Зміст
- етапи
- Частина 1 Адаптація їжі до вправ
- Частина 2 Випивайте напої перед фізичними вправами
- Частина 3 Оптимізуйте споживання калорій перед фізичними навантаженнями
Хороший спосіб оптимізації тренувальних занять - це вживання правильних поживних речовин до і після вправ. Попередня спортивна діяльність у їжу повинна включати білки та вуглеводи, щоб принести вам енергію, необхідну для занять спортом, і дати м’язам білок, оскільки вони спалюють калорії. Якщо ви займаєтесь помірними фізичними навантаженнями (30 хвилин на день) і дотримуєтесь збалансованого харчування, вам слід прагнути правильно живити своє тіло. Якщо ваші вправи тривають довше, вам потрібно звернути увагу на те, що ви їсте, коли і як. Якщо ви займаєтесь спортом, важливо навчитися вибирати страви.
етапи
Частина 1 Адаптація їжі до вправ
-
Сплануйте кількість прийомів їжі, виходячи з розкладу фізичних вправ. Чим менше часу у вас перед вправами, тим менше потрібно їсти. Насправді вам доведеться споживати менше калорій, ніж ви спалюєте, щоб усунути зайвий жир під час тренувань.- Процес трохи складний, оскільки здатність організму спалювати жир під час фізичних вправ - це скоріше функція типу калорій, ніж самих калорій. Наприклад, якщо ви їсте багато вуглеводів перед тренуванням, ваш організм не зможе скористатися своїми жировими запасами, оскільки вуглеводи набагато простіше спалити та використовувати.Найкраще їсти комбінацію складних вуглеводів, білків і жирів.
- Якщо ви плануєте їсти велику їжу, їжте за 3 або 4 години до тренування.
- У випадку невеликої їжі їжте 2 або 3 години, перш ніж робити вправи.
- Якщо ви перекусили, зробіть це за 1 або 2 години заздалегідь.
-
Снідайте за 1 або 2 години до тренування. Переконайтесь, що ваш сніданок багатий білками та вуглеводами. Ранкова трапеза важлива, чи займаєтесь ви своїми вправами вранці чи пізніше дня. Однак, плануючи сніданок за 1 або 2 години до тренування, ви впевнені, що рівень цукру в крові, швидше за все, не знизиться, оскільки в іншому випадку ви можете відчути запаморочення та втому.- Види їжі, яку слід поласувати сніданком, це: яйце з багатим білком тостом, рисовий пиріг, покритий арахісовим маслом, або суміш цільнозернових круп, нежирне молоко та банан.
-
Прийміть свій обід за 3 або 4 години до тренування. Що стосується сніданку, то ваш обід повинен містити білки та вуглеводи. Це ще важливіше, якщо ви плануєте тренуватися в другій половині дня. Не забувайте про джерела добрих жирів, таких як лавокат, горіхи, насіння та олія.- Хороший приклад обіду - це бутерброд з індички, приготований з 2 шматочків високобілкового хліба, від 55 до 85 г низькосоленої індички, салату або брюссельської капусти та гірчиці. Хліб та індичка містять багато білка, а напої (і хліб) містять вуглеводи.
- Ще один варіант - салат із шпинату, курячої грудки, нежирного вінегрету, помідорів та мигдалю. Курка та мигдаль мають високий вміст білка, а салат та шпинат - багаті вуглеводами та білком.
-
Прийміть закуску за 30 хвилин або за годину до тренування. Взагалі слід перекусити за 30 хвилин до вправ, якщо ви недавно не їли. Наприклад, якщо ви обідали опівдні і плануєте тренуватися о 17 годині вечора, зробіть легку закуску за 30 хвилин до цього.- Найпопулярніші види закусок: кренделі, фруктові коктейлі, батончики з фруктами або фрукти. Їжте такі фрукти, як ананаси, банани або кавуни.
-
Прийміть вечерю за 2 або 3 години до тренування. Прийміть їжу, багату білком і вуглеводами, за 2 або 3 години до тренування. Якщо ви плануєте займатися фізичними вправами ввечері, їжте продукти, які містять багато білка і вуглеводів. Кращі продукти - куряча грудка та запечена картопля, риба та дикий рис або смажена яловичина.- Не забувайте про хороші жири. Вони важливі настільки, наскільки вони приносять вам енергію і довше вас насичують.
- Якщо ви виконуєте вправи після обіду, не займайтеся відразу після їжі або безпосередньо перед сном. Вечірні заняття можуть вплинути на схему сну у деяких людей.
Частина 2 Випивайте напої перед фізичними вправами
-
Перед тренуванням випийте трохи води. Пийте воду перед тренуванням, щоб уникнути зневоднення. Зневоднення значно впливає на фізичну працездатність, оскільки ви втрачаєте 25% своєї здатності лише втрачаючи 2% ваги у воді.- Випивайте 0,5 - 0,7 л води за 1 - 2 години до тренування.
-
Випийте чашку кави перед тренуванням. Дослідження показують, що кофеїн покращує фізичну працездатність. До його переваг можна віднести поліпшений кровообіг, пригнічення болю, збереження м’язів та підвищення м’язової енергії.- Пийте каву за 30 хвилин або за годину до тренування. Почніть з 250 мл кави і пийте більше пізніше, якщо помітите будь-який позитивний ефект. Кава - чудова альтернатива доповненням до підготовки, які зазвичай фаршируються підсолоджувачами та штучними фарбами. Крім того, добавки до тренування часто містять високі дози кофеїну, які деякі люди не підтримують. Кава переноситься краще і простіший у вживанні.
-
Уникайте енергетичних напоїв. Хоча перед вправами рекомендується пити воду, щоб вона була добре зволоженою, замінювати воду енергетичними напоями не рекомендується. Вони містять багато калорій. Але це те, що ти намагаєшся спалити, тренуючись, і краще не додавати в свій раціон. Ці зайві калорії заперечують ваші зусилля, якщо ви не тренуєтесь довше та не потребуєте заміни електролітів.- 350 мл низькокалорійного енергетичного напою містить 30 калорій. Оскільки ці напої продаються в банках об'ємом близько 1 літра, ви випиваєте трохи менше 100 калорій, випиваючи всю банку під час своїх вправ. Зокрема, ви не втрачаєте калорій, якщо приймати, наприклад, перед пробігом 1,5 км.
Частина 3 Оптимізуйте споживання калорій перед фізичними навантаженнями
-
Їжте менше калорій Вживайте менше калорій, ніж можете спалити, щоб схуднути. По можливості спалюйте на 500 калорій більше, ніж ви їсте щодня. Тим самим ви втратите 0,5-1 кг на тиждень.- Дослідження показує, що чоловіки та жінки спалюють майже 100 калорій, пробігаючи 1,5 км. Враховуйте це число, коли ви підсумовуєте кількість калорій, які потрібно спалити, щоб виключити на 500 калорій більше, ніж ви з'їдаєте щодня.
- Ви спалюєте калорії в спокої, і якщо ви знаєте, скільки (це називається базовою швидкістю обміну речовин), ви можете порівняти це число з кількістю споживаних калорій, щоб знати, скільки вправ, щоб спалити на 500 калорій більше, ніж ви ingurgitez.
- Наприклад, якщо ваша базальна метаболізм становить 2500 калорій, і ви їсте 3000 калорій на день, вам слід спалювати 1000 калорій на день через вправи.
-
Запитайте лікаря або дієтолога за порадою. Якщо ви не знаєте, як змінити свій раціон харчування відповідно до своїх вправ, поговоріть з лікарем або дієтологом. Ваш лікар може переконатися, що ви достатньо підходять для запуску програми вправ. Він може також порадити дієту або порекомендувати дієтолога. Це допоможе вам визначити свою основну швидкість метаболізму та дасть поради щодо адаптації раціону до своїх вправ. -
Знайте, які потреби вашого організму. Будьте уважні до свого організму, коли ви модифікуєте їжу відповідно до своїх вправ. Якщо у вас виникли негативні побічні ефекти, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що ви не пропускаєте вітаміни або поживні речовини. Знайте, що якщо ваш організм позбавлений необхідних поживних речовин або калорій, вам на час буде важко втрачати здорову вагу.