Зміст
У цій статті: Вивчіть основні рухи Різноманітні прийоми Уникайте поширених помилокПідсумок статтіVideo12 Посилання
Якщо ви правильно їх виконуєте, присідання допоможуть вам наростити м’язи живота та живота. Вони не потребують будь-якого типу спеціального обладнання. Після того як ви освоїли основні рухи, ви можете спробувати варіанти, щоб зробити свої вправи ще ефективнішими. Просто не забудьте зробити правильні рухи, оскільки ця вправа може призвести до травми шиї та попереку.
етапи
Спосіб 1 Вивчіть основні рухи
- Почніть з лежачи на спині зі зігнутими колінами. Найкраще робити присідання на м’якій поверхні, наприклад матраці. Зігніть коліна на 90 градусів, ноги плоскі на підлозі.
- Вам, мабуть, буде зручніше, якщо ви будете робити присідання на килимку для вправ.
-
Помістіть пальці за вухами. Лікті повинні бути зігнуті і спрямовані в сторони тіла. Заплетіть задню частину вух пальцями (замість того, щоб класти їх на потилицю), щоб вам не здавалося, як тягнути за шию, коли сидите.- Ви також можете схрестити руки на грудях або розмістити їх трохи вище землі, паралельно вашому тілу.
-
Підніміть верхню частину тіла. Підведіть тулуб якомога ближче до стегон. Ваші рухи повинні бути плавними і рівномірними, а ноги завжди плоскими на підлозі. У цей момент нижня частина спини повинна піднятися від землі. -
Поверніться у вихідне положення. Опустіть тулуб, щоб повернутися у вихідне положення. Як і в попередньому русі, цей крок повинен виконуватися плавно і послідовно.- Повернувшись у вихідне положення, повторіть ті ж рухи, щоб зробити більше повторів.
-
Зробіть 3 набори від 10 до 15 повторень. Робіть хвилинну перерву між кожним повторенням. Якщо ви намагаєтесь підтримувати гарну поставу, не робіть достатньо присідань, поки не будете досить сильні, щоб правильно їх виконувати.- Якщо у вас виникли проблеми робити 3 набори, почніть з 2-х комплектів, поки не зможете зробити більше.
- Для більш інтенсивного тренування можна спробувати ще одну вправу, яка буде орієнтуватися на глибші м’язи живота. Наприклад, ви можете робити мертві помилки або дошку.
-
Робіть прийоми 2 - 3 рази на тиждень. Для найкращих результатів не слід тренуватися кожен день. Саме під час фази одужання ваші м’язи набувають найбільшого обсягу, саме тому ви повинні робити перерву між вправами.- Наприклад, ви можете робити присідання в понеділок, середу та п’ятницю, а в інші дні не робити ніяких вправ на животі.
-
Поєднуйте присідання з іншими вправами на живіт. Різні вправи - найкращий спосіб роботи верхньої та нижньої частини живота. Це також заважає вашому тілу звикати до рухів, що сприятливо для розвитку м’язів. Після того, як ви освоїли присідання, спробуйте інші вправи для живота, такі як:- хребетна котушка;
- ножиці;
- обстеження ніг;
- дошки.
Спосіб 2 Варіації прийомів
-
Тренуйтеся з навантаженнями. Для цієї вправи почніть з лежачи на спині зі зігнутими колінами, ніби ви збираєтесь робити класичний присідок. Потім покладіть штангу або гантелі на груди, схрестивши руки. Підніміть тулуб, щоб наблизити його до стегон, а потім опустіть спину, щоб повернутися у вихідне положення.- Почніть з легких гантелей і поступово збільшуйте кількість ваги, оскільки фізичні вправи стають легшими.
- Не забудьте тримати ноги рівними на підлозі.
-
Зробіть косі присідання. Поставте себе в класичне сидяче положення з зігнутими колінами і пальцями за вухами. Потім підведіть тулуб ближче до стегон і поверніть праворуч, поки лівий лікоть не торкнеться вашого правого коліна. Опустіться до початкового положення та почніть знову.- Чергуйте рухи, обертаючи тулуб вліво, потім вправо.
-
Спробуйте джек-ніж. Зробити a джек-ніжляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги вгору від 10 до 13 см від землі. Витягніть руки так, щоб вони були витягнуті над головою. Коли ви будете готові, зближте руки та коліна, згинаючи м’язи живота.- Зібравши руки і коліна разом, опустіть їх, щоб повернутися у вихідне положення, і почніть знову.
- Обов’язково тримайте руки прямими, коли ви підходите їх до колін.
Метод 3 Уникайте поширених помилок
-
Не тягніть за шию. Роблячи присідання, часто спокушається тягнути за шию, щоб наблизити тулуб до стегон. На жаль, це може зашкодити шию і збільшити ризик отримання травм. Ви повинні використовувати свій абс на підйомі під час цієї вправи.- Якщо ви відчуваєте біль у шиї, припиніть вправу і відкоригуйте поставу голови. Якщо біль зберігається, це може означати, що м’язи шиї розірвані або ослаблені.
-
Не дозволяйте груди сильно впасти після репетиції. Роблячи це, ви заважаєте м'язам живота використовувати в повній мірі вправу. Як і при стартовому русі, ви повинні рухатися повільно і контрольовано, щоб повернути тулуб на землю.- Якщо ви відчуваєте, що спина б’є об землю, коли опускаєте тулуб, це означає, що сидіння працює занадто швидко.
-
Уникайте балування ніг. Якщо обтяження ніг, здається, полегшує присідання, воно насправді приносить більше шкоди, ніж користі. Ця «підказка» підштовхує вас більше використовувати згинальні м’язи стегон, що ставить ваше тіло на випробування і може викликати біль у спині.- Замість того, щоб обтяжувати ноги, намагайтеся тримати їх рівними на підлозі протягом тривалості вправи.
Дивитися Чи допомогло вам це відео? Короткий огляд статтіX
Щоб зробити присідання, почніть з лежачи на спині і зігнувши коліна, щоб ноги були рівними на підлозі. Потім покладіть кінчики пальців за вуха або схрестіть руки над грудьми. Ви можете покласти руки там, де це відчувається найбільш природно, але не забудьте не тягнути за шию під час вправ. Ставши в положення, підніміть тулуб до найближчих можливих стегон, зберігаючи правильний бюст. Якщо спочатку ви лише трохи піднімаєтесь від землі, це не має значення! Пройдіть якомога далі, потім повільно поверніться у вихідне положення. Через деякий час ви повинні відчути опік у своєму гнійнику. З іншого боку, якщо ви відчуваєте біль у шиї чи спині, зупиніться та виправте своє положення.
попередження- Сидіння може призвести до болю в шиї та травмах попереку. Щоб запобігти цим проблемам, можна спробувати більш безпечні та ефективні вправи на животі, наприклад, дошка, мертвий клоп, the альпініст, огляд ніг та хребетна котушка.