Як швидко наростити м’язи

Зміст

• етапи
• Частина 1 Приклад програми навчання з озброєння
• Частина 2 Робота основних м’язів рук
• Частина 3 Прискорення розвитку м’язів

У цій статті: Приклад програми тренувань рукРобота основних м'язів рукПрискорення розвитку м'язів16 Посилання

Ви не задоволені своїми руками? Ви вважаєте їх слабкими, кульгавими чи недостатньо м'язистими? Ви хочете мати великі знежирені руки і чи хочете їх мати негайно ? Якщо ви не зможете миттєво розвивати свої м’язи, за кілька тижнів ви отримаєте видимі результати, наполегливо працюючи і виконуючи правильні вправи.

етапи

Частина 1 Приклад програми навчання з озброєння

Не існує ідеального способу тренування руки, проте програма тренувань нижче повинна допомогти вам розвинути всю верхню частину тіла, а не лише біцепси або трицепси. Для досягнення максимальної ефективності приділіть собі день відпочинку між кожним днем ​​вправи та двома вихідними днями після третього дня. Потім почніть знову з початку вашого тижневого циклу тренувань. Використовуйте свої чотири дні відпочинку для роботи над іншими групами м’язів, наприклад, тулубом, спиною та нижньою частиною тіла (ви також можете забронювати їх у спокої).

Частина 2 Робота основних м’язів рук

1. 
   

   
   Створіть сувору програму навчання. Для потужних рук більшість фітнес-сайтів рекомендують безліч вправ, спрямованих на верхню частину тіла. Важка атлетика - це форма вправ, яка адаптується до рівня людини, яка цим займається. Чим більше часу і енергії ви проводите там, тим кращі результати. Якщо немає "правильного" способу зміцнити руки за допомогою важкої атлетики, бажано не забувати поради, наведені нижче, для досягнення оптимальних результатів.
   • Тренуйтеся з вантажами кілька разів на тиждень. Якщо ви шукаєте амбітну програму важкої атлетики, робіть силові тренування п'ять днів на тиждень з двома днями відпочинку та кардіо вправами.
   • Будьте обережні, щоб два дні поспіль не працювали однією і тією ж групою м’язів. М'язам потрібен час для розвитку та відновлення після пошкодження, спричиненого сеансом вправ. Наприклад, якщо ви працюєте трицепсами один день, зосередьтеся на грудях наступного дня.
   • Не зосереджуйтеся лише на руках. Роблячи це, ви через деякий час ви ризикуєте мати дивний і неврівноважений вигляд. Ваші руки будуть величезними, тоді як ваш тулуб і нижня частина вашого тіла залишаться худими. Ідеально - працювати хоча б два дні на тиждень на ногах і тулубі.

2. 
   

   
   
   
   Працюйте своїми біцепсами. Коли люди говорять про великі м’язові руки, більшість людей безпосередньо думають про біцепси, і це легко зрозуміти, чому: стереотип культуриста - це м'язистий чоловік, що сидить на лавці, згинаючи з величезною гантелькою. Якщо біцепси - це не найпотужніші м’язи верхньої частини тіла (або навіть руки), не викликає сумнівів, що вони мають важливе значення для здійснення багатьох фізичних навантажень, будь то піднімати, тягнути чи утримувати важку вагу в рівновазі. Нижче наведено кілька вправ, які допоможуть вам опрацювати біцепси.
   • Згинання присідань з гантелями: встаньте з завантаженою штангою (або гантелями в кожній руці), що тримається в сунації. Акуратно підніміть планку до грудей, тримаючи лікті з боків, а потім опустіть її вниз. Резюме з початку.
   • Вправи на згинання гантелей: ця вправа орієнтується на плечовий м’яз, який відповідає за так бажаний «удар» або «гору» на верхній частині руки. Виконуйте цю вправу так, як ніби ви робили звичайні вправи з гантелями, але тримаючи гантелі долонями один до одного, а не лежачи на спині. Рух вашої руки схоже на те, що ви робите, коли обережно опускаєте молоток.
   • Перегляньте цю статтю для отримання додаткових ідей.

3. 
   

   
   
   
   Працюйте своїми трицепсами. Якщо їх іноді нехтують з користю для своїх сусідів, біцепси та трицепси займають важливіше місце з точки зору м’язової маси та загальної сили. Приділіть стільки уваги (якщо не більше) своїм трицепсам, так і своїм біцепсам. Це необхідність для тих, хто хоче мати великі м’язові руки. Нижче перелік ідеальних вправ для трицепсів.
   • Розгинання трицепсів: Стоячи, тримайте гантелі обома руками за голову, лікті зігнуті біля вух. Підніміть гантель над головою, стежачи, щоб не нашкодити собі. Зробіть його вниз до початкового положення, а потім відновіть з початку.
   • Відштовхування на лавці: розташуйтеся між двома паралельними брусками на одному рівні або на краю лавки, використовуючи руки. Спустіться повільно вниз, поки верхня частина вашої руки не паралельна землі, а потім поверніться у вихідне положення, тримаючи спину прямою. Резюме з початку.
   • Ви можете шукати інші вправи в Інтернеті, щоб вам допомогти.

4. 
   

   
   Попрацюйте плечима. Широкі м’язисті плечі часто сприймаються як приваблива ознака. Крім того, м’язи плечей (або дельтоїдів) відіграють важливу роль у виконанні різних фізичних навантажень, будь то піднімати, кидати чи захищати відносно крихкий плечовий суглоб. Нижче наведено кілька вправ, які ви можете спробувати.
   • Військовий розвиток: у сидячому чи стоячому положенні підніміть навантажений брусок до грудей, тримаючи руки нахиленими і трохи розведеними. Акуратно підніміть планку над обличчям, а потім над головою. Спустіть його до плечей, а потім почніть з початку.
   • Бічні підняття з гантелями: Стоячи, тримайте гантелі в кожній руці. Підніміть руки бічно, щоб утворився лук збоку. Після того, як ваші руки будуть паралельними землі, нехай вони повільно опускаються і продовжуйте спочатку. Щоб попрацювати передньою або задньою частинами плечей, під час вправ руки трохи рухайте вперед або назад.
   • Підйом гантелей над головою: ця повна вправа спрямована на плечі, а також стегна, ноги та спину. У положенні стоячи, із завантаженою штангою перед вами, обережно підніміть мертвий ліфт, щоб повернути планку на рівень талії. Потім принесіть його до грудей (уникаючи різких жестів) і зробіть військову розробку (див. Вище), щоб покласти це над головою. Виконайте зворотні рухи, щоб опустити планку на землю і відновити спочатку.

5. 
   

   
   М’язить груди. Хоча грудні м'язи технічно не пов’язані з тими руками, вам буде дивно, якщо розмір грудей не пропорційний розміру ваших рук. З іншого боку, м’язи руки і трицепси часто грають підтримуючу роль у більшості вправ, орієнтованих на груди. Хоча це найвідоміше, жим лежачи - це не єдиний спосіб розвитку цієї частини тіла. Читайте далі, щоб дізнатися більше про цю вправу та інші способи роботи на грудях.
   • Жим лежачи: лягайте на вагу. Акуратно підніміть навантажену штангу (або дві гантелі), поки руки не підтягнуті, а потім поверніться до грудей і відновіть спочатку. Попросіть друга, який допоможе вам уникнути травм, якщо ви тренуєтесь із великими вантажами.
   • Лежачий лежачий: лежати на підлозі або на ваговій лавці з гантелями в кожній руці. Витягніть руки на кожній стороні тіла і поверніть їх назад на тулуб, не згинаючи їх. Відновіть початкову позицію і почніть знову. Ви повинні виглядати, як махати крилами.
   • Перегляньте цю статтю для отримання додаткових ідей.

6. 
   

   
   Не нехтуйте спиною і латисимусним м’язом. Строго кажучи, м’язи спини і м’язи спини не мають нічого спільного з руками. Однак, якщо ви хочете мати великі м’язові руки, не варто нехтувати цими групами м’язів, не тільки з естетичних причин (ваші сильні руки будуть схожі ні на що, якщо ваша спина і латисимус не мають достатньо сильної сили) але також тому, що спина і спина підтримують м’язи в більшості вправ, що працюють на руках. Нижче кілька ідей вправ для роботи цих частин тіла.
   • Сидіння: Сядьте на лавку, що стоїть під підтягнутим горизонтальним кабелем або гумкою. Акуратно потягніть кабель або стрічку до себе, переконуючись, щоб спина була прямою у жорсткій позі, але злегка відкинувшись назад. Підтягуючи м’язи між лопатками, коли ви тягнете. Будьте обережні, щоб не згинати спину під час вправи, оскільки це може травмувати вас.
   • Перевернуте тягнення: ляжте на підлогу під горизонтальним бруском. Візьміть за штангу і потягніть, щоб підняти (тримаючи ноги на підлозі), поки ваші груди майже не торкнуться планки. Повільно повертайтеся вниз і продовжуйте спочатку.
   • Напрями біля керма руками нахилу / спини: Є багато вправ, які ви можете виконати з турніком. Для пронації тяги візьміться за штангу долонями вперед і підніміть вгору, поки ваші груди не торкаються планки. Повільно повертайтеся вниз і продовжуйте спочатку.

7. 
   

   
   Не забудьте свої передпліччя. Попрацюйте передпліччя, щоб врівноважити загальний вигляд. Добре змодельовані передпліччя стануть «вишнею» на добре мускулистому тілі. Незважаючи на те, що вони сприяють силі рук і міцності на зчеплення (що важливо в деяких видах діяльності, таких як альпінізм), більшість бодібілдерів працюють передпліччя лише за формою і зовнішнім виглядом. Нижче наведено кілька ідей для вправ для розвитку передпліч.
   • Розгинання зап’ястя в барі: Сядьте на лавку з бруском, завантаженим в руках, і передпліччя спираються на стегна. Підніміть планку максимально високо, використовуючи лише м’язи рук та передпліч. Потім відпустіть ці м’язи, щоб опустити штангу. Для повної вправи переверніть утримування з кожним набором рухів.

Частина 3 Прискорення розвитку м’язів

1. 
   

   
   Вибирайте вагу, а не кількість повторень. Працюючи своїми м'язами щодня, ви збільшуєте їх силу та розмір, незалежно від того, як ви це робите (доки ви їсте достатньо для нарощування м’язів). Якщо ви хочете мати великі м’язи, однак, ви повинні зосередитися на мінімумі повторень для кожної вправи, але з великим навантаженням (замість того, щоб робити кілька повторень з малим навантаженням). Наприклад, більшість майданчиків для важкої атлетики виявляють, що швидше нарощувати швидше, піднімаючи три-шість разів важкі вантажі, а не піднімаючи легкі вантажі від 15 до 20 разів.
   • З іншого боку, деякі культуристи (включаючи Арнольда Шварценеггера) рекомендують більш гнучкий підхід із помірно високим рівнем стійкості та дещо більшою кількістю одужання (між 8 і 15). Це дає ідеальний баланс сили, чіткості та маси в часі.

2. 
   

   
   Виберіть для "вибухонебезпечної" тренувальної програми. Для швидкого розвитку м’язів вкладайте всю свою енергію в кожну вправу! Дослідження показали, що важка атлетика "вибухово" (навантаження піднімаються якомога швидше) дозволяє м'язам швидше рости і ставати сильнішими, ніж звичайний підхід. Вибухові тренування допомагають вашому тілу виправити дефекти кожного руху, навчивши ваші м'язи скорочуватися. Це ефективна стратегія для тих, хто хоче швидко наростити м’язи.
   • Однак це так завжди важливо зосередитись на формі і не дозволяти бажання бути "вибухонебезпечним" заважає досягти правильного руху. Ніколи не слід піднімати вантаж, вигинаючи або скручуючи себе, оскільки це може серйозно травмувати вас.

3. 
   

   
   Знайте, які переваги вільних ваг порівняно з машинами. Можна мати великі потужні м’язи, що майже не мають форми опору, якщо ваше тренування дозволяє вам здійснити ряд повних рухів і доставить вам необхідне завдання. Однак більшість сайтів із важкої атлетики рекомендують замість машин вільні ваги (штанги, гантелі тощо) замість машин. Вільні ваги краще відображають фізичні навантаження в реальному житті і дозволяють стабілізуючим м'язам працювати разом з основними цільовими м'язами. З цієї причини вони віддають перевагу багатьом майданчикам (хоча ризик отримання травм часто вищий, ніж у машин, якщо вони не використовуються належним чином).
   • Вправи на вагу тіла (такі як віджимання, намотування хребців, віджимання, відштовхування лавки тощо), як правило, вважаються середнім. Вони ідеально підходять для розвитку м’язів і запобігають ризику отримання травм.

4. 
   

   
   Не витрачайте занадто багато часу на кардіо. Кардіо вправи не погані для вашого здоров’я. Насправді вони є ефективним способом спалити калорії та покращити витривалість, але вони не мають реального інтересу до бодібілдингу. Біг, їзда на велосипеді чи плавання лише зменшує кількість енергії, яку можна присвятити нарощуванню м’язів. Для зміцнення м’язів обмежте частоту кардіо вправ максимум на один-два рази на тиждень.
   • Якщо ви любите кардіо, робіть менш інтенсивні вправи, такі як ходьба чи піші прогулянки, а не плавання чи біг.

5. 
   

   
   Харчуйтеся здорово. Щоб наростити м’язи, ви повинні дати своєму тілу достатню кількість палива, щоб він рос. Раціон бодібілдингу повинен бути багатим пісним білком і включати розумну кількість здорових вуглеводів і жирів. Овочі та фрукти забезпечують стільки вітамінів і мінералів, скільки потрібно, а солодких продуктів і жирної їжі краще уникати. Спробуйте включити в свій раціон такі продукти харчування (в ідеалі 40–50% калорій повинно надходити з білка, 40–50% вуглеводів і 10–20% жирів).
   • Білок: нежирне м'ясо, наприклад курятина, індичка, риба, білі яйця та нежирна свинина та яловичина. Рослинні продукти, такі як овочі, соя (тофу), брокколі, шпинат, терах та сеїтан, містять багато здорового білка. Нежирні молочні продукти (наприклад, кефір в грецькому стилі) також є хорошим джерелом білка. Нарешті, більшість важкоатлетів рекомендують білкові добавки та протеїновий порошок.
   • Вуглеводи: цільнозерновий хліб / макарони, коричневий рис, овес, квіноа, крохмалисті овочі, такі як ямс та картопля. Зелені та / або волокнисті овочі, такі як брокколі, селера, горох та інші, також ідеально підходять.
   • Жири: авокадо, горіхи, сири та здорові масла (наприклад, ріпак або соняшникова олія) забезпечують енергією та поживними речовинами.

6. 
   

   
   Щодня пийте достатню кількість води. Вода дає вам силу і дає енергію, необхідну для виконання вправ. Ще краще, вода - некалорійний спосіб зняття спраги, що супроводжує нову здорову дієту. Більшість сайтів із харчування рекомендують два літри води на день. Однак якщо ви потієте і робіть напружені вправи, ця кількість може легко збільшитися.

7. 
   

   
   Розслабтеся. Коли ми говоримо про бодібілдинг, витрачений час крім тренажерний зал так само важливий, як і проведений у ньому. Для досягнення оптимального результату ви повинні давати своєму організму відпочивати після кожної вправи. Не натискайте м’язи до кінця (ризикуючи поранити себе або виснажити себе) і не завжди тренуйте одні і ті ж групи м’язів. Витратьте один-два повних дні щотижневої програми тренувань на відпочинок.
   • Повноцінний нічний відпочинок важливий для здорових м’язів. Хоча потреби у сні у всіх різні, найповажніші навчальні сайти рекомендують дорослим сім-дев'ять годин сну на день.

8. 
   

   
   Знайте, які ризики мають анаболічні стероїди. Якщо ви хочете отримати пару м'язистих, добре виліплених рук, "легкі рішення", такі як стероїди, можуть бути спокусливими. І все-таки стероїди є лише коли-небудь гарна ідея. Окрім інтенсивних тренувань, інтенсивної відданості, правильного харчування та гарного відпочинку, немає іншого безпечного способу швидкого розвитку м’язової маси та сили. Хоча анаболічні стероїди можуть прискорити набір м’язів, вони також мають багато неприємних і навіть небезпечних побічних ефектів.
   • У чоловіків: збільшення об’єму молочної залози, хворобливі ерекції (приапізм), атрофія яєчок, зниження вироблення сперми, безпліддя або імпотенція.
   • У жінок: збільшення волосся на обличчі та тілі, нерегулярні менструальні цикли, більш серйозна атрофія голосу, клітора або грудей.
   • Прищі.
   • Жирна шкіра.
   • Жовтяниця (жовтувата шкіра).
   • Настрій коливається
   • Параноїдні марення.
   • У деяких випадках серйозні інфаркти або проблеми, пов’язані з раком.