Зміст
- етапи
- Частина 1 Дайте собі всі шанси
- Частина 2 Зміна дієти
- Частина 3 Зміна способу життя
- Частина 4 Виглядайте стрункіше, не втрачаючи вагу
Більшість медичних працівників рекомендують повільне та поступове схуднення. Якщо втрата від 0,5 до 1 кг на тиждень вважається найбезпечнішим і найпростішим методом збереження в довгостроковій перспективі, можливо, вам доведеться відвідати спеціальний захід або особливий випадок, який спричинить втрату вагу трохи швидше. Якщо так, то для досягнення поставленої мети вам потрібно буде змінити свій раціон харчування та вправи. Майте на увазі, що схуднути занадто швидко - це ризик і не забудьте попросити лікаря, перш ніж змінити звички.
етапи
Частина 1 Дайте собі всі шанси
-
Зафіксуйте себе жорсткі цілі. Схуднути швидко не найпростіше. Ви повинні встановити конкретні та своєчасні цілі, щоб сподіватися на досягнення цього.- Розгляньте метод, який слід прийняти, і будьте максимально конкретними, щоб точно знати, як діяти.
- Наприклад, ви можете встановити мету скинути 2,5 кг. Потім вкажіть, як ви плануєте це зробити та який тип плану ви плануєте виконувати.
- Ви можете сказати: «Моя мета - скинути 2,5 кг за один тиждень при збалансованому харчуванні 1200 калорій на день і принаймні 30 хвилин на день. "
-
Обмежте щоденне споживання калорій. Щоб сподіватися схуднути на 2,5 кг, вам доведеться значно скоротити щоденне споживання калорій.- Щоб втратити від 0,5 до 1 кг на тиждень, вам потрібно буде спалювати від 500 до 1000 калорій на день. Це стане можливим лише за умови зменшення споживання калорій і збільшення інтенсивності вправ.
- Якщо ви зменшите споживання калорій, переконайтесь, що ваш раціон завжди містить достатню кількість поживних речовин і вітамінів. Дієтолог може допомогти вам розробити тут відповідну дієту.
- Вживання менше калорій призведе до того, що ви втратите більше ваги, але експерти радять не знижувати менше 1200 калорій на день, якщо ви не будете дотримуватися програми схуднення під медичним наглядом.
-
Будьте вмотивовані. Найскладніша частина дієти - це, безумовно, та, яка не відхиляється від своєї мети, і це буде ще важче, якщо ви приймете занадто багато. Ось чому ви повинні прагнути не тільки досягти своєї мети, але і дотриматись до кінця.- Ведіть щоденник про їжу. Запишіть все, що ви їсте і п'єте, і кількість вправ, які ви виконуєте. Таким чином, ви виявите свої слабкі сторони, і будете знати, що можете вдосконалити для досягнення своєї мети.
- Не соромтеся вимагати своїх друзів, оскільки очищення іншої людини може запобігти втраті впевненості в собі. Якщо вона слідкує за вами (і за вашим щоденником), вам буде легше йти шляхом, який ви встановили, і у вас буде хтось мотивувати вас, якщо ви низький.
- Заохочуйте себе. Дайте собі винагороду, коли ви перебуваєте на півдорозі до своєї мети та інший, коли досягнете її. Наприклад, ви можете дозволити собі мінівакансії, шопінг-прогулянки, кіно тощо, якщо це не має нічого спільного з їжею.
-
Знайте, які ризики. Результати швидкого схуднення ніколи не є остаточними. Це ще більше вірно, якщо ви на деякий час припините вуглеводи, а потім почнете їсти їх, коли ваша дієта закінчиться. Взагалі втрачена вага дуже швидко повертається від виразу «йо-йо ефект», який може спричинити ішемічну хворобу серця та раптову серцеву смерть у жінок в постменопаузі.- Щоб залишатися здоровими та уникати ефекту йо-йо, схуднення має бути довготривалим зобов'язанням і повинно бути результатом зміни способу життя.
Частина 2 Зміна дієти
-
Засипте нежирний білок. За даними декількох досліджень, ваш раціон (їжа та перекуси) повинен значною мірою складатися з пісного білка, якщо ви хочете швидко схуднути або швидше схуднути.- Пісні білки забезпечують енергію, необхідну для вашого обміну речовин, і залишають вас задоволеними цілий день.
- Кожне ваше харчування повинно включати щонайменше від 1 до 2 порцій пісного білка зі швидкістю від 85 до 110 г білка на порцію. Це розмір колоди карт або розмір долоні дорослої людини.
- Пісні білки, які можна їсти, включають: птицю, яйця, нежирну яловичину, свинину, морепродукти, бобові та тофу.
-
Їжте багато фруктів і овочів. Крім пісного білка, ви також можете їсти велику кількість фруктів і овочів, щоб обмежити споживання калорій і швидше схуднути.- Фрукти та овочі містять мало калорій, але багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони додадуть консистенції вашим прийомам їжі і зроблять вас ситими, не надто калорійними.
- Зосередьтеся на крохмалистих овочах (таких як салат, брокколі, брюссельська капуста та зелена квасоля). Крохмалисті овочі (наприклад, морква, горох та картопля) та фрукти містять більше калорій та вуглеводів, які можуть уповільнити (але не зупинити) ваше швидке схуднення.
-
Обмежте споживання пшениці. Щоб сподіватися швидко схуднути, потрібно зробити деякі жертви на своєму харчуванні. Припинення пшениці допоможе швидше схуднути, але це не обійдеться без ризику. Ось чому слід уникати лише білої пшениці або переробленої пшениці і орієнтуватися на цільну пшеницю.- Згідно з дослідженнями, дієти з низьким вмістом вуглеводів є найефективнішим способом швидкого схуднення. Однак, коли ви почнете їсти вуглеводи, коли ваша дієта закінчиться, ймовірно, ви відновите втрачену вагу і введете йо-йо спіраль. Ви в основному їсте пісний білок і крохмалисті овочі?
- Пшениця (включаючи цільну пшеницю) може бути частиною здорової дієти і є важливим джерелом енергії для більшості людей. Якщо ви вирішили їсти, вживайте цільну пшеницю, оскільки вона багатша клітковиною та іншими необхідними поживними речовинами.
-
Пийте більше води. Потрібно пити достатню кількість рідини для свого самопочуття в цілому, а також швидше схуднути.- Щоб зменшити апетит, пийте по 2 склянки води перед кожним прийомом їжі. Ваш шлунок наповниться водою, і ви не будете їсти багато, тому що будете задоволені меншою кількістю їжі, ніж зазвичай.
- Зневоднення також може викликати почуття голоду, хоча воно просто спрагу.
- Ви повинні пити щонайменше 8 склянок води в день, проте деякі фахівці рекомендують до 13 склянок залежно від типу тіла та рівня активності.
-
Уникайте перероблених продуктів. Більшість оброблених продуктів фаршируються підсолоджувачами, сіллю, штучними ароматизаторами, жирами та консервантами. Вони також містять більше калорій і менше поживних речовин. Якщо ваша мета - швидко схуднути, просто уникайте їжі.- Крім того, оброблена їжа часто позбавлена поживних речовин, таких як клітковина, антиоксиданти та хороші жири.
- Деякі з найбільш поширених оброблених продуктів включають заморожені продукти, сухарі, чіпси, кондитерські вироби, солодкі напої, десерти, оброблене м'ясо та консерви.
- Замість того, щоб ходити в ресторан або купувати перероблені продукти, готуйте їжу самостійно, щоб легше контролювати вміст своєї тарілки.
- Також уникайте алкоголю, якщо хочете швидко схуднути. Алкоголь - це джерело зайвих калорій, яке вам не принесе користі.
-
Будьте обережні до примхливих дієт або швидких дієт. Багато дієт, доступних на ринку, обіцяють швидке схуднення за мінімальний час. Але вони не всі безпечні або підходять для всіх.- Найпопулярніші дієти з примхами - це детоксикуючі дієти, дієти на основі соків, дієтичні таблетки, рослинні екстракти або ін’єкції. Більшість обіцяють швидку втрату ваги без зайвих зусиль.
- Більшість медичних працівників радять не застосовувати такі дієти, оскільки вони, як правило, не вважаються безпечними через їх дуже низький вміст поживних речовин (що в кінцевому рахунку може призвести до дефіциту), а втрата ваги часто ефективна деякий час.
- Якщо ви плануєте дотримуватися будь-якої з цих дієт, перш ніж розпочати, зверніться до лікаря.
Частина 3 Зміна способу життя
-
Робіть більше вправ кардіо. Кардіотренувальні вправи можуть спалити зайві калорії та швидко схуднути.- Ви повинні робити принаймні 150 хвилин на тиждень кардіо тренування середньої інтенсивності.
- Ви навіть можете спалити більше калорій, збільшивши інтенсивність вправ або зробивши понад 150 хвилин фізичних вправ на тиждень.
- Їздити на велосипеді, плавати, боксувати або займатися спортом.
- Примітка. Будьте обережні, якщо ви різко скоротите споживання калорій, оскільки занадто багато вправ можуть втомити ваше тіло. Перш ніж вносити будь-які зміни у розпорядок дня, зверніться до лікаря за порадою.
-
Спробуйте бодібілдинг. Бодібілдінг допоможе тонізувати ваше тіло. За допомогою кардіо вправ це найкращий спосіб схуднути швидко.- Проведіть щонайменше 2 дні на тиждень на бодібілдингу та переконайтеся, що ви працюєте всі основні групи м’язів для повноцінного тренування.
- Регулярні вправи з бодібілдингу допоможуть вам підтримувати худорляві м’язи, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти.
-
Просувайтесь більше протягом дня. Заняття основними заходами - ще один спосіб спалити більше калорій в день. Щоб цього досягти, максимально збільшуйте свої кроки та рухи.- Основні заняття або щоденні заняття - це діяльність, яку ви робите щодня. Це може бути сходити до машини або вийти, сходити або сходити по магазинах.
- Подумайте, що ви робите в день і подивіться, чи є якийсь спосіб зробити більше кроків або частіше рухатися. Наприклад, ви можете припарковатися далі, ніж зазвичай, сходити замість ліфта, або взяти коліна під час комерційних перерв.
Частина 4 Виглядайте стрункіше, не втрачаючи вагу
-
Їжте менше їжі, яка виробляє газ. Як відомо, деякі продукти (особливо овочі) виробляють більше газів у травній системі, завдяки чому ви будете виглядати і відчувати себе роздутою.- Щоб зменшити кількість газу, їжте менше квасолі, сочевиці, салатів, брокколі, цвітної капусти, капусти та брюссельської капусти.
- Уникайте цих продуктів у дні, що призводять до події, яку ви збираєтесь відвідати. Ви будете відчувати себе менш роздутими, і вам легше впишеться в стрункіші брюки або обтягуючі сукні.
- Ви можете приймати безрецептурні препарати, щоб запобігти виникненню газів або здуття живота, або лікувати їх, якщо страждаєте від них.
-
Купіть допоміжну білизну. В останні роки з'явилося багато білизни для чоловіків і жінок. Одягнувши нижню білизну або дуже тісний одяг, ви будете виглядати одразу тонше, не втрачаючи зайвої ваги.- Нижня білизна не тільки виглядає тонше, але вони також підкреслюють вигини тіла і приховують намистини.
- Ви можете придбати одяг, який формує лише деякі або багато частин вашого тіла (наприклад, живіт, груди, стегна або сідниці).
-
Сукня чорного кольору. Чорний або навіть простий суцільний колір одразу змусить вас виглядати тонше. Навіть якщо це дуже стара хитрість, вона залишається актуальною.- Чорний - не єдиний колір, який має таку особливість. Всі темні кольори (наприклад, темно-синій) надають тонкий і стрункий силует.
- Уникайте світлих кольорів, таких як білий, особливо для нижнього одягу.