Зміст
- етапи
- Частина 1 Коригування раціону
- Частина 2 Підвищіть рівень фізичної активності
- Частина 3 Діагностуйте резистентність до інсуліну
Ви можете подумати, що діагноз резистентності до інсуліну або предіабету вказує на те, що у вас цукровий діабет типу 2. На щастя, це не означає, що ви страждаєте діабетом, а просто те, що ваш глікемічний індекс вище норми, але недостатньо високий, щоб вважати діабетиком. У цих випадках клітини не реагують ефективно на інсулін, тобто не засвоюють цукор у крові. Ризик розвитку діабету 2 типу дуже високий, і ця хвороба досягла масштабів епідемії у всьому світі, але можна змінити ситуацію, втрачаючи вагу, займаючись фізичними навантаженнями та змінюючи харчові звички ,
етапи
Частина 1 Коригування раціону
-
Вибирають складні вуглеводи. Переконайтесь, що споживання вуглеводів складається здебільшого зі складних вуглеводів. Іншими словами, завдяки їх набагато більш детальній молекулярній структурі їм потрібно більше часу, щоб засвоїти організм. Цей механізм може допомогти організму розщеплювати глюкозу і давати більше відчуття ситості, а також контролювати свою вагу та апетит. Серед джерел складних вуглеводів відзначимо переважно цілі продукти, які не зазнали жодної трансформації, такі як:- цільнозернові продукти;
- горох;
- лінзи;
- квасоля;
- овочі.
-
Уникайте перероблених продуктів. Постарайтеся вибрати продукти максимально наближені до їх природного стану. Тому обмежте перероблені або заздалегідь приготовлені продукти і приготуйте страви з основних інгредієнтів. Часто оброблені продукти містять багато цукру. Прочитайте етикетки щодо харчування, щоб визначити їх присутність у продуктах, які купуєте, але пам’ятайте, що виробникам не потрібно перераховувати додані цукру.- Один з найпростіших способів уникнути перероблених продуктів - це не їсти білі продукти (хліб та макаронні вироби з білого борошна, рафінований рис).
- Наприклад, 170 грам йогурту з нежирним ароматизатором містить 38 грам цукру (це приблизно 7 ложок).
-
Обмежте споживання простих вуглеводів та цукристих напоїв. Сам цукор не викликає діабет, але збільшення споживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози пов’язане з високим ризиком інсулінорезистентності, серцево-судинних захворювань, діабетом 2 типу та ожирінням. Не їжте прості вуглеводи, що містять сахарозу, глюкозу та фруктозу. Це:- безалкогольні напої;
- підсолоджувачі: мед, кленовий сироп, столовий цукор, джеми;
- солодощі, торти та тістечка.
-
Збільшити споживання клітковини. За даними деяких досліджень, споживання нерозчинної клітковини та цільних зерен може знизити ризик цукрового діабету 2-го типу. Тому спробуйте включити нерозчинні клітковини в кожен прийом їжі. Наприклад, ви можете приправити страви ложкою лляного насіння. Одні з найкращих джерел клітковини:- пшеничні висівки, овес або пшениця;
- бобові, включаючи білу квасолю, сочевицю, квасоля;
- такі ягоди, як малина, бузина та ожина;
- цільнозернові зерна, такі як коричневий рис, булгур, вівсяна каша та ячмінь;
- такі овочі, як горох, кабачки та зелені листові овочі;
- насіння і горіхи;
- фрукти, включаючи груші, чорнослив, сушені інжир.
-
Їжте більше нежирного м’яса та риби. М’ясо та риба нежирне - чудові джерела низькокалорійного білка. Переконайтеся, що ви вибираєте не тільки найрідші шматочки м’яса, але і шкіру (адже воно дуже жирне, і це часто та частина, де накопичуються гормони та антибіотики, які використовуються для розмноження тварини.). Вибирайте рибу, яку виловили в дикій природі, наприклад, тріску, лосось, пікша та тунець. Вони є прекрасними джерелами омега-3 жирних кислот, необхідних для здоров'я та мають протизапальні властивості. Споживайте щонайменше 2 порції риби на тиждень.- Їжте менше червоного м'яса, наприклад, яловичину, свинину чи баранину, оскільки вони підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та колоректального раку.
-
Вживайте більше фруктів, овочів і трав. Не слід уникати фруктів, оскільки вони містять цукри. У поєднанні з волокнами вони сповільнюють всмоктування організмом. Намагайтеся їсти 5 порцій овочів і фруктів в день. Не забудьте вживати трави та спеції, оскільки вони можуть регулювати рівень цукру в крові. Крім того, вони допомагають боротися з тягою до цукру і не пов’язані з ризиками та побічними ефектами (якщо їх приймати в розумних кількостях). Тому виберіть:- кориця;
- пажитник;
- окра (насправді не трава, а швидше гарнір);
- імбир;
- лонон і часник;
- базилік;
- гіркою дині (їдять переважно у вигляді чаю 3 або 4 рази на день).
Частина 2 Підвищіть рівень фізичної активності
-
Виберіть фізичну вправу. Помірно збільшуючи рівень фізичної активності, ви можете змінити резистентність до інсуліну. Не потрібно готуватися до марафону. Вам просто потрібно займатися приємним або цікавим фізичним навантаженням. Таким чином ви будете більш схильні активізуватися.- Ви можете почати частіше гуляти, займатися на свіжому повітрі, підніматися по сходах, ходити в походи, займатися аеробікою, йогою, садівництвом, тайчі, користуватися еліптичним тренером, велосипедом, весляр, або виконувати вправи на розтяжку.
- Визначте, чи краще тренуватися наодинці, з партнером, або займатися командним спортом.
-
Почніть поступово. Почніть тренуватись 10 хвилин на день. Якщо вам подобається такий рівень активності, збільшуйте тривалість ваших 10-хвилинних сеансів щотижня. Наприклад, якщо ви вирішили піти далі, ви можете припаркувати свій автомобіль далі від офісу або зійти з ліфта на 2 або 3 поверхи раніше, щоб ви могли використовувати сходи для решти шляху. Підвищіть рівень складності, паркуючи ще більше або частіше використовуючи сходи.- На початковій фазі не ставте занадто складні цілі. Якщо ви ставите перед собою скромні та досяжні цілі, ви швидше залишаєтесь активними.
-
Спробуйте збільшити свої фізичні навантаження. Як тільки ви станете активнішими, починайте кидати виклик собі. Виконуйте вправи 30 хвилин на день мінімум 5 разів на тиждень. Щоб залишатися мотивованими, спробуйте поєднувати різні види діяльності. Можна плавати близько двадцяти хвилин і бігати близько десяти хвилин на день.- Ви можете приєднатися до тренажерного залу, а за ним - особистий тренер. Таким чином, ви зрозумієте, які види вправ можуть покращити вашу фізичну форму. Особистий тренер може допомогти вам розробити персональну програму тренувань.
Частина 3 Діагностуйте резистентність до інсуліну
-
Зверніть увагу на деякі ознаки. Якщо ви помітили, що шкіра шиї, ліктів, пахв, колін і суглобів стала темнішою, цілком ймовірно, що у вас дерматоз під назвою acanthosis nigricans. Це один із перших ознак, що вказує на ризик інсулінорезистентності та діабету 2 типу.- Ви також можете бути спраглими і голодними, відчувати себе більш втомленими, набирати вагу або помітити посилення сечовипускання.
-
Розглянемо свій фактор ризику. Багато факторів збільшують ризик розвитку резистентності до інсуліну, включаючи:- надмірна вага або ожиріння;
- бути неактивним або вести сидячий спосіб життя;
- гіпертонія
- низький рівень холестерину ЛПВЩ (менше 35 мг / дл)
- високий показник тригліцеридів (понад 250 мг / дл);
- вік (старше 45 років);
- сімейний анамнез діабету;
- в анамнезі гестаційного діабету або синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), народження дитини вагою понад 4 кг;
- мати окружність талії більше 90 см (для жінок);
- мають окружність талії більше 100 см (для чоловіків).
-
Поставте діагноз. Резистентність до інсуліну часто не викликає клінічних симптомів. Однак лікар може знати, чи ваш глікемічний індекс перевищує норму, пройшовши один з наступних тестів.- Тест А1С - це аналіз, який вимірює, як організм лікував цукри протягом останніх 3 місяців. Якщо результат перевищує 6,5%, це вказує на діагноз діабету 2 типу, якщо він становить від 5,7 до 6,4%, це вказує на інсулінорезистентність.
- Тест на глюкозу в крові натще: це включає голодування протягом кількох годин. Тоді лікар візьме пробу крові для вимірювання рівня цукру в крові. Якщо результат становить від 100 до 125 мг / дл, це вказує на резистентність до інсуліну.
- Пероральна гіперглікемія: Проба крові береться для вимірювання рівня цукру в крові. Потім ви проковтнете дуже солодкий напій, а через дві години візьмуть другу пробу, щоб знову виявити цукор у крові. Це обстеження виявляє, як організм вдається лікувати цукор.
-
Зверніться до лікаря. Вам потрібно буде регулярно його бачити, якщо у вас діагностовано інсулінорезистентність. Обговоріть з ним зміни, які ви внесли у свій раціон, бажання схуднути та рівень активності. Він призначить аналізи крові, щоб перевірити рівень цукру в крові.- Слідкуйте за своїми лабораторними тестами та використовуйте їх, щоб продовжувати вносити зміни у свій раціон та спосіб життя.
-
Дізнайтеся про ліки, які потрібно приймати. Якщо у вас діагностовано предіабет, вам потрібно буде приймати ліки, такі як метформін, який допоможе вам контролювати рівень цукру в крові. Попросіть свого лікаря, чи можете ви використовувати його під час внесення змін до свого способу життя та дієти, щоб затримати або змінити діабет 2 типу.