Зміст
У цій статті: Зміни способу життяМентальні прийомиМедичні методи лікування25 Посилання
У нас трапляється час від часу хвилюватися. Це справді природно відчувати стрес перед виступом чи іспитом, або навіть під час особливо складного або насиченого подіями періоду. Тим не менш, тривога - це не просто стрес. Якщо ви помітили, що відчуваєте занепокоєння протягом тривалого періоду часу і не можете подолати цей стан душі, можливо, вам доведеться більш детально проаналізувати свою ситуацію. Тривога може бути розладом психічного здоров’я, який може призвести до панічних атак, інвалідів, що схильні турбуватися ні за що, нездужання в суспільстві і навіть обсесивно-компульсивного розладу. Якщо ви думаєте, що страждаєте від ненормального рівня тривоги, важливо проконсультуватися з психіатром або терапевтом.
етапи
Спосіб 1. Зміни способу життя
-
Виключіть продукти і напої, які сприяють тривозі. Це звучить просто, але зміна того, що ви споживаєте щодня, насправді може мати великий вплив на рівень тривоги. Якщо ви помічаєте, що щодня хвилюєтесь, панікуєте або піддаєтеся стресу, спробуйте прийняти хоча б одну з цих дієтичних змін. Скоротіть споживання наступних продуктів.- Кава. енергетичний напій найпопулярніша за всіх часів цілком може бути однією з головних причин тривоги. Якщо ви п’єте каву щоранку, спробуйте протягом декількох тижнів пити замість нього чай без кофеїну або просто води. Вам може бути важко пропустити каву, але, швидше за все, ви скоро помітите, що у вас менше стресу.
- Цукор і крохмаль. Для зняття стресу люди часто їдять солодку їжу, багату крохмалем (наприклад, морозиво, печиво та макарони). Дійсно, цей тип їжі на мить приносить відчуття спокою. Тим не менш, після вживання цих продуктів рівень цукру буде жаліти перед тим, як впасти назад, що, як правило, спричинить сплеск стресу.
- Алкоголь. Після напруженого робочого дня багато хто з нас відпочивають, випивши. Коли ми вживаємо алкоголь, на даний момент наш стрес зникає, але побічні ефекти швидко скасують цей момент розслаблення. Намагайтеся вживати алкоголь якомога рідше, а коли ви його п’єте, не забудьте повторно зневоднювати, щоб уникнути дуже стресового похмілля.
-
Споживайте гарну їжу для моралі. Збалансоване харчування матиме великий вплив на ваш стан душі та допоможе вам спокійніше. Харчуючись правильними поживними речовинами, ви дозволите своєму організму боротися з його тривогою в стресових ситуаціях. Щоб уникнути негативного впливу кави, алкоголю та цукру на ваше психічне здоров'я, спробуйте замінити ці продукти та напої фруктами та овочами.- Збільште споживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як чорниця та ягоди дачі. Ці продукти допоможуть вам краще в голові і обмежать вироблення гормонів стресу.
- Вживайте продукти, багаті мінералами, такими як магній, такі як цільнозернові (макарони або хліб), корінь маки та морські водорості. Більшість людей не споживають рекомендовану дозу магнію і страждають від різних симптомів, до яких належить занепокоєння.
- Регулярно вживайте продукти та напої, що містять ГАМК, тип нейромедіатора, який сприяє сну та розслабленню. Не забудьте їсти кефір (кисломолочний продукт), кімчі та чай улун.
-
Позбавте себе від занепокоєння фізичними вправами. Дослідження показали, що фізичні вправи регулярно знімають симптоми щоденного стресу і допомагають боротися з тривожними розладами. Фізичні вправи сприяють почуттю самопочуття, як під час зусиль, так і в години, що випливають. Спорти витривалості, такі як біг або їзда на велосипеді, а також силові тренування допоможуть вам боротися зі своєю тривогою.- Розгляньте спробу йоги. Заспокійлива атмосфера студій йоги і спокійне зосередження на собі близько години роблять йогу особливо ефективним способом боротьби з тривогою.
- Якщо сама ідея займатися спортом для вас викликає занепокоєння, спробуйте почати з м'яких видів спорту. Вам не потрібно займатися командним спортом або записуватись у спортзал, щоб виконувати вправу. Просто швидка прогулянка по сусідству вже може допомогти вам почуватися краще.
-
Робіть дихальні вправи. Дихання глибоко і повільно допоможе вам миттєво спокійніше. Більшість людей дихають грудьми, вони вдихують і видихають швидко. Коли ми піддаємося стресу, ми схильні дихати ще швидше, що посилює нашу тривожність. Концентруйтеся на диханні діафрагмою та животом. Живіт повинен набрякати при вдиху.- Дихаючи повільно і глибоко, ви будете вдихати більше повітря, ніж дихати грудьми. Це дозволить покращити артеріальний тиск, розслабити м’язи та заспокоїти вас.
- Спробуйте зробити вдих, рахуючи до 4, блокуйте дихання на 3 секунди, потім зробіть видих на 4 секунди. Обмеживши кількість вдихів 8 або менше в хвилину, ви вмить відчуєте себе менш напруженим.
-
Робіть щось, що вам подобається. Досить часто тривога спалахує, коли ми не вживаємо часу, щоб відірватися від повсякденних проблем. Приділяйте щонайменше 10 хвилин на день, щоб займатися діяльністю, яка вас заспокоює. Ви можете читати книгу, займатися спортом, грати музику чи малювати. Ця розетка допоможе вам позбутися від занепокоєння, як в даний момент, так і в довгостроковій перспективі.- Якщо у вас є трохи вільного часу, подумайте про реєстрацію на курс з дисципліни, яка вас цікавить. Якщо ви любите прикраси, ви могли б навчитися робити кільця. Якщо ви завжди хотіли вивчити мову, пройдіть курс у закладі у своєму місті або найміть конкретного викладача.
- У часи, коли ви займаєтесь цією діяльністю, докладайте свідомих зусиль, щоб не думати про джерела свого стресу. Ви краще скористаєтеся моментом і уникнете задумування своїх проблем.
-
Відпочиньте вдома з друзями та родиною. Перебуваючи вдома, ви повинні бути абсолютно звільнені від тривоги. Ваш дім та люди, яких ви любите, повинні бути вашим святилищем. Коли ви стикаєтесь із великим стресом, знайдіть час, щоб відпочити вдома та провести час із коханими у щасливому та без стресовому середовищі.- Прийміть теплу ванну, слухайте заспокійливу музику і уникайте всього, що викликає у вас стрес.
- Якщо ви вдома одні, зателефонуйте другові або родичу і попросіть їх відвідати вас. Провести час з коханими людьми - це прекрасний спосіб боротьби з тривогою.
- Поговоріть про те, як ви ставитесь до коханої людини. Скажіть щось на кшталт: "Я зараз дуже тривожний, і це заважає мені бути щасливим. Ви коли-небудь відчували це? "
-
Не перевантажуйте себе. Якщо ви дуже зайняті, повідомляйте про роботу вдома і завжди прагнете покращити свою роботу, швидше за все, ви будете перевантажені роботою і напружуєте себе більше, ніж потрібно. Ретельно сплануйте всі необхідні заходи та на мить киньте все інше. Взявши час на відпочинок і боротьбу зі своїм стресом, ви подолаєте свою тривогу в перспективі.- Якщо регулярно проводити час з друзями завжди приємно, витрачайте теж час з ними може стати джерелом занепокоєння, тому що ви тоді схильні боятися скинути їх, коли ви не з ними, і не матимете для вас часу. Космічні виїзди з друзями та тримати час для відпочинку.
- Навчіться говорити НЕ, Будь то новий проект на роботі, гонка зробити чи запрошення, знаю, як сказати НЕ час від часу.
-
Багато спить. Кожен, кому не вистачає сну, відчує себе змученим і виснаженим, і це особливо стосується тих, хто страждає від тривоги. Нестача сну справді може посилити темні думки і тривожні думки. Переконайтеся, що ви спите з 7 до 21 години щовечора.- Спробуйте лягти спати і прокидатися в один і той же час кожен день. Це допоможе вам регулювати цикл сну, а значить, і краще спати вночі.
- Якщо у вас проблеми зі сном або схильні прокидатися протягом ночі, спробуйте приймати добавку мелатоніну. Мелатонін - гормон, який організм виробляє до орміру. Ви знайдете цей гормон у вигляді таблеток з низькою дозою в магазинах здорової їжі та аптеці.
- Уникайте використання телефону, комп’ютера чи перегляду телевізора під час сну. Світло з екранів не дозволить вам заснути, гальмуючи вироблення мелатоніну.
Метод 2 Психічні методи
-
Порадьтеся з джерелами тривоги, які ви можете контролювати. Багато різних ситуацій можуть стати джерелом тривоги. Для цього важливо точно визначити, що викликає занепокоєння, і вжити необхідних кроків, щоб виправити це. Якщо ви запізнюєтеся подавати податки, наприклад, ви можете відчути, що у вас велика вага на плечах, поки ви нарешті не завершите цю роботу.- Щоб точно визначити, що вас важить, ведіть журнал. Виклавши свої думки в письмовій формі, часто ви зможете виявити джерела тривоги, яких ви навіть не усвідомлювали, і допоможуть вам знайти рішення, як їх виправити.
- Навіть якщо здається, що джерело занепокоєння повністю виходить з вашого контролю, ви, можливо, зможете змінити ситуацію хоча б частково, щоб ви були менш напруженими. Наприклад, якщо ви переживаєте в сезон відпусток, тому що знаєте, що вам доведеться відвідати свою сім'ю, знайдіть спосіб по-іншому підійти до ситуації. Ви можете, наприклад, влаштувати свою родину вдома, тому вам не доведеться подорожувати або організовувати їжу в ресторані, тому готувати не потрібно для всіх. Ці невеликі зміни допоможуть вам заспокоїти тривогу.
-
Уникайте джерел тривоги, які ви не можете контролювати. Якщо певний тип ситуації викликає занепокоєння, ви маєте право левитирувати. Якщо ви ненавидите брати літак, і думаєте, що страх ніколи не згасне, подорожуйте машиною чи поїздом. Будьте в курсі своїх обмежень і вживайте необхідних заходів, щоб відчувати себе краще. Однак важливо буде зіткнутися з джерелами тривоги, які заважають тобі жити. Наприклад, якщо вам доведеться брати багато роботи в рамках своєї роботи, ви не зможете просто вирішити поїздку на автомобілі, і вам захочеться проконсультуватися з терапевтом, який допоможе вам подолати фобію.- Якщо у вас виникає враження, що ви більше не контролюєте своє життя, чи то в особистому чи професійному житті, тому що ви втратили роботу, у вас є проблеми з партнером чи інші подібні ситуації, і тому, що ви взяли Зазвичай уникайте джерел вашої тривоги, настав час проконсультуватися з психіатром або терапевтом.
- Якщо ваше занепокоєння пов’язане з деякими оточуючими вас людьми, і ви не можете чи не відчуваєте можливості впоратися з ними, переконайтеся, що вам не доведеться йти до них.
- Якщо ви перебуваєте під напругою своєї роботи чи освіти, візьміть за звичку виключати телефон і комп’ютер щодня на годину-дві, щоб позбавити себе від цих джерел стресу. Якщо ви знаєте, що ваша звичка постійно звертатися до своєї професійної поштової скриньки викликає занепокоєння, скорочіть себе.
-
Практикуйте медитацію. Медитаційні та релаксаційні практики дуже ефективні для зняття тривоги. Існують різні види медитації, і ви можете спробувати різні методи і вибрати той, який вам найбільше підходить і є найбільш ефективним. Ви зможете медитувати, коли відчуєте, що перемагаєте чи щодня, відчуєте себе спокійніше.- Керована медитація - хороший варіант для початківців. Ви можете займатися цією дисципліною особисто, з посібником, або просто почати з отримання компакт-диска або перегляду медитаційного відео на YouTube. Ви засвоїте методи, які допоможуть вам заспокоїтись, коли ваше серце почне битися занадто швидко або коли ви відчуєте, що ви не в змозі.
-
Практикуйте свідому медитацію. Свідома медитація - це орієнтація на конкретну думку чи міркування, що є джерелом стресу. Ви будете зосереджуватися на цій думці, поки вона не розвіяється і у вас з’являться чіткі ідеї. Можна просто почати, сидячи тихо 5 хвилин щоранку. Ось методика спробувати.- Сядьте зручно і закрийте очі.
- Виділіть 5 хвилин, щоб зосередитись на повітрі, що надходить і виходить з легенів.
- Почніть вводити емоцію: тривогу, депресію, хворобливу пам’ять, недавню суперечку. Зберігайте те, що відчуваєте у своїй думці, не дозволяючи собі захоплюватися своїми думками. Просто переконайтесь сидіння зі своєю емоцією, як ти сидів би з другом.
- Подивіться на свою емоцію. Будьте в курсі своїх емоцій і скажіть "Я тут для вас, я буду сидіти стільки часу, скільки потрібно".
- Нехай ваша емоція виражається і бачите, як вона змінюється. Якщо ви будете сидіти зі своєю емоцією, як з другом, вона почне трансформуватися і сіпатися.
-
Спробуйте візуалізацію. Цей процес дозволить вам звільнити розум від думок і образів, які викликають вашу тривогу, і замінити їх заспокійливими образами та думками. Спробуйте візуалізувати приємне та безпечне місце. Коли ви уявляєте сцену, зосередьтеся на деталях, щоб ваш розум відчував місце, яке ви собі уявляєте.- Відволікаючи свої думки від своєї тривоги, ви заспокоїте своє тіло і розум, і ви підготуєтесь до джерела свого стресу.
-
Попросіть допомоги. Для багатьох людей просто розмова про їх тривогу вже змушує почувати себе краще. Якщо вам потрібно бути вільним, попросіть свого партнера або друга за порадою і скажіть їм, як ви себе почуваєте. Якщо висловлюєте слова про свої емоції, це вже може змусити вас відчувати себе менш напруженими.- Спробуйте сказати щось на кшталт "Я хотів би поговорити з вами про те, як я себе почуваю. Останнім часом я відчуваю себе справді переповненим своїм стресом, і не можу подолати це почуття ".
- З іншого боку, якщо ви завжди будете звертатися до тієї самої людини, коли у вас є проблеми, вони можуть почати важити вашого друга. Переконайтесь, що ваш довірений не перевантажений вашими проблемами.
- Якщо у вас є велика тривожна проблема, краще проконсультуватися з терапевтом. Ви можете вільно говорити про свої проблеми, а професіонал може допомогти вам їх подолати.
Метод 3 Лікування
-
Зверніться до терапевта. Знайте, коли саме час звернутися до лікаря. Якщо ви страждаєте на хронічну тривожність і вважаєте, що це психічний розлад, замовте зустріч у психіатра або психолога. Лікувати тривожні розлади без допомоги лікаря дуже складно, і чим раніше ви звернетесь до професіонала, тим швидше ви відчуєте себе краще.- Якщо слово діагностика може бути страшно, встановивши діагноз психічного розладу, ваш терапевт або психіатр зможе надати вам необхідну допомогу.
- Щоб вибрати терапевта, почніть з розмови з лікарем. Цей може порекомендувати спеціаліст з психічного здоров'я. Ви також можете шукати фахівця в Інтернеті або запитуючи своїх близьких за порадою.
- Важливо, щоб ви мали довіру до свого терапевта, і щоб ви були розслабленими та комфортними, коли розмовляєте з ним. Шукаючи терапевта, зверніться до своєї медичної страхової компанії чи лікаря, щоб дізнатись, чи буде відшкодована ваша терапія чи ліки.
-
Поясніть свою тривогу лікареві. Опишіть симптоми свого занепокоєння якомога точніше до свого психіатра або терапевта. Він тут, щоб допомогти вам, і він вже буде знати різні прояви тривоги. Якщо ви помітили ситуації, які викликають ваше занепокоєння, також надайте цей аспект своєму лікареві. Тривожні розлади, як правило, легко піддаються терапії, але ваш терапевт зможе вам допомогти, лише якщо ви надасте йому достатньо інформації, щоб можна було працювати. Спробуйте сказати щось на кшталт:- "Коли я перебуваю в натовпі, моє дихання і серцебиття прискорюються, і я раптом відчуваю дуже тривогу"
- "У мене в голові стільки стресових думок, що мені важко прожити життя".
-
Подумайте про прийом ліків. Якщо ви страждаєте від тривалої тривоги, і це заважає вам спати і займатися розпорядком дня протягом тривалого періоду часу, попросіть свого психіатра призначити ліки, які позбавлять вас від тривоги. Більшість антидепресантів можуть мати негативні побічні ефекти та викликати звикання, тому перед тим, як приймати наркотики, спробуйте займатися терапією, здоровим способом життя або розумовими стратегіями.- Панічні атаки, велика соціальна тривожність та інші подібні симптоми можна легко лікувати за рецептом, який відповідає вашим потребам.
-
Спробуйте природне ліки. Деякі трави та настої, а також деякі дієтичні добавки також можуть полегшити симптоми тривоги. Якщо ефективність гомеопатичних методів не доведена медично, вони все ще можуть допомогти вам почуватися спокійніше. Спробуйте наступні параметри.- Квітка ромашки традиційно використовується для лікування тривоги, стресу та болю в животі. Він має схожі властивості з антидепресантом. Можна вживати його як дієтичну добавку, або як настій.
- Женьшень також допомагає організму боротися зі стресом. Спробуйте приймати одну капсулу женьшеню щодня, щоб заспокоїти свою тривогу.
- Кава кава - полінезійська рослина, седативний ефект якого повинен заспокоїти тривогу. Отримайте цю рослину в дієтичному магазині або в Інтернеті.
- Корінь валеріани також відомий своїми седативними властивостями. Вживайте це як капсулу, коли вам важко переживати проблеми і подолати свою тривогу.