Знання

Як стати культуристом

Posted on
Автор: Lewis Jackson
Дата Створення: 14 Травень 2021
Дата Оновлення: 1 Липня 2024
Anonim
Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)
Відеоролик: Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)

Зміст

У цій статті: Початок роботиЗаміцненняПідтримка належним чиномРозпрацювання своєї ходи Станьте професійнимиреференціями

На відміну від того, що можна подумати, бодібілдинг - це не просто наявність великих м'язів. Якщо ви цікавитесь фітнесом та бодібілдингом, ви можете навчитися потрапляти на тренування та мати здоровий раціон, щоб розвивати м’язи цілеспрямовано та організовано. Ви також можете відкрити, як прорватися у світ професійного бодібілдингу. Арнольд Шварценеггер розпочав свою велику кар’єру в бодібілдингу!


етапи

Частина 1 Початок роботи



  1. Знайдіть хороший спортзал. Ви можете почати набирати форму і нарощувати м’язи вдома, якщо у вас є основи для створення власного домашнього тренажерного залу. Однак, якщо у вас немає доступу до приміщень професійного тренажерного залу, не можна буде зайнятися бодібілдингом, як ті, що складають обкладинку журналу. М'язи та фітнес, Якщо ви хочете зайнятися змаганнями з бодібілдингу, важливо знайти хороший тренажерний зал, де ви тренуєтесь поруч. Ось кілька найкращих спортзалів у світі:
    • Тренажерний зал Голдс у Венеції, Каліфорнія;
    • Оригінальний храм-спортзал у Бірмінгемі (Великобританія);
    • Тренажерний зал Bev Franciss Powerhouse у Syosset (Нью-Йорк);
    • Metroflex в Арлінгтоні, Техас;
    • Кисневий спортзал (Кувейт).




  2. Ознайомтеся з важливими групами м’язів та основними елементами в анатомії. Бодібілдери - це не просто спортсмени, вони також художники. Оскільки скульптор працює з глини або мармуру, культурист використовує піт і рішучість, щоб тренувати свої м’язи і ліпити своє тіло для отримання певного статуру. Значна частина процесу - це прогнозування результату, який ви хочете, і як ви хочете ліпити своє тіло за допомогою бодібілдингу. Отримайте наступні книги для дослідження свого тіла:
    • «Сіра анатомія для студентів»;
    • "Віза для бодібілдингу" Жана Текс'є;
    • "Харчування сил" Жюльєна Венессона.



  3. Встановіть свої пріоритети. Якщо ви хочете стати бодібілдером, вам доведеться організувати мінімум перед початком відповідно до вашого початкового рівня фітнесу.Вам потрібно буде постійно планувати свої результати та ліпити своє тіло, тому це гарна ідея дослідити та зустрітися з іншими культуристами та тренерами, щоб обговорити, над якими частинами своєї статури вам спочатку потрібно працювати.
    • Якщо ви маєте трохи зайвої ваги, то слід почати, зосередившись на вправах на спалювання калорій і знизивши відсоток жиру в організмі, задовго до того, як ви почнете турбуватися про те, щоб перетворити груди на справжній витвір мистецтва. Почніть робити кардіо та тренувальні схеми для схуднення.
    • Якщо ви вже худі і хочете отримати м'язи, починайте розробляти рутину тренувань, щоб наростити силу і сфокусуватися на русі на складі спочатку, перш ніж поступово починати робити вправи на ізоляцію, орієнтуючись на конкретні групи м’язів, які вам потрібно буде працювати.




  4. Дізнайтеся, як правильно виконувати кожну вправу. Дуже важливо навчитися правильно піднімати ваги, намагаючись виконувати кожну вправу сеансу за допомогою голої штанги, перш ніж додавати ваги, щоб переконатися, що ви освоїли основні рухи.
    • Не забудьте проконсультуватися з особистим тренером, який може вас направити, принаймні, коли ви почнете вперше. Велика ймовірність, що ви не зробите правильно, якщо вас ніхто не керує, і це може не тільки спричинити травму, але і витратить багато часу і сил.
    • Важливо відвідувати тренажерний зал, щоб отримати поради і від інших культуристів. Приєднуйтесь до їх спільноти та навчіться правильно тренуватися з більш досвідченими культуристами.



  5. Зверніться до дієтолога. Усі метаболізми різні, і кожному потрібні різні харчові добавки для нарощування м’язів. Хоча хоча б один раз проконсультуватися з дієтологом чи іншим медичним працівником, щоб розробити дієту, спеціально підходящу вашому організму, і що ви хочете з цим робити. Неможливо створити єдину, узагальнену дієту, яка буде працювати для всіх, тому вам потрібно буде знайти таку, яка спеціально підібрана до ваших потреб.



  6. Знайдіть спосіб оплати рахунків. Культуристи не заробляють багато грошей. Вирішити професійний культурист - це як вирішити займатися поезією чи живописом як професію: вам доведеться вкласти своє тіло і душу у свою діяльність, не забуваючи знайти, як вирішити практичні проблеми повсякденного життя. Крім занять з бодібілдингу, вам потрібно буде знайти роботу з їжею.
    • Якщо ви проводите більшу частину часу в тренажерному залі, подумайте про те, щоб стати професійним приватним тренером. Це дозволить вам проводити багато часу в тренажерному залі безкоштовно, і вам навіть заплатять за обговорення бодібілдингу та фізичних вправ. Ласпірантський культурист, який ви є, буде вигравати весь шлях.
    • Бодібілдерам часто не виникає проблем з пошуком роботи, яка потребує м’язів. Подумайте про те, щоб стати вимикачем, охоронцем, переїздом або працювати на складі.



  7. Підготуйтеся до довгострокових результатів. Важливо усвідомити, що не після перших тренувань на тупік ти прокинешся зі статусом Халка Хогана. Бодібілдінг потребує багато часу, щоб побачити результати, але якщо ви витратите час і вкладете гроші, ви почнете бачити результати. Бодібілдинг не для любителів спорту у вихідні, які люблять бойовики, це спосіб життя, якого слід дотримуватися 24 години на день. Як ви вважаєте, у вас є те, що потрібно, щоб стати культуристом? Почніть!

Частина 2 Sentrainer



  1. Розробіть свій тренувальний режим з м'язовою силою. Вправи, які ви практикуєте, залежатимуть від ваших фізичних цілей та успіху у вашому тренувальному процесі. Однак, як правило, доцільно дотримуватися тих самих основних складових рухів, якими користується більшість бодібілдерів, і зробити їх наріжним каменем ваших силових тренувань. Пізніше ви можете включити вправи для інсоляції та машинні вправи у свій розпорядок дня, але тепер слід зосередитись на втраті жиру та надбавці м’язів, виконуючи такі вправи:
    • присідання;
    • тягачі;
    • військові розробки;
    • жим лежачи;
    • тяги;
    • подвійні бруски;
    • гребця.



  2. Почніть з відносно легких ваг. Щоб розвинути правильний вид м’язів і не поранити себе, важливо вибрати правильну кількість ваги для підйому. Почати потрібно з визначення ваги, з якою ви зможете виконати лише максимальний повтор (або "1RM"). Іншими словами, це максимальна вага, яку можна підняти за один раз. Попросіть танцюриста допомогти вам і знайти свою максимальну вагу. В ідеальному світі початківці повинні підняти від 70 до 80% маси цього одного повторення, і це під час 3 - 4 наборів від 6 до 10 повторень. Це оптимальна кількість сетів і повторів для росту м’язів.
    • Коли ви дістанетесь до плато, важливо продовжувати виконувати ці 1 - 5 повторень піднятої важкої ваги (між 85 і 90% вашої "1RM"), що поширюються періодично під час сеансів тижня. Не намагайтеся зайти занадто далеко і занадто швидко, інакше ви можете поранитися.
    • Поступово розвиваємо опір. Як тільки ви досягнете точки, коли вага, яку ви піднімаєте, здасться легкою в кінці 10-го повторення, важливо буде поступово збільшувати вагу, щоб уникнути занадто простого.



  3. Працюйте над подоланням цих рівнів. Усі культуристи в той чи інший час наступають на це плато, тобто цей момент, за яким їх еволюція сповільнюється, і результати не настільки швидкі, як кілька тижнів тому, а то й кілька днів тому , Навчитися діагностувати та виправляти ці лотки допоможе вам не нашкодити собі, а також продовжувати рухатися вперед для досягнення бажаних результатів.
    • Якщо ви хочете розвинути певну групу м’язів, вам доведеться збільшити масу, з якою працюєте, і зменшити кількість повторень.
    • Якщо ви хочете активізувати групу м’язів, вам доведеться зменшити цю масу і збільшити кількість повторень.



  4. Виберіть конкретні дні, щоб орієнтуватися на конкретні м’язи. Майже загалом серйозні культуристи працюють з ізольованими групами м’язів залежно від дня тижня. Цей день буде присвячений роботі ніг і живота, наступний день буде присвячений роботі грудної клітки і рук, наступний день буде присвячений роботі плечей і спини, а ви закінчите великим сеансом черевних. Ви можете зробити кардіотренінг в останній день тренувань, після чого дозвольте собі два вихідні дні для відновлення.
    • Культуристи повинні виконувати приблизно 6 - 10 комплексів вправ на тиждень для кожної частини свого тіла. Кожна серія повинна складатися з 6 - 10 повторень для складених вправ і 8 - 15 повторів для рухів на дисоляції, щоб працювати конкретні м’язи.
    • Виберіть ритм, який вам підходить. Не існує єдиного способу організації щотижневих тренувань, але деяким людям легше вести відносно постійний темп.



  5. Також проведіть кардіо тренування, щоб спалити калорії. Багато культуристів вважають, що кардіотренінг заперечує наслідки бодібілдингу, що частково так, але це також необхідність мінімізувати відсоток жиру, коли ви починаєте. Бодібілдерам доводиться знаходити баланс між кардіотреніровкою та розвитком розміру м’язів, що може бути справжньою проблемою.
    • Кардіотренування не зменшить розмір ваших м’язів, але сповільнить їх розвиток. Однак ніхто не зможе побачити ці бетонні гнійники, якщо ви не спалите мастило, яке їх покриває. Позбавтеся від своїх жирів, а потім починайте розвивати м’язи.
    • Спробуйте спліт, зробіть 30 секунд з швидкістю 16 км / год, потім 30 секунд пробіжки зі швидкістю 8 км / год. Робіть це як мінімум 5 хвилин і продовжуйте, поки не зможете більше.
    • Займайтеся кардіо тренуваннями після тренувань із вагою і не забувайте ці тренування протягом усього періоду кардіо тренувань. Припиніть кардіотренування, коли ви відчуваєте себе досить тонким і не відчуваєте шару жиру на м’язах рук.



  6. Дайте м’язам відпочити і відновитися до наступного тренування. Зовсім важливо включити час відновлення у свою навчальну програму. Не можна постійно тренуватися і думати, що таким чином ви швидше нарощуєте м’язи. Це найкращий спосіб нашкодити собі. Ви повинні планувати не менше двох днів на тиждень, протягом яких ви взагалі не будете займатися.
    • Багато культуристів обирають цей день, щоб зайнятись іншими справами: засмаги, побаченнями, пранням білизни ... Використовуйте ці дні для інших заходів, щоб ви могли зосередитись на тренуванні протягом днів, коли ви запланували заняття, це допоможе вам пам’ятати про свої цілі.

Частина 3 Соління належним чином



  1. Споживайте калорії розумно. Харчування - один з найважливіших аспектів культуризму. Ви можете піднімати ваги сім днів на тиждень, тренуватися важко і робити всі кардіотренування у світі, якщо ваша дієта погана, ви не побачите швидкого переходу в плані збільшення м’язової маси та сили. Навчіться їсти правильні типи калорій і в хорошій кількості, щоб набрати м’язи потрібним способом.
    • Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб набрати м’язову масу, помножте свою вагу в кілограмах на 44, щоб отримати приблизну оцінку того, що вам знадобиться для кожного дня тренувань.



  2. Їжте багато пісного білка. Білок допомагає швидко нарощувати м'язи, і ці м’язи повинні бути присутніми у великій кількості у вашому раціоні, якщо ви хочете стати культуристом. Помножте свою вагу в кілограмах на 1,8, щоб знайти, скільки грамів білка ви повинні споживати за день. Ваша щоденна порція білка повинна становити від 20 до 35% калорій.
    • Пісні курятина та яловичина, яйця та овочі повинні бути важливою частиною вашого раціону.
    • Більшість бодібілдерів втомилися їсти курячі грудки та брокколі через кілька місяців, тому корисно інвестувати в кулінарну книгу, щоб їжа була цікавою. Їжа є паливом вашого організму. Зробіть це серйозним бізнесом.



  3. Їжте вуглеводи, які повільно засвоюються. Вуглеводи життєво необхідні для підтримки запасів глікогену в м’язах. Вони забезпечують максимальну енергію під час тренувань і повинні становити близько 60% ваших щоденних калорій. Вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну, потужного агента для росту тканин.
    • Їжте більшість своїх вуглеводів протягом тренувальних днів, особливо після сеансу. Це прекрасний спосіб сприяти нежировій масі тіла і мінімізувати небажаний жир. Також ви повинні мати повноцінну їжу, що складається з вуглеводів і білка через півтори години після їжі.
    • Прості вуглеводи, такі як рис, макаронні вироби, банани та цільнозернові зерна - прекрасні в цей період. Вони швидко доставляють сплеск інсуліну і максимізують метаболізм м'язів.
    • Щоб контролювати рівень цукру в крові та підтримувати вашу нежирну масу тіла, обмежте вуглеводи невеликими порціями з низьким глікемічним індексом в інший час доби. Наприклад, їжте якусь вівсяну кашу або фрукти.



  4. Подумайте про прийом добавок, що містять сироватковий білок. Сироваткові білкові добавки часто використовуються культуристами і можуть мати багато переваг, особливо якщо у вас виникли проблеми із задоволенням ваших щоденних потреб у білках.
    • Білкові добавки найефективніші, якщо їх приймати протягом 30 хвилин після тренувального заняття, щоб м’язи могли швидко відновитися і, отже, рости. Ви також можете включити білковий напій у свій раціон за годину до тренування, щоб підвищити синтез білка.
    • Бажано не приймати більше 3 порцій білкових добавок протягом того ж дня, щоб уникнути зайвого зв’язування білка та зіпсувати свої білкові добавки.



  5. Споживайте здорові жири для ракета-носій ваш тестостерон. Здорові жири - важливий компонент будь-якої основної програми збільшення ваги та здорового харчування. Здорові жири включають горіхи, оливкова олія, авокадо, вершкове масло та яйця, які підтримують вироблення тестостерону та допомагають швидше накопичуватися та відновлятися.
    • Насолоджуйтесь днями, коли ви не тренуєтесь, і нехай ваші м’язи відпочивають, щоб переробити вуглеводи та жири. Підвищіть споживання здорових жирів у дні відпочинку та обмежте вуглеводи, оскільки ця енергія вам не знадобиться, оскільки ви не тренуєтесь.
    • Уникайте трансжирних кислот та інших жирних продуктів, наповнених консервантами. Смаженої їжі, сирів та всього, що містить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, слід уникати протягом тренувального періоду.



  6. Залишайтеся добре зволоженою. Загалом, бодібілдери гуляють з пляшками з водою не дарма: ви повинні бути надзвичайно добре зволоженими, щоб бути у формі. Під час тренувань потрібно пити не менше 300 мл води кожні 10 - 20 хвилин тренувань.
    • Уникайте цукрових енергетичних напоїв та інших рідин під час тренувань. Просто пийте воду. Після тренування ви можете випити трохи кокосової води, щоб заправити електроліти або покласти кілька таблеток електроліту у воду, щоб отримати домашній енергетичний напій.
    • Їжте банани і фініки після тренування, щоб допомогти заправляти електроліти. Ви будете підтримувати високий рівень калію, і ви відновитеся спокійно.

Частина 4 Робіть свій темп



  1. Почніть запитувати після тренувань. Як ви вважаєте, що найкращий час позувати і милуватися своєю роботою? Це відразу після роботи м'язів. Якщо ви відчуваєте себе симпатичним і повним енергії, це тому, що ваші м’язи сповнені крові. Це найкращий час, щоб побачити свій прогрес і оцінити набуту вами масу, а також пройти практику.
    • Практикуйте отримувати всі м’язи у своєму тілі, намагаючись одночасно тримати кожен м’яз у своєму тілі, навіть якщо ви просто підстрибуєте. Це тренування саме по собі.



  2. Визначте м’язи, які ви сподіваєтесь розвинути зокрема. Позуючи, перевірте, чи ви симетричні, виміряйте свій прогрес і визначте сфери, над якими вам потрібно працювати поодиноко, або що вам потрібно підкреслити під час майбутніх навчальних занять. Яку зону слід "ослабити"? Над якою зоною потрібно працювати, щоб отримати обсяг? Які вправи ви будете виконувати для досягнення бажаних результатів?
    • Зазвичай корисно звертатися за порадою до інших тренерів та культуристів, коли ви знаходитесь у тренажерному залі. Ви набудете багато культури бодібілдингу за цей час, у часи, коли будете знаходитись у ваговій кімнаті і запитуєте інших, що вони думають, над чим вам слід працювати.



  3. Майте потрібне обладнання. Хоча це, мабуть, не найважливіше, якщо ви намагаєтесь стати культуристом, ви також можете придбати одяг та спорядження, які допоможуть вам продемонструвати свою вагу. Купуйте хороші трикотажні вироби позують, обтягуючі футболки, які підсилять ваші м’язи та хороший пояс для ваги, щоб захистити вас під час тренувань. Бодібілдери також часто використовують рукавички для бодібілдингу.



  4. Регулярно голіть або епілюйте всі волоски на своєму тілі. Це, мабуть, найскладніший момент для вирішення, але пам’ятайте, що культуристам не подобається нічого приховувати свої виразні м’язи. Це означає, що вони регулярно відокремлюються, особливо перед змаганнями. Вам не доведеться це робити постійно, але якщо ви хочете бути в курсі руху, пам’ятайте, що зазвичай потрібно голити тіло кілька разів на тиждень, щоб тримати контроль над своїм волоссям і подрібнювати його повністю перед кожним змаганням.



  5. Бронза рівномірно. Якщо у вас бліда шкіра, важче буде бачити свої м’язи. Бронзер допомагає створити більший контраст, створюючи тіні, де виходять ваші м’язи. Просто бачити свої м'язи просто простіше і естетичніше, якщо ваша шкіра трохи темніша. Ось чому ви повинні засмагати безпечно і регулярно, щоб переконатися, що ваші м’язи добре підкреслені.
    • Не забудьте засмагати під пахами. Білі пахви - класична помилка початківця.

Частина 5 Стати професіоналом



  1. Розпочніть змагання в регіональному масштабі. Відкриті змагання з бодібілдингу - це ворота у світ змагань. Усі починаються на місцевому рівні та поступово підвищують рівень, щоб досягти національного рівня. Якщо ви перебуваєте у формі і хочете набратися досвіду, спробуйте змагання і подивіться, чи є у вас що потрібно, щоб піти далі або навіть стати професійним культуристом. На цьому сайті ви знайдете список змагань з бодібілдингу у Франції.



  2. Зареєструйтесь у AFBBF, щоб конкурувати на національному рівні. LAFBBF (Французька асоціація бодібілдингу та фітнесу - асоційована з IFBB). Якщо ви хочете стати професіоналом і змагатись на національному рівні, вам потрібно буде зареєструватися в місцевій філії AFBBF перед тим, як вступити на змагання.



  3. Продовжуйте тренуватися. Світ змагань з бодібілдингу може бути насиченим, дивним, наповненим зірками та зірками, але є постійним. Ця константа ти намагаєшся потрапити в спортзал. Ви повинні продовжувати знаходити час і зусилля, щоб розвивати своє тіло і підтримувати створену вами скульптуру.



  4. Залучайте спонсорів, щоб стати професійними Як ви виграєте змагання, і ваше статура починає говорити само за себе, вам доведеться залучати спонсорів, по суті, щоб стати професіоналом. Це означає, що ви будете заробляти достатньо грошей, щоб тренуватися на повний робочий день, не турбуючись (або принаймні не так багато) про пошук інших видів діяльності для фінансування вашої культури культури. Це мрія всіх культуристів, і лише деякі зможуть її здійснити, вони є тими, хто володіє генетичною спадщиною і докладає зусиль, щоб перетворити своє тіло на гідне фізичне Пане Олімпія, це міжнародне змагання з бодібілдингу. Продовжуйте працювати в цьому напрямку.



  5. Урізноманітнити панель навичок. Культуристи, які справді підштовхнули себе далі, Арнольд Шварценеггер, Лу Ферріньос, Джей Катлерс та інші Ронні Колеманс, не просто неймовірно скульптурні, але й надзвичайно талановиті в інших сферах. Володіння харизмою та талантом в інших сферах допоможе вам виділитися та отримати користь від спонсорів.
    • Не забудьте пройти заняття з драми, брати участь у силових змаганнях чи навіть у професійній боротьбі чи спортивному шоу. Постарайтеся проілюструвати себе у всіх сферах, в яких ваші неповторні статури та особливі здібності будуть цінними.