Зміст
- етапи
- Частина 1 Зміна дієти
- Частина 2 Більш регулярні фізичні навантаження
- Частина 3 Пошук підтримки зовні
Індекс маси тіла, більш відомий за його абревіатурою ІМТ, - це кількість, яка враховує вагу та розмір особи, щоб визначити, чи є індивід "пропорційним". Якщо ви виявите, що ІМТ вище норми або ви страждаєте ожирінням, є поради, які допоможуть вам знизити ІМТ. Також майте на увазі, що високий ІМТ порівняно із середнім може свідчити про підвищений ризик порівняно з певними захворюваннями, такими як діабет.
етапи
Частина 1 Зміна дієти
-
Прийміть більш здоровий і збалансований раціон. Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на вашу вагу. Починаючи з цього дуже простого принципу, ви повинні почати, звертаючи увагу на те, що ви поклали на тарілку, щоб знизити свій ІМТ. Насправді, погані харчові звички, такі як споживання занадто багато вуглеводів або занадто багато жиру, можуть швидко підвищити ваш ІМТ. Ваша перша мета вже зрозуміла: харчуйтеся здоровіше і збалансованіше.- Для початку їжте більше фруктів та овочів. Рекомендується з'їдати п’ять порцій фруктів і овочів на день, щоб дати своєму організму все необхідне, щоб він був здоровим. Такі порції можна розділити, наприклад: дві порції фруктів і три порції овочів або порція фруктів і чотири порції овочів. Додайте в свій раціон листяні овочі (салат, шпинат, капуста тощо).
- Не ставте машину на вуглеводи. Дійсно, всупереч поширеній думці, вуглеводи не забороняються, коли ви хочете схуднути. Але будьте обережні, споживання в надлишку змусить вас набрати вагу майже напевно. Також остерігайтеся перероблених продуктів харчової промисловості, таких як хліб, кекси тощо, оскільки вони містять складні вуглеводи, які, як відомо, набирають вагу. Натомість вибирайте хліб з непросіяного борошна, коричневий рис та інші продукти з цільної зерна, щоб забезпечити споживання вуглеводів. Нарешті, вибирайте солодку картоплю, коли хочете картоплю, бо вона багата поживними речовинами. Не соромтеся їсти картоплю разом зі шкіркою для заправки.
- Молоко, нежирні кисломолочні продукти, м'ясо та всі інші джерела білка слід вживати помірно. Переконайтесь, що більша частина калорій у вашому раціоні надходить із "здорових" вуглеводів, як було сказано вище. Що стосується м'яса, вибирайте нежирне м'ясо, таке як риба чи птиця, а не м'ясо, наприклад, яловичина чи свинина.
-
Підніміть ногу на цукор. Цукри в цілому істотно сприяють набору ваги. Золото, яке говорить про збільшення ваги, говорить про збільшення MIC. З цієї причини обмежте споживання цукру протягом дня. Чи знаєте ви, що значна більшість населення споживає занадто багато цукру? Дійсно, на думку лікарів, він не повинен споживати більше 12 чайних ложок цукру на день, або близько 60 грам.- Зверніть особливу увагу на момент сніданку. Багато доступних у продажу зернових містять велику кількість доданого цукру. Це не означає, що вам потрібно покласти хрест на свою миску з крупами, але спробуйте наступного разу, коли ви йдете по магазинах, зосередитись на крупах з низькою кількістю цукру на порцію. Для цього читайте факти харчування на звороті будь-якої зернової упаковки. Ще одна пропозиція: чому б просто не замінити свої крупи іншими здоровими продуктами, такими як вівсяна каша або натуральний йогурт, змішаний з фруктами?
- Остерігайтеся продуктів, що містять додані цукру. Чи знаєте ви, що багато продуктів, наприклад, супи в консервах або макарони, містять велику кількість доданих цукрів? У цій справі діє та сама порада, що і щодо крупи: погляньте на задню упаковку продуктів, які ви хочете придбати, і спробуйте зосередитись на продуктах з низьким вмістом цукру або зовсім не містять.
- Уникайте цукристих напоїв. Спробуйте замінити солодкі напої на їхні альтернативи без цукру. Також уникайте додавання цукру до кави. Нарешті, їжте фрукти, а не пийте фруктовий сік. Дійсно, вони містять багато цукру і не мають багато поживних речовин в організмі порівняно з повноцінним фруктом (який містить, наприклад, клітковину).
-
Зверніть увагу на порожні калорії. Цей тип калорій, як кажуть, "порожній", оскільки він не робить багато для організму з поживної точки зору. Крім того, цей тип калорій не дає відчуття ситості, що триває, що сприяє гризці. Через це слід уникати продуктів, що містять порожні калорії (наприклад, усі вироби з білого або рафінованого борошна), коли ви хочете схуднути. Обмежте споживання перероблених продуктів, оскільки вони часто містять велику кількість порожніх калорій, а також кількості шкідливого для здоров’я цукру та солі. Натомість вибирайте продукти, що містять цілі зерна та насіння замість їх вишуканих альтернатив. -
Уникайте дієт, які є чудодійними та / або заповненими позбавленням. На жаль, ці дієти з примхами, які випромінюють вражаючі результати за кілька тижнів, на жаль, часто потрапляють в очі. Дійсно, хоча часто можливо досягти результатів за короткий термін, часто такі схеми важко зберегти в довгостроковій перспективі (оскільки занадто обмежуючі або складні) і призводять до відомого ефекту йо-йо. Для довгострокових результатів зосередьтеся на більш традиційних дієтах або невеликих змінах у своїх звичках. Також пам’ятайте, що втрата більше 1 кг на тиждень не корисна для вашого здоров’я, і будь-яка дієта, яка обіцяє вам швидше схуднення, може поставити під загрозу ваше здоров’я.
Частина 2 Більш регулярні фізичні навантаження
-
Як провести вас. Щоб знизити ІМТ, важливо включати регулярні фізичні навантаження у свої звички. Спробуйте налаштувати регулярні заняття спортом протягом тижня.- Якщо ви маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням, рекомендуємо займатися фізичними навантаженнями середньої інтенсивності протягом приблизно 150 хвилин на тиждень (тобто п’ять тридцятихвилинних сеансів на тиждень). Це фізичне навантаження може приймати різні форми, і ви, звичайно, можете додати до цього списку власні ідеї: ходьба, біг на низькій швидкості або вправи кардіо типу з помірною інтенсивністю. Якщо ви не знаєте, з чого почати, чому б не взяти передплату в тренажерному залі поруч із вами та ознайомитись з різними пропонованими машинами?
- Ми усвідомлюємо, що спочатку 150 хвилин можуть здатися трохи страшними. У цьому випадку чому б не почати з невеликих сеансів від 10 до 15 хвилин, щоб покласти себе у ванну? Просто пам’ятайте, що будь-якими фізичними навантаженнями добре займатися, краще просто зайнятись невеликим спортом у тиждень, ніж взагалі не займатися цим. Крім того, якщо ідея ходити у спортзал вас лякає, знайте, що в Інтернеті є багато тренувальних відео, які дозволять займатися спортом безпосередньо з дому.
- Якщо ви хочете швидше отримати результати, виберіть 300 хвилин тижневих фізичних навантажень. Майте на увазі, що по мірі проходження тренувань ваш організм буде вести себе відповідно до ваших зусиль, і вам доведеться поступово збільшувати тривалість або інтенсивність тренувань.
-
Рухайтеся протягом усього дня. Не помиляйтеся, ваше тренування в тренажерному залі кожні два-три дні не дозволяє вам розслабити зусилля у щоденному житті. Просто переміщення протягом дня допоможе вам спалити зайві калорії, що знизить ваш ІМТ більше. Ось декілька ідей, які допоможуть вам більше рухатися протягом дня: припаркуйтеся подалі від входу супермаркету чи улюбленого магазину, ходіть на роботу чи на велосипеді, забирайте хліб, танцюйте під час занять прибирання, садівництво або користування велосипедними доріжками поруч з вами ... Словом, не залишайтеся статичними і рухайтеся стільки, скільки зможете. -
Викличте професіонала. Зміна звичок і занадто швидка активність можуть спричинити невеликі ускладнення, такі як біль у суглобах або викривлення, які можуть деморалізувати вас. Радимо поговорити зі спортивним тренером або лікарем перед початком програми тренувань. Наприклад, професіонал може оцінити ваш поточний рівень фітнесу та порадити відповідні тренування, щоб полегшити перехід до більш активного способу життя.
Частина 3 Пошук підтримки зовні
-
Порадьтеся з лікарем на тему ліків для схуднення. Якщо ваш ІМТ перевищує 30 або у вас хронічний стан, такий як діабет, ваш лікар може призначити ліки для схуднення. Цей вид ліків у поєднанні зі здоровим харчуванням та регулярними фізичними навантаженнями може допомогти вам підкреслити схуднення.- Перш ніж призначити цей вид лікування, ваш лікар спочатку перевірить ваш поточний стан здоров’я та історію хвороби. Під час співбесіди не соромтеся задавати всі питання, які вам проходять через голову щодо прийому цього виду ліків. Крім усього іншого, дізнайтеся про можливі побічні ефекти, пов’язані з цим видом лікування.
- Ви будете ретельно контролювати медичних працівників під час лікування. Крім усього іншого, вам доведеться здавати аналізи крові та регулярно спілкуватися з лікарем. Знайте, що препарати для схуднення діють не всім, і що одним із побічних ефектів, пов’язаних із прийомом цих препаратів, може бути збільшення ваги після припинення лікування.
- У крайніх випадках можлива операція. Цей тип хірургічної операції може зменшити кількість їжі, яку можна з'їсти, перш ніж досягти відчуття наповненості (наприклад, зменшивши розмір шлунка). Існує кілька видів хірургічних операцій, які дозволяють схуднути. Але майте на увазі, що ці операції часто зарезервовані для людей із проблемами зі здоров’ям, пов’язаними із їх надмірною вагою та ІМТ більше 35. Зверніться до лікаря, щоб з’ясувати, чи є такий тип операцій для вас.
-
Отримайте консультацію у фахівця. Дійсно, (дуже) погані харчові звички деяких (майже постійне перекушування тощо) можуть бути пов'язані з емоційними або поведінковими розладами. Спеціально навчені медичні працівники можуть допомогти вам контролювати свій раціон і допомогти вам керувати своєю тягою.- Загалом, для вирішення подібних питань харчування потрібно 12–24 інтенсивних сеансів із фахівцем. Попросіть свого лікаря для консультації у фахівця з поведінки, який має досвід схуднення та нав'язливого прикусу.
- Якщо ідея відвідувати інтенсивні сеанси робить вас незручною, знайте, що для вирішення подібних проблем також існують більш щадні терапії.
-
Знайдіть групу підтримки біля себе. Групи підтримки дозволять вам спілкуватися з іншими людьми з тими ж проблемами схуднення. Наприклад, зверніться до лікарень та тренажерних залів, які знаходяться поруч, чи є у вас такі групи. Якщо у вашому регіоні немає груп, ви також повинні знати, що Інтернет є дуже зручним способом зв’язатися з людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.