмістом жиру (наприклад, під час їжі або їжі фаст-фуду), не напружуйте себе, просто намагайтеся збалансувати цю страву, вживаючи менше жиру в наступні дні.
-
Витримуйте відповідні часи прийому їжі. Встановлення фіксованих графіків прийому їжі полегшує ваше тіло йти в ногу з програмою харчування. Три прийоми їжі в день з невеликою кількістю плюс дві здорові закуски можуть допомогти вам регулювати апетит і менше бажання тих закусок, не дуже корисних для вашого здоров’я.- Завжди снідайте. Ви можете подумати, що пропуск їжі зробить вас худішими, але насправді це якраз навпаки. Люди, які не їдять сніданок, закінчують їсти більше в обід і вечерю, тому що їхні тіла голодні. Пропуск їжі також сповільнює метаболізм, і ви закінчуєте зберігати більше калорій, оскільки ваше тіло знаходиться в режимі "голоду". Снідаючи, ви змусите ваш метаболізм працювати, і ви будете приймати менш ситну їжу протягом дня.
- Що стосується обох закусок, то бажано вживати їх, багатих білком (наприклад, яйця з твердим відваром і яблуко), щоб зберегти хорошу енергію.
- Також бажано почати вечерю із супу чи салату перед тим, як напасти на основне блюдо, оскільки це дозволяє наповнити себе їжею, яка має менше калорій (але багато поживних речовин), що особливо важливо перед вживанням їжі з високим вмістом калорій.
-
Приймайте менші порції. Люди схильні приймати більші порції, ніж раніше, і поряд з іншими змінами способу життя спостерігається більше ожиріння. Це особливо важливо, коли ви їсте менш здорову їжу, з високим вмістом цукру або солі.- Наприклад, якщо ви їсте морозиво, обмежте себе ложкою замість того, щоб приймати 2 або 3, і насолоджуйтесь цим, повніше усвідомлюючи, що ви їсте.
- Перед тим, як щось з'їсти, бажано уявити собі, як його їдять (якщо, наприклад, хтось приносить на роботу мішечок з пончиками, побачите, як ви його з'їли). Це змусить вас менше їсти більше, і ви відчуєте себе ситнішим після їжі менше, ніж зазвичай.
- Віддайте перевагу перекусити замість того, щоб поповнити себе вдруге.
-
Змінюйте свої звички поступово. Спроба змінити свій раціон за один раз викличе лише стрес і зробить вас нещасними (адже ви пропустите свій старий план). Ідіть потроху. Почніть з інтеграції здорових продуктів у свій раціон, і ви зрозумієте, що менш здорові продукти відійдуть самостійно.- Ви можете робити такі речі, як припинити готувати їжу з маслом, а замість цього використовувати оливкову олію.
- Почніть думати про їжу, оцінюючи, чи ви голодні чи ситі, і як вплине на ваш організм те, що ви поклали в живіт. Коли ви почнете розуміти, що їжа служить паливом для вашого організму, ви вважатимете це менш механізмом комфорту, або надасте менше значення смаку.
-
Вправа. Вправа очевидно не має нічого спільного з прийомом їжі, але все це дуже пов'язано, особливо якщо ви хочете бути стрункими. Фізичні вправи дозволять вам контролювати апетит, і це допоможе вам спалити зайві калорії.- Ви можете робити те, що хочете, як фізичні вправи: 30-хвилинну прогулянку, заняття бігом, йогу або танці або заняття єдиноборствами.
- Важливо те, що ви займаєтеся фізичними вправами щодня. Після того, як ви включите цю діяльність у свій щоденний графік у поєднанні зі здоровим харчуванням, ви оздоровитеся і спалите зайві кілограми, які не хочете (якщо це не генетична проблема).