Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Їжте добре на ходу
- Спосіб 2 Готуйте швидкі та здорові страви
- Спосіб 3 Готуйте швидкі страви
Чи часто вам важко харчуватися здоровим з напруженим графіком? Чи вистачає часу на покупки та приготування їжі щодня? Ви можете виправити цю ситуацію, готуючи здорову їжу, яку можна зігріти під час напружених періодів і завжди тримати під рукою збалансовану їжу або перекуси. Таким чином, ви будете менш спокушені промисловими альтернативами, які занадто багаті жиром або цукром. Гарна дієта передбачає внесення деяких змін у ваші щоденні звички та дотримання деяких порад.
етапи
Спосіб 1 Їжте добре на ходу
-
Прочитайте меню ресторану повністю. Незважаючи на ваші найкращі наміри, у вас може не залишитися іншого вибору, як поїсти в ресторані швидкого харчування або купити обід у супермаркеті. Ви матимете краще уявлення про корисні для вас здорові варіанти, прочитавши все меню ресторану або повністю ознайомившись з магазином.- Перевірте меню декількох ресторанів в Інтернеті, перш ніж вибрати його. Переконайтесь, що ресторан на ваш вибір пропонує кілька здорових страв. Або ознайомтесь з меню улюбленого фастфуду. Виберіть варіанти, які не заперечують ваш план, і дотримуйтесь його.
- Прочитайте інформацію про харчування страв, які плануєте замовити. Якщо ви живете в Сполучених Штатах, закон вимагає, щоб мережі мали більше 20 ресторанів, щоб забезпечити харчову цінність усіх їхніх страв як в Інтернеті, так і на фуд-корті. Виберіть відповідні варіанти для своїх калорійних або харчових потреб.
- Уникайте формул. Вони, як правило, дуже калорійні у фастфудах. Якщо можливо, виберіть невеликий бутерброд або рулет (також англійською мовою називають обгорткою).
- По можливості уникайте всіх смажених продуктів. Більшість мереж швидкого харчування пропонують на грилі версії своїх бутербродів, булочок та інших препаратів. Переважно вибирайте продукти на грилі для більш легкої їжі.
-
Виберіть ресторани, які пропонують здорову їжу. Ресторани швидкого харчування - не єдині, які швидко обслуговують своїх клієнтів. Багато ресторанів пропонують супи, салати, пісні бутерброди та інші непромислові, низькокалорійні варіанти, які трохи кращі для вашого здоров’я.- Якщо у вас є смартфон, завантажте додаток, у якому перераховані ресторани, наявні у вашому районі, або швидко перевірте Інтернет, щоб їх знайти. Шукайте місця для їжі, які пропонують щось інше, ніж звичайні гамбургери або смажені шматки м’яса.
- Попередження: якщо ресторан пропонує салати або бутерброди, це не обов'язково означає, що в їжі мало калорій. Важливо, щоб ви спочатку перевірили меню та харчову цінність продуктів в Інтернеті.
-
Побачимося у своєму супермаркеті. Якщо ви справді голодні, але у вас немає часу на приготування їжі, йдіть до супермаркету, щоб придбати швидку, але здорову їжу. Більшість супермаркетів пропонують різні варіанти різного часу прийому їжі. Виберіть правильний для часу доби, який хочете їсти.- Ви справді схоплені під охороною? Повертайтеся прямо до салату або гарячих страв. Вибирайте пісний білок, овочі, фрукти та цільні зерна. Уникайте всіх продуктів, багатих жирами, таких як сирний бургер або будь-яких смажених продуктів, таких як смажена курка.
- Багато магазинів пропонують попередньо упаковані страви та готові холодні салати, такі як салати з куркою або тунцем. Перевірте жирність і калорійність цих страв. Як правило, салат з курки (що містить не більше 140 г курки) і фрукти - це відмінна швидка страва.
-
Купуйте свої страви в супермаркеті. Ви не зобов’язані готувати всі страви від А до Я. Деякі супермаркети пропонують широкий вибір швидких страв, які корисні для вашого здоров'я. Як це не здається, деякі автозаправні станції продають більш здорову їжу, ніж фастфуди.- Страви супермаркету здорової їжі включають: легке заморожене харчування (перевірити вміст солі), консервовані сухі супи (перевірити вміст солі), індивідуальні пакетики з горіхами або нежирні формули, багаті білком , сир, варені яйця або нарізки, а також фрукти чи овочі.
- Уникайте таких продуктів супермаркету: заморожених продуктів з високим вмістом калорій або жиру, таких як піци або курячі наггетси, смаженої їжі, придбаної в супермаркеті гарячого фуршету, консервованих макаронних виробів, обробленого м'яса, таких як ковбаси хот-догів, та вже підготовлені бутерброди.
- Споживайте ці страви в міру та з повним знанням фактів. Більшу частину часу, поїдаючи їх, економить час, оскільки вони були оброблені. Іноді це впливає на їх харчову цінність, а іноді - ні. Зверніть увагу на те, що ви їсте та використовуєте здоровий глузд.
Спосіб 2 Готуйте швидкі та здорові страви
-
Заздалегідь підготуйте свої фрукти та овочі. Прання, нарізка та готування фруктів та овочів часто є найзатратнішими видами діяльності та тими, що займають найбільше часу при приготуванні їжі. Скоротіть час підготовки, зробивши це заздалегідь.- Якщо можливо, приготуйте свої фрукти та овочі відразу після покупки. Повернувшись додому, розмістіть їх на своєму робочому плані та підготуйте скільки завгодно.
- Вимийте всі продукти, висушіть і помістіть у відповідні контейнери або в холодильник. Якщо ви маєте намір вживати всю їжу, підготовка закінчується тут.
- Нарізати кубиками або нарізати овочі, які слід приготувати, і тримати їх в пластикових харчових пакетах з блискавкою. Все, що вам потрібно зробити - це покласти його в каструлю або каструлю, коли прийшов час її приготувати!
- Якщо у вас є кухонний комбайн, використовуйте його, щоб дуже швидко нарізати, подрібнити або подрібнити фрукти та овочі.
- Якщо ви їсте фрукти або овочі в обід або на перекус, розділіть їх на кілька порцій і зберігайте для подальшого вживання.
-
Готуйте цілі страви. Якщо у вас напружений графік, корисно буде приготувати повноцінні страви та готові до їжі. Підготовка - запорука успіху. Здорова їжа, приготована заздалегідь, допоможе вибрати оптимальний варіант для вашого здоров’я. Вам також не потрібно готувати всі страви, але вони прекрасні для усунення неполадок.- Плануйте сніданок на ходу. Деякі продукти або страви легко вживати в їжу під час керування автомобілем або в поїзді по дорозі на роботу. Тримайте поруч такі продукти: білкові батончики або крупи, заздалегідь підготовлені фруктові коктейлі або варені яйця.
- В кінці тижня підготуйте сніданок для наступного тижня. Наприклад, зробіть повні пиріжки з яєчня та сиром, пакуйте їх і зберігайте в холодильнику. Тоді вам доведеться лише розігріти їх у мікрохвильовці.
- Обід і вечеря також можна приготувати заздалегідь. Змішайте салат, овочі, пісний білок і ваші улюблені начинки для салатів. Зберігайте їх у герметичних контейнерах. Приправляйте салат лише тоді, коли ви готові його з'їсти. Ви також можете приготувати рагу, яку вам доведеться розігрівати лише під час їжі.
-
Інвестуйте в повільну плиту. Цей простий у користуванні прилад - найкращий друг зайнятих людей. Блюдо вариться цілий день, і коли ви приїжджаєте додому, вам готова їжа готова.- Деякі повільні плити досить дешеві: від 35 до 120 євро. Виберіть місткість, форму та особливості, які підходять саме вам.
- Повільні кухонні плити також можна використовувати для приготування великої кількості їжі, з якої ви можете їсти залишки за обідом або обідом, або заморожувати для подальшого вживання.
-
Подвойте кількість своїх рецептів. Якщо у вас є можливість готувати один-два вечори на тиждень, подвойте кількість своїх рецептів. Ви зможете з'їсти залишки наступного дня на обід чи вечерю, що дуже зручно. Вам не потрібно буде ходити по магазинах або запитувати себе, що ви збираєтеся готувати. Ваша страва вже буде готова!- Якщо вам не подобається їсти залишки або якщо ви віддаєте перевагу з'їсти інше блюдо на наступний день, просто подвоїте певну кількість рецепту. Наприклад, якщо ви готуєте курячі фахіти, обсмажте зайву курку (вирішувати, приправити її чи ні), яку ви можете включити в іншу страву, наприклад, салат «Цезар з куркою на грилі» або блюдо з цільнозернового рису. курка і брокколі.
- Подвойте кількість своїх рецептів, навіть якщо ви не плануєте використовувати залишки найближчим часом. Розділіть залишки на порції і заморожте їх. Вони допоможуть вам пізніше. Ви будете раді знайти в морозилці всю страву, яка просто зігріється.
-
Готуйте і зберігайте здорові закуски. Якщо ви будете тримати їх під рукою, вони дозволять швидко підвищити рівень енергії у напружені дні та не дозволять вам потурати спокусі фастфудів чи промислової їжі, шкідливих для здоров’я.- Щотижня витрачайте час на приготування здорових закусок. Діліть порціями і зберігайте в закритій тарі до необхідності.
- Ось кілька корисних прикладів, які можна приготувати заздалегідь: морква та хумус, яблучні та сирні палички, селера та арахісове масло або грецький йогурт з фруктами.
- Якщо ви поспішаєте, і ваші закуски готові, ви будете менш спокушені шукати на кухні страви, які є солодкими або нездоровими.
Спосіб 3 Готуйте швидкі страви
-
Складіть список їжі на тиждень заздалегідь. Таким чином вам буде набагато простіше їсти здорово. У вільний час візьміть за звичку описувати своє меню на наступний тиждень і перераховувати інгредієнти, необхідні для приготування страв.- Враховуйте час, який ви маєте кожен тиждень або ніч на приготування їжі. Це може призвести до зміни меню або інгредієнтів, які ви купуєте в супермаркеті.
- Плануйте зайняті вечори. Наприклад, якщо ви плануєте ходити в тренажерний зал після роботи або якщо знаєте, що робоча зустріч принесе вас додому із запізненням, зробіть усе можливе, щоб приготувати швидкі страви або страви, які вимагають мало або взагалі приготування тих ночей.
-
Добре запасіть свою кухню. Це важливо для приготування швидких і здорових страв. Чим менше ви ходите в супермаркет, і чим менше часу витрачаєте на пошуки інгредієнтів, тим краще.- Напишіть свій список покупок та йдіть до супермаркету, перш ніж голодувати. Дослідження показали, що це дозволить вам дотримуватися свого списку замість того, щоб ви спокушалися на придбання погіршення здоров'я.
- Завжди тримайте фрукти та овочі під рукою, будь то глибоко заморожені, свіжі чи консервовані. Ви також можете придбати овочі, попередньо вимиті у вигляді вакуумного салату або попередньо, як квіткові брокколі. Це скоротить час підготовки.
- Деякі основні інгредієнти також можуть допомогти вам приготувати швидкі страви. У вашій коморі завжди є консервована квасоля, цільні зерна (цільнозерновий рис, хіноа або 100% цільна паста), соуси та приправи, горіхові та горіхові олії. Ви також можете придбати заздалегідь зварені крупи, такі як цілий рис або хіноа.
- Продукти з високим вмістом білка, які швидко готуються, можуть бути замороженими (як риба чи курка), свіжими і попередньо приготованими (наприклад, курячі стейки на грилі або нарізаними шматочками) або консервовані як тунець або курка. Завжди майте під рукою ці інгредієнти, оскільки вони будуть дуже корисні.
-
Передбачайте несподівані зміни програми. Плани не усувають "сюрпризів". Ви не завжди будете встигати готувати чи робити покупки.- Якщо ваша кухня добре забезпечена, ви матимете можливість швидко приготувати здорову їжу: заморожені овочі, готові курячі шпильки з попередньо звареним цільним рисом або домашній салат з тунця, загорнутий у булочку з борошном та супроводжений невеликим салатом ,
- Помістіть у гаманці легкі для вживання легкі закуски, такі як батончики з круп, горіхи, яблука або протеїнові батончики. Якщо ви виявите, що ви застрягли в дорожньому русі або вам потрібно працювати пізно, ці здорові закуски триматимуть вас до наступної їжі.
- Також запасіть свій офіс здоровими закусками, такими як горіхи, сухарі, крупи, фрукти, які не потрібно холодити, як апельсини чи яблука. Якщо у вас є холодильник, зберігайте йогурт, сир або якусь низькокалорійну заморожену їжу.