Зміст
У цій статті: Вдосконалення поставиПоширення розвитку Розвиток сили та енергії12 Посилання
Тракції - це, мабуть, найкраща вправа для розвитку сили верхньої частини тіла, але для початківців вони можуть бути дуже складними. На щастя, важкою працею та рішучістю можна вдосконалити та збільшити кількість віджимань, які ви можете зробити, навіть якщо ви ніколи цього не робили.
етапи
Спосіб 1. Вдосконалення постави
-
Прогрівайте протягом 5 - 10 хвилин. Зігрівання стимулює кровообіг і запобігає травмуванню. Можна робити кардіо вправи, наприклад, ходьбу або біг, але можна також робити активне розтягнення, обводячи руки або розмахуючи ними в повітрі. -
Закрутіть спину. Якщо у вас виникають проблеми з віджиманням, може здатися природним згинати тіло під час вправ. Це може викликати більше напруги в м’язах шиї та спини, ускладнюючи весь процес. Щоб цього уникнути, ви можете відсунути плечі назад і тримати вигнутий хребет. -
Використовуйте м’язи спини. Для людей, які не знають занадто багато, віджимання можуть стати найкращим випробуванням для вимірювання сили руки. Однак м’язи спини відіграють не менш важливу роль, якщо не більше. Щоб зробити вашу вправу легшою та ефективнішою, потрібно використовувати м’язи спини та навколо пахв, щоб підтягнути себе вгору.- Зокрема, вам потрібно залучати латисимусовий м’яз та ваші дельтоїди.
-
Перехрестіть ноги. Роблячи віджимання, слід спробувати схрестити ноги близько до щиколоток. Навіть якщо це не здається дуже важливим, воно знижує тиск на руки і допомагає підтримувати гарну поставу під час вправ.- Перехрестивши ноги, ви можете зігнути коліна або тримати їх прямо. Жодна з цих пози не вплине на вашу рутину, а значить, ви можете вибрати ту, яка вам найбільше підходить.
-
Робіть допоміжні тяги. Асистовані тяги можуть виконувати основні рухи звичайної тяги, але з невеликою допомогою, щоб полегшити їх. Враховуючи те, що вони імітують класичні потяги, вони ідеально підходять для вдосконалення вашої постави, перш ніж починати серйозні речі. Ви можете робити допоміжні тяги:- за допомогою тягової машини;
- намотуючи опору навколо штанги та стопи, щоб підтримувати частину ваги;
- стоячи однією ногою на табуретці;
- попросивши партнера тримати ноги або ноги під час вправи.
Спосіб 2 Перевершити себе
-
Різні типи віджимань. Навіть найпростіші витяги можна виконати різними способами, і ви можете переходити від одного місяця до іншого, як вам подобається. Ці різні стилі використовують трохи різні м’язи, а це означає, що ви можете бути кращими в тому чи іншому. Можна спробувати кілька стилів.- Стандартний стиль: стискайте планку в пронації і тримайте руки на ширині плечей.Потім використовуйте повільні, стійкі рухи, щоб наблизити груди до планки.
- Нейтральний стиль: візьміть 2 паралельні бруски, розташовані приблизно на 30 - 60 см один від одного, упевнившись, що долоні повернуті один до одного. Потім тягніть себе, поки груди не наблизиться до брусків.
- Стиль лежачи: Зчепіть лежачи за лежачи, розкинувши руки на ширину плечей. Повільно стискайте свої біцепси, щоб наблизити підборіддя до планки.
-
Додайте негативні тяги до свого розпорядку. Негативні тяги - це в основному друга частина класичного тягу. Почніть з підборіддя над штангою і грудей якомога ближче до планки. Тоді опускайтеся як можна повільніше. Ці вправи менш інтенсивні, ніж повні тяги, і ви можете використовувати їх для розминки перед початком власне вправи.- Не забудьте щоразу починати у верхньому положенні.
-
Спробуйте зробити кожен додатковий витяг кожного разу. Кожен раз, коли ви починаєте нову тренування, пам’ятайте про кількість підтягувань, які ви зробили останній раз, і намагайтеся зробити ще одну. Хоча це здається неможливим, коли ви відчуваєте втому та виснаження, ви повинні прагнути і продовжувати намагатися, поки ви буквально не зможете стояти на турніку.- Крім особистої мети, вам потрібно поставити собі за мету довготривалу тягу, щоб залишатися мотивованою.
- Вам не доведеться робити повні тяги! Якщо у вас виникли труднощі, намагайтеся кожен раз робити половину або чверть тягнення.
-
Робіть віджимання 2 - 3 рази на тиждень. Варіант форми чи техніки може полегшити процес, проте відданість - єдиний вірний спосіб досягти поставлених цілей. Чим більше ви тренуєтесь, тим сильніше станете і тим більше будете робити репетиції. Для збалансованого режиму тренувань спробуйте робити 3 або 4 віджимання від 2 до 3 разів на тиждень.- Щоб дати м’язам рук і спини час для відпочинку, не забудьте дозволити хоча б один день між кожним сеансом підтягування. Якщо хочете, ви можете використати цю кількість часу для роботи в животі або нижній частині тіла.
Метод 3 Розвивайте силу та енергію
-
Робіть вправи на спину та руку. Для тренувань потрібна велика кількість м'язів верхньої частини тіла, тому індивідуальне виконання кожного з цих м’язів може значно полегшити ваш основний режим тренування. Перш ніж виконувати стандартні тягові серії, спробуйте виконати ці кілька вправ нижче.- Вертикальне натягування шківа: Сядьте на машину, що тягне за собою, розведіть руки на ширину плечей і обережно підтягніть штангу до ключиці. Тримайте плечі назад і злегка зігніть тулуб назад. Ця вправа зміцнить верхню частину спини та латисимусовий м’яз.
- Біцепсові локони: Візьміть гантелі обома руками, а потім підтягніть біцепси, щоб підняти вантаж вгору і вниз.
- Сидячі тиради: Сядьте перед зваженим весляром і потягніть планку до талії, використовуючи повільні, стійкі рухи. Ця вправа зміцнить верхній м’яз спини і спину.
- Перевернуті розвороти: ляжте на лавку, обличчям вниз, з гантелями в кожній руці, після чого підніміть гантелі на кожній стороні тіла, перш ніж опускати їх. Ця вправа ідеально підходить для дельтоїдів.
-
Прийміть здорову дієту без жирів. Щоб мати великі, міцні м’язи, потрібно їсти збалансовану дієту, багату пісним білком, поживними вуглеводами та здоровими жирами. Незважаючи на те, що цей тип дієти може здатися непривабливим, він включає багато смачної, поживної та м'язової їжі. Ми можемо відзначити серед інших:- такі білки, як куряча грудка, нежирна шматочки яловичини та свинини, сочевиця, квасоля, молоко, яйця та риба;
- хороші вуглеводи, такі як цільнозернові зерна, хліб, макарони, хіноа, ячмінь і булгур;
- здорові жири, такі як горіхи, авокадо, оливки, тофу та соєві продукти.
-
Робіть аеробні вправи. Якщо ви маєте зайву вагу, вам доведеться робити аеробні вправи і менше їсти. Тракції - це вправа з масою тіла, а значить, чим важче ти, тим важче буде. Якщо ви маєте велику вагу у вигляді жиру, витягнути вас буде майже неможливо, незалежно від вашої фізичної сили. Щоб вирішити цю проблему, спробуйте порахувати калорії, щоб їсти менше, і виконайте заняття аеробікою для спалювання жиру, як біг, танці та плавання. -
Висипайтеся. Гарний нічний сон необхідний до і після кожного тренування. Якщо ви не відпочинете достатньо, важко буде розвинути силу, яку вам потрібно буде робити безліч віджимань. Вашому організму потрібно відпочивати до і після інтенсивних фізичних вправ, тому важливо спати між 7 та 9 годиною щовечора.- Виконання вправ безпосередньо перед сном убереже вас від сну. Постарайтеся займатися фізичними вправами принаймні за 3 години до звичного сну.