Як знизити рівень цукру в крові

Зміст

• етапи
• Частина 1 Контроль рівня глюкози в крові за допомогою правильного харчування
• Частина 2 Контроль рівня глюкози в крові за допомогою регулярних фізичних навантажень
• Частина 3 Щоденне управління рівнем цукру в крові

У цій статті: Контроль рівня цукру в крові через правильне харчуванняКонтроль рівня глюкози в крові за допомогою регулярних фізичних навантажень

Глюкоза в крові відноситься до рівня глюкози, що циркулює в крові. Його зміни тонко регулюються гормональними механізмами, в основному включаючи інсулін та глюкагон. Глікемія механічно збільшується після їжі або при певних фізіологічних станах, але знижується до нормального рівня дією інсуліну. Тим не менш, за певних обставин це положення вже не гарантується. Тоді організм перебуває в ситуації гіперглікемії, яка характеризується рівнем глюкози в крові вище норми. Цей симптом може сигналізувати про різні патології, найвідомішою з яких є діабет. Якщо ви схильні до гіперглікемії, змініть свій спосіб життя. Дієта та адаптований спортивний режим можуть допомогти вам знизити рівень цукру в крові та тримати його під контролем.

етапи

Частина 1 Контроль рівня глюкози в крові за допомогою правильного харчування

1. 
   

   
   Уникайте рафінованих продуктів. Якщо ви страждаєте хронічною гіперглікемією, рекомендується обмежити або заборонити всі рафіновані продукти зі свого раціону. Насправді білий хліб, очищені крупи, тістечка та випічка, а також промислові препарати відносно багаті на цукри та мало поживних речовин. Червоне м'ясо, молочні продукти, такі як сир, деякі овочі, такі як картопля, також мають бути обмежені. Тим не менш, зверніться за консультацією до лікаря або дієтолога. Дійсно, ідеальної дієти немає. Кожна людина повинна перейняти звички, які відповідають їх самопочуттю та їх потребам.

2. 
   

   
   Їжте фрукти, овочі та цільні зерна. Якщо зазвичай рекомендується вживати п’ять фруктів і овочів на день, особливо важливо включати їх у всі свої страви. Споживання вуглеводів краще контролювати, оскільки воно розподіляється протягом дня. Регулярно їжте фрукти з низьким вмістом фруктози, а також зелені, червоні та помаранчеві овочі. Ці продукти найкраще контролюють рівень цукру в крові, насолоджуючись користю для здоров'я. Обмежте крохмальні продукти, оскільки вони занадто багаті крохмалем. Віддавайте перевагу споживанню цільнозернових круп, ніж їх рафінованому або підготовленому варіанту. Вони багаті поживними речовинами і містять менше цукрів при промисловій переробці.
   • Віддавайте перевагу свіжим фруктам фруктовому соку. Дійсно, вони занадто зосереджені у вуглеводах і можуть викликати пік цукру в крові. Можна їсти консервовані фрукти за умови, що вони готуються у власному соку або у воді. З іншого боку, уникайте фруктів у сиропі та заморожених фруктів, що містять додані цукру. Зауважте, що деякі продукти, такі як банани, виноград або ананаси, мають репутацію занадто солодких, але ви можете споживати їх помірковано.
   • Споживайте варені та сирі овочі. Дійсно, приготування страв погіршує поживні речовини та ферменти, що містяться в овочах, навіть якщо це рекомендується для деяких з них. Їжте зелені овочі, як сирий артишок, огірок або салат. Вибирайте свіжі овочі та органічні продукти. Уникайте заморожених або консервованих товарів, оскільки вони часто занадто солоні.
   • Овес і ячмінь містять багато поживних речовин, а їх низький глікемічний індекс ідеально підходить для контролю рівня глюкози в крові.
   • Окрім впливу на цукор у крові, продукти з високим вмістом вуглеводів також можуть сприяти збільшенню жиру в організмі. Дійсно, якщо ви споживаєте вуглеводи понад свої фізіологічні потреби, надлишок глюкози спочатку зберігається як глікоген. Якщо запаси глікогену насичені, надлишок глюкози метаболізується до жиру і зберігається в жировій тканині. Щоб обмежити це явище, вживайте правильні вуглеводи та в потрібній кількості.

3. 
   

   
   
   
   Улюблені продукти з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс (GI) їжі - це міра швидкості поглинання глюкози, яку він містить. Вибирайте продукти з глікемічним індексом нижче 55. На противагу цьому уникайте продуктів, максимум 70. Продукти із середнім глікемічним індексом від 55 до 70 потрібно вживати в помірності та відповідно до ваших потреб.

4. 
   

   
   Киньте палити і обмежте вживання алкоголю. Крім багатьох шкідливих впливів на організм, куріння має тенденцію до підвищення стійкості клітин до інсуліну. Як результат, регуляція глюкози в крові вже не забезпечується належним чином, і глюкоза залишається в крові. Щоб кинути палити, почніть програму відмови за допомогою професіонала. Дійсно, замісне лікування, що містить нікотин, може бути лише тимчасовим рішенням. Алкоголь слід вживати з великою помірністю.

5. 
   

   
   
   
   Не покладайтеся на рекламні аргументи. Будьте уважні, коли продукт рекламує свої корисні властивості. З іншого боку, навіть якщо наукові дослідження можуть бути гарантією достовірності, дізнайтеся про умови, в яких вони проводилися. Дійсно, це можуть бути поодинокі експерименти, які не мають значного значення, чи зразок яких занадто слабкий або нерепрезентативний. Наприклад, тривають дебати про вплив кави, кориці або цільних зерен на здоров'я. Попросіть консультанта-дієтолога, перш ніж перейняти нові харчові звички.

Частина 2 Контроль рівня глюкози в крові за допомогою регулярних фізичних навантажень

1. 
   

   
   Зверніться до лікаря. Перш ніж розпочати спортивну програму, зверніться до лікаря. Дійсно, деякі вправи можуть бути непридатними для вашого самопочуття чи фізичної форми. Тому найкраще встановити розпорядок роботи за допомогою лікаря та спортивного тренера. Стресовий тест також може розглядатися залежно від вашої ситуації. У разі такої патології, як діабет, знайте, що фізичні вправи є складовою лікування.
   • Почніть або продовжуйте фізичні навантаження поступово, щоб звикнути тіло до зусиль. Регулярно проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб слідкувати за своїм прогресом і уникати будь-яких ускладнень.

2. 
   

   
   Виміряйте рівень глюкози в крові до, під час і після фізичного навантаження. Завжди записуйте свої вимірювання в журнал журналу. Ця звичка допоможе вам краще контролювати зміни рівня цукру в крові. Ви зможете адаптувати інтенсивність та тривалість своїх зусиль, а також споживання вуглеводів до свого стану інсуліну. Метаболізм під час фізичних вправ передбачає складні гормональні механізми. Може виникнути минуща гіперглікемія. Однак найважливіший ризик - це гіпоглікемія. Залежно від типу зусиль та стану здоров’я, важливо регулярно вимірювати рівень цукру в крові під час своєї діяльності.
   • Існують різні способи вимірювання цукру в крові в залежності від вашої ситуації. Ви можете придбати глюкометр в аптеці або встановити прилад професіоналом.

3. 
   

   
   Налаштуйте зусилля на рівень цукру в крові. Поцікавтеся у лікаря чи дієтолога про правильну поведінку, яку слід прийняти відповідно до вашої ситуації. На практиці, якщо рівень глюкози в крові в нормі, коли ви вимірюєте її перед фізичними вправами, ви можете займатися тренуванням, дотримуючись простих запобіжних заходів. Якщо у вас гіпоглікемічний, перед фізичними вправами їжте солодку закуску і робіть нове вимірювання того, що рівень глюкози в крові в нормі. Якщо у вас гіперглікемія, відкладіть сеанс, ризикуючи погіршити ситуацію.
   • Якщо рівень глюкози в крові менше 1 г / л (5,6 ммоль / л), почніть із споживання вуглеводів. Візьміть закуску, що містить вуглеводи, такі як фрукти, енергетичний батончик або навіть чайну ложку меду. Дійсно, ризик гіпоглікемії, високий під час фізичних навантажень, посилюється. Цей стан зазвичай проявляється тремором, занепокоєнням, помутнінням зору або раптовим голодом. Це може призвести до втрати свідомості і в найважчих випадках до коми.
   • Якщо рівень глюкози в крові становить від 1 г / л до 2,5 г / л або між 5,6 ммоль / л і 13,9 ммоль / л, ви можете займатися своєю діяльністю, якщо не порадиться лікарем.

4. 
   

   
   Знайте, як реагувати у разі гіперглікемії. Якщо рівень глюкози в крові перевищує 2,5 г / л, здайте аналіз сечі, щоб перевірити наявність кетонів. Ці сполуки виробляються організмом, коли він вичерпав усі свої запаси енергії. При діабеті це означає, що інсуліну бракує, а глюкоза не засвоюється. Якщо тест позитивний, а також у вас підвищена глюкоза в крові, негайно зверніться до лікаря. Регулярними тестами слідкуйте за зміною концентрації сечі в кетонових тілах. Поки вони присутні, уникайте будь-яких зусиль.
   • Якщо рівень глюкози в крові перевищує 3 г / л або 16,7 ммоль / л, відмовтеся від будь-яких занять спортом. Зачекайте тридцять-шістдесят хвилин без їжі і повторно перевірте, чи знизився рівень глюкози в крові. Якщо ви помітили, що епізод гіперглікемії повторюється або є аномально тривалим, поговоріть зі своїм лікарем.

5. 
   

   
   Займайтеся спортом регулярно і при помірній інтенсивності. Глюкоза є основним джерелом енергії у м’язах, тому заняття спортом допомагають споживати її і тим самим стабілізувати цукор у крові. Крім того, фізичні навантаження, навіть помірної інтенсивності, сприяють підвищенню чутливості клітин до інсуліну та зменшенню жиру. Однак надлишок жиру в організмі часто співвідноситься з високим рівнем цукру в крові. Зауважте, що фізичні навантаження покращують самопочуття, роблячи це зброєю проти стресу та негативного емоційного впливу гіперглікемії.
   • Поставте розумні цілі, щоб зберегти мотивацію та адаптувати свій прогрес. Наприклад, почніть з тридцяти хвилин на день вправи середньої інтенсивності п’ять разів на тиждень. Це 150 хвилин фізичних навантажень на тиждень, що є ідеальною відправною точкою.
   • Виберіть заняття, яке вам подобається. Таким чином ви не побачите спорт як медичне обмеження. Вибирайте такі види спорту на витривалість, як швидка ходьба, танці, плавання, їзда на велосипеді або командні види спорту. Вони ефективні для стабілізації цукру в крові та підтримки серцево-судинної системи. Поєднуйте вправи з бодібілдингу з еластичними опорами або гантелями.

6. 
   

   
   Дотримуйтесь заходів обережності під час занять спортом. Завжди тримайте пляшку води та деяких цукристих продуктів під рукою, щоб уникнути ризику виникнення гіпоглікемії. Візьміть із собою вимірювальне обладнання та скажіть своєму оточенню. Якщо ви бігаєте чи ходите, розкажіть йому свій маршрут. Якщо ви відчуваєте симптоми втоми, слабкості або болю, зупиніться і відпочиньте. При необхідності виміряйте рівень цукру в крові і перекусіть. Деякі ознаки слід особливо спостерігати у разі відомих або підозр на діабет, таких як запаморочення, біль у грудях, раптова задишка, пухирі або біль у стопі.

Частина 3 Щоденне управління рівнем цукру в крові

1. 
   

   
   Регулярно перевіряйте рівень цукру в крові. Його вимірювання може бути здійснено медичним персоналом або за допомогою приладу самоконтролю. Залежно від вашого стану контроль може бути більш-менш частим. Якщо у вас є ризик гіперглікемії, лікар може попросити вас прийняти харчові та спортивні гігієнічні заходи та взяти зразки крові, розташовані на відстані кількох місяців. Якщо ви довели гіперглікемію, інші тести діагностують основну проблему. У хронічних випадках може знадобитися більш-менш щоденний моніторинг.
   • Якщо ви не дотримуєтеся лікування наркотиками, все-таки можна придбати лічильник в аптеці. Найкраще рішення - все-таки здати аналіз крові та проаналізувати результати лікаря.

2. 
   

   
   Слідкуйте за зміною цукру в крові. Незважаючи на сувору дієту та адаптований спортивний режим, рівень глюкози в циркулюючому віці може коливатися і досягати піків. Ці зміни можуть бути нормальними, особливо після їжі або коли спрацьовують гормональні механізми. З іншого боку, якщо вони некеровані і, здавалося б, незрозумілі, поговоріть зі своїм лікарем. Можуть знадобитися медикаментозне лікування або гормональне лікування.
   • Рівень глюкози в крові механічно підвищується після прийому їжі. Післяпрандіальний рівень глюкози в крові, як правило, вище приблизно протягом чотирьох годин, а пік - приблизно через дві години після їжі.
   • Під час зусиль рівень глюкози в крові коливається зі зниженням, оскільки м'язи засвоюють глюкозу, щоб перетворити її на енергію. Потім може виникнути ситуація гіпоглікемії під час або після фізичного навантаження.
   • У жінок менструальний цикл може впливати на рівень цукру в крові. Дійсно, вона має тенденцію до зростання, особливо за кілька днів до початку менструації. Тому важливо знати свою організацію, щоб краще керувати цим періодом.
   • Ліки можуть впливати на рівень цукру в крові. Цей ефект може бути пов'язаний з активною молекулою або з різними добавками, такими як цукор у сиропах і пастилках, які може містити препарат. Поцікавтеся побічними ефектами препарату у свого лікаря або фармацевта. Якщо ви відчуваєте симптоми гіперглікемії після прийому ліків, проконсультуйтеся з фахівцем перед тим, як припинити.

3. 
   

   
   Керуйте своїм стресом. Стрес звільняє кортизол, гормон, який може бути гіперглікемічним. Тому настійно рекомендується обмежувати щоденні стресові ситуації та вчитися керувати ними. Це може включати кращу комунікацію з вашим приватним та професійним оточенням або більш радикальне прийняття рішень. Залежно від ситуації, можливо, буде краще розірвати стосунки або змінити роботу. Спорт, медитація та йога - це також способи відновити спокій.

4. 
   

   
   Адаптуйте своє лікування. Деякі люди можуть керувати своєю гіперглікемією лише шляхом адаптації свого способу життя. З іншого боку, в інших випадках це недостатньо, і потрібне медикаментозне або гормональне лікування. Порадьтеся з лікарем.
   • Коли гіперглікемія є ознакою діабету, що потребує медичного лікування, лікування поєднує медикаменти із суворою дієтою та регулярними фізичними навантаженнями.
   • У деяких випадках лікар призначає ін’єкції інсуліну через рівні проміжки часу, щоб подолати неефективність або відсутність гормону.