Зміст
- етапи
- Частина 1 Підтримання великої і сильної фізики
- Частина 2 Нарощування м'язів
- Частина 3 Створення ефективної стратегії навчання
- Частина 4 Дієта, яка сприяє зміцненню сили м'язів
Якщо ви хочете набрати більше сили та м’язової маси, використовуйте тренувальну стратегію, розроблену для зміцнення різних частин тіла та збільшення вашої загальної ваги. Прийміть дієту, покликану збільшити об'єм ваших м'язів, і подумайте про прийом добавок, які допоможуть вам стати сильнішими, швидшими.
етапи
Частина 1 Підтримання великої і сильної фізики
-
Слідкуйте за своїм прогресом. Починаючи набирати сили та м’язів, слідкуйте за вагою, на скільки ви можете піднятися та які вправи ви робите з тижня на тиждень. Це допоможе вам зрозуміти, що працює на ваш організм, а що не працює, і ви уникнете неефективних тренувань.- Якщо ви виявите, що певна група м’язів, здається, не робить значних надбавок, змініть свої вправи, щоб побачити, чи працює щось краще.
- Змініть свій раціон, якщо необхідно, щоб допомогти схуднути і набрати м’язи. Експериментуйте з різними співвідношеннями білка, жиру та вуглеводів, щоб знайти баланс, який допоможе вам досягти своїх цілей у вазі та фізичній формі.
-
Відпочиньте багато. Коли ви перебуваєте в режимі "тренувань", вам може бути важко згадати, як важливо відпочивати між сеансами. Ваш організм потребує часу, щоб відремонтувати себе після тренування. Не перестарайтеся, інакше ви можете опинитися, сидячи на дивані з подовженням, а не займаючись фізичними вправами, поки не втратите м’язи.- Добре спить - ще один важливий аспект, коли ви хочете здобути масу і силу здоровим способом. Намагайтеся спати 7 - 8 годин на день.
Частина 2 Нарощування м'язів
-
Попрацюйте ноги присіданнями. Встаньте з ногами на ширину плечей і тримайте гантелі в руках над кожним плечем. Злегка нахиліться вперед, відводячи голову назад, і зігніть коліна, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Повільно відновіть вихідне положення.- Зробіть 6 - 8 повторень і 3 - 4 набори. Відпочивайте між наборами близько 45 секунд.
- Щоб збільшити складність цієї вправи, розтягніть гирі перпендикулярно до грудей і зробіть присідання, тримаючи їх перед собою, а не тримаючи їх за плечі. Це також дасть вашим зброям можливість працювати.
-
Зміцніть спину мертвими підйомниками (становій тязі). Встаньте з ногами на ширину плечей разом з гирями на підлогу на кожній стороні тіла. Нахиліться до талії, схопіть гирі і встаньте вертикально. Повільно опускайте ваги назад до землі.- Зробіть 6 - 8 повторень і 3 - 4 набори. Відпочивайте між наборами близько 45 секунд.
- Щоб збільшити складність цієї вправи, нахиліться над талією, візьміть гирі, встаньте прямо, а потім підніміть ваги до грудей і над головою. Знову опустіть їх до грудей, потім збоку, нахиліться до талії і покладіть їх на підлогу.
-
Отримайте велику зброю з підтягуванням. Візьміть планку долонями до вас. Підніміть тіло ногами, схрещеними позаду вас, поки підборіддя не опиниться над штангою, а потім повільно поверніть тіло у вихідне положення.- Зробіть 6 - 8 повторень і 3 - 4 набори. Відпочивайте між наборами близько 45 секунд.
- Щоб збільшити складність цієї вправи, надягайте обтяжений пояс навколо талії. Збільшуйте вагу в міру набирання сили.
-
Робіть жим лежачи, щоб мати більший тулуб. Ляжте на лавку для вправ з ногами плоскими на підлозі. Тримайте гантелі або дві гантелі у положенні відпочинку на грудях. Піднімайте ваги над головою, розгинаючи руки і випрямляючи лікті. Принесіть ваги до грудей.- Зробіть 6 - 8 повторень і 3 - 4 набори. Відпочивайте між наборами близько 45 секунд.
- Уникайте використання занадто великої ваги під час виконання жиму лежачи. Ключ - використовувати м’язи грудей, а не імпульс чи ноги, щоб підняти вагу.
Частина 3 Створення ефективної стратегії навчання
-
Тренуйтеся два-три рази на тиждень. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, а також свої сили, тренування кожного дня є контрпродуктивними. Ваші м’язи потребують відновлення після кожного тренування. Без достатнього періоду спокою ви не зможете досягти бажаної маси тіла.- Оскільки ваш організм збільшується в масі, ви можете додатково зменшити тренування. Для відновлення великих м'язів вам знадобляться більш тривалі періоди відпочинку.
- У дні, коли ви не займаєтеся бодібілдингом, можете продовжувати бути фізично активними. Виконуйте кардіо вправи, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді або жвава ходьба, щоб не рухатись.
-
Ваші сеанси повинні бути короткими. Не варто тренуватися годинами в один і той же день, адже, якщо ви вправляєтеся занадто довго, ви ризикуєте пошкодити м’язи, що може призвести до періоду вимушеного відпочинку. Ваші сеанси повинні тривати від 1/2 години до однієї години. -
Працюйте різні групи м’язів залежно від дня. Замість того, щоб тренувати все тіло під час кожного сеансу, краще розділити свої групи м’язів, щоб деякі частини вашого тіла встигли відпочити, а ви зосередилися на інших. Створіть програму і дотримуйтесь її, щоб випадково не перетренувати певну групу м’язів. -
Тренуйтеся, поки не вичерпаєтесь. Культуристи виявили, що тренування на коротких, інтенсивних заняттях призводить до більшої маси та сили, ніж у більш легких, триваліших заняттях. «Нездатність м’язів» означає робити вправу, поки фізично не зможете зробити ще одну серію. Вам потрібно буде знайти відповідну вагу для кожної вашої групи м’язів, щоб бути ефективною.- Щоб знайти вагу для досягнення м'язової недостатності, виберіть вагу, яку можна підняти від 6 до 8 разів, перш ніж ваші м’язи зможуть зробити більше. Якщо ви можете зробити 10 повторень без краплі поту або відчуваєте себе занадто втомившись, тоді вам потрібно набрати вагу. Якщо ви не можете зробити 1 або 2 повторення правильно, зменшіть вагу.
- Спроба підняти занадто велику вагу, перш ніж стати достатньо сильною для цього, може пошкодити ваші м’язи, і це також контрпродуктивно. Почніть з належної ваги і дайте м’язам час на зміцнення. Незабаром ви побачите, що вага, який ви використовуєте, став занадто легким, коли це станеться, збільште вагу на 2 або 4 кілограми, поки ви знову не досягнете м’язової недостатності.
-
Використовуйте правильну поставу під час вправ. Ще одним важливим аспектом приросту м’язової маси є прийняття правильної постави. Якщо цього не зробите, ви ризикуєте поранити м’язи, і ви не зможете тренуватися так ефективно, як слід. Пам’ятайте про ці поради під час сеансів.- Почніть кожне повторення з повністю витягнутими руками чи ногами. Підняття ваги зробить це складніше, замість того, щоб починати з ліктів або зігнутих колін.
- Ви повинні мати можливість виконувати кожну вправу, використовуючи належну техніку. Якщо, наприклад, ви не можете підняти гантелі над головою з повністю витягнутими руками, то, ймовірно, вам слід використовувати легші ваги.
- Не використовуйте кістки для підняття гантелей. Піднімайте регулярними і контрольованими рухами. Повертайте ваги у вихідне положення повільно, а не скидаючи їх.
Частина 4 Дієта, яка сприяє зміцненню сили м'язів
-
Їжте багато білка. М'язам потрібен білок, щоб він став більшим і міцнішим, і коли ви працюєте над їх зміцненням щотижня, вам доведеться годувати їх великою кількістю продуктів, багатих білками. Будьте креативні щодо своїх джерел білка, все ваше паливо не повинно надходити з м’яса.- Курка, риба, яловичина, свинина та інші м’ясні продукти є прекрасними джерелами білка. Інші продукти тваринного походження, такі як курячі або качині яйця, також є хорошим вибором.
- Мигдаль, листяні овочі, бобові та інші овочі також містять білок.
- Соєві продукти, такі як тофу, також можуть сприяти вашому споживанню білка.
-
Знімайте калорії зі здорових джерел. Вживання їжі, яка змушує ваш організм виробляти жир, допоможе вам виглядати приголомшливо, але не міцно. Ви хочете зменшити шар жиру між м'язами та шкірою, щоб ваша робота стала більш помітною.- Уникайте вживання в їжу смаженої їжі, перекушування, фастфудів та висококалорійних продуктів з низьким вмістом поживних речовин.
- Їжте багато фруктів, овочів, цільнозернових та інших продуктів, які містять хороші калорії для вашого здоров'я.
-
Доповніть свій раціон. Багато культуристів полегшують процес, використовуючи різноманітні засоби, що сприяють підвищенню м’язів. Добавки на основі креатину є популярним вибором, оскільки вони показали ріст м’язів без шкідливих побічних ефектів. Добавки випускаються у вигляді порошку і їх потрібно приймати кілька разів на день для досягнення максимального ефекту.- Уникайте добавок, які стверджують, що допоможуть вам взяти певну вагу за певний час. Тіло кожного відрізняється, і продукти, які стверджують, що мають магічні властивості нарощування м’язів - це, мабуть, афера.