Зміст
У цій статті: Майстер бакасана Практика бакасани з пози штатива33 Посилання
Постава ворони або журавля, яку на санскриті називають бакасаною, - одна з перших поз (балансування на зброї), які дізнаються люди, які відкривають йогу. Така постава допомагає зміцнити руки, зап’ястя та м’язи живота. Це також дозволяє розтягнути верхню частину спини та паху. Бакасана трохи складний у навчанні, але, регулярно тренуючись, ти опануєш поставу ворон і навчишся більш складних варіантів цієї постави (асани).
етапи
Спосіб 1 Майстер бакасана
-
Почніть з постави гірлянди. Гірлянда поза, яку на санскриті також називають маласаною, - це присідання, яке схоже на бакасану, але знаходиться у вертикальному положенні. Якщо ви новачок в йозі або не маєте багато сил на зап'ястях або руках, ця асана може полегшити вам позиціонування в положенні ворона.- Голову тримайте вертикально і лягайте ліктями та колінами один до одного. Не слід спиратися ліктями до внутрішньої сторони стегон, так як ви повинні тримати груди максимально відкритою.
- Не плешіть плечі. Прикладіть лопатки до спини, щоб вивести груди.
- Подивіться прямо вперед.
-
Покладіть руки на підлогу. Починаючи з маласани або уттанасани, покладіть долоні на підлогу. Вони повинні бути розташовані на ширині плечей або трохи ширше. Це дозволить вам підтримувати свою вагу під час бакасани.- Розведіть пальці. Таким чином, у вас буде більше стійкості, коли ви опинитеся в цій позі. Якщо вам зручно, нахиліть кінчики пальців назустріч один одному.
- Використовуйте ремінь, якщо потрібно, щоб руки були вирівняні. Щоб правильно використовувати ремінь у вашій бакасані, петлі і виміряйте приблизно ширину ваших плечей, коли пласка.
-
Перемістіть вагу тіла вперед і закріпіть нахили. Перехід між уттасаною та маласаною може бути складним. Почніть повільно піднімати вагу тіла на руках і піднімати ішіони до неба, щоб вам було легше бакасана.- Якщо ви перебуваєте в Маласані, вам доведеться зігнути лікті і рухати грудьми вперед, рухаючи вагу тіла вперед.
-
Покладіть коліна на трицепси. Щоб перейти в позу бакасани, злегка зігніть лікті, підніміться на носки і намагайтеся розташувати коліна на трицепсах якомога вище над ліктями. Уявіть, що намагаєтесь розмістити коліна під пахвами! -
Притисніть до стегна внутрішню частину стегон і викопайте гомілки об руки.- Використовуйте своє Мула Бандха підтягнути м’язи живота і підняти ішію до неба.
- Щоб легше перейти в позу ворона, можна спробувати стати на цеглу. Ви будете підняті, і зможете більше розташувати коліна на руках.
-
Подивіться перед собою. Одним з найважливіших аспектів бакасани є погляд вперед. Якщо ви намагаєтесь дивитися в бік ваших рук або до ніг, ви ризикуєте втратити рівновагу.- Спробуйте зосередити свою концентрацію або дрішті перед вашими руками.
- Якщо ви боїтеся падіння, і це стримує вас, ви можете покласти подушку або ковдру на підлогу прямо перед собою, щоб перевірити на падіння.
-
Зніміть одну ногу з землі, потім іншу. Нахиліть вагу тіла на руках, притискаючи коліна до трицепсів і піднімаючи ноги від землі.- Ніколи не стрибайте, щоб поставити себе в позі ворона (або в іншій позі йоги)! Повільно і поступово рухайте вагу вперед, поки ваші ноги не будуть від підлоги.
- Якщо вам не комфортно, почніть з повільного зняття однієї ноги з землі, потім відкладіть її, а іншу зніміть. Коли ви відчуваєте себе досить врівноваженим, спробуйте зняти обидві ступні відразу.
- Після того, як ви зняли обидві стопи, спробуйте з’єднати два великих пальця і наблизити п’ятки до сідниці.
-
Випряміть руки і підніміть опори. Як тільки ви опинитесь в положенні ворона і зможете протриматися більше декількох секунд, затягніть руки і підніміть осанки. Таким чином, ви краще освоїте поставу і зможете зв’язати віньясу, якщо захочете. Ви можете внести деякі коригування для оволодіння поставою.- Випряміть руки якомога більше. Вони не повинні розтікатися з боків.
- Закруглете свій стовпчик, увійдіть і поверніть м'язи живота, використовуючи мула банду.
- Спробуйте поступово потримати цю позу хвилину. Якщо у вас почали боліти зап’ястя, перевірте, чи долоні долоні плоскі.
-
Закінчіть лазаною або покатайте віньясою. Після закінчення бакасани ви можете повернутися до маласани або продовжити віньясу, якщо у вас буде більше досвіду. Подумайте, як робити асани, не втрачаючи гарної постави.
Спосіб 2 Виконуйте бакасану з пози штатива
-
Спробуйте зробити бакасану з пози штатива або сирсасани. Після того, як ви освоїте бакасану і, як ви робите звичайну йогу, ви можете спробувати перейти з положення штатива на голові, званого сирсасана 2, в положення бакасани.- Поза sirsasana 2 вимагає хорошої рівноваги, а також хорошої прихильності внутрішніх м’язів.
- Спробуйте перейти лише в тому випадку, якщо ви освоїте бакасану і почуваєте себе комфортно в положенні штатива.
- Пам’ятайте, що ніколи не слід стрибати, щоб потрапити в пози йоги.
-
Підніміть, щоб перейти в sirsasana 2. Оскільки prasaria padottanasana, почніть знімати пальці ніг із землі. Ви можете або підвести коліна до грудей, потім підняти ноги, щоб перейти у положення штатива, або, якщо ви досвідченіший, підняти ноги прямо в сирсасану II.- Якщо ви вирішили перейти безпосередньо в положення штатива з розігнутими вперед ногами, пам’ятайте, що для цього потрібно добре почуття рівноваги і хороша сила живота. Використання вашої мула-бендхи може допомогти вам значно опанувати цей варіант.
-
Перейдіть з позиції sirsasana 2 в положення bakasana. Хоча цей варіант набагато складніше, ніж проста постава ворона, практикувати набагато веселіше та дуже елегантно при правильному виконанні. Від сирсасани II підведіть коліна до трицепсів і обережно натисніть на бакасану.- Зробіть коліна якомога вище на руках, як коли ви перебуваєте в положенні ворона. Вони повинні бути близько до ваших пахв.
- Як тільки коліна на місці, натисніть на руки, щоб трохи нахилити вагу назад. Таким чином, ви опинитеся в оптимальній воронковій позі.
- Перехід від штатива до пози ворона вимагає практики. Вам вдасться освоїти цю серію ананасів, регулярно практикуючись.
-
Повна лазана або віньяса. Завершивши перехід від sirsasana 2 до bakasana, ви можете повернутися до маласани або продовжити віньяса. Здійснюйте лише асани, які дозволяють вам займатися фітнесом.