Зміст
У цій статті: Розрахунок щоденних калорійних потреб Розставте їжу11 Посилання
Перед тренуванням ваш організм потребує «палива» (найчастіше вуглеводів) для виробництва енергії. Оскільки вправи послаблюють м’язи і стомлюють кістки, то ваш організм також потребує палива після тренувань, щоб відновитися. Вживаючи правильні продукти після вправ, ви знімаєте травми, відновлюєте енергію і готуєте організм до нових фізичних працездатності. Після того, як ви дізнаєтесь, які продукти їсти та коли приймати їх, щоб досягти максимальних наслідків від тренувань, ви можете створити план з урахуванням ваших потреб.
етапи
Частина 1 Розрахуйте щоденні потреби в калоріях
-
Обчисліть свою основну швидкість обміну речовин. Основна швидкість метаболізму - це те, що ви використовуєте для розрахунку своїх калорійних потреб залежно від віку, зросту, ваги та статі. Більшість калькуляторів калорій використовують формулу Харріса та Бенедикта для визначення кількості калорій, необхідних щодня.- Якщо ви чоловік, ваш основний обмін речовин становить: 77 607 + (13,707 x ваша вага) + (492,3 х ваш зріст) - (6,673 х ваш вік)
- Якщо ви жінка, ваш базовий показник метаболізму становить: 667,051 + (9,740 x ваша вага) + (172,9 х ваш зріст) - (4,737 х ваш вік)
-
Визначте рівень активності в тиждень. Калькулятори калорій також враховують рівень активності. Наприклад, якщо ви дуже активні і тренуєтесь важко майже кожен день тижня, вам знадобиться більше калорій, ніж людині, що веде сидячий спосіб життя і мало фізичних вправ. П'ять рівнів діяльності:- сидячий: ти працюєш в офісі, де ти сидиш цілий день і робиш невеликі вправи на тиждень,
- трохи активні: ви займаєтесь фізичними навантаженнями чи спортом низького рівня один-три дні на тиждень,
- помірно активний: помірне фізичне навантаження або помірний спорт три-п’ять днів на тиждень,
- дуже активний: ви інтенсивно займаєтесь фізичною активністю або спортом шість-сім днів на тиждень,
- надзвичайно активні: ви інтенсивно чи фізично активні двічі на день, займаєтесь фізично вимогливою роботою або приймаєте участь у футбольному тренувальному таборі чи іншому контактному спорті.
-
Визначте свою калорійність. Використовуйте свою основну швидкість метаболізму та свої спортивні цілі, щоб визначити свою калорійність. Вставте всю інформацію у свій калькулятор калорій, щоб оцінити щоденну потребу в калоріях від базової норми метаболізму. Інструмент доступний тут. Як тільки ви отримаєте оцінку своєї калорійності, запитайте себе, як ви зменшите або збільшите щоденне споживання калорій, виходячи зі своїх спортивних цілей.- Якщо ви намагаєтеся схуднути, зменшіть щоденне споживання калорій на 500. Збалансуйте свою програму фізичних вправ, вживаючи щодня менше 250 калорій і тренуючись достатньо, щоб спалити 250 калорій. Наприклад, пішки або біг 4 км на день. Готуючи страви, зменшіть порції, щоб зменшити кількість споживаних калорій на 250.
- Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, вживайте на день більше 500 калорій і обмежте кардіо вправи. Зосередьтеся на бодібілдингу з вільними вагами, щоб отримати м'язи. Також потрібно їсти 0,8 г на кілограм білка і отримувати достатній відпочинок після своїх вправ.
- Завжди почніть із зменшення або поступового збільшення споживання калорій (не більше 500 калорій щоразу). Це запобігає введенню організму в стан шоку і дозволяє споживати достатню кількість калорій, щоб він міг функціонувати.
Частина 2 Планування їжі
-
Створіть дієту на основі своїх калорійних потреб. Використовуйте свою основну швидкість обміну речовин плюс-мінус 500 калорій залежно від спортивних цілей, щоб створити свої сніданки, обіди, вечері та харчування після тренування. Їжте не менше трьох прийомів їжі на день і збалансуйте білки, овочі та гарні жири на своїй тарілці для здорового харчування.- Наприклад, ви 28-річна жінка, вагою 63 кг, яка дуже активна. Ви займаєтесь інтенсивними фізичними навантаженнями сім днів на тиждень, щодня проводите годину в тренажерному залі, а два рази на тиждень займаєтесь аматорським футболом. Ваша потреба в калоріях, виходячи з вашої базової швидкості метаболізму, становить близько 2050 на день. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно виключити 500 калорій, віднявши 250 калорій зі свого щоденного раціону і спалюючи ще 250 калорій під час тренувань. Зрештою, потрібно споживати 1800 калорій на день і включити більше фізичних вправ у свою програму тренувань, щоб спалити 250 зайвих калорій.
- Ви можете поширювати 1800 калорій щодня у своїх трьох щоденних прийомах їжі, 600 калорій за прийом їжі (600 х 3). Ви також можете отримати більше калорій на обід і вечерю і менше приймати за сніданком (500 на сніданок, 650 на обід або перед тренуванням і 650 на вечерю).
- Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато калорій після тренування. Ви повинні зберегти достатню кількість решти дня.
-
Приймайте їжу з високим вмістом білка і вуглеводів після фізичних навантажень. Харчування, прийняте протягом двох годин тренувальних занять, повинно містити однакову кількість білка і вуглеводів. Якщо ви тренуєтесь як спортсмен і тренуєтесь, вам потрібно їсти багату поживними речовинами їжу відразу після тренування. Ваш організм намагається відновитись після кожного тренування, а правильна дієта має важливе значення, щоб допомогти та розвинути вашу мускулатуру. Нижче представлені деякі ідеї їжі після ваших вправ.- Грецький йогурт з фруктами (чорниця або малина): ця їжа багата білками і мало калорій. Ви не ризикуєте перевищити щоденну калорійність.
- Арахісове масло та банановий сендвіч: ця дуже проста їжа для приготування ідеально підходить для відновлення після фізичного навантаження. Він насичений вуглеводами і легко засвоюється.
- Тунець і сухарі: Жменя сухариків з цільного зерна і консервований жовтого тунця - це їжа з високим вмістом білка і містить всього 300 калорій.
- Нежирний молочний шоколад та сухарі: Шоколадне молоко - це гарне джерело білків та вуглеводів. Крім того, він містить воду для заміщення рідини, яку ви втрачаєте під час тренування, кальцію та цукру. Ці інгредієнти допомагають швидко відновитися. Нарешті, сухарики приносять у ваш організм зайві вуглеводи, які не є ні занадто важкими, ні занадто жирними, і допомагають вашому організму засвоювати поживні речовини в шоколадному молоці.
- Курка на грилі з коричневим рисом або овочами: ця білкова і вуглеводна їжа багата поживними речовинами, але залишається легкою. Овочі сприяють гарному загальному здоров’ю і ідеально підходять як гарнір до курки з високим вмістом білка на грилі.
- Цільнозернові макаронні вироби з фрикадельками: ще одна високобілкова їжа, яка не викликає нетравлення і здуття живота. Приготуйте фрикадельки з нежирним м’ясом або куркою, щоб білок не був занадто жирним.
-
Уникайте продуктів з високим вмістом жирів і порожніх калорій. Уникайте фрі, чізбургерів, чилідогів і піц, оскільки вони містять жир, який ваш організм буде зберігати і потребує багато часу для перетравлення. Хоча жир забезпечує енергією, він менш ефективний, коли їсти його до або після фізичного навантаження. Вони мають високу калорійність і заважають організму шукати енергію з власних запасів жиру.- Також уникайте солоних закусок, таких як кренделі або чіпси, які просто знизять рівень калію. Калій - важливий електроліт і мінерал, який допомагає вашим клітинам функціонувати. Не виснажуйте калій солоними закусками, оскільки ваш організм потребує максимуму електролітів, щоб відновитись після вправ.
- Хоча сирі овочі здаються ідеальними для відновлення після фізичних навантажень, вони не містять достатньої кількості поживних речовин, щоб забезпечити ваш організм необхідним йому білком і вуглеводами. Якщо ви їсте сирі овочі, робіть це з джерелом білка, наприклад, хумусом, йогуртовим окуном або арахісовим маслом.
- Також уникайте батончиків із молочним шоколадом та випічки. Вони сповнені порожніх калорій, які заважають організму швидко відновитися.Цілком можливо, що ви відчуєте надлишок енергії, з'ївши батончик молочного шоколаду, однак це відчуття швидко зникне, і ваш організм буде шукати більше хороших джерел білка.
-
Приймайте харчові добавки після тренування з важкою силою. Добавки, як і креатин, допомагають організму відновитися після тренування. Вони ще більш важливі у випадку дуже інтенсивних вправ. Добавки (близько 5 г) можна розчинити у воді і приймати безпосередньо після кожного сеансу.- Дослідження показують, що споживання креатину після фізичних навантажень збільшує м’язову силу і зменшує кількість жиру, що зберігається організмом.
- Білкові коктейлі - найкращий спосіб швидкого споживання великої кількості білка після фізичних навантажень.
-
Пийте воду замість енергетичних напоїв. Випивши багато води після вправ, ви допомагаєте своєму організму відновитися і залишатися зволоженим. Пийте лише енергетичні напої, якщо тренування змушує вас потіти багато електролітів або якщо ви тренуєтеся інтенсивно більше 60 хвилин. Вода з бананами на калій - найкращий спосіб втамувати спрагу та відновити електроліти, які ви втрачаєте від потовиділення.- Вживання солодких фруктових соків або безалкогольних напоїв після фізичного навантаження сповільнює обмін речовин і змушує набирати (не втрачати) вагу.
-
Решту дня дотримуйтесь програми харчування. Ви досягнете своїх щоденних цілей на калорійність, дотримуючись програми харчування. Прийміть їжу, відповідну вашим потребам в калорійності. Також уникайте переїдання після фізичних навантажень і ніколи не піддавайтеся спокусі нездорової їжі. Інакше у вас виникнуть проблеми з відновленням, у вас буде падіння енергії і ви можете набрати вагу.