Зміст
- етапи
- Частина 1 Керування вашими днями
- Частина 2 Управління негативними думками та почуттями
- Частина 3 Поводьтеся обережно
- Частина 4 Розуміння депресії
Діагностуючи депресію, ваш лікар може призначити вам фізичний огляд та лабораторні аналізи, щоб виключити можливі фізичні причини вашої депресії. Потім він міг призначити антидепресант. Тим не менш, ці препарати зазвичай потребують від двох до восьми тижнів, щоб набути чинності. За цей час ви можете встановити нові здорові звички керувати своїми днями, очікуючи на різницю симптомів.
етапи
Частина 1 Керування вашими днями
- Приймайте ліки за інструкцією. Ви повинні приймати ліки для лікування депресії в певний час доби, щодня. Важливо приймати їх точно так, як призначить ваш лікар, оскільки скрупульозне дотримання дозування допоможе зменшити можливі побічні ефекти, які ви можете відчути.
- Ніколи не припиняйте приймати ліки, якщо ваш лікар не скаже вам це робити. Якщо ви перестали їх приймати все відразу, ви можете викликати посилене повернення симптомів і навіть у вас можуть виникнути додаткові симптоми відміни, якщо ви припините приймати препарати після вживання їх на деякий час.
- Знайте, що якщо ви не приймете ліки так, як вас просять, або якщо ви взагалі не приймаєте їх, ви можете почати думати про себе. Якщо у вас з’являються суїцидальні думки, вам слід негайно зателефонувати до лікаря або в центр допомоги. При необхідності йдіть до лікарні.
-
Дотримуйтесь своїх звичок. Бути вкрай складно знайти енергію, необхідну для того, щоб встати з ліжка, коли у вас депресія. Ранкові звички невеликими кроками можуть допомогти вам легше керувати днем, і ви можете почати його правильно.- Вставайте в один і той же час вранці (включаючи вихідні дні). Коли ви прокидаєтесь, виконуйте нескладні завдання, наприклад, можете сидіти у своєму ліжку. Потім зосередьтеся на тому, щоб встати з ліжка. Продовжуйте з легким розтягуванням. Вимийте обличчя і почистіть зуби. Снідайте та ліки.
- Замість того, щоб думати про те, щоб вижити протягом решти дня, зосередьтеся на одному завданні.
-
Добрі звички до сну. Вимкніть телефон, комп’ютер і телебачення і розслабтесь годину-дві перед сном. Уникайте кофеїну та алкоголю, оскільки вони можуть заважати вам висипатися досить якісно. Читайте, приймайте ванну або влаштовуйте ритуал перед сном. Потім щодня лягайте спати в один і той же час.- Удосконалюючи звички до сну, ви можете прокинутися, відчуваючи себе освіженим і сповненим енергії. Нестача сну може суттєво вплинути на ваш настрій, саме тому ви значно покращите симптоми депресії, якщо введете здоровий режим сну, зараз і пізніше, коли препарати почнуть діяти ,
-
Вправа. Це покращить ваш настрій. Ендорфіни, які викидаєте після того, як добре потіли, природно покращують настрій. Крім того, регулярні фізичні вправи допоможуть відчути себе безпечніше, зняти стрес, впоратися з депресією та добре заснути.- Поки ви чекаєте, поки симптоми поліпшаться, не тисніть на інтенсивність або тривалість вправ, не варто робити вправи занадто стомлюючими. Вам просто потрібно зробити достатньо, щоб рухати своє тіло. Спробуйте заняття з низьким впливом, такі як ходьба, плавання та йога.
-
Прийміть ванну, вдягайтесь і мийтеся кожен день в один і той же час. Ви відчуєте себе краще. Люди, які вас оточують, також оцінять це. Включивши такі завдання в свій ранковий розпорядок дня, ви відчуєте себе більш досконалою та більш вмотивованою продовжувати інші завдання, які вас чекають. Також це не проблема, якщо це все, що ти можеш зробити.
Частина 2 Управління негативними думками та почуттями
-
Спостерігайте за своїми думками. Депресивні думки вкрай негативні. Один з найбільш корисних способів подолати депресію - це навчитися змінювати свої негативні думки. Самотнім буде дуже важко приїхати. Цей бізнес буде набагато більш продуктивним, якщо ви керуєтесь у зміні своїх думок моделей психологом чи терапевтом, який змусить вас дотримуватися когнітивно-поведінкової терапії. За цей час ви можете просто зосередитись на своїх нездорових думках.- Коли у вас великий тарган, слідкуйте за своїми думками. Що ви сказали вам за останні години чи дні? Безпечно зробити ставку, що ці думки були негативними і що сприяло вашому поганому настрою.
- Спробуйте визначити свої негативні думки протягом декількох днів. Помічайте негативні думки, визнайте їх негативний та марний характер у вашій ситуації та відпустіть їх. Пам’ятайте, що думки - це лише думки, вони не є фактами чи істинами.
- Як тільки ви помітите свої негативні думки, ви можете спробувати їх допитати. Чи є речі, про які ви говорите, логічні та реалістичні чи вони перебільшені? Чи можете ви придумати докази, які спростовують ваші негативні думки? Спробуйте вирішити свої негативні думки, поклавши палець на їх ірраціональний характер, перш ніж перефразовувати ваші автоматичні пропозиції більш реалістичним способом.
- Наприклад, можна сказати: "Мої симптоми ніколи не поліпшаться". Якщо ви можете помітити навіть незначне поліпшення своїх симптомів, наприклад, якщо ви краще засинаєте або закінчуєте домашнє завдання, це є доказом, який скасовує ваші претензії. Перейміть свої автопропозиції, пам’ятаючи про цей факт. Наприклад, спробуйте сказати собі: "Потрібно час, щоб мої симптоми помітно покращилися, але я помітив, що зараз я краще сплю і що я можу легше закінчити домашнє завдання".
-
Ведіть журнал щодня. Щоденник - це катартичний досвід, який дозволяє зняти свої турботи, проблеми та елементи стресу на аркуші паперу. Що стосується депресії, щоденник може допомогти вам вирішити проблеми та слідувати моделям ваших симптомів.- В кінці дня виберіть кілька хвилин, щоб написати у своєму журналі, не забуваючи подробиць того, що сталося, що ви відчували і що ви думали. За бажанням ви можете продовжити вправу далі і запитати себе, як ви могли б поводитися з іншим днем, якби ви змінили свої думки та реакції на стресові ситуації.
-
Виконуйте вправи на розслаблення. Хоча медитація є визнаною практикою для її користі для психічного здоров'я, якщо ви вже не експерт, у вас немає розумової дисципліни, щоб це робити зараз. Спробуйте робити легкі вправи з медитацією, щоб зменшити стрес. Це може включати глибоке дихання, йогу, масаж, заспокійливу музику або довгу гарячу ванну.
Частина 3 Поводьтеся обережно
-
Розділіть великі завдання. Таким же чином, як вам, ймовірно, доведеться спрощувати ранкові заготовки невеликими послідовними кроками, це також може бути корисно зробити це для домашніх завдань, домашніх справ та інших заходів. Це запобіжить накопиченню додаткового стресу, який може погіршити ваші депресивні симптоми. Це також може допомогти вам зосередитись, якщо депресія змусить вас почувати себе розсіяними та неконцентрованими.- Наприклад, якщо вам доводиться писати есе для школи, слід почати зі збору досліджень з цього питання. Тоді ви могли б зробити грубі проекти дисертації. Після цього кроку ви можете почати писати найясніші частини свого розуму, незалежно від того, яке їх місце в домашньому завданні. Потім ви можете спробувати описати кожен розділ чернетки, поки у вас не з’явиться повний твір. Нарешті, ви можете перечитати документ і виправити його. Ви можете закінчити кожен з цих кроків через день (якщо у вас є час), щоб зробити їх більш керованими.
-
Не тисніть на себе, щоб зустріти інших людей. Ваша родина та друзі можуть подумати, що вам варто йти на соціальні заходи, але взагалі ви не хочете бачити людей, якщо у вас депресія. Якщо у вас все ж є симптоми, можливо, ви хочете уникати подій, де є люди. Якщо це так, спробуйте знайти подію, де менше людей або поблизу, де можна швидко відступити додому, якщо ситуація стане занадто складною.- Постарайтеся щодня бути більш соціальними, наприклад, розмовляючи з мамою або найкращим другом по телефону або спілкуючись із сусідом. Навіть невеликі моменти соціального зв’язку можуть покращити ваш настрій.
-
Прийміть трохи сонячного світла, навіть під час перерви на обід. Було виявлено, що люди, дефіцит вітаміну D, що виробляється сонячним світлом, часто страждають від депресії. Крім того, контакт з природою допомагає зменшити стрес і симптоми депресії. Одне дослідження показало покращені симптоми у депресивних пацієнтів після групових походів. Проведіть час на свіжому повітрі, коли будете чекати, коли ліки набудуть чинності.
Частина 4 Розуміння депресії
-
Пам'ятайте, це хвороба, як і будь-яка інша. Її лікують медикаментами. У вас немає проблем. Існує нездоровий дисбаланс хімічних речовин у вашому мозку, який ви можете порівняти з діабетом, нездоровий дисбаланс цукру в крові. Як і діабет, існують ефективні методи лікування цього захворювання. -
Не приймайте харчові добавки, не розмовляючи з лікарем. Багато людей стверджують, що звіробій ефективний як природне ліки від депресії. На жаль, цей вид дієтичної добавки взаємодіє з антидепресантами і може призвести до посилення побічних ефектів на додаток до розладу, який може врешті-решт призвести до смерті, синдрому серотоніну. Уникайте прийому харчових добавок, перш ніж обговорювати будь-які побічні ефекти зі своїм лікарем. -
Не втрачайте надії. Якщо ви усвідомлюєте, що ваші нинішні антидепресанти не працюють, можна призначити інші. Можливо, вам доведеться спробувати кілька варіантів, перш ніж побачити значне поліпшення симптомів.- Якщо ви спробували кілька препаратів, які не спрацювали, давши їм достатньо часу для цього, попросіть другий медичний висновок або тест. Інший погляд на ваш випадок може знайти іншу причину депресії, наприклад, проблеми із захворюванням щитовидної залози чи імунної системи та допомогти вам повернутися до свого старого.
- Можна використовувати інші методи догляду за депресією (тобто погано адаптовані форми мислення та погані навички управління), ніж наркотики. Ви також можете отримати комбінацію медикаментів та психотерапії для повного відновлення симптомів та ведення здорового та продуктивного життя.
- Якщо в будь-який час ви відчуваєте, як поранити себе чи когось іншого, негайно зверніться до лікаря.