Знання

Як зберігати спокій у стресових ситуаціях

Posted on
Автор: Laura McKinney
Дата Створення: 3 Квітень 2021
Дата Оновлення: 1 Липня 2024
Anonim
Паніка та тривога. Як зберігати спокій у стресових ситуаціях? | психолог Лілія Ковбаса | Ранок надії
Відеоролик: Паніка та тривога. Як зберігати спокій у стресових ситуаціях? | психолог Лілія Ковбаса | Ранок надії

Зміст

У цій статті: Пошук спокою на поліВстановлення причин стресу Розробка плануВиконання конкретних кроків49 Посилання

Час закінчується. Всі розраховують на вас. З чого і з чого слід почати? Хоча в цілому нам ніколи не доводилося стикатися з ситуаціями, коли ми перебуваємо між життям і смертю, наприклад, під час операції з розмінування, певних ситуацій у повсякденному житті, таких як співбесіда, публічні виступи та серйозні сімейні проблеми можуть бути настільки ж стресовими, якщо ви до цього не звикли. Навчитися зберігати спокій у стресовій ситуації не тільки матиме заспокійливі наслідки, але й дозволить вести здорове та щасливіше життя з часом.


етапи

Частина 1 Знайдіть його спокій на полі

  1. Зупиніть спочатку те, що ви робите. Один з найкращих способів заспокоїтись при справі зі стресом - це, якщо можливо, припинити взаємодію зі стресором. Іноді просто подути кілька секунд перед тим, як продовжувати те, що ми робили, може бути корисно підбадьорити вас.
    • Спробуйте подумки порахувати від 1 до 10 або глибоко вдихнути 3 - 5 разів, перш ніж реагувати на ситуацію чи бурхливу розмову.
    • Позначте перерву. Наприклад, якщо дискусія з вашим подружжям стає напруженою, зупиніться і вибачайтесь на хвилину, сказавши: "Я зараз засмучений. Мені потрібно дути кілька хвилин. Ми можемо продовжити цю розмову пізніше ». Перейдіть в інше місце, глибоко вдихніть, промовте заспокійливий хор на кшталт "Я можу з цим спокійно впоратися, я можу це зробити".




  2. Прислухайтеся до своїх відчуттів. Коли ми піддаємося стресу, іноді наша організація трактує це як напад і переводить нас у режим "боротьби чи втечі". Це стимулює вироблення гормонів, таких як адреналін, який підтягує ваші судини, прискорює та посилює частоту дихання та збільшує частоту серцевих скорочень. З часом така реакція організму стає звичною для мозку, яку зазвичай називають «автоматичною реактивністю».
    • Уникаючи поспіху та зосередження уваги на фізичних реакціях свого тіла, ви зрозумієте, як ви себе почуваєте, коли піддаєтеся стресу в повній мірі. Дослідження показують, що це знання реакцій вашого організму може допомогти вам навчити мозок перестати автоматично реагувати.
    • Помічайте кожну деталь того, що відбувається у вашому тілі, але не критично. Наприклад, коли ви переживаєте напередодні іспиту, ви можете помітити, що ваше обличчя нагрівається і червоніє, серце б'ється швидше, ваші долоні затискаються і ви відчуваєте нудоту. Помічайте всі ці реакції максимально позитивно.




  3. Дихайте глибоко. Коли ваше тіло переходить у режим "бій чи політ", ваша симпатична нервова система може взаємодіяти з вашим диханням. Вам стає важко дихати, коли ви піддаєтеся стресу, але ви повинні прагнути дихати глибоко і глибоко. Це може відновити кисень в організмі і знизити рівень лактази в крові, зробивши вас більш спокійними і розслабленими.
    • Ви виявите, що коли ви піддаєтеся стресу або засмученню, ваше дихання, здається, надходить над грудьми і часто навіть з глотки. Натомість спробуйте дихати через діафрагму. Покладіть одну руку під животом, трохи вниз по ребрах, а іншу - на груди.
    • Вдихніть повітря через ніс. Вдихайте 4 удари одночасно, якщо можете. Ви повинні бачити, як ваш живіт розширюється одночасно з грудьми під час вдиху: це діафрагмальне дихання.
    • Блокуйте дихання на одну-дві секунди. Потім видихніть через ніс або рот. Прагніть одночасно зробити видих 4 удари, якщо зможете. Повторіть той же процес від 6 до 10 разів на хвилину протягом декількох хвилин.
    • Ви можете читати хор під час сеансу дихання або рахувати дихання, щоб не відволікатися на щось інше. Цей хор може бути просто складом на кшталт "ом" або фразою на кшталт "потрапляння повітря в моє тіло" (під час вдиху) та "виходу повітря в моє тіло" (під час видиху).



    Спробуйте розслабити м’язи. Коли ви піддаєтеся стресу, ви схильні напружувати і розтягувати м’язи, що робить вас більш напруженими і напруженими. Використовуючи прогресивну м’язову релаксацію або RMP, ви можете розслабити цю напругу і відчути себе спокійніше і спокійніше. ПМР - це навмисне скорочення певних груп м’язів, а потім їх розслаблення разом.
    • Ви можете знайти безліч безкоштовних посібників з RMP в Інтернеті. Деякі сайти також пропонують сценарій, який ви можете дотримуватися одночасно. Центр підтримки студентів університету Лаваль в Квебеку пропонує 11-хвилинний аудіо-путівник, який допоможе вам виконати RMP.
    • По можливості знайдіть тихе і затишне місце. Навіть якщо ви не знайдете такого місця, ви все одно можете практикувати методи ПМР.
    • По можливості відклейте тісний одяг. Сидіти зручно або лягти (хоча лежачи більш розслабляє, можна швидко заснути). Дихайте регулярно, виконуючи групи м'язів, які виконують RMP.
    • Почніть з лицьових м’язів, оскільки у багатьох людей накопичується стрес на обличчі, шиї та плечах. Відкрийте очі на скільки завгодно на 5 секунд і звільніть напругу. Різко закрийте очі на 5 секунд, після чого відпустіть напругу. Позначте невелику паузу в 10 секунд, щоб побачити вплив цієї вправи на ці ділянки.
    • Перейдіть до іншої групи м’язів. Міцно склейте губи протягом 5 секунд, після чого відпустіть їх. Посміхніться, відкривши рот якомога ширше на 5 секунд, а потім відпустіть. Зробіть перерву на 10 секунд, щоб оцінити, як ви себе почуваєте, перш ніж продовжувати.
    • Продовжуйте стискати групи м’язів протягом 5 секунд, а потім розслабте їх. Забронюйте 10 секунд релаксу між переймами та розслабленням.
    • Поступово просувайтеся до інших м'язів тіла (якщо це дозволяє погода): шиї, плечей, рук, грудей, живота, стегна, гомілки, стоп і ніг.
    • Якщо у вас не вистачає часу на повне розслаблення м’язів, спробуйте це робити лише на рівні лицьових м’язів. Ви також можете зробити швидкий масаж рук, оскільки наші руки підтримують велику напругу щодня.



  4. Займайтеся спортом. Фізичні вправи - це природний підсилювач настрою, оскільки спорт вивільняє ендорфін, природну хімічну речовину, яка може дати вам спокійний і спокійний настрій. Багато досліджень показали, що регулярні фізичні вправи допомагають вам більш спокійний і щасливий. Незалежно від того, чи біжите ви, гімнастика, йога або гантелі, 30 хвилин вправ щодня можуть допомогти вам розслабитися.
    • Фізичні вправи також можуть мати профілактичний ефект. Дослідження показали, що заняття аеробними вправами перед стресовою ситуацією можуть допомогти вам залишатися спокійними під час цього досвіду.
    • Спробуйте такі вправи, як йога та таїчі. Ці вправи зосереджені на глибокому диханні, медитації, ніжних фізичних рухах, які дійсно можуть вас заспокоїти.

Частина 2 Визначте причини стресу



  1. Знайте, як розпізнати ознаки стресу у своєму житті. Ви можете розвинути різноманітні ознаки, коли піддаєтеся стресу або хвилюєтесь. Розпізнавання ознак стресу може допомогти запобігти стрес від сприйняття вас. Кожна людина по-різному реагує на стрес, але є загальні симптоми, які можна спостерігати.
    • Психологічні ознаки можуть включати: труднощі з концентрацією уваги, проблеми з пам’яттю, схильність легко відволікатися, зменшувати творчість чи прийняття рішень, хвилюватися або часті негативні думки.
    • Емоційні ознаки можуть включати: втому, дратівливість, перепади настрою, незвичайні відчуття, захисне ставлення, відсутність мотивації чи зволікання, відсутність впевненості та самооцінки, розчарування, почуття нервозності та несподіваного гніву.
    • До фізичних ознак належать: болі і болі, ослаблення імунної системи, збільшення ваги і порушення сну, панічні атаки, виснаження і втома, втрата сексуального потягу.
    • До поведінкових ознак належать: амнезія, нехтування самою людиною, соціальна ізоляція, порушення сну, проблеми у відносинах, порушення часу управління та самомотивація та зловживання наркотиками, такі як алкоголь, нікотин або інші подібні препарати.



  2. Визначте причини свого стресу. Чи швидко б'ється ваше серце, тому що вас зловили, або це через презентацію, яку вам доведеться зробити ввечері своєму начальнику? Подумайте на мить і спробуйте з’ясувати, що вас турбує. Якщо це допоможе вам, запишіть на аркуші паперу деякі речі та організуйте свої ідеї. Деякі з найпоширеніших джерел стресу включають наступне.
    • Сім'я: конфлікт з батьками та близькими людьми або з вашим подружжям чи коханим може насправді стрес на вас.
    • Школа та робота: у вас можуть виникнути труднощі з виконанням певних завдань, дотриманням строків виконання або виконанням певних речей. Ви можете відчувати стрес, оскільки у вас є труднощі з балансуванням роботи та особистого життя чи прийняття великих рішень.
    • Особисті проблеми: ці джерела можуть бути інтенсивними. Ви можете турбуватися про те, що не відчуєте себе "досить добре". Ви можете бути піддані стресу через ваші стосунки або через проблеми зі здоров’ям чи фінансовими проблемами. Ви також можете відчути тривогу і самотність, або бракує часу, щоб розслабитися і подбати про себе.



  3. Визнайте свою роль. Можливо, що стрес є частиною вашого життя до того моменту, коли ви не розумієте, наскільки ви застрягли. Зробіть крок назад і спробуйте переглянути свій стрес.
    • Чи відчуваєте ви часто стрес, навіть якщо стрес є лише тимчасовим? Наприклад, ви можете сказати щось на кшталт "справді божевільно на роботі цього тижня", щоб поговорити про свій стрес. Однак якщо ви регулярно відчуваєте стрес, це передбачає, що ця ситуація виникла б із причини, що перевищує простий тимчасовий шок.
    • Чи відчуваєте ви, що стрес ототожнює вас або що він стає "нормальною" частиною вашого життя? Наприклад, ви повинні сказати, "ми в своїй сім'ї дуже тривожні" або "у мене завжди було напружене життя, крапка, риса". Цей тип міркувань може змусити вас відчувати, що немає нічого, що ви можете зробити для управління своїм стресом.
    • Чи відчуваєте ви, що ваш стрес надходить від інших або це через інших? Наприклад, ви можете подумати перед шкільним завданням, що саме жорсткість вашого вчителя стомлює вас, а не вашу власну схильність до зволікання. Такий спосіб мислення заважатиме вам робити практичні кроки для зменшення стресу, включаючи зміну звичок.



    Слідкуйте, якщо ваш стрес не випливає з минулих ситуацій. Іноді ти можеш опинитися одержимим минулим і постійно зазнавати стресу. Знайте, що ви не можете змінити минуле, але можете реагувати на теперішні ситуації і готуватися до майбутнього.
    • Постійне переосмислення минулих фактів - це ознака розумової рум'яності, шкідливої ​​звички повторювати свого роду «смугастий запис» негативних ідей. Це може викликати занепокоєння та депресію. Це також малопродуктивно, тому що румінація не вчить нас багато про минулий досвід, а також насправді не дозволяє нам рухатися вперед у майбутньому.
    • Навпаки, якщо ви постійно про минулу ситуацію, подумайте на мить і скажіть собі, що минуле минуло, і ви нічого не можете змінити. Однак ви можете навчитися будувати на цьому досвіді та отримувати хороші уроки на майбутнє. Наприклад, марно запитати: "Чому мої закохані завжди вирішують розлучитися зі мною? Я мало вартую ». Такі думки можуть лише підкреслити вас ще більше.
    • Спробуйте думати про минуле позитивно. Наприклад, ви можете проаналізувати свої минулі стосунки з іншої точки зору, наприклад, типу людини, з якою зазвичай виходите, способу спілкування або подій навколо кожного розриву. Завдяки цьому аналізу ви зможете зрозуміти, що було не так, і розглянути можливість його вдосконалення у своїх майбутніх стосунках. Уникайте есенціалістичного уявлення про себе, оскільки таке ставлення не мотивуватиме вас внести необхідні зміни.



  4. Подивіться, чи вам підкреслено майбутнє. Всі ми хвилюємося за майбутнє в той чи інший час. Однак ми можемо дозволити собі бути одержимим тим, що може статися в майбутньому, аж до неможливості жити в сьогоденні. Таке мислення передчуття не корисне, але ви можете навчитися думати інакше. Пам'ятайте, що майбутнє не зафіксовано.
    • Прикладом надмірної турботи про майбутнє є факт «драматизації», уявляючи найгірші можливі сценарії для тієї чи іншої події, навіть найнезначніші. Наприклад, якщо у вас є стрес через іспит, драматизація може виглядати приблизно так: "Якщо я не отримаю хорошої оцінки на цьому тесті, я пройду цей іспит. Я навіть можу пропустити семестровий іспит. Якщо я пропущу семестр, я втрачу свою стипендію і не зможу продовжувати навчання. Я опинюсь без грошей і без роботи, і якщо це буде, я закінчусь бездомним і змушеним жити під мостом, в коробці ". Звичайно, цей приклад трохи перебільшений, але він ілюструє стиль негативних ідей, які можуть розвиватися у свідомості.
    • Один з найкращих способів боротьби з подібними ідеями - це уявити собі найгірше, що може насправді статися. Наприклад, у вищенаведеному випадку найгіршим сценарієм було пропустити вступ до вищої школи, що змусило б вас повернутися у складку. Тепер подумайте про це і подивіться, чи можете ви впоратися з цим. На щастя, загалом є хороший шанс, що ви зможете це зробити. Нарешті, подивіться на реальні ймовірності виникнення такого сценарію. У випадку, про який ми заявили, ймовірність досить мала: дійсно, тест, який не відбувся, не означає збій рівня, а також не є синонімом відмови в допуску до тесту. середня школа тощо.
    • Ви також можете уникнути драматизації, зупинившись на кожному "висновку" і шукаючи докази та контрапункти для цього. Наприклад, якщо ви пропустили тест, ви можете пройти іспит або ви зможете зробити його ще раз або покращити свою оцінку та отримати більше балів.

Частина 3 Розробіть план



  1. Майте звичку відпочивати. Ви завжди повинні приймати рішення, коли ви спокійні і розслаблені.Коли ви піддаєтеся стресу або засмучуєтесь, ваше судження впливає і це може призвести до прийняття необдуманих і несвоєчасних рішень.
    • Вдихніть глибоко через ніздрі. Порахуйте п’ять секунд в голові і обережно видихайте через рот ще п’ять секунд. Повторюйте цей процес дихання, поки не відчуєте себе комфортно.
    • Придумайте щось інше. Виганяйте зі свого розуму стресові ідеї та думайте про щось, що може зробити вас щасливими, наприклад, ваші діти чи подружжя, вважаючи, що вони не є причиною вашого стресу. Ви також можете зосередитись на тому, що ви хочете робити.
    • Візуалізуйте заспокійливі речі, наприклад, покинутий острів чи сільську дорогу. Заплющить очі і уяви собі навіть дрібні деталі на уявних місцях і уяви себе в цих місцях, а не там, де ти зараз.
    • Тримайтеся подалі від джерела стресу. Якщо ви можете фізично відійти від тригера стресу, зробіть це. Залиште кімнату або на хвилину відійдіть від цієї стежки, щоб поставити речі в перспективу.
    • Визнайте, що турбота не завжди погана. Іноді стрес чи тривога можуть допомогти вам зрозуміти, що ви збираєтесь прийняти важливе або навіть вирішальне рішення. Наприклад, цілком нормально відчувати стрес, коли ви збираєтесь продати всі свої речі, придбати шкільний автобус або розпочати кочове життя в пустелі. Це дійсно важливі рішення, і ви повинні врахувати всі переваги та недоліки. Тому тривога або тривога - це попереджувальний знак, який дозволяє вам зробити крок назад і подумати серйозно.



    Визначте свою реакцію. Загалом, ви можете реагувати на стрес двома способами: ви можете змінити ситуацію або своє ставлення до ситуації. Навіть якщо ви не маєте сили змінювати ситуацію, яка спричиняє стрес, у вас є сила вибрати свою реакцію на цю ситуацію. Ви можете вирішити вивчити нові методики, щоб знати, як реагувати на пунктуальний стрес. Ви можете вирішити переорієнтувати свої думки. Ось кілька питань, які слід врахувати для цього підходу.
    • Це ситуація, якої ви можете уникнути? Іноді можна уникнути стресора і тим самим змінити ситуацію. Наприклад, якщо ви постійно зазнаєте напруженого розкладу, ви можете проаналізувати свій графік і побачити, чи можете ви кинути якісь речі. Ви також повинні навчитися говорити "ні" найчастіше на певні прохання або навчитися просити допомоги.
    • Це ситуація, яку ви можете змінити? Деяких стресорів не уникнути, але ви можете змінити ці ситуації, змінивши спосіб наближення до них. Наприклад, у коханого і у вас можуть виникнути розбіжності часом, навіть якщо у вашої пари все добре. Однак це не підкреслить вас, якщо ви зміните спосіб наближення до них. Ви можете вибрати компроміс або висловити безпосередньо те, що відчуваєте, а не вступати в холодну війну.
    • Це ситуація, до якої можна пристосуватися? Іноді ви можете змінити свій підхід чи поведінку, щоб зменшити стрес, навіть якщо ви не можете змінити ситуацію. Наприклад, якщо ви постійно піддаєтеся стресу в годину пік, ви не можете цього змінити, оскільки вам доведеться їхати на роботу, а рух у годину пік - це глобальна проблема. Однак ви можете змінити свою поведінку щодо цього стресора, скориставшись громадським транспортом на роботу, змінивши напрямки або виїхавши вранці трохи раніше або пізніше дня.
    • Це ситуація, яку треба прийняти? Є речі, які неможливо змінити. Ви не можете змінити чи контролювати почуття, дії чи реакції інших. Ви не можете змінити той факт, що у день весілля дощить, або що ваш начальник - егоїст, який не бачить, скільки ви робите, щоб бути хорошим працівником. Однак ви повинні сприймати це як щось поза вашим контролем, а не намагатися контролювати це. Ви повинні розглядати ці ситуації як дуже корисний досвід навчання, який може допомогти вам стати кращим.



  2. Розробіть план. Іноді стресову ситуацію можна вирішити негайно однією дією, але іноді потрібно кілька кроків, можливо, навіть протягом тривалого періоду. Напишіть план із реалістичними цілями та часовою шкалою їх досягнення.
    • Крім того, деякі стресові ситуації можна запобігти. Якщо ви заздалегідь організуєте свої важливі події та розробляєте плани на випадок надзвичайних ситуацій, пізніше у вас буде менше напруги. Профілактика завжди краще, ніж лікування.



  3. Будьте реалістичними. Якщо ви продовжуєте зазнавати стресу, оскільки, незважаючи на всі ваші зусилля, ви не можете рухатися так швидко, як це, це тому, що ви не ставили собі реалістичних цілей. У середовищі, де оптимістичне ставлення "я можу це зробити" заохочується, може бути важко визнати, що щось є поза тобою, принаймні на певний проміжок часу. Якщо це так, перегляньте свій графік та зменшіть очікування. Якщо ви не завжди можете це зробити, це ситуація поза вашим контролем. Навчіться цього досвіду і нехай це пройде.
    • Якщо вам часто не вдається досягти нереальних цілей, поставлених кимось іншим, прочитайте цю статтю.



  4. Зробіть по черзі крок. Складна проблема може бути надзвичайною, як, наприклад, коли ви розробили хороший план, але пам’ятайте: «Подорож тисячами миль починається з одного кроку». Концентруйтеся на одній невеликій цілі за раз.
    • Будьте терплячі та лагідні, застосовуючи свій план. Знайте, що особистісне зростання - це довгострокова робота, яка не відбувається за ніч. Якщо ви зіткнулися з перешкодами чи труднощами (які, напевно, трапляються часом), розгляньте їх як дорожні блоки, які можуть допомогти вам розробити нові способи вирішення проблеми, а не як "невдачі".

Частина 4 Робити конкретні кроки



  1. Припиніть зволікати. Прокрастинація часто пов’язана зі страхом і тривогою, які можуть уповільнити вас у ваших діях. Іноді за цю ситуацію відповідає перфекціонізм. Ви можете шукати "досконалості" (яка є і дуже суб'єктивною, і нереальною) до того, що не можете макіяж що робити, бо ти боїшся, що все станеться так, як ти хочеш. На щастя, існують методи подолання зволікання та стресу, який він може викликати.
    • Знай, що ти не можеш контролювати результати, лише дії. Ви можете бути настільки наголошені на тому, що ваш учитель подумає про ваш твір, що ви, можливо, не почнете його писати. Майте на увазі, що ви можете контролювати лише те, що ви можна зробити: те, що ти можеш зробити, - це зробити все можливе, щоб написати найкращі нариси. Решта вже не залежить від вас.
    • Визнайте, що "досконалості" немає цього світу. Жодна людина не може досягти досконалості, і те, що ми вважаємо ідеальним, не може бути ідеальним в іншому місці. Навпаки, робіть все можливе і уникайте заяв на підставі результатів. Наприклад, перфекціоніст вважатиме B у своїй дисертації "провалом", оскільки, на його думку, це не є ідеальним результатом. Але людина, яка знає, що вона зробила все можливе, скаже, що вона визнає, що зробила все можливе, і пишається своєю роботою, незалежно від оцінки, отриманої в дисертації.
    • Зверніть увагу на слово "повинен" у своїх твердженнях. Ці підступні ідеї можуть підштовхнути вас до складання двох, щоб вирішити проблеми, що не знаходяться під вашим контролем. Наприклад, ви можете подумати, що «хороший учень ніколи не повинен помилитися». Однак це нереальне очікування, якого ніхто не може досягти. Навпаки, варто подумати з дієсловом «влада»: «Я можу зробити все можливе і оцінити свої зусилля, навіть якщо роблю помилки. Крім того, кожен робить помилки у своєму житті.



  2. Практикуйте концентрацію. Ви не можете повністю усунути стрес свого життя і насправді вам не слід намагатися це робити. Стрес може бути великим мотиватором. Це навіть може бути ознакою великої прихильності до того, що ми робимо чи збираємось робити. Методи концентрації можуть допомогти вам помітити стресові переживання та прийняти їх, не критикуючи їх. Це не дозволить вам зосередитися на своєму стресі. Ось кілька вправ, які ви можете спробувати.
    • Спробуйте медитацію з винограду. Це може здатися трохи божевільним, але ця вправа може допомогти вам зупинитися іноді, щоб зосередитися на моменті. Коли ви зосередите всю свою увагу на жмені винограду, ви звернете увагу на кожну деталь свого досвіду, визнаючи це в собі. Спробуйте цю форму медитації протягом 5 хвилин щодня.
      • Почніть з жменьки винограду. Візьміть виноград пальцями і потримайте його. Переверніть його, щоб помітити його сечовину, заглиблення та шишки. Подумки відзначте характеристики винограду.
      • Огляньте виноград, візуалізуючи їх. Знайдіть час на погляд обережно виноград, ніби ти прибулець з іншої планети і який бачить цю чудову річ зморшкуватою вперше. Поспостерігайте за його кольором, формою і сечовиною.
      • Відчуйте запах винограду. Піднесіть виноград до носа і вдихніть його глибоким вдихом. Спробуйте описати це собі. Ви навіть зрозумієте, що деякі люди мають інший запах, ніж інші!
      • Покладіть виноград на язик. Відчуйте його урею в роті. Ви можете відчути його вагу? Чи можете ви повернути його в рот, досліджуючи його сечовипускання в різних частинах рота?
      • Трохи вкусити виноград за смаком. Помічайте рухи рота, коли ви його жуєте. Спробуйте розрізнити м’яз у роті, який ви використовуєте для жування. Зауважте, як жування впливає на сечовину і смак винограду.
      • Проковтнути виноград. Спробуйте побачити, чи можете ви супроводжувати виноград, поки його ковтаєте. Які м’язи ви використовуєте для цього? Як це виглядає?
    • Спробуйте вправу самодопомоги. Ви можете бути настільки зайняті щоденним стресом, що звикли судити себе за це. Невелика вправа на самолікування за 5 хвилин може допомогти вам усвідомити, що вам стає важко.
      • Подумайте про стресову ситуацію. Зверніть увагу на будь-яке відчуття стресу у вашому тілі або будь-яке відчуття.
      • Повторіть це, «це момент страждання» або «це стрес». Визнаючи те, що відбувається у вас, не судячи з того, ви зробите більш обізнаним про свій досвід.
      • А тепер повторіть це: «стрес - це нормальна частина життя» або «кожен часом відчуває негативні переживання». Таким чином ви визнаєте, що ви є простою людиною, як і всі інші, і що ви не є інвалідом чи «доброю ніщо» через свої негативні переживання.
      • Покладіть руки на серце або схрестіть руки навколо себе так, ніби ви цілуєте себе. Чи повторюєте ви це: «Я повинен бути добрим до себе» або «Чи можу я бути терплячим?» Ви можете сказати те, що, на вашу думку, підходить обставинам, але воно повинно бути чимось позитивним ,
    • Центр гуманітарних дій Берклі пропонує ще одну серію хороших вправ на вашому сайті, які ви можете часто практикувати.



  3. Використовуйте абревіатуру RAIN. Це абревіатура, яку винайшов психолог Мішель Макдональд, щоб допомогти вам практикувати свідому медитацію. Ця абревіатура має особливе значення.
    • R «визнати», що не так. Ідентифікуйте свідомо і визнайте, що зараз не так. Це передбачає виявлення негативних та позитивних почуттів та думок. Наприклад, "я зараз дуже злий і підданий стресу".
    • «прийняти» досвід чи ситуацію в міру виникнення. Це означає прийняти те, що відбувається у вашому розумі чи серці, не будучи критичним. Легко судити про себе, коли у вас є, мабуть, "негативні" реакції чи почуття, або намагатися уникати або придушувати їх. Навпаки, ідентифікуйте їх і приймайте. Наприклад, "Я дуже злий на свого коханого чи товариша, але соромлюсь, що говорив з ним сухо".
    • Я «оглядати» співчуття. Цей вирішальний аспект включає вираження співчуття до себе та інших під час огляду ситуації, що склалася. Запитайте себе, що виявляють ваші думки та почуття щодо вашої думки та ваших поточних потреб. Наприклад, якщо ви сердитесь на свого супутника і соромитесь кричати на нього, ви можете спокуситися суворо судити про себе, сказавши: "Дурно ображати його, він звів мене з розуму. ». Натомість спробуйте бути співчутливими та скажіть: "Я образив його, і мені соромно за те, що я його люблю. Я допустив помилку і приймаю її. Моя супутниця сказала речі, які мене дратували, але я знаю, що він мене теж любить. Ми будемо працювати разом, щоб вирішити цю проблему ".
    • N для "природно" свідомого. Природна свідомість є результатом надмірної неперсоналізації досвіду. Це означає, що нам слід уникати узагальнення на основі єдиного досвіду, наприклад, думаючи «я нуль» або «я є доброю ні за що». Ваші почуття є частиною вашого досвіду, але не піддаються ідентифікації ви, Знайте, що ви можете мати негативні почуття та переживання, без цього вас характеризувати.



  4. Роздуми. Медитація - це зберегти спокій і прийняти нинішню ситуацію. Медитація може допомогти вам залишатися спокійними і розслабленими навіть у стресових повсякденних ситуаціях. Дійсно, медитація дозволяє в перспективі відновити спосіб реагування мозкових ланцюгів на стресори! Останнім часом багато свідомих медитацій усвідомлювали медитацію як особливо ефективну. Ви можете робити сеанси медитації самостійно, проходити заняття або користуватися аудіогідом.
    • Почніть з пошуку тихого місця без відволікань і збоїв. Уникайте робити це перед телевізором, комп’ютером чи під час руху мобільного телефону. Якщо можете, зробіть 15 хвилин медитації (навіть якщо 30 хвилин було б ще краще).
    • Закрийте очі і дихайте глибоко і регулярно. Почніть з того, щоб спочатку зосередитись на диханні. Тоді ви можете поступово змусити свій розум зосередитись на інших сенсорних переживаннях.
    • Відзначте свої почуття, не будучи критичними. Прийміть думки, які перетинають вашу думку такими, якими вони є, навіть якщо вони негативні: "Я думаю, що в цей момент те чи інше - це звичайне явище". Прийміть цю думку такою, якою вона є, не намагаючись її змінити чи відкинути.
    • Якщо ви виявите, що ви відволікаєтеся, поверніть свої думки, щоб зосередити увагу на своєму диханні.
    • Ви можете знайти аудіо-путівники для медитацій в Інтернеті. Центри психічного здоров’я, такі як Центр підтримки студентів Університету Лаваля в Квебеку, та продумані дослідницькі центри медитації, такі як UCLA, пропонують онлайн-посібники з медитації MP3. Ви також можете знайти мобільні додатки на кшталт "Спокійно" або "Бамбук", які можуть допомогти вам медитувати.



  5. Повторіть позитивні речення. Відгадуйте негативні думки, оскільки вони виникають, нагадуючи про позитивні думки.Ви можете навчити свій мозок знати, як зробити найкраще з себе, а не найгірше, і це може зменшити стрес. Ось кілька прикладів:
    • "Я можу це зробити"
    • "Я можу зробити все можливе. Це все, що я можу зробити. Я не міг зробити більше,
    • "Я вище цих проблем"
    • "Мої помилки - це не те, що мене характеризує"
    • "Я лише проста людина, можу помилятися"
    • "Це лише тимчасова ситуація. Це врешті пройде,
    • "Я можу попросити допомоги, якщо вона мені потрібна"



  6. Усуньте свій стрес продуктивно. Враховувати стрес може непродуктивно, наприклад, вживання алкоголю чи інших речовин або звинувачення інших людей, тварин чи неживих предметів. Уникайте цього і зосередьтесь на продуктивних методах усунення стресу.
    • Втримайтеся від спокуси вибухнути або спалахнути від гніву при стресі, особливо коли ви засмучені. Висловлення гніву через крики, фізичне насильство або розбивання предметів може зробити це гірше. Постарайтеся робити менш образливі речі, такі як стискання м’яча або скрегіт.
    • Ще один спосіб позбавити себе в стресовій або болісній ситуації - лаятися словами. Однак будьте обережні, де ви це робите: очевидно, що якщо ви виймете з рота бомбу перед своїм начальником або ви гірше критикуєте своїх дітей, ви завдасте шкоди собі та іншим.
    • Кричи, якщо хочеш. Іноді просто кричати. Якщо ви зробите це правильно, ви відчуєте полегшення. Коли ви кричите, повторіть кілька заспокійливих фраз всередині себе і дозвольте своєму тілу відчути всі вироблені відчуття.
    • Послухайте розслаблюючу музику. Академія звукотерапії Великої Британії зібрала збірку "найспокійнішої" музики. Прослуховування заспокійливої ​​та розслаблюючої музики, коли ви піддаєтеся стресу, може викликати реакцію психологічного розслаблення.
    • Прийміть ванну або гарячий душ. Фізична спека відома своїми розслабляючими чеснотами у багатьох людей.
рада



  • Стрес від майбутніх подій здебільшого викликаний страхом, тоді як стрес, пов'язаний з поточними ситуаціями, зазвичай викликається почуттям безпорадності.
  • Зробіть себе щасливим. Іноді бульбашкові ванни у супроводі музики можуть бути заспокійливими.
  • Свої думки та турботи запишіть у щоденник. Таким чином ви можете евакуйовувати їх приватно та ефективно, тим самим виймаючи їх із розуму, спорожняючи серце.
  • Якщо ви відчуваєте потяг кинути свій гнів на когось, тому що ви "настільки напружені", закрийте очі, дихайте і рахуйте до десяти.
  • Подрімати. Напінг допоможе вам прийняти чіткі рішення. У вас будуть більш чіткі ідеї і ви зможете приймати розумні рішення.
  • Ви можете поговорити з кимось про свій стрес, але якщо немає кого слухати, запишіть причини свого стресу, такі як зустріч, яку вам потрібно відвідувати, у свій щоденник!
  • Запишіть усі кроки, які ви пройшли. Кожна людина є різною, і ви можете пройти конкретні для вас кроки.
  • Відпочиньте, граючи в ігри на мобільних пристроях або переглядаючи телевізор.
попередження
  • Не звинувачуйте себе у всьому, що відбувається. Іноді, які б зусилля ви не доклали, проблему все ще може здатися неможливою. Залишати тему не завжди є поганою справою, однак знемагати та використовувати самошкідливі методи є контрпродуктивним.
  • Невідповідна реакція на стрес або неможливість подолати стрес можуть скоротити тривалість життя. Це правда, що все неможливо, але нічого не зміниться, якщо замість тебе присвятити, ти просто сидиш там і здаєшся. Робота і зусилля - вже самі по собі досягнення.
  • Наявність звички бити чи бити речі, коли вас дратують, зробить вас агресивним та жорстоким. Краще спробувати зменшити свій гнів, ніж пускати пар на людей чи речі. Ніколи не вдаряйте людину чи анімовану людину, і стежте за неживими предметами, які ви потрапили, бо вони можуть вам зашкодити.
  • Не використовуйте самолікування. Алкоголь та наркотики можуть забезпечити вам тимчасову втечу, але ваші проблеми завжди будуть, коли ви знову станете зрозумілими. Крім того, ви напевно хочете уникнути звикання у своєму житті! Навіть якщо ви самі про це не піклуєтесь або не усвідомлюєте цього, така залежність вплине на вас і тих, хто вас любить.