Зміст
У цій статті: Налаштуйте здорові звичкиКорегуйте свій раціон7 Посилання
Багато вагітних мають проблеми зі своєю ситністю, навіть якщо їдять більше, ніж зазвичай. Як тільки ранкова нудота в першому триместрі проходить, вагітні жінки часто спостерігають посилення апетиту і схильність жадати певної їжі.Ви хочете знайти кращі способи управління апетитом? Прочитайте наступну статтю, щоб дізнатися більше.
етапи
Частина 1 Встановлюйте здорові звички
-
Поговоріть зі своїм акушером або акушеркою про здорове збільшення ваги під час вагітності. Ваш приріст ваги буде залежати від вашого здоров’я, але ось що вам потрібно пам’ятати загалом.- Якщо ви були занадто худими до вагітності (з ІМТ менше 18,5), ваш акушер або акушер може порекомендувати важити від 13 до 18 кг.
- Якщо до вагітності у вас була нормальна вага (ІМТ між 18,5 і 24,9), ваш акушер або акушер може порекомендувати важити від 11 до 16 кг.
- Якщо у вас була вагітність до вагітності (з ІМТ між 25 і 29,9), ваш акушер або акушер може порекомендувати важити від 7 до 11 кг.
- Якщо ви страждали ожирінням до вагітності (ІМТ більше 30), ваш акушер або акушер може порекомендувати важити від 5 до 9 кг.
-
Плануйте відповідну дієту, щоб набрати вагу здоровим способом. Популярна мудрість вказує на те, що ви повинні їсти за двох, але це не означає, що вам потрібно подвоїти споживання калорій. Більшість вагітних жінок потребують від 2200 до 2900 калорій на день. Поговоріть зі своїм акушером або акушеркою, щоб знайти найкраще рішення для вас. Але пам’ятайте цю загальну інформацію:- вагітні жінки не потребують зайвих калорій у першому триместрі.
- Вагітним жінкам потрібно збільшити споживання калорій і вживати ще 340 в другому триместрі.
-
вагітним жінкам потрібно збільшити споживання калорій і вживати на 450 більше в третьому триместрі (приблизно на 100 калорій більше, ніж у другому триместрі). -
Наповніть свій холодильник і шафи здоровою їжею. Якщо ви хочете споживати більше рекомендованої кількості, потрібно робити це зі здоровими продуктами. Уникайте купівлі солодощів та інших оброблених продуктів, ви, швидше за все, ігноруєте своє бажання морозива та чіпсів, якщо вам доведеться переїхати в магазин, щоб отримати їх. -
Уникайте їх емоційні перекуси. Багато вагітних жінок настільки чутливі під час вагітності, що зазвичай знаходять затишок у їжі. Втримайтеся від цієї спокуси. Натомість подбайте про проблему в корені.- Їжте повільно. Дослідження показали, що організм швидше пересичується, якщо їсти повільно, що дозволяє їсти менше. Це справедливо для всіх, але особливо корисно для вагітних жінок, організм яких зазнає безліч внутрішніх змін, які можуть зменшити або затримати ознаки ситості.
- Щоб їсти повільніше, спробуйте нарізати їжу на більш дрібні шматочки, де це можливо.
-
Пережовуйте кожен шматочок довше, щоб дати часу своєму тілу розпізнати, що ви їсте, і викликати почуття ситості. -
Пийте багато води. Кожен повинен пити близько 2,5 літрів води на день, але вагітні жінки повинні пити більше. Хороша гідратація забезпечує належне функціонування ваших органів, що знаходяться під тиском вагітності. Крім того, це допомагає зменшити голод.- Пийте невеликими ковтками води в склянці або пляшці якомога частіше, вдома, на роботі або на вулиці. Спробуйте випити велику склянку води перед їжею, щоб полегшити голод.
-
Якщо ви не дуже хочете пити просту воду, ви можете використовувати порошкоподібні або рідкі препарати, щоб додати аромату воді, є навіть мішки, які ви можете носити скрізь. Деякі з цих продуктів також містять вітаміни та мінерали, що робить їх більш поживними, ніж інші. Також можна додати шматочки фруктів у воду, яку ви п’єте.
Частина 2 Регулюйте свій раціон
-
- Розділіть свій щоденний раціон харчування на п’ять-шість маленьких прийомів їжі. Надмірне споживання їжі за один раз спричинить печію, здуття живота і дискомфорт, а крім того, більш приємне харчування допоможе вам краще керувати апетитом.
- Ви також могли б зробити це краще, поївши на меншій тарілці і пам’ятаючи, що знову можна їсти через кілька годин.
- Спробуйте їсти різні продукти. Загалом, у вас буде більш збалансований раціон, якщо ви будете вживати велику різноманітність фруктів, овочів, білків, круп та молочних продуктів.
- Включіть білок і клітковину в кожен маленький прийом їжі. Їжа з високим вмістом білка і клітковини потребує перетравлення більше часу, тому вони допоможуть вам довше залишатися голодними. Постарайтеся включити принаймні одну порцію білка (яйця, нежирне м’ясо, арахісове масло або молочні продукти) і частину клітковини (фрукти, овочі або цільні зерна) у кожен з своїх прийомів їжі.
- Ви могли б зробити це ще краще, розпочавши свій день з білками і клітковиною. Ви розпочнете вихідний день із сніданку яєчних яєць з овочами або шматочками хліба з некрупу з арахісовим маслом, і ви довше будете відчувати себе повноцінними та задоволеними.
-
Тримайте під рукою поживні закуски. Пропозиції з фруктів, овочів, горіхів, родзинок і сухофруктів - це здорові рішення, які задовольнять ваш голод. Тримайте їх завжди під рукою, щоб допомогти вам збалансовано харчуватися.- Час від часу можна вживати соуси, але пам’ятайте, що якщо ви заквашуєте моркву майонезом, ви додасте у свій раціон значну кількість калорій.
- Концентруйтеся на салатах. Салати - це прекрасний спосіб додати консистенції до своїх страв, не додаючи зайвих калорій. І не треба цього втомлювати. Додайте до салатів невеликі харчові добавки, чергуючи типи салатів (рум’яний, шпинат, капуста, ракета, швейцарський сир) та додаючи інші овочі (морква, помідори, брокколі, перець, капуста, гриби, селера). Можна також покласти апельсинові шматочки або ягоди, щоб додати трохи більше клітковини та вітамінів.
- Дуже легко перетворити салат у повноцінний прийом їжі, додавши білок, наприклад, нарізану курку або яловичину, тунець, креветки або квасолю.
- Подумайте, як покласти себе в супи. Почавши їжу з нежирного супу (наприклад, овочевого супу), ви можете тримати голод під контролем і споживати менше калорій взагалі. Якщо ви оберете свій суп розумно (суп, багатий інгредієнтами або з нежирним і знежиреним білком), ви отримаєте багато поживних речовин, не додаючи до їжі зайвих калорій.
-
Їжте апельсини і грейпфрут. Апельсини, грейпфрут та інші цитрусові містять багато розчинної клітковини, яка допоможе вам бути менш голодними. Вони також допоможуть вам регулювати рівень цукру в крові, що також знизить апетит.- Споживайте багато молочних продуктів. Молочні продукти містять сироватку та казеїн, обидва вони зменшують почуття голоду. Молоко, йогурт і сир - прекрасний вибір, вони містять сироватку, казеїн і кальцій, білок і вітамін D, необхідні для здорової вагітності.
- Якщо ви занадто худі, споживайте цільні молочні продукти.
-
Якщо ви маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням, споживайте знежирені або 0% молочні продукти.- Вибирайте хороші жири. Жир є важливим інгредієнтом будь-якої дієти під час вагітності, тому не бійтеся споживати достатньо. Однак краще уникати вживання насичених жирів та гідрогенізованих жирів, тих видів жирів, які ви знайдете в незбиране молоко, жирне м’ясо, вершкове масло та багато оброблених продуктів (печиво, чіпси тощо). вид продукції). Натомість споживайте замість цього:
- мононенасичені жири. Ви знайдете волоські горіхи, авокадо, оливки, олію та вершкове масло з горіхів.
-
поліненасичені жири. Ви знайдете їх у прісноводній рибі, соняшниковій олії, лляній олії та соєвій олії.- Управляйте голодом протягом ночі, вживаючи в їжу продукти, багаті триптофаном. Триптофан - амінокислота, яка допомагає мозку виробляти серотонін, який допомагає вам добре заснути. Якщо ви прокидаєтесь голодними посеред ночі, спробуйте їсти продукти, багаті триптофаном.
- Наприклад, спробуйте використовувати індичку, курку, банани, манго, рибу, яйця, овочі, арахіс, фундук та продукти, багаті какао (наприклад, шоколад).
- Керуйте своєю тягою до їжі якомога здоровіше. Важливо слухати своє тіло, оскільки воно може спробувати сказати вам, що вам потрібно. Тож якщо ви бажаєте чогось солодкого, з'їжте фрукти чи щось солодке. Однак важливо не піддаватися всій тязі до солодкої, солоної або нездорової їжі. Якщо вам здається, що вам потрібно їсти якийсь вид обробленої їжі, намагайтеся їсти лише невелику частину її повільно і смакуйте кожен шматочок. Тоді їжте щось здоровіше, щоб зменшити голод.