Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Використання методу PRICE для локалізованого м’язового болю
- Спосіб 2. Візьміть добрі звички спортивних вправ
- Спосіб 3 Управління генералізованою м’язовою болем
Майже кожен відчував м’язовий біль у якийсь момент свого життя. М'язові болі можуть бути легкими або болісними і можуть тривати від днів до місяців. Вони можуть локалізуватися в конкретних групах м’язів або бути генералізованими. Здебільшого триггери для кожної з цих ситуацій різні, і вам потрібні різні методи лікування, щоб зменшити біль і дискомфорт. Те, що ви сприймаєте як м’язовий біль, іноді може бути викликане проблемою із сухожиллями або зв’язками, важливими частинами тіла в суглобах, які з'єднують м'яз з м’язами. Вивчіть різні методи, які можна використовувати для лікування болю в м’язах, щоб зменшити дискомфорт, який викликає.
етапи
Спосіб 1 Використання методу PRICE для локалізованого м’язового болю
-
Зрозумійте, як працюють локалізовані м’язові болі. Локалізований м’язовий біль може бути наслідком травм від перенапруження м’язів під час фізичних навантажень, поганої постави або поганого використання м’язів, стресу, напруги або незначних травм. У більшості випадків локалізований біль у м’язах можна лікувати в домашніх умовах, використовуючи засоби, що зменшують запалення та заохочують загоєння м’язів.- При появі м’язового болю, спричиненого травмою, можна скористатися методом PRICE захисту ділянки, відпочинку, прикладання льоду, встановлення компресійної пов’язки та підняття області.
-
Захистіть ділянку. Важливо захистити уражену ділянку, щоб уникнути подальших травм, поки ви не зможете її обстежити у випадку необхідності лікаря. Це може включати відпочинок уражених м’язів, використовуючи милиці, щоб не переносити вагу на травмовану ногу, або встановити шину або гіпс, якщо ви думаєте, що кістка зламана. -
Відпочивайте м’язи і не приймайте участі в жодній діяльності, яка викликає біль. Це може включати зміну руху на роботі або перерву від вашої звичної діяльності. Якщо відчуваєте біль при спробі рухати уражену м’яз, припиніть рухатися і відпочиньте. Якщо біль сильна, сильна або якщо вона не покращується, негайно викликайте лікаря. -
Покладіть лід на область, щоб допомогти зменшити запалення і біль. Відразу після травми застосування льоду допомагає підтягнути кровоносні судини і обмежити приплив крові. Покладання льоду також зменшує розмір синців, які ви можете побачити.- Покладіть лід між десятьма і двадцятьма хвилинами кілька разів на день.
- Дозвольте принаймні одну годину між кожним прикладанням льоду, щоб шкіра та основні тканини повернулися до нормальної температури.
- Використовуйте пакет з льодом, який підходить для вашого тіла, наприклад, гелевий пакет, мішок із замороженим горохом або пакетик з морозивом для багаторазового використання.
- Перед його використанням загорніть пакет з льодом у рушник. Ніколи не наносьте лід безпосередньо на шкіру.
-
Стисніть область еластичною пов’язкою. Це також допоможе запобігти надмірне накопичення запальних рідин у тканинах, що може спричинити хворобливі запалення. Еластичні пов'язки допомагають захистити уражені м’язи від подальшого пошкодження, забезпечуючи підтримку області. Використовуйте еластичну пов’язку, куплену в аптеці.- Не перенапружуйте уражену ділянку, оскільки це може зменшити приплив крові, посилити біль і дискомфорт, а також продовжити час загоєння.
- Напружте больову зону достатньо, щоб пов'язка могла підтримувати її, залишаючи вільним рух.
- Почніть з обмотування частини тіла, віддаленої від серця, і продовжуйте накладати пов'язку, коли ви наближаєтесь до серця. Наприклад. Якщо ви поранили руку, починайте обмотати пов’язку навколо зап'ястя і назад до ліктя.
- Кожного разу, коли ви робите пов’язку, обов'язково перекривайте попередню пов’язку на її половину. Не залишайте відкритим між кожним раундом пов’язки.
-
Підняти площу. Важливо підняти травмовану область, щоб зменшити запалення на рівні травми. Помістіть ногу і руку там, де рана лежить на подушці або іншій опорі вище рівня вашого серця. Робіть це кілька разів на день.- По можливості підніміть область під час сну з подушками, щоб залишити її вище рівня вашого серця.
Спосіб 2. Візьміть добрі звички спортивних вправ
-
Розтягуйтеся перед своїми вправами. Розтягування перед, під час і після фізичних вправ не мають бажання зменшити загальні м’язові болі, що слідують за фізичними вправами. Однак розтягнення та більша гнучкість зменшують можливість отримання травм, які можуть викликати біль. Розтягуйте великі м’язові групи перед будь-яким спортивним заходом чи розважальним заходом, щоб зігріти вас. Ви також можете займатися розтяжкою в кінці своїх спортивних занять.- Хоча може виникнути суперечка щодо тривалості розтягування, 20 або 30 секунд зазвичай повинно вистачити для розтягування м’язових груп та підвищення їх гнучкості.
- Аккуратно розтягуйтеся перед і після кожної вправи.
-
Розминка перед вправою. Розминки перед фізичними навантаженнями допомагають зменшити напад м’язових болів на наступний день. Це особливо важливо перед тим, як робити вправи вперше. Розігрівайтесь, використовуючи ті самі групи м’язів, які ви будете використовувати під час тренувань. Наприклад, якщо ви їдете на велосипеді, ви можете це робити обережно протягом десяти хвилин. Якщо ви бігаєте, перед тим, як почати бігати, ви можете швидко піти протягом 5 - 10 хвилин. Іншими словами, ви повинні розігріватися, виконуючи ті ж вправи, але в більш повільному темпі.- Розминки допомагають підвищити внутрішню температуру, збільшити кровопостачання м’язів, якими ви користуєтесь, і підвищите гнучкість м’язів.
-
Поверніться до спокою після вправ. Ви будете дотримуватися тієї ж концепції. Використовуйте ті самі м’язи, які ви використовували для своїх вправ, але повільніше, поки серцебиття не сповільнюється. Однак ви також можете піти назад, щоб заспокоїтись після будь-якої діяльності. Ходіть повільніше темпом три-десять хвилин, залежно від того, наскільки швидко б’ється ваше серце.- Дослідження не змогли підтвердити, що ця стадія заспокоєння після фізичних навантажень зменшує м’язовий біль. Однак це приносить інші переваги, наприклад, давши часу вашому серцю повернутися до нормального темпу, а адреналін повернутися до нормальної швидкості.
-
Подумайте про прийом таурину. Приймати до 3000 мг таурину на день після напружених фізичних вправ, щоб зняти біль, пов’язаний з цими вправами. Таурин знаходиться в надлишку в організмі людини, але його можна пропустити після фізичного навантаження. Приймаючи його після фізичних вправ, ви поліпшите регенерацію та загоєння м’язів, що зменшує більш пізню появу болю.- Порадьтеся з лікарем, перш ніж додавати таурин у свій раціон, особливо якщо ви приймаєте призначені вам препарати.
-
Випийте сироватковий напій після своїх вправ. Те, що ви їсте після вправ, може вплинути на біль у м’язах, яку ви відчуєте в наступні дні. Показано, що сироватка допомагає зменшити біль у м’язах, якщо приймати її через 30 хвилин після тренування. Сироватковий напій також може бути корисним, якщо його пити в наступні дні. -
Їжте миску з вишнею. Включіть у свій щоденний раціон вишневий пиріг або вишневий екстракт, щоб зменшити запалення, м’язові болі та спазми. Вишневі пироги містять багато антоціанів, що робить його хорошим вибором для полегшення болю. Спробуйте з'їсти миску з вишнею після вправ, щоб зняти біль у м’язах. -
Приймайте добавки омега-3 або їжте продукти з високим вмістом омега-3. Омега-3 - це природні протизапальні засоби і чудово підходять для включення у ваш раціон, але вони також можуть стати дуже корисними після фізичних вправ.- Ви можете приймати добавки омега-3 або збільшити споживання продуктів, які їх містять. Ви знайдете багато в лососі, форелі, оселедці, сардинах, насіння льону та горіхах.
Спосіб 3 Управління генералізованою м’язовою болем
-
Киньте лихоманку. Якщо у вас лихоманка, це часто пов’язано із загальним болем у м’язах. Щоб вилікувати ці болі, потрібно також позбутися лихоманки. Важливо зазначити, що лихоманка - це природна реакція організму на інфекцію або інші порушення, такі як аутоімунні захворювання, рак тощо. Для боротьби з інфекцією ваша імунна система активована для боротьби з бактеріями, вірусами та іншими окупантами.- Для зниження температури можна приймати лібупрофен або парацетамол залежно від вашого віку та ваги. Однак, щоб вилікувати м’язові болі, потрібно доглядати джерело інфекції і, отже, причину лихоманки. Це може зажадати візиту до лікаря.
-
Подумайте про свої ліки. Деякі ліки можуть викликати узагальнене відчуття болю в тілі через їх побічних ефектів. Зазвичай це дуже сильний біль і може супроводжуватися серйозними порушеннями, такими як печінкова недостатність. Ці препарати включають інгібітори конверсійних ферментів, що застосовуються для зниження артеріального тиску, та препарати до статинів, що застосовуються для зниження рівня холестерину.- Для лікування м’язового болю, викликаного медикаментозним препаратом, слід обговорити з лікарем, чи можна приймати ліки іншого типу.
-
Перевірте наявність основних порушень. Деякі основні медичні захворювання можуть спричинити біль у м’язах, включаючи фіброміалгію, синдром хронічної втоми, вовчак та хворобу Лайма. Зверніться до лікаря, щоб визначити основну причину болю у м’язах.- Щоб лікувати м’язовий біль, викликаний цими розладами, потрібно почати з лікування основного розладу. Не маючи спеціально розробленого лікування проти проблеми, ви не зможете ефективно вирішити свій біль у м’язах.
-
Розв’яжіть дисбаланси електролітів. Дисбаланс електролітів може спровокувати м’язові спазми та тики, що може призвести до мікродисажу в м’язах, симптомами яких є болі, які ви відчуваєте. Дисбаланс електролітів може виникнути внаслідок зневоднення, а також може бути наслідком прийому добавок з електролітами.- Пийте, коли спрагуєте, і якщо ви займаєтеся важкими фізичними навантаженнями, які спричиняють потіння, ви повинні припиняти хоча б кожні 45 хвилин, щоб пити воду.
- Зверніть увагу на колір вашої сечі. Ваша сеча повинна бути світло-жовтого кольору. Якщо темніше, це означає, що ви зневоднені. Якщо ваша сеча прозора, ви занадто зволожені.
- Ізотонічні напої, багаті електролітом, можуть бути рекомендовані після багатого потовиділення або втрати великої кількості рідини під час нападів діареї або блювоти, але вони містять багато цукру, і вам слід помірно поміряти його в повсякденному житті.
-
Знайте, коли вам потрібно звернутися до лікаря через ваш біль у м’язах. Незважаючи на те, що м’язові болі - це те, що зазвичай можна лікувати в домашніх умовах, іноді вони можуть вимагати негайної медичної допомоги. Негайно зателефонуйте лікареві в наступних випадках.- Біль триває більше трьох місяців без видимих причин.
- Ви поранили себе, ви зажили, але м’язові болі не зникають.
- Ви відчуваєте депресію або сум через хронічний біль, який у вас є, оскільки це може бути ознакою депресії.
- Не можна спати через біль.
- У вас болі в ногах, які припиняються, коли ви перестаєте займатися спортом.
- У вас є м’язові болі, які з’явилися, коли ви почали приймати препарат, особливо статини.