Знання

Як управляти стресом у школі

Posted on
Автор: Judy Howell
Дата Створення: 4 Липня 2021
Дата Оновлення: 1 Липня 2024
Anonim
5 типичных ошибок руководителя в управлении персоналом/ Александр Высоцкий
Відеоролик: 5 типичных ошибок руководителя в управлении персоналом/ Александр Высоцкий

Зміст

У цій статті: Управління стресом на даний момент

Доводиться боротися зі стресом у школі - це те, чому більшість учнів повинні навчитися робити у шкільні роки. Відчуття непосильної роботи, втрата контролю над навчанням і не знаючи, що робити або як це робити, часто є симптомами цієї форми стресу. Щоб подолати це, спробуйте вдосконалити свої організаторські здібності. Встановіть пріоритети та розвивайте здоровіші звички, щоб мінімізувати стрес, який ви відчуваєте, коли відвідуєте школу.


етапи

Спосіб 1 Управління напругою на даний момент



  1. Навчіться розуміти, як ваш організм справляється зі стресом. У вас напружені плечі? Ви починаєте дихати швидше або маєте гіркий присмак у роті? Живіт напружується, а руки починають потіти і тремтіти, коли ви перебуваєте в стресовій ситуації.
    • Навчившись розпізнавати ознаки, які супроводжують ваш стрес, ви можете легше пов’язати почуття, яке ви маєте з його джерелом.
    • Чим раніше ви зможете виявити ознаки стресу або напруги і тим швидше ви зможете почати діяти, щоб вийти з цієї стресової ситуації і розслабитися.



  2. Визначте джерело вашого стресу. Це може спричинити стрес для вас людину, ситуацію чи оточення. Хороший прийом навчитися боротися зі своїм стресом - це зрозуміти, що його викликає. Іноді це джерело можна легко визначити, а іноді воно буде складнішим, оскільки ваш стрес може бути викликаний поєднанням факторів.
    • Поширені джерела стресу в школі - домашні завдання, класи, недосипання, перевтома, тиск однолітків та знущання. Якщо ви стали жертвою шкільних знущань, поговоріть з батьками, вчителями чи шкільним радником, щоб отримати необхідну допомогу.
    • Визначте свої стресові фактори, щоб легше керувати ним. Якщо ви знайдете рішення для протидії цьому фактору, ви зможете більш ефективно зменшити почуття стресу.
    • Постарайтеся не бути занадто жорстким до себе, коли відчуваєте стрес. Виявивши джерело свого стресу, прийміть об'єктивне ставлення. Наприклад, скажіть: "На даний момент я відчуваю стрес, але це природна відповідь. Я не визначений своїм стресом.




  3. Зробіть три глибокі вдихи. Дихання глибоко через діафрагму допомагає розслабитися, оскільки активізує парасимпатичну нервову систему. Дихаючи через ніс, потім відчуваєте, що натхнення спускається в живіт і м'яко видихає через рот, допоможе вам заспокоїтися, коли ви перебуваєте в стресовій ситуації.
    • Ви також можете підняти, опустити і перекинути плечі, або обережно повернути шию. Ваше тіло схильне розтягувати ці м’язи, коли відчуває напругу. Звільнивши їх, ви також позбудетесь цього відчуття стресу.
    • Зробіть глибокий вдих, перш ніж входити в стресову ситуацію. Ви зможете бути більш спокійними і зосередженими.



  4. Попросіть допомоги. Якщо ви не знаєте, як впоратися зі своїм стресом, зверніться за допомогою. Якщо ви в школі, ви можете звернутися до вчителя, консультанта чи однокласника. Якщо вам потрібна допомога негайно, поговоріть з однокласником або попросіть дозволу побачити когось, хто працює в іншій частині вашої школи. Якщо це довгострокова проблема, зверніться за допомогою до батьків, вчителя чи шкільного радника.
    • Нам усім потрібна допомога час від часу. Просити допомоги не означає, що ви залежний або дурний. Навпаки, це ознака інтелекту, що ви можете розпізнати власні межі.
    • Коли ви звертаєтесь по допомогу, будьте максимально конкретними та поясніть, як ви визначили проблему, яку ви відчували, і як намагалися її вирішити.




  5. Навчіться блокувати свої думки. Іноді почуття, переповнені подіями, коли ви перебуваєте у стресовій ситуації, змушує вас мислити випадково. Якщо це трапляється з вами, спробуйте стратегію блокування ваших думок. Це означає, як випливає з його назви, перебивати ваші думки, блокувати їх або відкладати вбік, щоб зосередитись на менш стресовій ситуації, час відпочити.
    • Наприклад, ви можете сказати (вголос або для себе): "Мені зараз не здається, що це відчуваю. Я збираюся зосередитися на іншій діяльності і повернусь до цього після обіду ".
    • Ця стратегія також називається "адаптивне дистанціювання".



  6. Виходьте з цієї ситуації, коли це можливо. Якщо ви не можете впоратися зі своїм стресом у певній ситуації, перед людиною або в певній обстановці, ви можете прийняти рішення негайно піти. Перебуваючи фізично поза стресовою ситуацією, вас заспокоїть.
    • Наприклад, ви можете піти на прогулянку, сходити у ванну (що завжди хороший варіант в приватних ситуаціях) або знайти інший спосіб піти. Ви можете стверджувати, що забули предмет у вашій машині, що дасть вам можливість негайно вийти на вулицю та взяти повітря.
    • Ви також можете шукати притулку в деяких районах вашої школи, де ви відчуваєте себе в безпеці. Якщо вам подобаються тихі простори, наприклад, ви можете піти до бібліотеки, коли відчуваєте стрес.
    • Іноді це не буде доречно. Наприклад, ви не зможете вийти з кімнати посеред іспиту чи усного виступу. Однак ви можете піти під час розмови з тим, хто вас хвилює. Наприклад, ви можете сказати йому, що ви відчуваєте себе незручно і що ви віддаєте перевагу взяти кілька моментів для себе.

Спосіб 2 Сорганізуйте



  1. Підготуйте графік роботи. Щоденний графік повинен містити час, необхідний для вашої звичайної діяльності, час перегляду, час, щоб визначитися з вашим вбранням тощо. Ви можете відчувати стрес, коли поспішаєте чи запізнюєтесь. Якщо ви не ранкова людина, плануйте достатньо часу ввечері, щоб підготуватися до вбрання наступного дня. Також дозволяйте щодня достатньо часу робити домашні завдання.
    • Ви можете написати свій графік або запам'ятати його. Перевага брехні на папері полягає в тому, що вас заохочують поважати. Ви також зможете блокувати завдання чи дії, як тільки ви їх виконали.
    • Ви також можете використовувати додаток на телефоні чи комп’ютері, щоб структурувати свої дні.
    • Дотримання розкладу допомагає розслабитися, оскільки у вас є відчутний доказ того, що ви робите те, що від вас очікується зробити в потрібний час. Ви менш наголошені на думці не робити цих справ в останній момент.



  2. Зберігайте календар на видимому та доступному місці. Календар - хороший спосіб впорядкувати та запам'ятати важливі дати та події (наприклад, призначення лікаря чи візит до бабусі). Тримання його на видимому місці також дозволить вашій родині знати ваш графік.
    • Якщо будь-який з ваших проектів може зайняти у вас кілька днів або тижнів, скористайтеся календарем, щоб розділити його на менші етапи.
    • Використання календаря також допоможе вам уникнути стресу, який зазвичай супроводжує значне навантаження для виконання завдання в останню хвилину.



  3. Створіть організовану робочу область. Визначення конкретної робочої області допоможе вам відчувати себе менш напруженим. Знайдіть місце, яке тихе і відрізане від навколишнього шуму та відволікання, і де ви можете зосередитися на своїй роботі. Плануйте візуальні нагадування, маркери та все обладнання, яке вам зазвичай потрібно під час навчання.
    • Пам'ятайте, що ваша організаційна система не повинна бути схожою на ті, що використовуються вашими колегами. Найголовніше - це працює для вас.
    • Наприклад, якщо ви працюєте за комп’ютером, можливо, ви захочете закрити веб-переглядач Інтернету або обмежити його використання, щоб не витрачати час, який ви повинні присвятити переглядам на свою діяльність в Інтернеті.



  4. Вимкніть телефон. Ваш телефон може відволікати вас під час роботи і заважати зосередитися на домашніх завданнях, навіть якщо ви не радитесь із цим. Якщо він увімкнено, ви можете приймати дзвінки або дзвінки від своїх друзів, і навіть якщо цього не відбувається, ваша увага буде звернена на можливість цього. Вимкніть телефон (або переведіть його в режим "літака"), щоб ви могли повністю сконцентруватися на навчанні.
    • Якщо вас все ще відволікає телефон, покладіть його в іншу кімнату (завжди вимкнено).
    • Це стосується й інших ваших екранів, таких як планшет чи комп’ютер, які ви б не використовували для роботи.



  5. Чи вистачає часу на навчання? Для ефективної роботи нам зазвичай потрібно від 40 до 90 хвилин. Якщо ви працюєте довше, ваша увага може бути меншою, і якщо ви працюєте менше, у вас не буде достатньо часу, щоб ефективно зосередитися. Використовуйте секундомір, якщо вам потрібно чітко обмежити час, присвячений домашнім завданням.
    • Робіть 10-хвилинну перерву від робочої області після кожного сеансу огляду.
    • Під час цих перерв тримайтеся вертикально. Рухайтеся, тому що фізичні вправи дозволяють бути більш зосередженими під час навчання.



  6. Перетворіть довгі завдання в менші вправи. Якщо завдання здається занадто довгим або занадто складним, ви можете спробувати поділити його на кілька невеликих частин, якими ви керуєте. Будьте конкретні. Замість того, щоб запланувати годину роботи, щоб переглянути свою перевірку історії, напишіть про свій графік: "прочитайте сторінки 112 до 224 та напишіть 6 методичних запитань щодо цієї частини".
    • Якщо у вас є тривалий час для завершення, ви можете почати з написання резюме, а потім від 5 до 8 сторінок на кожній із перерахованих частин. Потім ви можете комбінувати кожну з цих частин, щоб зробити її вашим повним обов'язком.
    • Якщо вам потрібно переглянути основний іспит, розділіть тему на розділи, які ви зможете переглянути та зберегти легше. Вивчення за темою або розділ за розділом.



  7. Не чекай до останньої хвилини. Якщо ви звикли працювати в останню хвилину і писати документи на ніч перед тим, як повернути його, прочитати книгу в цілому за день до іспиту, ви, звичайно, знаєте, наскільки напруженим може бути такий підхід. Останній, більш інтенсивний перегляд за день до тесту може допомогти, але простіше запам'ятати свої уроки за кілька тижнів до цього.
    • Використовуйте свій календар для планування оглядових сеансів на 2-4 тижні до складання основного іспиту.
    • Можливо, вам доведеться жити маленьким відлюдником, щоб правильно переглянути, але ваш календар буде нагадувати вам, що ви скоро зможете виходити з друзями, коли дата випробування закінчиться.



  8. Попросіть допомоги. Ми всі іноді потребуємо допомоги. Якщо ви не можете організувати себе, попросіть кохану людину допомогти вам. Зовнішня людина по-новому погляне на вашу техніку роботи і зможе дати вам поради, які б ви не думали організувати.
    • Ви завжди можете скористатися порадами, які дадуть вам інші люди та надихнуть вас своїми способами організації своєї робочої області. Подивіться на спеціалізовані веб-сайти або цікавіться тим, чим займаються ваші друзі.
    • Якщо ви можете найняти приватного тренера, це також може бути чудовим способом більш ефективно організувати себе. Проблема полягає в тому, що якщо ви не ознайомитесь з його технікою, буде важче запобігти поверненню старих звичок галопом.

Спосіб 3 Визначте пріоритетну увагу



  1. Зрозумійте, як ви себе почуваєте. Якщо ви такий тип людини, який ніколи не намагається поставити пріоритет своїм почуттям, ви будете легко відчувати себе більш переповненим та напруженим, ніж той, хто визнає попереджувальні ознаки власної туги. Щодня приділяйте час аналізу, як ви себе почуваєте.
    • Спробуйте використовувати термометр почуттів, щоб слухати свої емоції. Наприклад, він може перейти від "крутого" моменту до "втрати контролю". Якщо температура занадто висока, спробуйте розслабитися. Якщо він занадто низький, напевно час приступити до нового проекту.
    • Якщо вам важко визначити свої емоції, спробуйте скласти схему, яка дозволить вам запам’ятати різні емоції та визначити ті, які відповідають вам.



  2. Навчіться говорити "ні". Займатися кількома видами діяльності дуже корисно, але якщо у вас не буде достатньо часу, щоб присвятити себе кожному з них, ви в кінцевому підсумку відчуєте стрес. Навчитися говорити "ні" - це важлива якість, яка дозволить вам жити своїм життям більш самостійно та досягати успіху.
    • Сказати "ні" - це не ознака егоїзму, а сказати "так" - це все не здорово.
    • Коли ви навчитесь говорити "ні", ви навчитесь визначати пріоритет свого психічного самопочуття.



  3. Оцініть навантаження, яку ви можете забрати. Якщо ви не передасте бак в цьому році, вам не доведеться починати його перегляд. Якщо вам доведеться повернути проект на наступному тижні, не перевантажуйте себе запланованим іспитом на наступний місяць.
    • Якщо ви добре організовані, у вас зазвичай буде достатньо часу для обох. Але не витрачайте часу на занепокоєння, якщо ви виявите себе непосильним. Зробіть все можливе та визначте пріоритетну роботу, яку вам потрібно зробити спочатку.
    • Пам’ятайте, що вам не потрібно постійно бути ідеальними. Наприклад, від вас не потрібно мати оптимальну оцінку в матеріалі з низьким коефіцієнтом. Іноді робити щось досить добре - це важлива якість, яку вам також потрібно буде навчитися опановувати.



  4. Поставте короткострокові цілі. Постановка цілей, які можна досягти, а не ідеал для досягнення, допомагає уникнути тиску та стресу. Якщо ваші цілі досяжні, вас буде заохочувати можливість досягти успіху та досягти результату, який ви поставили перед собою.
    • Якщо ви вступите в нову школу, ви можете відчути певну форму стресу через це нове середовище. Короткотерміновою ціллю може стати можливість зорієнтуватися в цьому закладі, а також зробити вас новим другом.
    • Щоб поставити досяжні цілі, потрібно спочатку знати свої сильні та слабкі сторони.



  5. Подумайте про свої цілі в перспективі. Складіть список речей, які ви хочете зробити в майбутньому. Якщо ви в середній школі, вам доведеться почати думати про дослідження, які ви хочете пройти. Якщо ви хочете стати ветеринаром, вам доведеться оцінити свою любов до тварин з необхідністю вивчити тригонометрію, щоб вступити до хорошої ветеринарної школи.
    • Помістіть у робочому просторі зображення, фрази та візуальні нагадування про свої довгострокові цілі.
    • Якщо ви точно не знаєте, чим хочете займатися, це не має значення. Подумайте про свої пріоритети та свої цінності. Наприклад, якщо вам подобається працювати на відкритому повітрі, вивчіть професії, пов’язані з природою.
    • Порадьтеся з батьками, керівництвом з питань керівництва або людиною, яка довіряє, яка може дати вам добрі поради та підтримку у виборі.



  6. Не варто коливатися від соціального тиску. Стрес у школі не обмежується хорошими оцінками. Взаємодія з однолітками, особисті конфлікти, тонкі домагання та дискримінація можуть заважати вашій здатності до навчання. Щоб позбутися стресу від цих щоденних тиску, знайдіть з ким поговорити. Ви можете обговорити це з викладачем, включаючи соціальні проблеми, з якими ви стикаєтесь і щодо яких він може вас підтримати.
    • Спробуйте розігратися в цій ситуації або скористайтеся сценарієм, щоб уникнути конфлікту.
    • Навчитися захищати себе може допомогти вам відчувати себе менш напруженими з часом.
    • Говоріть в одній особі однини, коли ви прагнете висловити себе про ці соціальні тиски. Наприклад, ви можете сказати: "Коли ти це кажеш, я відчуваю занепокоєння, бо відчуваю, що спізнююсь". Висловіть себе чітко, виявляючи свою проблему з цією людиною.

Спосіб 4 Здоровіше життя



  1. Займайтеся спортом. Дослідження показали, що фізичні вправи не тільки знімають стрес, але й покращують нашу здатність до концентрації та, отже, вчитися. Знайдіть спорт, який вам подобається, і забронюйте собі достатньо часу для занять ним. Якщо вам подобається біг, їзда на велосипеді, ходьба, танці або будь-яка інша форма вправ, починайте займатися цим заняттям. Аеробні вправи (які працюють на вашому диханні) та анаеробні вправи (наприклад, підняття тягарів) можуть допомогти вам боротися зі своїм стресом.
    • Заняття спортом регулярно можуть змінити спосіб мозку виробляти хімічні речовини і допомогти вам боротися зі своїм стресом.
    • Заняття спортом також допомагають краще заснути - важливий фактор профілактики стресів.



  2. Знайдіть способи зняття тиску. Якщо ви піддаєтеся стресу, ви повинні знайти здорові способи розслабитися. Можна вдарити подушку або зробити глибокий вдих. Іди біжи. Ваша мета повинна полягати в тому, щоб визнати, що ви піддалися стресу, і знайти спосіб не засмучувати оточуючих.
    • Намагатися ігнорувати свій стрес - це не рішення в довгостроковій перспективі.
    • Ви можете звільнити тиск, дмухаючи на колючки або на перо. Таким чином ви зробите глибокий вдих і відволічете увагу від того, що вас дратує.



  3. Плануйте розслабляючі заходи у своєму розкладі. Виділення часу для відпочинку навіть на короткий час і навіть при стресі - це дуже хороший спосіб не відчувати себе переповненим. Гуляйте, приймайте ванну з бульбашками або робіть перерву на медитацію: всі ці прийоми дозволять вам розслабитися і легко можуть бути включені у ваш щоденний графік.
    • Знайдіть заходи, які не займатимуть вас занадто довго, наприклад, стрибати на батуті за улюбленою піснею або проводити 10 хвилин на день, граючи з собакою.
    • Пам’ятайте, що присвятити трохи свого часу тому, що робить вас щасливими та більш розслабленими, важливо для досягнення успіху. Не відчувайте вини.



  4. Знайдіть час для сміху. Доведено, що сміх - один з найкращих способів боротьби зі стресом. Виділення 30 хвилин на день для перегляду улюбленого серіалу чи читання статті на химерному веб-сайті може допомогти вам розслабитися і, отже, боротися зі стресом. Перегортайте книгу жартів або переглядайте сцену з улюбленої комедії, коли вам потрібно зробити перерву.
    • Сміх допомагає полегшити організм, коли він розтягується стресом і стимулює розслаблення. Це навіть допомагає зняти біль.
    • Йога зі сміхом - нова тенденція. Дивіться відео, пов’язані з цією новою практикою, якщо ви не можете знайти курс поблизу. Не рідкість хотіти сміятися, коли люди бачать з розуму, навіть якщо це просто відео.



  5. Спробуйте співати, щоб позбутися від стресу. Спів допомагає боротися зі стресом, знижуючи частоту серцебиття та звільняючи ендорфіни, пов’язані з почуттям щастя. Незалежно від того, співаєте ви в хорі чи просто під душем, спів - це дуже ефективний спосіб розслабитися.
    • Співаючи голосно, максимізує прибуток, який ви отримуєте від співу. Якщо ви не живете самотні, ви можете не відчувати себе комфортно, роблячи це. Таким чином, ви можете співати голосніше, коли ви самі вдома або навіть коли їдете.
    • Співайте з радіо або слухайте улюбленого співака, якщо не можете співати поодинці.



  6. Приємно спати. Якщо ви відчуваєте стрес, ви можете не виспатися. Більшість із нас потребує 8 годин сну на день, іноді більше. Однак стрес може завадити вам спати, оскільки ви занадто багато думаєте про те, щоб лежати чи наполегливо думати про проблему, яка виникає, заважаючи спати.
    • Уникайте занять спортом за дві години до сну.
    • Намагайтеся лягати спати регулярно протягом тижня та у вихідні дні. Лягати спати пізніше у вихідні може бути приємно, але може порушити серцебиття.



  7. Їжте здорово. Поширена реакція на стрес - їсти занадто багато їжі або занадто солодкої їжі. Однак ця незбалансована дієта може спричинити ще більший стрес, викликаючи переїдання та набір ваги. Дотримуйтесь збалансованого харчування, вживаючи продукти, багаті поживними речовинами та клітковиною.
    • Замість того, щоб їсти чіпси, ви можете звернутися до яблук, шматочків моркви або овочів, що попередньо обрізати.
    • Якщо ви раптом жадаєте цукру, коли піддаєтеся стресу, ви можете приготувати пюре з чорничних бананів і легкого йогурту. Ви також можете спробувати інші комбінації фруктів, які задовольнять вашу тягу до цукру, не створюючи вам більше стресу.



  8. Уникайте кави та алкоголю. Алкоголь та кофеїн заважають вашому організму боротися зі стресом і тим самим збільшують наслідки. Кофеїн заважає вашій здатності заснути, в той час як алкоголь впливає на якість вашого сну.
    • Майте на увазі, що багато продуктів містять кофеїн, такі як чай, кава, сода та енергетичні напої. Клініка Майо пропонує обмежити споживання кофеїну до 100 мг на день (що приблизно одна чашка меленої кави), якщо ви підліток і не більше 400 мг, якщо ви дорослий.
    • Ви, очевидно, можете вживати кофеїн або алкоголь в помірних кількостях, коли у вас немає стресу. Однак у стресовій ситуації ці речовини можуть негативно впливати на ваш організм.
    • Не пийте, якщо ви неповнолітній. Неповнолітні, які вживають алкоголь, частіше вступають у небезпечну поведінку, таку як вживання наркотиків або незахищений секс. Вони також частіше повторюють заняття. Якщо ви досягли віку, вживайте алкоголь в міру, 1 пиття на день для жінок і 2 для чоловіків, за даними органів охорони здоров'я.