Як здійснювати спину

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка до вправ
• Частина 2 Включіть вправи на масу тіла
• Частина 3 Робіть вправи з обладнанням

У цій статті: Підготовка до вправ Включіть вправи з масою тіла вправи з обладнанням 13 Посилання

Ви користуєтеся м’язами спини більшу частину часу, будь то активний або сидячий. Важливо вправляти області верхньої та нижньої частини спини, щоб залишатися сильними і не травмувати себе.

етапи

Частина 1 Підготовка до вправ

1. 
   

   
   Порадьтеся з лікарем. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни в поточну тренування або перед початком нового тренування. Це особливо важливо, якщо ви одужуєте від травми або отримали травму спини.
   • Завжди звертайтеся до лікаря за дозволом, перш ніж приступати до роботи спиною. Запитайте, коли ви можете почати займатися фізичними вправами, який тип вправ підходить саме вам, скільки ваги ви можете підняти і чи є інші обмеження.
   • Також запитайте, яких типів болю ви повинні очікувати. Деякі загальні болі в м’язах є нормальними, і це не означає, що ви травмували спину. Однак більш гострий біль або подібний до попередньої травми може бути ознакою того, що слід припинити вправи і негайно викликати лікаря.

2. 
   

   
   
   
   Прийміть правильну поставу. Погана постава під час фізичного навантаження є однією з найпоширеніших причин травми. Оскільки травми спини можуть бути серйозними та виснажливими, дуже важливо переконатися, що ви завжди маєте правильну поставу.
   • Спробуйте поговорити з особистим тренером, спеціалістом з фізичних вправ або співробітником у вашому місцевому спортзалі. Вони можуть розповісти, як робити вправи, як користуватися машинами та як правильно мати поставу протягом усього тренування.
   • Спробуйте зробити деякі свої вправи перед дзеркалом. Подивіться на себе, коли ви робите рух. Переконайтесь, що ви прийняли правильну поставу та внесли необхідні зміни.

3. 
   

   
   Не просто практикуйте вправи на зміцнення спини. Незалежно від того, ви одужуєте від травми або просто намагаєтеся не нашкодити собі, фахівці з фітнесу рекомендують тонізувати та зміцнювати інші групи м’язів, крім спини.
   • Більше однієї групи м’язів допомагає або допомагає спині в різних видах діяльності. Оскільки м’язи спини менше, ніж у інших (наприклад, ваші ноги), саме поєднання 2-х груп м’язів робить вас сильнішими.
   • Також зосередьтеся на зміцненні живота, таза і стегон. Багато рухів вимагають використання всіх цих груп м’язів.
   • Також обробіть ноги. Щоразу, коли ви щось піднімаєте (в кімнаті чи на роботі), ви повинні використовувати ноги та м’язи спини, щоб ефективно та безпечно піднімати предмети.

4. 
   

   
   
   
   Зробіть кілька розтяжок перед початком вправ. Розтяжка - це спосіб залишатися здоровим і придатним, особливо якщо ви давно не займаєтеся фізичними вправами.
   • Важливо розслабити розігріті м’язи. Зробіть невелику розминку, потім розтягніть перед тренуванням. Також розтягуйте все тіло, а не тільки спину.
   • Робіть нейтральну розтяжку спини. Це підготує м’язи на спині до тренувань. Розтягнення також допоможе м’язам у грудях розкритися і зменшити напругу в м’язах, а також зв’язках загалом.
   • Ви також можете розглянути розтягнення грудей. Поставте спинку стільця, звернену до вас, щоб послужити стійкою опорою. Встаньте позаду, розставивши ноги на ширину плечей і трохи зігнувши коліна. Натискайте, поки не відчуєте розтягнення у верхній частині спини. Утримуйте це положення протягом 10 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
   • Ще одна розтяжка на грудях: Сядьте на стілець і ляжте ногами рівно на підлогу. Повільно просуньте верхню частину тіла від талії вниз. Покладіть руки під ноги і схопіть ступні стільця. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення.

Частина 2 Включіть вправи на масу тіла

1. 
   

   
   Поставте себе в положенні дошки. Дошка - це вправа «все в одному», яка змушує працювати різні групи м’язів. Крім спини, це також працює ваші плечі, ноги та ваш абс. Це ідеальна вправа для всього тіла.
   • Для початку ляжте на живіт. Потім встаньте так, ніби збираєтеся робити насос, але спираючись на передпліччя, а не на руки. Переконайтесь, що лікті зігнуті та вирівняні до плечей.
   • Займіться животом, повертаючи таз до голови. Тримайте тіло прямим і жорстким, наскільки ви можете.
   • Поверніться у вихідну позицію і при необхідності почніть знову.

2. 
   

   
   Спробуйте міст. Вправа на мості - це водночас задня кривизна, вправа для зміцнення тулуба та рівноважної пози. Вам доведеться це робити на килимку для йоги або іншій м’якій поверхні, так як всю свою вагу ви покладете на руки і ноги, щоб розтягнути спину.
   • Ляжте на спину. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, тримаючи ноги рівно на підлозі. Покладіть руки на кожну сторону тіла.
   • Піднесіть тіло вгору, піднімаючи таз до стелі. Ваше тіло повинно бути прямолінійно і нахилене вниз, від колін до голови.
   • Використовуйте сідниці і спину, щоб утримувати це положення кілька секунд, а потім опустіться ближче до вихідного положення, перш ніж знову натиснути вгору.
   • Повторіть стільки разів, скільки потрібно.

3. 
   

   
   Прийміть поставу собаки догори дном. Така поза йоги - це чудова вправа для зміцнення і розтягування всієї спини.
   • Спирайтеся на руки і коліна, пальцями вказуйте перед собою.
   • Підтягніть пальці ніг і відведіть коліна від землі. Підніміться, піднімаючи таз і направляючи сідниці до стелі. Ваше тіло повинно виглядати як V догори дном.
   • Витягніть ноги, але не забудьте трохи зігнути їх.
   • Підніміть таз вгору, подалі від підлоги, використовуючи п'яти та руки.
   • Тримайте тіло, руки і ноги щільно, щоб підтримувати таке положення. Нехай ваша голова висить на руках перед вами.
   • Тримайте цю позицію стільки, скільки зможете, і повторіть стільки разів, скільки потрібно.
   • Поза собаки догори ногами - досить проста розтяжка. Якщо ви хочете збільшити труднощі, ви можете подивитися на послідовність поз, що представляє Вітання Сонця. Це розтягнення в положенні відпочинку, яке ви можете виконати в будь-який час під час вправи.

4. 
   

   
   Прийміть позу Супермена або Лебедя. Це легка у виконанні зміцнювальна вправа, яка може допомогти тонізувати всю задню частину тіла, включаючи спину.
   • Ляжте на килимок для вправ. Витягніть руки вперед, щоб вони були прямо перед вами.
   • Підніміть ноги і наведіть пальці ніг назад, прямо в повітрі. Одночасно підніміть плечі, голову та руки. Вам доведеться виглядати як Супермен в середині польоту або злегка розсунутий U.
   • Зберігайте це положення стільки, скільки зможете, перш ніж розслаблятися і при необхідності починати знову.

5. 
   

   
   зробити насоси. Для того щоб ця вправа активізувала м’язи спини, ви повинні прагнути залишатися максимально прямо. Насоси також допомагають зміцнити руки та груди.
   • Ляжте на підлогу, обличчям вниз. Підніміть тіло по прямій лінії, щоб підтримувати пальці ніг і руки. Переконайтесь, що руки шириною плечей, а зап’ястя під плечима.
   • Опустіть тіло (тримаючи його прямо), зігнувши лікті в сторони.
   • Повільно опускайтеся, поки груди не стане приблизно на 2 - 3 см від підлоги. Натисніть, щоб відновити вихідну позицію і при необхідності почніть знову.

6. 
   

   
   Спробуйте вправу кота і собаки. Ця вправа низької інтенсивності покращує згинання та розгинання хребта. Щоб досягти максимальної його ефективності, робіть рухи цієї вправи якомога повільнішими.
   • Станьте на четвереньках на підлогу і використовуйте килимок для вправ, щоб зробити цю вправу більш зручною для ваших рук і колін.
   • Згинати спину так, щоб вона була зігнута до стелі. Підніміть нижню частину спини вгору. Опустіть голову на землю і утримуйте це положення кілька секунд.
   • Акуратно розслабтесь і притисніть нижню частину спини до землі, щоб прийняти увігнуте положення. Наведіть обличчя вгору і утримуйте це положення кілька секунд.
   • Повторіть цю вправу стільки разів, скільки потрібно.

Частина 3 Робіть вправи з обладнанням

1. 
   

   
   Спробуйте лежачи нахилими схилами гантелями. Ця вправа зміцнює плечі та верхню частину спини. Це також допомагає вам підтримувати правильну поставу.
   • Встаньте прямо, ноги на ширину плечей і трохи зігніть коліна. Будь ласка, тримайте хребет напруженим, а живіт зайнятим (спина не повинна вигинатися).
   • Візьміть по маленькій гантелі в кожну руку і підніміть руки, поки вони не будуть паралельні підлозі. Займаючись животом, нахиліться тулубом вперед, щоб утворити кут на 90 градусів з вашим тілом.
   • Опустіть гантелі та руки до тих пір, поки вони не будуть стикатися з вашим обличчям і руки будуть підтягнуті. Знову підніміть руки, поки вони не будуть паралельно підлозі і повторіть так часто, як це необхідно.

2. 
   

   
   Робіть відбитки на малому шківі. Одноручні відбитки на малих шківах допоможуть зміцнити спину і конкретно націлити кожну сторону тіла за один раз. Вони також допоможуть вам виправити будь-які дисбаланси сили.
   • Встановіть машину витягування так, щоб мотузка була на висоті грудей. Сядьте з ногами прямо перед собою і стабілізуйте машину.
   • Візьміться за ручку кабелю і потягніть руку назад до тіла. Стріляйте, поки верхівка руки не буде прилягати до тіла, а лікоть не на 90 градусів.
   • Стріляйте м’язами плеча та спини, а не рукою. Не викручуйте тіло під час фізичних вправ. Повторіть цю вправу з кожною рукою.

3. 
   

   
   Додайте горизонтальні нічиї до планки під час тренувань. Горизонтальні відбитки потребують планки для створення опору в м’язах спини.
   • Покладіть обидві руки на ширині плечей на турніку. Переконайтесь, що ваші долоні спрямовані вниз.
   • Зігніть злегка коліна і нахиліться до талії до кута 90 градусів. Обов’язково тримайте спину прямо.
   • Підніміть планку, щоб наблизити її до пупка. Затримайтеся в цьому положенні секунду-дві, перш ніж відпочивати та повертатися у вихідне положення. Зробіть стільки повторень, скільки потрібно.