Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Розслабте своє тіло і розум
- Спосіб 2 Практикуйте глибоке дихання
- Спосіб 3 Використання методики зворотного відліку
- Метод 4 Використання техніки візуалізації
Альфа-рівень - це стан глибокого розслаблення, коли ви неспали. Ваш мозок починає випромінювати альфа-хвилі замість бета, які ви випромінюєте, коли ви повністю прокинулися. Щоб потрапити на рівень альфа, почніть з розслаблення, а потім використовуйте інші методи для його досягнення, включаючи візуалізацію, зворотний відлік та глибоке дихання. Розслабивши розум для цього рівня, ви повинні вибрати метод, який підходить вам для досягнення цієї мети. Однак розумно включити глибоке дихання в обрану вами техніку.
етапи
Спосіб 1 Розслабте своє тіло і розум
-
Виберіть хороший час. Ви не повинні поспішати досягти альфа-рівня, особливо якщо це ваш перший раз. Виберіть час, коли вам не доведеться багато чого робити. Якщо завдання, які вам потрібно виконати, перешкоджають вашому часу на медитацію, створіть швидкий список завдань, щоб зосередитися на вашій медитації. -
Зробіть себе комфортно. Щоб увійти до альфа-рівня, ви повинні бути розслабленими, а це означає, що вам повинно бути відносно комфортно. Хороше місце для цього - лягти, тому шукайте диван або зручне ліжко, яке може допомогти вам розслабитися.- Ви також можете сісти в положення, яке вам зручно. Сидіння може бути корисним, якщо ви схильні засинати, лежачи.
-
Усуньте відволікання. Щоб досягти цього рівня, потрібно зосередитись на медитаціях. Закрийте двері, щоб не заважати, і намагайтеся усунути або заблокувати будь-який повторюваний шум.- Слухайте розслаблюючу музику, якщо хочете.
- Це може бути корисно закрити очі.
-
Звільніть розум. Коли ви налаштовуєтесь на медитацію, не намагайтеся усунути всі ваші думки. Буде марно, бо мозок завжди чинить опір цьому імпульсу. Натомість спробуйте зробити крок назад і спостерігати за думками, що перетинають вашу думку. Таким чином ви не будете навчатися в них, а лише аналізуєте їх.- Концентруйтеся на тиші, яка також є частиною вашого мислення, і спробуйте відбити думки, що виникають.
Спосіб 2 Практикуйте глибоке дихання
-
Вдихніть через ніс і видих через рот. Дихайте повільно і глибоко, вдихаючи повітря через ніс. Повільно видихайте через рот. Ви можете дихати лише через рот або ніс, якщо це необхідно. -
Дихайте від діафрагми. Роблячи це, ви будете дихати набагато глибше, ніж якщо це робите з грудей. Якщо ви точно не знаєте, де дихаєте, покладіть одну руку на груди, а другу - на діафрагму (живіт). Потім глибоко вдихніть. Якщо ви правильно дихаєте, ви побачите, що рука на діафрагмі рухається більше, ніж рука на грудях.- Якщо діафрагма не рухається, зробіть ще один вдих і спробуйте зробити це якомога глибше, переконавшись, що живіт піднімається і опускається.
-
Чергуйте нормальний і глибокий вдих. Поки ви намагаєтеся опанувати глибоке дихання, спробуйте чергувати. Дихайте нормально один або два рази, потім дихайте повільно і глибоко. Порівняйте два вдихи і побачите різницю. -
Порахуйте під час вдиху та видиху. Щоб впевнено дихати глибоко, рахуйте в думці до 7, поки ви вдихаєте. Подивіться до 8 при видиху, що дозволить вам дихати повільно і рівномірно. -
Робіть короткі сеанси. Почніть з 10-хвилинного сеансу. Встановіть таймер, щоб вам не довелося дивитися час у будь-який час. Закрийте очі і глибоко вдихніть. Вдихніть до 7 і на видиху відрахуйте до 8.
Спосіб 3 Використання методики зворотного відліку
-
Почніть з попереднього відліку. Це дозволить підготувати тіло і розум до медитації. Уявіть собі перше число 3 у своєму розумі, повторюючи це 3 рази. Зробіть те саме, що з 2, потім з 1. -
Порахуйте від 10. Тепер починається справжній відлік часу. Уявіть собі на увазі число 10. Роблячи це, подумайте над цим: "Я починаю відпочивати". Через мить уявіть собі число 9 і подумайте: «Я відчуваю себе спокійніше. "- Продовжуйте рахувати числа. З кожним із них повторюйте все більш розслаблюючу фразу (на кшталт "я відчуваю себе дуже розслабленою"), поки не досягнете 1, де можна сказати "я абсолютно спокійний і розслаблений" , Я повністю вийшов на альфа-рівень.
-
Порахуйте назад від 100. Інший спосіб - це рахувати у порядку зменшення від 100. Робіть це дуже повільно, роблячи паузи на дві секунди між кожним числом. Цей повільний відлік часу може дозволити вам ввести рівень альфа.- Зрівняйте кожне число з подихом (поєднання видиху та натхнення).
- Ви також можете нарахувати до 100.
-
Спробуйте ще раз. Кожна людина не досягне альфа-рівня при першій спробі. Ви можете спробувати це ще раз на тому ж сеансі або пізніше, коли у вас є ще одна можливість практикувати методики релаксації.- Якщо ви відчуваєте розчарування, зробіть перерву, перш ніж починати знову.
Метод 4 Використання техніки візуалізації
-
Відпочиньте, перш ніж використовувати цю техніку. Дихайте глибоко, перш ніж виконувати візуалізацію, щоб ви могли повністю розслабитися, намагаючись увійти в рівень альфа. Виконайте сеанс глибокого дихання за 10 хвилин до перегляду.- Візуалізація вимагатиме від вас покинути своє тіло та зосередитися на своєму розумі. Це зосередить вашу увагу на зображенні, тому вас не турбують ваші звичні турботи. Крім того, він також служить для природного збільшення інтенсивності альфа-хвиль.
-
Скористайтеся посібником. Навіть якщо ви не в студії медитації, ви все одно можете використовувати путівник для медитації. Є безкоштовні програми для керованого перегляду, а також можна знайти посібники на сайтах, таких як YouTube. -
Підійдіть до тихого місця. У чомусь візуалізація - це лише форма реверу. Почніть з короткого п’ятихвилинного сеансу. Виберіть місце, яке дає спокій або радість, і де ви зможете відпочити. Уявіть, що ви наближаєтесь до цього місця. Вас там ще немає, бо ви почнете подорож у своєму розумі.- Наприклад, ви, можливо, вибрали свою улюблену хату в лісі. Закрийте очі і уявіть, як ви йдете шляхом, який веде до цього житла.
- Постарайтеся залучити всі свої почуття до ходьби. Що ти бачиш? Як ви себе почуваєте? Що ти відчуваєш? Що ти маєш на увазі? До чого можна торкнутися?
- Відчуйте грунт під ногами і холодний вітер на своїй шкірі. Відчуйте дерева. Слухайте звук ваших ніг, що йдуть по дорозі, і птахи, що співають і хрустять листя. Подивіться на темно-коричневий колір дерева, коли ви підходите до кабіни.
-
Жива сцена. Пора зайти в салон. Продовжуйте наближатися і уявляйте все, що сприймають ваші почуття, коли перетинаєте інші сфери. Уявіть, що змінюється, коли ви переїжджаєте в різних середовищах, наприклад, переходячи зовні зсередини або переходячи з однієї кімнати в іншу.- Наприклад, відкрийте двері кабіни та увійдіть у передпокій. Уявіть мерехтливе світло, що висить, і запах деревини, з якою побудований салон. Відчуйте і слухайте спокій і тепло, яке панує всередині. Уявіть собі, що ви повертаєтесь у кутку та входите у вітальню, де вогонь тремтить у каміні.
- Виберіть місце як кінцеве місце призначення (наприклад, кухня або вітальня) і посидьте там зі своїми відчуттями.