Зміст
- етапи
- Спосіб 1. Їжте здоровіше
- Спосіб 2 Зменшити появу спинного жиру
- Спосіб 3 Робіть вправи для мінімізації зворотного жиру
Ви намагаєтеся позбутися того впертого жиру на спині? Втратити жир в спині може бути досить важко і тонізувати його. Найкращий спосіб зменшити зайвий жир на своєму тілі - схуднути на цілому. Втрачаючи зайві кілограми, ви зменшите кількість жиру на спині та в багатьох інших областях тіла. Схуднення, вживання здорової дієти та досягнення цілеспрямованої фізичної програми допоможуть вам сформувати струнку, тонізовану спину, яка поверне вам впевненість у своїй зовнішності.
етапи
Спосіб 1. Їжте здоровіше
-
Зменшіть кількість калорій, які ви вживаєте. Якщо ви хочете тонізувати спину і зменшити жир, ви повинні взагалі зменшити жирові масиви. Ви можете втратити цей надлишок жиру, зменшуючи споживання калорій щодня.- Виконайте кілька днів, щоб стежити за споживанням калорій. Допоможіть собі інтернет-журнал про їжу або додаток для смартфонів. Таким чином, у вас буде відправна точка.
- Видаліть 500 калорій зі свого середньодобового споживання калорій. Виведення цієї кількості калорій - хороший спосіб скинути зайві кілограми та жир.
- Видаляючи близько 500 калорій на день, можна втратити від 500 грам до 1 кг на тиждень.
-
Їжте добре збалансоване харчування. Навіть якщо ви схуднете або просто намагаєтеся тонізувати свій організм, важливо, щоб ви харчувались збалансованою дієтою. Це дозволить вам задовольнити щоденні потреби в поживних речовинах.- Щоб мати збалансовану дієту, ви повинні їсти всі групи їжі майже кожен день. Крім того, слід їсти найрізноманітніші продукти з кожної групи продуктів харчування.
- Коли ви обмежуєте певні групи харчових продуктів або уникаєте їх повністю, ви піддаєте себе дефіцитом харчування.
-
Вибирайте пісні білки. Білок важливий для схуднення. Вони допоможуть вам відчути себе повноцінними і підтримають ваш метаболізм і схуднути м’язову масу.- Включайте порцію 80-120 грам білка (або порцію розміру колоди карт) під кожен прийом їжі, щоб відповідати щоденним рекомендаціям.
- Пісні джерела білка містять менше жирів і калорій, що робить їх компонентом вибору у вашій дієті для схуднення.
- Вибирайте такі продукти, як: птиця, яйця, нежирні молочні продукти, нежирна яловичина, морепродукти, овочі та тофу.
-
Їжте фрукти та овочі. Овочі мало калорійні, і вони також змушують вас почувати себе повноцінними і наповнювати вітамінами та мінералами. Постарайтеся, щоб половина їжі і закусок складалася з фруктів або овочів.- Зазвичай рекомендується вживати від 5 до 9 порцій фруктів і овочів на день. Приймаючи одну-дві порції за їжу та перекус, ви повинні досягти цієї мети.
- Фрукти та овочі чудово підходять у вашій програмі схуднення, оскільки вони можуть наповнити вас, забезпечуючи при цьому меншою кількістю калорій.
-
Виберіть цільнозернові. Якщо ви хочете споживати крупи, перейдіть на цільні зерна.- Цільні зерна багатші клітковиною, білком та іншими корисними поживними речовинами.
- Медичні працівники рекомендують, щоб половина споживання зерна була цільнозерновою.
- Вибирайте такі страви, як: хіноа, цільнозерновий рис, цілі вівсяні пластівці, 100% повноцінні макаронні вироби та хліб з цільнозернових.
- Обмежте продукти, що містять вишукану білу муку або крупи.
Спосіб 2 Зменшити появу спинного жиру
-
Налаштуйте бюстгальтер. Якщо ви деякий час не займалися своїми вимірюваннями або багато чи не втратили вагу, вам слід знову виміряти ідеальний розмір бюстгальтера.- Занадто обтягуючий ремінь заграє в шкіру і створить невтішні випинання на спині. Якщо ваш бюстгальтер не працює належним чином, у вас можуть з’явитися також шкірні сліди або болі вдень.
- Зайдіть в магазин нижньої білизни або відділення і попросіть допомоги. Багато магазинів пропонують клієнтам спеціальні бюстгальтери. Вони візьмуть ваші вимірювання та дадуть вам уявлення про відповідний розмір одягу.
- Спробуйте також різні бюстгальтери. Деякі призначені для підтримки небажаних опуклостей, тому їх зручніше носити протягом усього дня.
-
Уникайте одягу, який тріщить у вашій талії або на спині. Обтягуючі верхівки, топи, що показують шкіру, або верхівки, виготовлені з прозорої тканини, можуть підкреслити опуклість на спині. Вибирайте більш лесткий одяг, який дозволяє приховати небажані опуклості.- Ось невтішний вибір: обтягуючий пояс, облягаючий бюстгальтер, джинси, які виводять жирні стегна тощо. Цей одяг спрямовує увагу на вашу жирну спину.
- Постарайтеся носити влесливий одяг, який вам добре підходить. Якщо ви одягнете більш влесливий одяг, люди навіть не помітять, що у вас є пухкі спини.
- Ви також можете носити одяг, який відволікає увагу від вашої спини. Наприклад, ви можете одягнути облягаючий верх з барвистою спідницею, щоб направити погляд людей вниз, або спарити просту сорочку з великими сережками, щоб направити погляд у зворотному напрямку.
-
Купіть нижню білизну. Ви можете придбати труси або бюстгальтери, призначені для вирівнювання зовнішнього вигляду вашого тіла. Вони будуть особливо корисні, якщо ви хочете зменшити жир спини для особливого випадку.- Шукайте нижню білизну у формі бюстгальтерів, щоб моделювати всю верхню частину тіла. Таким чином, ви будете мати необхідну підтримку вгорі, і ви змусите зникати всі опуклість на спині і животі.
- Цей тип нижньої білизни дозволяє іншому одягу краще підходити і природніше підходити до вашого тіла.
Спосіб 3 Робіть вправи для мінімізації зворотного жиру
-
Робіть серцево-судинні вправи з інтервалом (розщеплення). Для втрати жиру важливо зробити розкол. Хоча ці вправи спеціально не спрямовані на ваш жир спини, вони можуть допомогти вам почувати себе краще.- За визначенням, інтервальні вправи збільшують частоту серцебиття, яка збільшується під час і після фізичного навантаження.
- Вставляйте інтенсивні інтервали фізичних вправ у 2 хвилини між рухами бодібілдингу, щоб швидко спалити калорії. Спробуйте біг, стрибки, еліптичні машини, їзди на велосипеді та скакалку.
- Намагайтеся робити щонайменше 30 хвилин серцево-судинних вправ майже кожен день тижня.
-
Виконуйте вправи, для яких потрібен поперековий відділ хребта. Вони дозволяють опрацювати м’язи попереку. Для виконання цієї вправи:- злегка зігніть ноги в колінах і опустіть тулуб так, щоб він був паралельно землі, потім зачепіть внутрішні м’язи і сідниці, щоб стабілізувати положення,
- візьміть гантелі в кожну руку, а потім опустіть їх одночасно до землі, долоні руки звернені один до одного,
- тримаючи руки прямими, повільно піднімайте гирі на висоту плечей (паралельно підлозі), а потім повільно опускайте їх,
- робіть два-три набори з 15 повторів.
-
Зробіть підйомники гантелей у складеному положенні. Ця вправа допоможе тонізувати м’язи попереку.- Тримайте гантелі в кожній руці. Виберіть пару гантелей досить важких, щоб вправа була ефективною, не надто важкою до того, що не можна піднімати більше декількох разів. Тримайте їх з проміжком довжини стегон, коліна трохи зігнуті. Опустіть верхню частину тіла, нахиляючись до таза, поки він не буде паралельним землі.
- Нахиліться вперед поперек та витягніть руки на підлогу.
- Потім підніміть лікті вгору і назад, злегка підтягуючи лопатки назустріч один одному.
- Зробіть два-три набори по 10 повторів з кожного боку. Поступово збільшуйте до 5 серій з 12 повторень, щоб дійсно побачити зміни.
-
Зробіть віджимання. Тракції - ще одна відмінна вправа для тонізації нижньої частини спини (а також ваших рук). Для виконання цієї вправи виконайте наступне.- Покладіть обидві руки на стійку стінку, долоні до вас.
- Міцно візьміться за штангу, повільно піднімаючи тіло, поки підборіддя не опиниться над штангою. Зігніть злегка коліна, потім нехай м’яко падає спина.
- Якщо ви не можете виконати нормальну тягу, спробуйте витягнути машину в тренажерному залі. Ви будете впиратися колінами на лаву і повільно стягувати вагу з тіла.
- Виконувати тяги важко, тому просто слід спробувати 10 повторень або стільки, скільки зможете. Якщо можете, зробіть 2 або 3 набори.
-
Спробуйте зробити дошку з піднятою рукою. Ця вправа чудово підходить для всього вашого тіла та для внутрішніх м’язів. Бічне підняття однієї руки допомагає працювати м’язам попереку. Для виконання цієї вправи:- поставити себе в дощане положення, руки витягнуті. Ваші руки повинні бути під плечима, по прямій лінії. Ваші ноги повинні бути розташовані на ширині стегон,
- тримайте стегна і тулуб вирівняними, потім підніміть одну руку в бік, поки вона не вирівняється з плечем,
- повільно опустіть руку, потім знову почніть з іншої руки. Ви можете використовувати дуже легкі ваги, щоб збільшити складність цієї вправи,
- зробіть два-три набори по 10 повторень з кожного боку.