Зміст
- етапи
- Частина 1 Почніть їсти менше м’яса
- Частина 2 Скорочення та заміна харчових потреб
- Частина 3 Подолання тяги
Перехід до здорового харчування не слід робити при болях. Багато людей кажуть, що перехід на напіввегетаріанську дієту - це легко і корисно. Напіввегетаріанська дієта (також її називають flexitarian) може знизити ризик серцевих захворювань, діабету і навіть раку, не відмовляючись від улюбленого гамбургера час від часу. Як і будь-яка суттєва зміна раціону харчування, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж робити перехід на напіввегетаріанську дієту.
етапи
Частина 1 Почніть їсти менше м’яса
-
Commit. Перший крок, щоб стати напіввегетаріанцем - зобов’язатись їсти менше м’яса. Зосередьтеся на причинах, які змушують вас внести цю зміну, і використовуйте її, щоб залишатися мотивованою.- Скоротивши внески, ви зможете жити здоровіше і довше життя.
- Перехід на напіввегетаріанську дієту - це також чудовий спосіб схуднути або керувати нею.
- У вас є етичні занепокоєння щодо поводження з тваринами в м'ясній промисловості, і ви хотіли б зменшити свою причетність до цього.
-
Ідіть повільно. Спочатку радикальна зміна вашої дієти може здатися продуктивною, але це триватиме недовго. Ви не повинні переходити відразу на вегетаріанську дієту, щоб вона залишалася зміною способу життя, яку ви зможете керувати і підтримувати в довгостроковій перспективі.- Почніть із встановлення короткотермінових цілей, щоб значно скоротити споживання м’яса протягом перших десяти днів. Ці менші цілі допоможуть вам залишатися мотивованими.
- Дайте собі дозвіл час від часу обманювати. Якщо ви вирішили бути напіввегетаріанцем, ви час від часу їсте м'ясо.
-
Вирішіть, скільки м’яса ви хочете зберегти у своєму раціоні. Залежно від причин, через які ви змінилися, кількість та типи, які ви будете включати у своє харчування, будуть різними. Якщо ви внесете цю зміну з міркувань здоров’я чи ваги, ви можете вибрати різні м'ясні продукти через різні проміжки часу, ніж якщо ви робите це з моральних причин.- Вирішіть, який тип ви хочете обмежити або виключити зі свого раціону. Наприклад, морепродукти, як правило, дозволено і навіть їдять люди, які вважають себе вегетаріанцями через користь для здоров'я та різницю між галуззю, яка їх виробляє, та тією, яка виробляє м'ясо.
- Вирішуючи тип м’яса і коли ви хочете їсти, вам буде простіше ввести дієту, яка компенсує певні харчові втрати, які трапляються, коли ви споживаєте менше.
- Спробуйте розібратися, як часто і який тип м’яса ви можете собі дозволити, щоб вам було простіше дотримуватися дієти.
-
Видаліть одне м'ясо за один раз. Можливо, буде важко адаптуватися до вашого нового раціону, якщо ви раніше їли багато видів м’яса. Щоб полегшити перехід, видаляйте по одному типу.- Почніть з видалення червоного м’яса. Це, мабуть, найменш здоровий тип м’яса у вашому раціоні, тому ви можете отримати багато переваг для здоров'я, усунувши його спочатку.
- Потім зменшіть внески в птицю. Повільно зменшіть кількість їжі птиці, знаходячи альтернативне джерело білка, яке замінить її.
- Нарешті, зменшіть споживання риби. Риба може бути надзвичайно здоровим джерелом білка та інших поживних речовин, але якщо ви хочете усунути м’ясо свого життя або хоча б частково, вам також доведеться припинити їсти.
-
Плануйте харчування. Готувати в останню хвилину страви без м’яса може бути важко, тому ви можете забути про цей стрес, підготувавши їжу заздалегідь. Трохи перед тим, як поїхати туди, ви повинні переконатися, що ви не пропустите смачні варіанти, якщо ви зголоднієте.- Знайдіть рецепти страв, які ви хочете їсти, і використовуйте їх для складання вашого списку покупок.
- Плануйте їжу заздалегідь, щоб вам не довелося імпровізувати чи дозволяти своїм бажанням контролювати вас.
-
Додайте у свій раціон не тваринний білок. Є й інші джерела білка, які м'ясо з необхідними поживними речовинами ви можете знайти в супермаркеті, і багато з них служать як харчовими, так і психологічними замінами м'яса. Насправді, деякі з цих продуктів можуть навіть радувати вас більше, ніж їжа, яку вони замінюють!- Є продукти, схожі на м'ясо і мають однаковий смак, але насправді виготовлені з горохового білка або грибів без глютену.
- Також є продукти, виготовлені з овочів, які відтворюють смак і уреуз улюбленої риби.
- Ви також знайдете багато веганської соєвої продукції, яка імітує стейки, хот-доги та навіть бекон.
-
Спробуйте ці альтернативні інгредієнти у своїх рецептах. Ви повинні скоріше уникати готових страв, які містять їх, і спробувати приготувати їх самостійно. Існує безліч рецептів, за допомогою яких можна спробувати приготувати смачні та поживні страви.- Лінзи містять багато білка, вони також є прекрасним джерелом клітковини.
- Тофу виробляється з сої і є не тільки чудовим джерелом білка, але і дає вам різний вид їжі, якщо ви купили м’який сир або ферму.
- Чорні боби багаті антиоксидантами і білком, вони чудові, якщо їсти їх у буріто чи чилі.
Частина 2 Скорочення та заміна харчових потреб
-
Замініть зайве м’ясо у своєму раціоні. Щоб стати напіввегетаріанцем, вам доведеться час від часу їсти його, але вам доведеться левітувати більшу частину часу як основне джерело білка.- Натомість збільшуйте споживання білка рослинного походження, таких як горіхи, насіння та квасоля.
- Морепродукти можуть бути здоровішою альтернативою споживання білка, якщо ви готові їсти його регулярно.
-
Знайдіть інше джерело цинку. М’ясо - це не просто білок для вашого організму. Є багато інших важливих поживних речовин, необхідних вашому організму, які вам доведеться знайти деінде. Один з них - цинк, який допомагає організму оздоровитись і підтримує імунну систему.- Чоловіки повинні вживати близько 11 мг цинку в день, а жінки близько 8 мг.
- У паризьких грибах, шпинаті, гарбузовому насінні та кешью багато цинку.
-
Додайте ще одне джерело вітаміну В12. Вітамін В12 - ще одна важлива поживна речовина, яку потрібно замінити. Ваш організм використовується для виготовлення еритроцитів і підтримки здорової імунної системи.- Цей вітамін міститься лише в м'ясі та морепродуктах, тому слід розглянути можливість його збереження у своєму раціоні.
- Існують також дієтичні добавки, які допоможуть вам уникнути дефіциту вітаміну В12.
-
Знайдіть інше джерело заліза. Залізо важливо для вашого організму, оскільки воно транспортує кисень до крові, але основним джерелом цього мінералу є червоне м'ясо. Коли ви зменшите споживання їжі, ви повинні знайти інше джерело заліза.- Чоловіки та жінки до 50 років повинні споживати 8 мг заліза щодня. Жінкам старше 50 років потрібно 18 мг, а чоловікам старше 50 років - 19 мг.
- Ви знайдете їх у вареній сої, сочевиці, вівсянці, вареному шпинаті та макаронах.
-
Знайдіть інші джерела doméga-3, DHA та EPA. Ці жирні кислоти важливі для того, щоб підтримувати ваше серце здоровим, залишатися добре зосередженим та мати хороший зір. Вони заохочують загоєння печінки і перетворюють глюкозу в енергію.- Риб’ячий жир є прекрасним джерелом жирних кислот, тому не варто хвилюватися, якщо ви продовжуєте їсти рибу.
- Харчові добавки з риб’ячим жиром - це також чудовий спосіб переконатися, що ви споживаєте потрібну кількість цих елементів.
- Ви також знайдете омега-3 в насінні чіа, насінні льону та горіхах.
Частина 3 Подолання тяги
-
Запитайте себе, чи справді ви голодні. Ви не завжди можете відчувати себе задоволеними після їжі їжі, яка містить мало або не містить м’яса. Це не рідкісний факт, ваш організм потребує часу, щоб адаптуватися до нового раціону. Важливо розрізняти додаткову тягу до їжі та голод.- Запитайте себе, що ви дійсно хочете їсти. Якщо ви голодні взагалі, ви можете їсти лише більше здорових продуктів.
- Зачекайте кілька хвилин після того, як задумаєтесь, чи ви голодні, щоб побачити, чи знизиться він. Вона часто пройде.
-
Зверніть увагу на свої бажання. Якщо ви помітили, що часто хочете того ж самого, це може бути ознакою того, що вашому організму потрібна поживна речовина, якої йому не вистачає. Виявивши відповідну поживну речовину, ви можете знайти інші джерела, щоб бути менш голодними.- Якщо ви постійно бажаєте червоного м’яса, це тому, що рівень заліза занадто низький і ваш організм намагається компенсувати. Наприклад, спробуйте їсти вівсяну кашу, шпинат або інші джерела заліза, щоб побачити, чи зменшується це бажання.
- Дієтичні добавки з вітамінами, які ви приймаєте щодня, можуть допомогти вам забезпечити належний баланс поживних речовин та уникнути тяги через дефіцит.
-
Не дозволяйте голоду з’явитися. Часто тяга з’являється тоді, коли вам потрібно перекусити або коли ви не їли якийсь час. Якщо ви їсте здорову їжу регулярно, ваш живіт буде повноцінним, і ви будете рідше відчувати тягу.- Організуйте себе здоровими закусками протягом дня, щоб не контролювати голод.
- Не пропускайте їжу. Дотримуватися дієти, якщо ви голодуєте, може бути надзвичайно важко, саме тому вам слід уникати пропускання їжі, щоб не бути занадто голодним.
-
Використовуйте на свою користь аромати Umami. Лумамі - це п’ятий смак після ламерного, солодкого, пісного та солоного. Продукти Umami мають складний і смачний смак, який може стати прекрасним способом зменшити вашу м'ясну страву.- І гриби, і помідори мають природні смакові смаки, і їх сушені версії концентруються більше. Додайте до їжі, щоб уникнути тяги.
- Зелений чай також має смак умамі, і він може допомогти вам не пропустити м'ясо, яке не вистачає у ваших стравах.
-
Відпускайте час від часу. Мета напіввегетаріанської дієти - вміти їсти трохи м’яса. Іноді найкращий спосіб подолати їжу з їжею - це просто їсти те, що хочеш.- Червоне м’ясо є найменш здоровим з усіх, але воно містить багато корисних поживних речовин. Якщо ви їсте час від часу, ви зможете дотримуватися збалансованого харчування.
- Риба та інші морепродукти є прекрасними джерелами поживних речовин і часто вважаються прийнятними багатьма вегетаріанцями. Вводячи в їжу, ви знижуєте тягу до їжі, і ви будете дотримуватися збалансованого харчування.