Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Ормір швидко (невеликі поради)
- Спосіб 2 Їжте помірно
- Спосіб 3 Влаштуйте затишну спальню та ліжко
- Спосіб 4 Змініть свій темп життя
- Метод 5 Прийміть лікування, щоб краще заснути
Всі знають, що хороший сон нічного дня має бути в хорошій формі протягом цілого дня. Він також є основним для здоров’я, оскільки протягом ночі організм відновлює себе. Стрес і втома попереднього дня загострюються, і ви вранці в найкращій формі для наступного дня. Ви легко засинаєте, але відчуваєте, що ваші ночі не відновлювальні, ви часто повертаєтесь назад і встаєте вночі? Знайте, що існує безліч способів заставити дитину спати!
етапи
Спосіб 1 Ормір швидко (невеликі поради)
-
Приймайте ванну або душ щовечора (або тепло). Ви не тільки будете більш розслабленими, але і легше будете заснути, оскільки ваше тіло буде освіжене. -
Сон голий. Багато експертів стверджують, що спати голими дозволяє краще регулювати температуру тіла. Не холодно, якщо у вас є простирадла, ковдри або ковдра, з однією або декількома подушками. Всі знають, що краще спати, не маючи занадто багато тепла.- Найкраще, якщо верхня частина тіла (голова, рука) знаходиться поза ковдрою, якщо ви не спите в досить холодному приміщенні.
- Чи трапляється вам влітку занадто жарко? Навчіться спати в теплу погоду.
- У холодну ніч завжди мати під рукою зайві ковдри. Зверніть увагу, що ваші ноги не виходять за ковдру: ми прокидаємось, коли холодні ноги!
- Якщо ви завжди носите піжаму, візьміть ту, яка є чистою бавовною і не перетягує. З усіх тканин саме бавовна дозволяє тілу краще дихати і обмежує потовиділення.
-
Змініть своє положення на сон. Іноді це може дуже змінити якість сну. Перед сном або вночі, якщо ви прокидаєтесь, спробуйте запам’ятати поради, які ми даємо вам нижче.- Постарайтеся мати положення, коли тіло не закручене, де голова знаходиться врівень з шиєю.
- Уникайте сну на животі. Це неприродна позиція для багатьох людей. Ми швидко вловлюємо біль у спині або ногах. Якщо ви дійсно віддаєте перевагу вентральному положенню, зніміть подушку і поставте її на рівні таза.
-
Майте гарну подушку. Якщо він занадто худий, ви постраждаєте від шиї. Якщо вона занадто велика або якщо ви укладете кілька, ваша голова буде нахилена вперед, і це також не буде добре.- Покладіть подушку між ніг, якщо ви спите на боці. Ваш таз буде випрямлений, а положення зручне.
- Покладіть подушку під ноги, якщо спите на спині.
-
Вимкніть світло за одну-дві години до сну. Занадто інтенсивне світло перед сном може порушити ваш внутрішній годинник. Дійсно, організм реагує на світло і знає, як укласти себе, коли день зменшується, і прокинутися, коли воно з’явиться.- Якщо ви живете в будинку, який зазвичай яскраво освітлений вночі, подумайте про вимкнення кількох вогнів.
- За дві години до сну утримайтеся від перегляду екрана (телевізор, комп’ютер, планшет, смартфон ...)
- Видаліть будь-яке джерело світла. Це вікна, будильники, Інтернет-скриньки та інші пристрої з освітленням (якщо вони не дуже маленькі). Щоб зняти ці світильники, можна використовувати папір, тканини, малярську стрічку ... Краще! Ви відключаєте все! Ви не тільки будете краще спати, але й заощадите гроші.
- Якщо ви все ще прокинулися від того чи іншого світла, надіньте нічну маску. Є такі, накладки яких просочені лавандою.
-
Слухайте м'які звуки. Для цього використовуйте білий генератор шуму, який посилає м'які звуки (хвилі, вітер, ковзання). Це плавний звук, який має на меті відвернути увагу мозку, що сприяє розслабленню та сну.- Білий шум дозволить не тільки легше заснути, але й приховати інші шуми, які могли б вас розбудити.
- Ці пристрої (білий шум, шуми природи) просто надзвичайні, але якщо ви не можете дозволити собі придбати, знайте, що простий вентилятор міг би зробити це. Ви також можете розмістити радіо, але між двома станціями, щоб захопити фоновий шум.
- Атмосферна або повторювана музика сприяє сну. У музиці важливо те, що немає мелодійних перерв. Якщо вам подобається така музика, слухайте музику, зроблену Брайаном Ено. Lidéal - це програмування цієї музики протягом приблизно години, а не більше того, що не заважає вашому сну.
- Вимкніть телефон або переведіть його в беззвучний режим, якщо прокинетесь.Таким чином, вас не будуть турбувати дзвінки чи кістки.
Спосіб 2 Їжте помірно
-
Не лягайте спати на повний шлунок. Чим більше ваш обід багатий, тим більше у вас буде проблем із засинанням. Вечірній прийом їжі необхідно ковтати, найпізніше, за три години до сну.- Уникайте жирної їжі, яка не є здоровою і не спить добре.
- Уникайте гострої їжі. Деякі люди люблять їсти гострі страви, але якщо ви виявите, що у вас погана ніч після гарного маленького бараниного каррі, перегляньте свою вечірню дієту.
-
Уникайте лягати спати натщесерце. Так само, як занадто наповнений шлунок заважає спати, порожній шлунок не сприяє сну.- Якщо щовечора ваш порожній шлунок шумить і заважає заснути, прийміть невелику закуску за годину до сну.
- Уникайте продуктів з високим вмістом цукрів або вуглеводів.
- Деякі продукти, такі як індичка, йогурт, соя, тунець і арахіс, містять триптофан, який є амінокислотою, яка сприяє виробленню серотоніну. Ця речовина допомагає при розслабленні. Вони також є продуктами, які заспокоюють голод, оскільки вони складаються з хороших жирних кислот.
-
Уникайте всього, що містить кофеїн. Можна пити каву, але не у другій частині дня. Це не просто кава, яка містить кофеїн. Також є чай (кофеїн та кофеїн), какао та деякі газовані напої, як Кока-Кола. Кофеїн заважає спати, навіть якщо ви пили каву задовго до сну. Дія цієї речовини може тривати десяток годин. Також заборонено торгувати усіма цими енергетичними напоями, навіть якщо вони не обов'язково містять кофеїн. Також уникайте куріння ввечері. -
Пийте досить гарячі та заспокійливі напої. Сюди входить «відомий» стакан гарячого молока або чай з ромашки. Насправді всі трав’яні чаї діють. -
Перестаньте пити за годину до сну. Ваші два літри води щодня повинні бути поглинені до цієї доленосної години.- Якщо ви були добре зволожені протягом дня, вас не повинно викликати спрага. Якщо ви вип'єте велику склянку води перед сном, розраховуйте, що вам доведеться встати, щоб хоч раз у ніч сходити до ванної кімнати.
-
Утримайтеся від останнього вечірнього напою. Справді, алкоголь має тенденцію засипати, але якість сну далеко не оптимальна. Перетравлення алкоголю змушує вашу ніч перериватися багатьма пробудженнями. Ти думаєш, що спиш, але не відпочиваєш.
Спосіб 3 Влаштуйте затишну спальню та ліжко
-
Використовуйте свою кімнату лише для сну. Це не повинно бути там, де ви працюєте, їсте або граєте на консолі. Кімната - це окрема кімната, вона зроблена для сну. На вашу думку, кімната повинна бути пов’язана лише зі сном або, можливо, з розслабляючими видами діяльності.- Уникайте всього, що може збудити. Напружена робота, години перед екраном комп’ютера, нескінченні телефонні дзвінки, години телевізора пізньої ночі, надмірна їжа або напружені фізичні вправи перед сном ускладнюють сон. Ви також повинні уникати пізнього сну.
- З іншого боку, ви можете читати перед сном, займатися тихою діяльністю, робити невеликі обійми з чоловіком, написати кілька слів у свій щоденник ...
-
Зробіть свою кімнату затишним гніздом. Якщо у вас є приємна кімната і зручне ліжко, ви, швидше за все, засинаєте і добре спите. -
Прибирайте кімнату, де ви спите. Часто пилосос, пил, видаліть павутини, порожній смітник ... Якщо є розливи, видаліть тарілки, кухлі, брудні тарілки, склянки та пляшки з водою. Мати чисту і охайну кімнату є більш заспокійливою, ніж кімната, яка схожа на горище. Ми хочемо лягти спати. Ця чистка є обов’язковою для тих, хто страждає на алергію (кліщі, серед інших). Хто б пішов спати в кімнату, де ми знайшли б павуків, тарганів чи гризунів, яких приваблює залишок їжі?- Майте чисте ліжко. Щомісяця міняйте простирадла та наволочку. Промийте їх ароматизованим пом'якшувачем, щоб вони були м’якими і добре пахли.
- Кімната не повинна перевантажуватися меблями або предметами. Ми повинні вміти вільно рухатися. Регулярно провітрюйте свою кімнату.
-
Влаштуйте свою кімнату. Охайна кімната приємніше, ніж безладна кімната. Не потрібно, щоб усе було на міліметрі. Просто переконайтесь, що це охайно та привабливо. Іноді зміна некрасивого покривала або перефарбовування стін (або дверей) може змінити атмосферу приміщення.- Спати в темній кімнаті. Майте непрозорі штори, віконниці, щоб ви не прокидалися занадто рано вранці.
- Температура тіла повинна залишатися однаковою протягом ночі. Якщо ви потієте або тремтите, ви точно не будете спати.
-
Подумайте про своє постіль. Термін служби матраца навряд чи перевищує п’ять-сім років, максимум десять. Якщо ви відчуваєте пружини в спині, якщо вночі котитеся з одного боку, якщо є удари і занурення, значить, час змінити матрац.- Якщо іноді виявляється, що ви нормально спите в іншому ліжку, можете зробити висновок, що ваш звичайний матрац потрібно змінити.
-
Змініть свій матрац. Технологія прогресувала навіть у галузі матраців. Сьогодні є кілька дуже просунутих, які слідують за вашими формами або пам’ятають про них. Вони повинні сприяти сну.- Якщо ви спите з двома, знайте, що є матраци, які дозволяють мати різну твердість праворуч і ліворуч. У парі, де всі мають різну морфологію, рідко виникають однакові потреби в цій галузі. Раніше один мав поступатися вимогам іншого. Сьогодні один і той же матрац може задовольнити обох партнерів.
- Існують матраци з пінопласту, які через деякий час відповідають формі вашого тіла. Вони були винайдені для задоволення потреб людей з фізичними проблемами. Зазвичай при такому матраці немає значного тиску на суглоби, ніяких подразнень.
Спосіб 4 Змініть свій темп життя
-
Майте регулярні розклади. Одночасно перевіряйте та вставайте. Наявність розкладів, що змінюються щодня (протягом однієї години), може порушити сон, оскільки циркадний ритм теж є.- Зберігайте цю звичку протягом вихідних. Якщо ви повертаєтеся пізно, все ж намагайтеся вставати одночасно.
- Коли будильник задзвонить, вставайте негайно, не тягайте в ліжко!
-
Спробуйте спати трохи менше. Кожному з нас потрібна певна кількість сну. Якщо ви проводите засинання більше 30 хвилин або прокидаєтесь протягом тривалого часу протягом ночі, це може бути тому, що ви думаєте, що вам потрібно спати більше, ніж потрібно. Спокійний сон не обов'язково означає тривалі ночі. Ми можемо спати дуже добре і добре, за умови, що у нас ночі без пробуджень.- Якщо, як і багато хто з вас, ви спите близько 8 годин на ніч, спробуйте зменшити цю тривалість на 15 хвилин, лягаючи спати пізніше або поклавши будильник, щоб дзвонити раніше. Перші кілька днів ви будете відчувати себе більш втомленими, але будете краще спати.
- Через тиждень, якщо ваш сон не покращився, скоротіть час сну ще на чверть години.
- Щотижня зменшуйте на чверть години, поки не знайдете час сну, який дозволяє вам добре відновитися. Якщо прокидатися вночі нормально, потрібно швидко повернутися до сну.
- Тоді поважайте ці години сну і вставайте.
-
Знайдіть вдалий режим сну. Щовечора, якщо він працює на вас, поважайте цей ритуал перед сном, він умовляє вас спати. Регулярність є фундаментальною. Щоб добре заснути ніч, ви можете зробити те, що описано нижче.- Ви можете поставити класну музику, вимкнути класичне освітлення та запалити свічки у вітальні та спальні.
- Можна робити дихальні вправи (див. Нижче) або медитацію, мета - розслабитися.
- Коли відчуєте, що настає сон, вимкніть свічки одна за одною, щоб поступово занурити кімнату в темряву.
-
Практикуйте глибоке дихання перед сном. Зробіть себе комфортно в тихому місці, де вас не турбують, без занадто багато світла, можливо, при м'якій музиці.- Очистіть голову. Закрийте очі і подумайте про всі ті негативні думки, які вас б'ють. З кожним глибоким вдихом зосередьтеся на своєму диханні, а ваш розум повинен поступово порожніти.
- Майте позитивні думки. Придумайте образи, які викликають радість, щастя. Також спробуйте посміхнутися.
- Концентруйтеся на своєму диханні. Відчуйте, як повітря потрапляє в легені. По закінченні короткого часу ви відчуєте, що ваше тіло саботить, що ваш розум блукає, певне благополуччя захоплює вас.
- Ця вправа повинна практикуватися щонайменше десять хвилин.
-
Займайтеся фізичними навантаженнями регулярно. Заняття сидячої роботи не допомагає гарної якості сну. Саме протягом ночі організм відновлюється до здоров’я. Як би цього було недостатньо, якщо ви погано спите, ваш організм погано одужує, і у вас ще більше проблем із засинанням: порочне коло!- Фізичні вправи (біг, ходьба, плавання) мають репутацію сну, створюючи спокійний сон. Висновок: робіть більше вправ, займіться сходами, а не ліфтом, ходіть замість автобуса тощо.
- Не докладайте фізичних зусиль перед сном. У будь-якому випадку, не робіть цього за дві години, що передують йому! Фізичні вправи сприятливі для сну і сну, якщо це практикується за багато годин до сну. Після занять спортом організм трохи підсилюється, тому перед сном його не рекомендується. Однак ви можете робити вправи йоги.
-
Виберіть, подрімати чи ні. Для деяких це необхідно (через їх тип або їх робочий час), інакше вони не почуваються добре протягом усього дня. Для інших людей - навпаки: коли вони дрімають, вони відчувають себе ще більш каламутними, ніж раніше. Спробувати!- Якщо ви відчуваєте потребу подрімати (якщо дозволяє ваш графік), це не повинно тривати більше чверті години. Ви повинні мати можливість зустрітися за одну-дві хвилини. Коли ваш мобільний телефон задзвонить, він одразу вмикається. Випий склянку води і ... на роботі! Ви повинні почувати себе бадьорими, набагато більше, ніж якби ви спали годину.
Метод 5 Прийміть лікування, щоб краще заснути
-
Спробуйте мелатонін. Мелатонін - гормон, що виробляється шишкоподібною залозою, розташований у мозку. Ця залоза перетворює вночі серотонін на мелатонін. День якраз навпаки.- Мелатонін повинен призначити лікар. Особливо рекомендується людям, які втомилися, але яким не вдається ормірувати. Однак мелатонін залишається гормоном (як естроген або тестостерон), і це не тому, що це природна речовина, яка нешкідлива.
-
Випробуйте антигістамінні продукти. Вони мають репутацію викликати сонливість. Це нешкідливі продукти, за умови, що вони не поєднуються з іншими лікарськими засобами, такими як знеболюючі, знезаражуючі, відхаркувальні засоби тощо. Їх не слід приймати довго, лише одну ніч або дві ночі. Дійсно, існує ризик звикання. Ці продукти слід приймати лише для того, щоб перезапустити "годинник сну", який був порушений, і це, в поєднанні з сном у встановлений час, релаксацією та хорошим режимом стресу.- Прочитайте інструкцію. Прийміть лише половину (або менше) звичайних рекомендованих доз, щоб не спати цілий день, що б нічого не вирішило. Навпаки!
- Будьте в ліжку трохи до того, як вас переможе сонливість.
- Якщо ваш лікар призначив речовину, не приймайте інші лікарські засоби без його поради. Деякі препарати не змішують. Ви можете опинитися в реанімації лікарні ... або ще гірше!
-
Зверніться до лікаря за порадою. Якщо у вас є проблеми, наймудріше спочатку звернутися до лікаря. Серед порушень сну нарколепсія, парасомнія та шлунковий рефлюкс часто зустрічаються при безсонні. Якщо у вас є будь-який з цих симптомів, ваш лікар може призначити відповідні ліки.