Як плавати, щоб залишатися у формі

Зміст

• етапи

- це вікі, що означає, що багато статей написано кількома авторами. Щоб створити цю статтю, у її виданні та вдосконаленні з часом брало участь 14 осіб, анонімних.

Вправи з плавання можуть допомогти тонізувати організм, покращити травлення, знизити рівень холестерину та покращити сон. Вони навіть можуть допомогти збільшити м’язову масу, покращити кардіореспіраторну функцію, боротися з астмою та артритом, схуднути та зміцнити частину тіла, яка отримала травму. Плавання також може бути придатним для тих, хто часто має труднощі зосередитись на завданні, оскільки не може уникнути відволікань. Дійсно, плавати з iPod, мобільним телефоном чи будь-яким іншим електронним гаджетом неможливо, так що ця діяльність - це можливість зануритися у власні думки та навчитися краще керувати своїм розумом. Крім того, плавання - це заняття спортом або релаксацією, які можна практикувати в групах з людьми, які мають дуже різні фізичні умови, тому що воно підходить майже для всіх, оскільки вода чинить тиск, що полегшує організм і дозволяє робити рухи без впливу членів. Якщо ви маєте доступ до басейну або природної води поруч, це може бути найкращою можливістю для того, щоб ви прийшли у форму за допомогою регулярних занять плаванням.

етапи

1. 
   

   
   Перспектива у вашому районі, щоб знайти місце для купання. Це перше, що потрібно зробити, перш ніж навіть планувати спортивні тренування чи фітнес-план. Вам потрібно вибрати місце, де ви почуваєте себе добре, куди можна легко і регулярно їхати і куди ви маєте вільний доступ або не витрачаючи занадто багато грошей. Якщо у вас є басейн, напевно, є періоди року, протягом яких ви не можете ним користуватися. У цьому випадку ви можете спробувати знайти біля себе муніципальний басейн, фітнес-центр з водними спорудами або наглядовий пляж. Кожен тип місця має свої переваги та недоліки, і ви самі вирішите, що вам найбільше підходить. Спершу слід врахувати наступні фактори.
   • Чи легко доступний басейн для плавання в різний час дня, і чи є поруч парковка або громадський транспорт, який везе вас туди?
   • Чи доведеться вам витрачати гроші, щоб плавати в цьому місці і чи можете ви дозволити собі ці витрати?
   • Чи зручні для вас басейни? Чи чисті вони? Чи відповідають люди, які їдуть туди, з якими ви знайомі? Чи достатньо працівників, щоб зберегти місце в чистоті та безпеці? Чи є додаткові засоби, які вам подобаються, наприклад, джакузі або сауна?
   • Чи басейн приватний, і це може бути проблемою? Наприклад, чи можете ви отримати доступ до нього, коли хочете плавати? Чи будете мати ключі для доступу до них, або вам доведеться попросити когось дозволити вам отримати доступ до басейну чи водної функції?
   • Чи є сезонні заходи в цьому місці? Чи можете ви купатися там у будь-який час року (критий басейн ідеально підходить для цього) або вам доведеться їхати в одне місце влітку, а в інше взимку? Деякі люблять купатися в різних пейзажах залежно від пори року, а інші вважають за краще обмежитися одним місцем, до якого вони звикли.

2. 
   

   
   
   
   Придбайте необхідне обладнання для занять плаванням. Витрати не повинні мати важливого значення. Вам знадобиться хоча б якісний купальник (суцільний купальник для жінок) або купальник не надто широкий (для чоловіків), уникаючи одягу типу шорт-серфера. Якщо ви вдягнете занадто широкий купальник, це вплине на спосіб плавання, особливо на спосіб побиття ніг, і у вас будуть шкідливі звички, як використання м’язів нижньої частини ніг (стегна працюють мало ). Важливо, що у вас є окуляри для плавання, якщо вам доведеться плавати в басейні через хлор у воді. Мало хто може плавати регулярно в хлорованій воді, не надягаючи плавальних окулярів, щоб захистити очі. Ви також можете придбати або позичити предмети, описані нижче.
   • Плавники дозволяють плавати швидше, а деякі басейни плавцям доступні безкоштовно.
   • Плаваючі накладки (або рукавички для плавання) можуть рухатись швидше, збільшуючи поштовх рук у воді, і вони дуже корисні для розвитку м’язів рук та роботи з його технікою плавання.
   • Дошки (плаваючі) дозволяють плавати, використовуючи лише ноги, щоб приводити себе в рух. У деяких басейнах вони платні безкоштовно.
   • Мундштуки та вушні пробки запобігають потраплянню води у ніздрі, горло та вушні канали.
   • Водні гантелі використовують для збільшення труднощів із плаванням та деякими водними вправами, оскільки вони підвищують опір потоку води.
   • Плаваюча локшина, яка висить під пахою, покращує плавучість людини, яка їх використовує.
   • Шапка для купання, яка не є важливим аксесуаром (якщо її не потрібно носити), корисна тим, що покращує гідродинаміку плавця і меншою мірою, оскільки захищає його волосся.
   • Шампунь і кондиціонер теж не є важливими, але вони можуть допомогти зберегти волосся звичайного плавця, захистивши їх від хлору, який має тенденцію до їх висихання і навіть знебарвлення.
   • Великий банний рушник, бажано дуже вбираючий, як губчастий тип, може бути висушений в кінці його водних дій, а менший рушник може бути корисним для швидкого висихання, виходячи з води на перерву.
   • Під час сеансу плавання важливо мати пляшку з прісною водою для шейдратера.

3. 
   

   
   
   
   Організуйте регулярно плавати. Корисні ефекти плавальних вправ більш виражені, якщо ви їх регулярно практикуєте. Ймовірно, ви виявите дуже позитивні наслідки для свого здоров'я чи фізичної форми, якщо плаватимете 2 - 3 рази на тиждень. Ви навіть можете помітити поліпшення, якщо плавати будете лише раз на тиждень. Поставте план тренувань на місце, яке, на вашу думку, можна зустріти тиждень за тижнем і відзначте в щоденнику заплановані заняття з плавання.

4. 
   

   
   Вибирайте види плавання, які ви будете тренувати, відповідно до вашого фізичного стану та результатів, які ви хочете досягти. Також зробіть цей вибір відповідно до плавання, яке ви практикуєте найкраще і яке доставляє вам найбільше задоволення у воді. Для більшості людей, які плавають, щоб поліпшити свою форму, найцікавішим і корисним підходом є поєднання декількох технік плавання, хоча деякі вважають за краще базувати свої тренування на одному плаванні. Це залежить від цілей, до яких ви прагнете, і легкості, з якою ви плаваєте, а не іншої. Кожне плавання має свої переваги та недоліки (як пояснено нижче), а поєднання декількох прийомів часто є найкращим способом змусити ваше тіло гармонійно працювати.
   • повзати або вільне плавання - це техніка плавання, яка найчастіше практикується на змаганнях, оскільки вона дозволяє плавати дуже швидко, коли ви її опановуєте. Це хороший спосіб розтягнути всі м’язи тіла, особливо спину та плечі, а також біцепси, трицепси, квадратики, сідниці та підкоси. Однак людям зі слабкими або м’язистими руками це може бути дуже незручно. Однак доцільно наполегливо зберігати цю практику, оскільки вона зміцнює організм у довгостроковій перспективі та забезпечує велике задоволення від ковзання при майстерності.

     
     

     
     
   • брас багатьма плавцями вважається найскладнішою технікою плавання на практиці, але її також вважають дуже розслаблюючою та цікавою для застосування у програмі тренувань, оскільки можна легко синхронізувати ритми рухів кінцівок та дихання. Це також хороший спосіб залишатися в русі між двома швидшими сеансами плавання, коли ви хочете відпочити, не виходячи з води. Брас ідеально підходить для отримання витривалості та для розвитку тонусу всіх м’язів тіла, зокрема, стегон та грудної клітки (зокрема грудних м’язів). Однак ви повинні знати, що може наголосити на проблемі (травмі чи болю) шиї, спини або коліна. Якщо ви відчуваєте дискомфорт (дискомфорт або біль), практикуючи цю техніку, залиште її в спокої, поки ви не відчуєте себе фізично сильніше, і ваш лікар дозволить вам знову її практикувати.

     
     

     
     
   • задній хід - відмінна техніка плавання для розтягування м’язів спини та плечей та загального поліпшення постави. Він ідеально підходить для тих, хто любить дихати іншим темпом, ніж руки, виконуючи пропульсивні рухи. Якщо ви не проти витрачати час, дивлячись на стелю басейну, поки плаваєте, це плавання повинно бути саме вам. Практикуючи в критому середовищі, подумайте про те, щоб нанести наказні точки на стелі, щоб отримати чітке уявлення про відстань до краю басейну, коли ви підходите до нього. Ви можете нашкодити собі, якщо вдарите його на повній швидкості.

     
     

     
     
   • Індійський плавати - найменш фізично вимоглива техніка. Це практика рятувальників, коли вони потрапляють до плавця, який перебуває у біді, оскільки це дозволяє їм просуватися до берега, тримаючи його під пахвою, що не використовується для рушійного руху. Цікаво вступати в поєднання ударів, особливо якщо ви працюєте над своєю витривалістю (великі відстані).

     
     

     
     
   • плавати метелики це техніка плавання, яку важко засвоїти та опанувати та дуже фізично вимоглива. Він передбачає закидання рук вперед, пропускаючи їх над головою та повертаючи їх долонями, поверненими назад, щоб рухати тіло вперед. Заняття цим плаванням - це прекрасний спосіб витратити енергію, оскільки він спалює до 800 калорій на годину.

     
     

     
     
   • плавання з дошкою (плаваючий) - це хороший спосіб зміцнити ноги, оскільки саме вони виконують всю роботу в напрямку руху. Це також може бути способом відпочити між двома інтенсивними сеансами довжини таза. Це ще один спосіб розпочати фітнес-плавання, оскільки він дозволяє зробити кілька довжин басейну до того, як відчується втома.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Киньтесь. Для початку, навіть якщо вам доведеться трохи змусити себе, візьміть довжину плавання від улюбленого плавання, щоб побачити, як реагує ваше тіло. Якщо ви відчуваєте себе добре і думаєте, що можете зробити хоча б додаткову довжину, продовжуйте плавати, поки все не стане занадто складним. Якщо у вас виникли труднощі з під’їздом до однієї довжини ставка, робіть як завгодно і робіть перерви так часто, як це необхідно. Насправді у вас повинні бути перерви та кілька додаткових перерв, залежно від рівня втоми. Пам’ятайте, що ви не змагаєтесь, і вам доведеться набратися терпіння, якщо хочете отримати силу і витривалість. Однак ви будете просуватися набагато швидше, якщо будете регулярно тренуватися. Ви можете почати плавати протягом 10 хвилин під час першого тренування, перш ніж поступово переходити (протягом тижнів) до 30-хвилинних занять. Як тільки ви звикли до плавання 30 хвилин за сеанс, ви можете розтягнути їх до 45 хвилин, перш ніж їхати до 60 хвилин, якщо у вас є час на плавання і якщо це додаткове тренування може бути дуже корисним.
   • Якщо ваш фізичний стан посередній, плавання може бути не ідеальним способом набути форми. Ви можете почати займатися водними вправами, гуляючи або бігаючи в басейні з водою на висоті грудей. Тоді достатньо рухатись у воді вперед і назад, але також по боках, роблячи рухи руками у воді.
   • Не дивуйтеся, якщо у вас виникнуть проблеми із завершенням першої довжини басейну. Наполегливість і швидко деяка довжина не буде для вас проблемою. Потім ви можете продовжувати свої тренування, щоб поступово набирати витривалість.
   • На початку використовуйте дошку, щоб полегшити вашу роботу і зберегти мотивацію. Це збільшує плавучість і уникає необхідності працювати з руками, які просто тримають його.
   • Поступово збільшуйте навантаження на тиждень. Бажано змусити себе вийти за рамки того, що думає, що можна зробити.
   • Навчіться точно пам’ятати про тривалість, яку ви зробили під час сеансу. Це дуже добре для вашої пам’яті, і це дозволяє виконувати тренувальне навантаження відповідно до програми, яку ви створили.
   • Не забудьте робити водні вправи на додаток до довжин басейну.

6. 
   

   
   Складіть програму водних вправ. Спочатку не буде проблемою витрачати свій час на тривалість, але ви з часом втомитеся від цієї діяльності занадто монотонно. Замість того, щоб ходити в басейн, виходити у воду і плавати так довго, як ви можете, ви можете підготувати навчальну програму, яка дозволяє змінювати вправи, зосереджуватися на зусиллях, які ви докладаєте, і знецінювати свої результати. Існує незліченна кількість програмних можливостей, тому вам потрібно добре подумати, щоб поставити її на місце, що відповідає вашим потребам, включаючи ті, які ви віддаєте перевагу, і ті, які найбільш ймовірно забезпечать очікувані результати. У деяких басейнах навчальні програми надаються безкоштовно. Якщо ви не знайдете їх у тому місці, куди ви збираєтесь (вони часто відображаються на стінах як великі ламіновані картки), спробуйте дізнатися, чи може хтось із співробітників вносити пропозиції. Ви також можете знайти плани тренувань на відомих веб-сайтах з плавання та на яких можна знайти посилання на книги з фітнес-програмами з плавання. Ви можете придбати одну з цих книг або позичити її в бібліотеці.
   • Вибираючи фітнес-програму, подумайте, що вона може вам принести. Чи хотіли б ви швидше плавати, набиратися витривалості або просто розслабляти це плече, яке, як правило, занадто жорстке?
   • Ви можете прийняти дуже основну програму, що складається з 2-х довжин сканування, 2 довжини повзання, 2 довжини брасу і 2 довжини дошки, перш ніж закінчити з 2 новими довжинами сканування і м'яким плаванням, щоб звільнити м’язи. Це дозволяє працювати всі частини тіла в помірному темпі і примножувати тренувальне навантаження, якщо ви повторите це кілька разів. Ви можете легко скоригуватись, змінивши кількість довжин для всіх плавців або для однієї або декількох з них, включаючи врахування результатів та позитивних ефектів, які ви отримуєте.
   • Змініть свою програму, якщо ви думаєте, що одна на місці не дозволяє вам прогресувати або підтримувати свій рівень фітнесу.
   • Запитайте досвідчених плавців за порадою та запитайте їх про їхні підходи до тренувальних та фітнес-програм.

7. 
   

   
   Подумайте про навчання з іншими людьми. Замість того, щоб ходити наодинці в басейн, ви могли тренуватися за допомогою тренера або в компанії друзів. Тоді ви отримаєте хороші поради та заохочення. Навчальні заняття організовані у багатьох басейнах. Якщо ви хочете проводити сольні заняття, а також групові, ви можете скласти план тренувань з груповими заняттями та іншими, де ви будете наодинці. Ви могли брати участь у тренувальному класі через інший тиждень, чергуючи сольні тренування кожного другого тижня. Якщо ви не хочете тренуватися наодинці, ви також могли регулярно плавати з другом або членом сім'ї.
   • У деяких басейнах організовуються сесії тривалості з різною швидкістю. Вони можуть стимулювати мотивацію людей, які плавають до прогресу, поставивши їх у ситуацію, коли вони повинні слідувати заданому темпу. Однак ми повинні вибрати, залежно від ритму, сесію, в якій ми беремо участь, і пам’ятати, що це не конкуренція.Найголовніше - підтримувати темп плавання максимально постійним, щоб не надто швидко виснажуватись і ефективно працювати над своїм тілом.

8. 
   

   
   Наприкінці тренування дайте м'язам розслаблятися поступово. Зробіть кілька кругів у дуже помірному темпі та кілька вправ на розтяжку, коли ви виходите з води. Це не дасть вашому організму, а особливо серцю (прискореному серцебиттю) та вашій мережі крові (розширені судини), не зазнавати занадто різких змін стану.
   • Якщо ви любите купатися у джакузі або в сауні, і якщо він є у басейні, де ви будете тренувати споруди для цього, насолоджуйтесь цим. Ви також можете знайти каву в деяких басейнах, де дуже приємно з'їсти невелику закуску і збалансований фруктовий сік, повний вітамінів після тренувального заняття.