Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Купіть смугу опору
- Спосіб 2 Розведіть один від одного
- Спосіб 3 Зробіть жим лежачи та насоси за допомогою опорної смуги
Стрічки опору - це доступне, портативне та універсальне обладнання для тренувань з важкою вагою, яке пропонує просту альтернативу підняттям ваги. Ви можете використовувати їх для роботи різних груп м’язів, включаючи груднички.
етапи
Спосіб 1 Купіть смугу опору
-
Знайте різні типи смуг опору. Смуги опору не дорогі і доступні в магазинах та в Інтернеті.Тим не менш, важливо, щоб ви вибрали той, який виготовлений з якісного матеріалу, який не буде рватися при його використанні. Існує два основних типи смуг опору.- Основні смуги опору: вони виготовлені з довгого шматка гуми. Вони існують різної довжини та різного рівня опору.
- Смуги опору трубки: вони виготовлені з гуми або шнура і відрізняються довжиною. Більшість мають аксесуари або ремінці на зап'ястях на кожному кінці, щоб забезпечити різні вправи, а також пластикові або пінопластові ручки. Ручки з пінопласту будуть ідеальними, оскільки вони запобігають вигинам, пригнічуючи рухи, а також цибулини завдяки інтенсивним вправам.
- Якщо ви хочете робити вправи, за які вам доведеться міцно тримати смужку, вибирайте модель з підбитими і зручними ручками. Смуги без ручок в основному використовуються для обгортання першої смуги для підвищення опору.
-
Визначте свій ідеальний рівень опору. Колір смуги зазвичай відповідає рівню його стійкості. Тим не менш, не всі бренди використовують цю кольорову систему. Не забудьте перевірити характеристики своєї групи перед покупкою. Рівень опору зазвичай поділяють на чотири категорії: легкий, середній, сильний та надзвичайно сильний. Кожен рівень відповідає певній напрузі, яку досягає користувач під час використання смуги під час вправи. З часом ви зможете прогресувати до більш високого рівня опору, оскільки ваші м’язи зміцняться і ваша сила розвиватиметься.- Легкі смуги стійкості ідеально підходять людям, які тільки займаються спортом, а також для літніх користувачів або тих, хто одужує після травми в період відновлення. Цей тип смуг відповідає стійкості від 1,5 до 3 кг і часто буває жовтим або рожевим.
- Смуги середнього опору призначені для користувачів, які регулярно займаються спортом і хочуть інтегрувати цей інструмент у існуючий режим вправ. Ці смуги відповідають опору від 4 до 5 кг і, як правило, зелені або червоні.
- Міцні смуги опору ідеально підходять для користувачів, які регулярно займаються фізичними вправами і мають відносно розвинену м’язову масу. Ці смуги відповідають опору 6 кг і більше і мають звичайно фіолетовий або синій колір.
- Додаткові сильні смуги опору призначені для досвідчених користувачів, які вже використовували цей тип обладнання та інтенсивно тренуються. Вони відповідають опору 8 кг і більше і зазвичай мають сірий або чорний колір.
-
Виберіть хороший діапазон стійкості бренда. Якщо ви купуєте свою групу в магазині, спробуйте різні рівні опору, перш ніж робити вибір. Попросіть продавця рекомендувати рівень опору, виходячи зі своїх спортивних звичок та рівня бодібілдингу. У багатьох випадках відомі бренди спортивного спорядження пропонують товари хорошої якості, хоча перед покупкою завжди слід спробувати бандаж, щоб переконатися, що вам зручно.- Якщо ви вибираєте смугу опору в Інтернеті, перед покупкою прочитайте відгуки про товар. Дивіться зауваження, що продукт отримав за свою якість, довговічність та комфорт. Також переконайтеся, що інші покупці вказали, що товар відповідає опису та їхнім спортивним цілям.
Спосіб 2 Розведіть один від одного
-
Знайдіть стійкий предмет, високий і тонкий. Перш ніж розповсюджуватись, вам потрібно буде знайти простір з високим тонким предметом, наприклад, бруском або жердиною, навколо якого можна перемістити свою смугу для того, що залишається на місці. Пов'язку слід розмістити у вас на грудях, щоб ви могли нормально працювати грудними м'язами.- Переконайтесь, що обраний вами предмет стабільно та надійно кріпиться до підлоги та / або стелі. Ви будете використовувати його для створення опору, проти якого ви будете працювати своїм тілом. Переконайтесь, що предмет не може впасти або рухатися під час виконання вправ.
-
Встаньте осторонь. Ця вступна вправа зміцнить ваші грудні м’язи двома простими рухами. Це хороша альтернатива машинам для опору на груди, знайдених у спортзалі.- Почніть з проходження смуги опору навколо стійкого об'єкта. Тримайте по одному кінці смуги опору в кожній руці і розведіть руки подалі від руки. Переконайтесь, що руки витягнуті, а лікті не заблоковані. Ваші руки повинні бути розташовані трохи нижче рівня ваших плечей.
- Вдихніть, рухаючи руками вперед, щоб руки стикалися перед грудьми. Спробуйте злегка зігнути лікті, тримаючи руки прямо.
- Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, з витягнутими руками на кожній стороні.
- Повторіть ці рухи, вдихаючи і видихаючи, роблячи 2 - 3 комплекти 10 - 15 повторів.
-
Спробуйте похилу чіткість. Це варіант чіткості стояння, коли руки будуть витягнуті під кутом 45 ° замість 90 °. Можливо, вам знадобиться знайти стійкий предмет, який буде тримати смугу опору під нижчим кутом, наприклад бруси сходової поруччя або дверну ручку, яка не буде зірвана.- Проведіть смугу опору навколо предмета так, щоб він знаходився під кутом 45 °. Тримайте кожен кінець опірної смуги так, щоб руки були подалі від відстані руки. Ваші руки повинні утворювати кут під кутом 45 ° і розташовуватися трохи нижче рівня плечей.
- Вдихніть, рухаючи обома руками у напрямку до голови, щоб руки стикалися перед грудьми під кутом 45 °.
- Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, руки витягнуті на будь-якій стороні тіла.
- Повторіть ці вправи на вдиху та видиху, і зробіть 2 - 3 комплекти 10 - 15 повторів.
-
Зробіть розворот вниз. У цьому варіанті ви будете рухати руками до землі, а не до голови. Вам може бути простіше виконувати цю вправу на колінах. Ви зможете використовувати той самий об’єкт, який ви використовували для похилої чіткості. Переконайтесь, що смуга опору надійно закріплена навколо стійкого предмета, щоб він не рухався під час вправи.- Станьте на коліна назад до об'єкта, пройшовши смугу навколо нього, під кутом 45 °. Тримайте кінці пасмо в кожній руці, розводячи їх подалі від руки. Ваші руки повинні утворювати кут під кутом 45 ° і розташовуватися трохи нижче рівня плечей.
- Вдихніть, підводячи обидві руки вперед та до підлоги, щоб руки стикалися перед грудьми, під кутом 45 °.
- Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, руки витягнуті на кожній стороні.
- Повторіть ці рухи, вдихаючи та видихаючи і робіть 2 - 3 набори 10 - 15 повторів.
Спосіб 3 Зробіть жим лежачи та насоси за допомогою опорної смуги
-
Зробіть жим лежачи з опором. Для виконання цієї вправи вам знадобиться мати доступ до вагової лавки, яку ви зможете підняти. Якщо у вас немає ваги для ваги, ви можете використовувати звичайну лавку, якщо ви зможете підняти її, і вона чинить опір вазі вашого тіла.- Проведіть смугу опору навколо однієї або декількох ніг лавки, якомога ближче до голови або верхньої частини тіла. Ляжте на лаву і візьміть по одному кінці смуги в кожну руку. Лікті повинні бути зігнуті і спрямовані назовні.
- Вдихніть, розтягуючи руки над головою. Потім зробіть видих, повертаючи руки до тулуба, зігнувши лікті і вказуючи назовні.
- Зробіть 2 або 3 набори від 10 до 15 повторень.
-
Спробуйте стоячи жим лежачи. Ця вправа буде ідеальною, якщо у вас мало спортивного спорядження і шукаєте спосіб зміцнити свої пеки. Вам знадобиться доступ до стійкого об’єкта, який ви можете використовувати як точку опору під час вправи.- Проведіть смугу навколо об'єкта, щоб створити кут 45 °. Ви також можете виконати цю вправу, поставивши смугу опору на 90 °, якщо ви не можете знайти стабільний предмет досить низький.
- Тримайте обидва кінці опірної смуги так, щоб ручки були горизонтальними у ваших руках, а лікті були розміщені уздовж вашого тіла.
- Вдихніть, простягаючи руки спереду. Потім зробіть видих, відтягуючи руки назад, щоб лікті були зігнуті і торкалися вашого тулуба.
- Зробіть 10 - 15 повторень цих рухів.
-
Практикуйте натисканням на стіну, використовуючи свою смугу опору. Спробуйте цю вправу, якщо ви тільки починаєте використовувати свою смугу і хочете розвивати свою грудну м’язову масу. Наземні насоси можуть бути важкими, поки ви тільки займаєтеся бодібілдингом. Почніть із занять насосами до стіни чи дверей.- Проведіть смугу опору навколо свого тіла, під лопатками, проти центральної частини спини. Тримайте смугу трохи нижче ручок і прикладіть руки до стіни чи дверей. Встаньте, ноги витягнуті позаду вас і близько один до одного. Ваше тіло повинно бути малим дверей або стіни.
- Вдихніть і притисніть до стіни руками, опускаючи тіло до стіни. Видихайте, коли ви віддаляєте тіло від стіни силою рук.
- Зробіть 10 - 15 повторень цих рухів.
-
Для більш важких вправ спробуйте військові насоси зі своєю опорою. Як тільки у вас не виникне проблем із притисканням насосів до стіни, робіть насоси на землі, завжди використовуючи смугу опору.- Проведіть смугу опору навколо тулуба, щоб він був розміщений трохи нижче лопаток. Візьміть за опір опору так, щоб ваші руки були трохи нижче ручок і розміщені на землі, відповідно до плечей. Ноги тримайте прямо за собою, ноги одна проти іншої.
- Вдихніть, стискаючи руки об землю і опустіть тіло. Видихайте, коли ви натискаєте руками на землю і піднімаєте тіло від землі.
- Зробіть 2 - 3 набори з 10 - 15 повторень цих рухів.