Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Виберіть правильні калорії
- Спосіб 2 Зміцніть свою волю
- Спосіб 3 Заманюйте власний розум
Перестаньте ненавидіти себе, тому що ви не ходите в спортзал! Хоча фізичні вправи важливі для вашого здоров'я, найкращий спосіб почати, коли ви хочете схуднути, - це змінити те, що ви їсте. Ось кілька пропозицій, які допоможуть вам зробити перший крок до схуднення, не піднімаючи пальця.
етапи
Спосіб 1 Виберіть правильні калорії
Найбільше ефекту, якщо ви хочете схуднути, - це їсти краще. Передумова втрати ваги через зміну того, що ви їсте, - це завжди зниження калорій, але це не означає, що вам доведеться різко контролювати порції або вам доводиться рахувати кожну калорію. Хитрість полягає в тому, щоб зменшити продукти, що містять багато калорій, забезпечуючи мало їх організму.
-
Почніть їсти необроблені натуральні продукти, такі як фрукти, овочі, здорове м'ясо та рибу. Більшість продуктів у супермаркетах та фаст-фудів високо обробляються, щоб зробити їх дешевшими та зберігати довше. Таке лікування часто знижує необхідні поживні речовини та змінює склад їжі, завдяки чому ви набираєте вагу.- Залишайтеся у зовнішніх проходах магазинів. Простіше їсти, купуючи продукти із зовнішніх проходів супермаркетів, де зберігається свіжа продукція, і уникати внутрішніх проходів, де вся їжа переробляється та консервується.
- Навчіться читати етикетки продуктів. Невелика етикетка на упаковці продуктів харчування допоможе вам відзначити різницю між їжею, яка справді хороша для вас, та розумним маркетингом їжі. Багато "здорових" продуктів рекламують речі, які навмисно вводять в оману, щоб ввести споживача в оману при покупці товару.
- Перевірте розмір порції. Іноді ви побачите в їжі мало жиру або мало цукру, і цифри на посібнику з харчових продуктів здаються низькими, але порція буде набагато меншою, ніж у звичайній порції.
- Подивіться на загальні харчові цінності їжі, а не лише на вимогу користі для вашого здоров'я. Багато харчових продуктів стверджують, що вони мають високий вміст клітковини, але також мають дуже високий рівень цукру та інших рафінованих вуглеводів. Це означає, що ця їжа робить вас жирним, навіть якщо це виглядає добре для вашого здоров’я.
-
Уникайте порожніх калорій, таких як ті, які ви можете знайти в солодощах, фаст-фудах і газованих напоях. Знову ж таки, вони мають дуже низьку харчову цінність і містять багато калорій, запакованих у невелику порцію.- Перш за все, будьте обережні від рафінованих вуглеводів. Вони, як відомо, викликають лобізм. Будь-яка їжа, що містить борошно або цукор (глюкоза, фруктоза або сахароза), буде зберігатися у вашому організмі як жир.
- Рафіновані вуглеводи також можуть спричинити зміни у вашому організмі, які можуть зробити ваш метаболізм менш ефективним.
- Цукор також може створити брак, який змусить вас пізніше захотіти.
- Зробіть воду своїм улюбленим напоєм. Він містить менше калорій, допомагає травленню, а також може допомогти вашому організму позбутися від токсинів, які сповільнюють ваш організм.
- Цукристі напої, такі як сода і навіть фруктові соки, містять багато вуглеводів і тому сприяють збільшенню ваги.
- Освітлені соди, хоча вони стверджують, що містять менше калорій або взагалі не використовують, застосовують підсолоджувачі, які також сприяють набору ваги і можуть стати токсичними.
- Перш за все, будьте обережні від рафінованих вуглеводів. Вони, як відомо, викликають лобізм. Будь-яка їжа, що містить борошно або цукор (глюкоза, фруктоза або сахароза), буде зберігатися у вашому організмі як жир.
-
Не бійтеся здорових жирів, як ті, які ви можете знайти в оливковій олії, авокадо, горіхах і рибі. Прийнятно отримувати 40% своїх калорій із здорових жирових джерел, особливо якщо ви замінюєте рафіновані вуглеводи у своєму раціоні. Це велика різниця між дієтами з низьким вмістом жиру 80-х чи 90-х, багато з яких виявились неефективними.- Зверніть увагу на продукти з низьким вмістом жиру. Це не тому, що їжа з низьким вмістом жиру, це не робить вас жиром. Багато продуктів з низьким вмістом жиру фаршируються цукром та іншими рафінованими вуглеводами, які перетворяться на жир після того, як ви їх з'їли.
- Уникайте трансжирних кислот. Трансжирні кислоти - це гідрогенізовані олії, одержувані шляхом маніпулювання хімічною структурою природних олій, перетворюючи їх на щось абсолютно чуже для вашого організму. Вони не тільки змушують набирати вагу, але й беруть участь у деяких захворюваннях, таких як захворювання серця.
- Обмежте насичені жири до 10% щоденного споживання їжі. Недавні дослідження показали, що насичені жири, такі як ті, які містяться у вершковому маслі та червоному м’ясі, не такі погані, як ми думали раніше, але більшість рекомендацій щодо харчування, на думку більшості, свідчать, що це може підвищити норму ліпопротеїди низької щільності або швидкість «поганого» холестерину.
Спосіб 2 Зміцніть свою волю
-
Не створюйте собі враження, що ви позбавляєте себе. Найгірше, що ви можете зробити для своєї мотивації - це створити собі враження, що вам відмовляють. Почуття позбавлення може призвести до тривоги, яка може призвести вас до несвідомого споживання.- Не голодуй сам! Існує багато ризиків для здоров'я, якщо ви не їсте регулярне харчування. Крім того, якщо ваш організм не отримує достатню кількість їжі, він готується пережити те, що він вважає голодом, починаючи накопичувати жир. додатковий.
- Спочатку додайте в свій раціон їжу, а не прибирайте її і дивіться, що вам більше подобається. Не зосереджуйтесь лише на тому, щоб прибрати неправильні продукти. Знайдіть нові здорові продукти, щоб спробувати і почніть додавати їх до своїх страв. Ці продукти поступово замінять менш здорові продукти, поки ваше загальне споживання не стане здоровішим.
-
Якщо вашої волі недостатньо, щоб протистояти бажанням їсти нездорову їжу, не відчувайте вини! Просто розумійте, що ви будете креативно дотримуватися дієти, навіть якщо ваша воля слабшає.- Прагнення до їжі є життєво важливим для нашого виживання, і протягом більшої частини людської історії головним питанням було придбання досить їжі. Наш мозок і тіла ще не звикли до сучасного надлишку їжі.
- Сіль, цукор і жир (як і всі смачні поєднання трьох, які ми знаходимо на даний момент) - це речі, до яких наше тіло запрограмоване шукати із заздрістю. Знову ж таки, був час, коли це були найважливіші поживні речовини, але рідкісні, так ми якось є заплановане дістати.
-
Зробіть своє здорове харчування зручним. Щодня ми стикаємося з величезною кількістю дієтичних рішень, тож ви допоможете зробити здорове харчування своїм найпростішим варіантом. Розвивайте харчові звички і постійно тримайте здорову їжу під рукою.- Тримайте під рукою закуски до їжі, такі як горіхи, морквяні палички або фрукти, коли ви голодні і легше їх отримувати, ніж оброблені продукти (ще краще, робіть здорову їжу єдина їжа тут!)
- Приготуйте здорові страви, які ви оберете першими, якщо ви не надто метушливі порівняно з їжею або коли вам потрібно їсти щось швидке і зручне. Замість того, щоб кидати на локшину швидкого приготування або арахісове масло та бутерброд з варенням, тримайте готові салати чи овочеві страви під рукою.
-
Робіть замітки. Щодня вимірюйте розмір або зважуйте себе. Просто вимірювання даних вашого тіла пов'язане із втратою ваги.- Можна ще більше мотивувати себе, зазначивши результати свого раціону.
- Пам’ятайте, що ваша вага щодня дещо коливається, тому не варто перешкоджати, якщо побачите, що ваша вага зросла без попередження за шкалою ванної кімнати.
-
Висипайтеся. Дослідження показали, що відчуття втоми може призвести до надмірного споживання. Коли ви відчуєте втому, ви поставите себе в автопілот і зрозумієте, що вам складніше приймати хороші рішення.
Спосіб 3 Заманюйте власний розум
Дивно бачити, що може змусити нас їсти більше. Іноді те, як ви розміщуєте або зберігаєте їжу в своєму будинку, може насправді впливати на кількість, яку ви їсте. Ресторани та виробники харчової промисловості використовують цей матеріал весь час, щоб змусити вас купувати та їсти більше, то чому б не повернути деякі їх поради для протилежного ефекту?
-
Використовуйте менші тарілки та більші келихи. Через те, як мозок обробляє інформацію, розмір посуду може впливати на ваш вибір того, скільки їжі вам знадобиться, щоб відчути себе повноцінним.- Якщо ваша тарілка набагато більше, ніж ваша їжа, ви відчуєте, що не їли достатньо. Вживання менших страв потребуватиме менше їжі та надасть їм вигляд повноцінності.
- Маленькі тонкі келихи створюють враження, що містять більше рідини, ніж низькі та широкі склянки, навіть якщо вони містять однаковий об'єм. Використовуйте цю оптичну ілюзію кожен раз, коли ви п'єте солодкі напої, якими намагаєтесь обмежити себе.
-
Подумайте про порції перед їжею. Природна тенденція людей - закінчувати страви, незалежно від кількості, яку їм дають, навіть якщо вони вже насичені. Промисловці знають, що люди купуватимуть і споживатимуть більше, якщо покажуть їм більші пакети.- Не сиди з великим пакетом фішок. Покладіть трохи в миску і зупиніться, коли миска порожня.
- Покладіть назад в упаковку будь-яку невелику порцію чорнила, яку ви купуєте оптом.
-
Не кладіть здорову їжу подалі від себе. Якщо ви покладете улюблену нездорову їжу в місце, де важко латте, ви, як правило, не їсте, не усвідомлюючи цього. Просто зняти його зі свого столу та поставити з іншого боку кімнати може призвести до великої зміни. -
Їжте з друзями, які їдять менше. При груповому харчуванні люди часто враховують, скільки їдять інші. Якщо навколо вас є люди, які багато їдять, намагайтеся їсти з людьми, які їдять менше.- Якщо це неможливо або неприємно, будьте принаймні обізнані з цим фактом і спостерігайте, як спосіб харчування людей навколо вас впливає на ваш власний спосіб харчування.
- Якщо ви схильні їсти більше, коли ви самотні, намагайтеся частіше їсти разом з іншими людьми і дивіться, чи допомагає це.
-
Концентруйтеся на тому, що ви їсте. Якщо ви щось ще робите, коли їсте, тому що їсте перед телевізором або, наприклад, за кермом, не зрозумієте, що їли достатньо і скільки з'їли. Будьте в курсі того, що їсте, і зверніть увагу на сигнали, які ваше тіло надсилає, щоб сказати вам, що ви їли достатньо, і ви будете їсти менше.