Зміст
У цій статті: Підготовка до зворотного фліпСтворення задніх фліп-референцій
Спинка - це фігура гімнастики та черлідингу (ви знаєте, вболівальники), яка дозволяє набути нових навичок, що дозволить спробувати нові і складніші фігури. Однак вам потрібна підготовка перед тим, як освоїти задній фліп, і ви повинні спочатку освоїти спуск у мосту, підтягнуту опору (ATR, яку також називають баланс) та гнучкість заднього колеса, щоб уникнути ризику травми. Якщо ви намагаєтеся вдома, переконайтесь, що у вас є споттер і робіть це на матраці чи килимку в ідеалі.
етапи
Частина 1 Підготовка до обертання назад
-
Знайдіть сторожа. Якщо ви ніколи раніше не пробували перевернути назад, найкраще спробувати спочатку в тренажерному залі з тренером або професіоналом. Але якщо ви відчуваєте себе досить впевнено, щоб зробити задні спинки вдома, не забудьте зробити це разом із сторожем, який допоможе вам на початку. Наявність споттера не дозволить вам перевищити обмеження кваліфікації та не травмувати голову, шию чи спину.- В ідеалі ваш споттер також повинен займатися гімнастикою чи черлідінгом і бути знайомим з рухом. Під час бігу назад ваш сторожа повинен розмістити одну руку внизу спини, а другу під стегнами.
- Спершу зробіть стрибок впевненості в обіймах вашого сторожа, щоб бути впевненим, що він може підтримати вашу вагу.
- В ідеалі за вами повинен бути матрац, щоб ви не поранилися, якщо впадете.
- Під час перших випробувань вартовий допоможе вам зробити рух, натискаючи на спину і стегна, щоб краще змусити вас повернутися назад. Коли ви почнете бути впевненішими, споттер просто буде там, щоб переконатися, але не допоможе вам у русі.
-
Добре розтягнути. Можливо, ви хочете розпочати задній фліп безпосередньо, але будь-який досвідчений гімнаст або вболівальник скаже вам, що важливо розтягнутись перед будь-якими вправами, щоб зробити це безпечно, навіть якщо це просто сальто. Важливо трохи розігрітися і поширити кров перед тим, як зробити спинку. Розтягування всього тіла важливе, тому подумайте про розтягнення ніг, рук, шиї та зап’ястя. Ось кілька розтяжок, які ви можете зробити, перш ніж спробувати перевернути назад:- Розтягуйте спину, роблячи спуск по мосту. Поверніть розтягування, коли ви згортаєтесь і котиться по землі. Для ще одного розтягування спини встаньте і торкніться кінчиків стоп.
- Натягніть шию, повертаючи голову в одну і другу сторону 5 разів. Ви також можете повернути плечі вперед і назад.
- Покладіть перед собою руку, немов зробіть знак «Стоп! І розтягніть пальці та зап’ястя цієї руки іншою рукою. Зробіть те ж саме з іншою рукою. Потім поверніть зап’ястя в одну сторону, а в іншу 5 разів.
- Сядьте і обертайте щиколотки з одного і іншого боку. Ви можете писати алфавіт, поки ви розтягуєтесь, щоб бути впевненим, що ви досить довго розтягнулися.
-
Використовуйте підкладену поверхню. Найкраще, що ви можете зробити, це принести додому досить густий килимок для тренажерного залу, який буде подушкою вас, не потрапляючи в нього, як це стосується матраца. Якщо у вас цього немає, розгляньте можливість використання довгої диванної подушки чи матраца, при цьому будьте обережні, щоб не потрапити в неї занадто багато - пам’ятайте, що якщо у вас недостатній імпульс, ви можете впасти на спину в положенні dATR на замість того, щоб залишатися на руках і продовжувати рух.- Ви також можете використовувати батут, якщо у вас є. Це дозволить вам набути впевненості перед тим, як спробувати на більш твердій поверхні. Просто пам’ятайте, що вам буде потрібно менше імпульсу на батуті, ніж на землі.
- Якщо ви намагаєтесь відкинути назад у свій двір, робіть це на м’якій поверхні, як трава, замість бетону чи будь-якої іншої твердішої поверхні.
Частина 2 Зростання спинки
-
Встаньте вертикально, руки перед собою. Тримайте ноги на ширині плечей і дивіться прямо вперед, на рівні кінчиків пальців. Ваші руки повинні бути паралельними землі, коли вони перебувають перед вами. Спину тримайте прямо і злегка згинайте коліна, щоб підготуватися до нахилу.- Ви також можете почати з реального вихідного положення, піднявши руки над головою, а потім опустіть їх паралельно землі і, нарешті, покласти їх над головою.
-
Згинати ноги так, ніби сидіти, піднімаючи руки над головою. Тепер ви можете зігнути коліна, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Поставте коліна прямо над ногами, щоб почати робити імпульс. Одночасно підніміть руки над головою, щоб продовжувати поштовх рухатися назад.- Це допоможе вам практикувати перші дві пози перед тим, як потрапити в задній фліп.
- Важливо почати з міцної основи, щоб переконатися, що ви отримуєте хороший поштовх і що ви підтримуєте гарну позицію для відкидання назад.
-
Продовжуйте піднімати руки над головою, одночасно натискаючи на ноги. Відкиньте руки назад і одночасно натисніть на ноги, щоб допомогти прийняти порив. Ви повинні відкинути руки назад, наскільки це можливо. Вам не потрібно турбуватися про те, чи наблизяться руки до положення ваших ніг, вам доведеться турбуватися про те, щоб повернутись достатньо назад.- Коли ви відкинете руки назад, ви повинні тримати їх близько до вух.
- Не забудьте стиснути плечі та руки та нахилити голову назад.
-
Продовжуйте повертати назад. Коли повертаєте назад, переконайтеся, що ви не згинаєте спину занадто сильно - між вашим вихідним положенням та там, де ви збираєтесь розмістити руки, має бути не менше 1 м. Якщо ви поставите руки занадто близько до ніг, ви можете отримати травму. Ви ризикуєте поворотом попереку.- Ваші ноги повинні іти і назад, і вгору.
- Наведіть пальці ніг так, ніби вирівнюйте їх ногами.
- Тримайте голову в руках, коли ви наближаєтесь до землі.
-
Покладіть руки на землю. Коли ви закінчите обертання зігнутою спиною і доторкаєтесь до підлоги руками, ви повинні тримати руки прямими, щоб спочатку не встати на голову. Лімпульсія, що дається ногами і нижньою частиною тіла, повинна дозволяти вам нахиляти тіло і балансувати на руках. Тримайте руки на землі з витягнутими руками в обидві сторони голови.- Коли ви покладете руки на землю, не тисніть на зап’ястя. Використовуйте м’якоть пальців і долонь для підтримки ваги. Ви можете поранити зап’ястя, якщо не будете дотримуватися цих порад.
- У той момент ноги завжди повинні бути перед вами, але незабаром ваше тіло повинно бути прямим, в рівноважному положенні.
-
Розмахуйте ногами над собою. Саме в цей момент ви знаходитесь в положенні рівноваги на короткий момент. Ви повинні кинути ноги над собою, щоб прийти в рівноважне положення і продовжувати йти назад. Навіть якщо ваша мета - не залишатися в рівновазі, ваше тіло ненадовго перейде в цю позицію під час зворотного перевороту.- Тримайте ноги якомога ближче і стискайте плечі, щоб підтримувати вагу свого тіла.
- Ви не повинні стискати коліна, але намагайтеся тримати ноги максимально прямими.
-
Поставте ноги на землю. Ваші ноги повинні опуститися на землю. Не забудьте міцно поставити ноги на підлогу, тримаючи верхня частина тіла прямо. Ваші ноги повинні бути розкинуті на ширину плечей, а пальці ніг повинні бути спрямовані прямо вперед, як у вихідному положенні. Ви повинні приземлитися злегка зігнутими колінами, а потім встати, щоб закінчити фігуру.- Коли ваші ноги почнуть опускатися, ваша верхня частина тіла повинна почати випрямлятися. Коли ваші ноги торкаються землі, руки та верхня частина тіла повинні випрямитися.
-
Випрямитеся. Приземлившись, випряміть верхню частину тіла, руки поставте перед собою, а потім над головою, ноги міцно посаджені на землю, а спина пряма. Саме в такому положенні ви закінчуєте фігуру. Навіть якщо ваші перші спроби відвернутися не будуть ідеально виконані, за допомогою певного тренінгу ви зможете зробити цю фігуру ідеально. -
Продовжуйте тренуватися. Щоб досягти успіху і освоїти спинку, потрібно багато тренувань. Після того, як вам зручно перевернути задній фліп без споттера, ви можете спробувати це поодинці вдома на підкладеній поверхні. Ви можете навчити себе гойдатися назад, приймати на руки, ставити себе в стан рівноваги і дозволити собі впасти в це положення. Намагайтеся робити десяток переворотів спини на день, і ви повинні освоїти рух.- Однією з поширених проблем є падіння в бік, а не ідеально іде назад. Переконайтесь, що ваші ноги і руки паралельні, щоб ви не падали ліворуч або праворуч і робили неврівноважений поворот назад.
- Не забудьте зігнути спину, але не надто сильно. Ще одна поширена проблема із заднім переворотом - занадто сильно зігнути спину, і ви опинитесь майже там же, де ви почали. Це схоже на перевертання спини, і ви могли собі зашкодити.
- Можливо, вам також важко отримати хороший поштовх, щоб досягти успіху на самому задньому фліпі. Якщо це так, ви можете практикувати фліп-закруглення, щоб отримати більший поштовх для випрямлення.