Зміст
- етапи
- Частина 1 Виконайте повний пансіон
- Частина 2 Sentrainer досягти успіху повний пансіон
- Частина 3 Підготовка вашого тіла до реалізації його повний пансіон
Вправа дошки буває в декількох варіантах. Найскладніша позиція - це повний пансіон, Зарезервований для досвідчених гімнастів, він полягає в тому, щоб тримати тіло паралельно землі, відпочиваючи лише на руках. Прийняття та утримання такої пози вимагає рівноваги та значної сили у верхніх кінцівках та тулубі. Щоб досягти успіху, потрібно зміцнити бюст, руки і плечі. Також важливо попрацювати над своєю гнучкістю та тонізувати все тіло, щоб забезпечити стабільність. Доброю практикою є освоєння всіх типів дощок перед тим, як спробувати остаточну вправу повний пансіон .
етапи
Частина 1 Виконайте повний пансіон
-
Розминка. Не нехтуйте цим кроком. повний пансіон це вправа, яка вимагає всіх ваших м’язів. Тому важливо підготувати їх до зусиль і зігріти все тіло. Сеанс розминки дозволяє розслабитися і розслабити м’язи. Це також запобігає ризику отримання травм. Після сеансу розминки кілька хвилин зробіть кілька розтяжок зап’ястя, плечей і шиї.- Встаньте з ногами разом, а руки навколо тіла. Під час вдиху торкайтеся пальцями ніг, тримаючи ноги прямо. Повторіть цю вправу кілька разів повільно і дихайте спокійно. Це дозволяє зігріти і розслабити спину.
- Прогрійте зап’ястя, обертаючи в одну сторону, а потім в іншу. Виконайте цю вправу, з'єднавши руки та відокремивши їх. Підкресліть підготовку зап’ястя, оскільки вони несуть вагу вашого тіла в положенні дошки. Також обробіть стегна, обертаючи таз.
- Прогрійте руки та плечі. Як і зап’ястя, вони повинні бути добре підготовлені, оскільки вони забезпечують вашу стабільність у положенні дощечки. Обертайте плечі в усіх напрямках. Працюйте руками обертаючими та битими рухами. Закінчіть розтягуванням, максимально витягнувши праву руку вліво. Покладіть ліву руку на правий лікоть і затримайте положення кілька секунд. Повторіть вправу з іншого боку. Також зігрійте шию, повертаючи голову в одну сторону, а потім в іншу.
-
Займіть позицію. Дошка може бути реалізована без матеріалу. Пригнічіться і покладіть руки перед собою. Розкидання рук залежить від вашої сили та стійкості. Покладіть руки в лінію плечей, щоб забезпечити оптимальний розподіл ваги. Якщо ця позиція вам не підходить, розведіть руки більш-менш, поки не знайдете правильний баланс. Якщо ви використовуєте паралельні прутки або опорні ручки, не забудьте міцно зачепити їх. Зауважте, що реалізація дошки безпосередньо на землі може бути більш травматичною для зап’ястя. -
Руки розташуйте в лінії пупка. Як зазначалося вище, положення рук і плечей є критично важливим для успіху вашої постави. Крім розмежування рук, важливо правильно розташувати їх по відношенню до решти тіла. Тримайте руки в тілі і несіть на брусах або ручках. Якщо ви працюєте без обладнання, присідайте вниз і покладіть руки на обидві сторони ніг. У положенні дошки ваші руки повинні відповідати вашому пупку.- Прийміть положення найменш травматичних рук для зап’ястя. Випробуйте різні способи покласти руки на підлогу або схопити ручки, щоб знайти найбільш зручні.
-
Нахиліть бюст вперед. Після правильного розміщення ваших рук пересуньте плечі вперед. У цей момент руки потрібно розташувати по обидва боки пупка. Тримайте руки витягнуті та лікті гнучкими, щоб уникнути падінь та травм.- Ваші плечі перед руками, тиск на них дуже сильний.
- Зауважте, що ця проміжна поза схожа на пісна дошка , Цей виконується в опорі на руках і пальцях ніг, ноги витягнуті до спини. Плечі максимально просунуті. Це положення збільшує тиск на руки і зап’ястя, що дозволяє посилити їх і звикнути до положення повний пансіон.
-
Притисніть своє тіло до сили рук. Натисніть на руки, щоб зняти ноги і поштовх ногами. Розмістіть їх паралельно землі. Набудьте все своє тіло, щоб підтримувати рівновагу. Ви повинні відчути всю зосередженість ваги в руках. Дихайте нормально і спокійно. Якщо ви блокуєте або прискорите дихання, ви втратите концентрацію.- Дошка на руках - це положення, подібне до того, яке ви займаєте для виготовлення насосів, за винятком того, що ваші ноги більше не контактують із землею.
-
Скоротити м’язи живота. Щоб утримувати позицію, стискайте всі м’язи для боротьби з гравітацією. Зокрема, стискайте м’язи черевного ремінця, щоб залишатися вертикально і забезпечити свою стабільність. -
Затримайте положення і повільно відпустіть. Ви можете тримати до тридцяти секунд, як і більшість гімнастів. Коли ви досягли своєї мети або якщо вам більше не вдається утриматись, повільно поверніться до положення насоса, поклавши ноги на землю. Будьте обережні, щоб не різко змінити поставу, оскільки ви можете отримати травму.- Тримати тридцять секунд - це мета, яка може бути занадто амбітною. Почніть з прийняття правильної позиції, а потім утримуйте її протягом п’яти секунд. Поступово збільшуйте тривалість, поки не досягнете своєї мети.
Частина 2 Sentrainer досягти успіху повний пансіон
-
Поспостерігайте за професіоналами. Дивіться відео спортсменів та професійних гімнасток, які роблять це повний пансіон, Уважно стежте за положенням рук, плечей, голови та ніг. Прикрасьте рухом у декількох простих положеннях і подумки запишіть послідовність.- Якщо ця постава здається простою, коли її роблять досвідчені спортсмени, вона насправді вимагає інтенсивних і регулярних тренувань. Місяці або роки можуть знадобитися, перш ніж ви зможете запустити повний пансіон удосконалювати.
-
Тренуйтеся простими рухами. Розбийте повний пансіон у кількох елементарних позах. Щоб досягти успіху в цій кінцевій позиції, досягайте прогресу, роблячи все більш складні варіанти дошки. Утримуйте кожен тип дошки принаймні 30 секунд, перш ніж перейти до розширеної форми.- Працюйте у власному темпі. Порахуйте щонайменше шість місяців регулярних та інтенсивних тренувань, щоб досягти успіху повний пансіон.
-
Освоїти заправити дошку. Він полягає в концентрації всієї ваги тіла на витягнутих руках, склавши ноги проти бюста. Займіть положення, захопивши паралельні бруски або схопившись за ручки. На землі присідайте вниз і покладіть руки перед собою. Перенесіть вагу на руки, нахиляючи тіло вперед. Підніміть ноги і тримайте їх складеними під бюстом. Ця позиція вимагає сили і рівноваги, але допомагає зміцнити плечі і бюст. Це легше зрозуміти, ніж це повний пансіонтому що вага більш концентрований. Тому зусилля, необхідні для стабільності, є менш важливими.- Якщо ця вправа занадто складна, спробуйте освоїти названий варіант жаба стоїть, Ця поза натхненна положенням задніх ніг жаби. Щоб зробити такий варіант дошки, покладіть руки на землю. Підніміть ноги, нахиляючи тіло вперед. Поставте ноги на зовнішній стороні рук.
- Раз заправити дошку освоївшись, перейдіть до вдосконаленого варіанту цієї постави. Займіть таке ж вихідне положення і підніміть ноги, нахиляючи тіло вперед. Розташуйте ноги, щоб утворився прямий кут в області таза і колін.
-
Зробіть дошку з витягнутою однією ногою. званий одна дошка для ніг або одна дошка для ніг англійською мовою ця постава є проміжним положенням між заправити дошку і повний пансіон, Для цього відпочіть руки і підніміть ноги, нахиляючи тіло вперед. Займіть позицію заправити дошку і витягніть праву ногу до спини. Поверніться на позицію заправити дошку і витягніть ліву ногу.- Затримайте положення, чергуючи ноги. Почніть, відпочиваючи між кожною зміною постави. Потім виконайте вправу, по черзі розтягуючи ноги, не спираючись на землю. Працюйте обидві ноги, щоб гармонійно розвивати свої сили.
-
Прийняти обшивна дошка. Це вдосконалена версія дошки з витягнутою однією ногою. Встаньте в положенні заправити дошку потім витягніть обидві ноги до спини. Щоб боротися з гравітацією і утримувати положення, розсуньте ноги.- обшивна дошка є останнім кроком, перш ніж ви зможете зробити спробу повний пансіон, Єдина відмінність між цими двома постами полягає у роз'єднанні ніг.
-
Зробіть це повний пансіон. Коли всі варіанти дошки освоєні, ви готові реалізувати повний пансіон, Покладіть руки на землю, а ноги щільно розтягніть до спини. Ваше тіло повинно утворювати ідеальну горизонтальну лінію від голови до ніг. Якщо ви освоїте цю вправу, посиліть складність. Ви можете обмежити точки опор на землю великими пальцями самостійно або зробити віджимання.
Частина 3 Підготовка вашого тіла до реалізації його повний пансіон
-
Ростете м’язи і висушіть жир. Щоб зробити дошку, який би не був варіант, ви повинні бути в хорошому фізичному стані. Елімінація жиру дозволяє схуднути, а отже, утримувати положення менше. Почніть з сушіння жиру. Налаштуйте процедуру бодібілдингу з акцентом на плечі, руки та бюст. -
Встаньте на руки. Положення ради - це насамперед питання балансу та сили. Для розвитку цих двох моментів ідеально підійде вправа груші. Крім того, це дозволяє зміцнювати зап’ястя, особливо підкреслене під час дошки. Практикуйте балансувати на руках. Для початку встаньте на стіну, руки на землі. Поставте ноги до стіни і поверніться вгору, поки ваше тіло не сформує пряму лінію. Утримуйте положення не менше тридцяти секунд. Поступово піднесіть руки до стіни, поки не будете мати вертикальний баланс.- При необхідності зверніться за допомогою до друга, щоб підтримати ваш організм під час виконання вправи. У будь-якому випадку обов’язково попередньо розігрійте зап’ястя та плечі.
-
Прийміть здорову дієту. Щоб досягти максимальної продуктивності, ви повинні заборонити цукор та перероблені жири зі свого раціону. Збалансуйте свої харчові споживання між білками, вуглеводами та жирами, щоб висушити жир та покращити розвиток м’язів. Вибирайте органічні продукти, оскільки вони менш оброблені і тому менш багаті жирами та цукрами.- Перебування гідратований. Пийте достатньо води, щоб компенсувати втрати від тренувань та оптимізувати нарощування м’язів. Завжди тримайте під рукою пляшку з водою.
-
Приділіть собі достатньо часу для відпочинку. У фазі сну організм відновлює і виробляє гормони, корисні для нарощування м’язів. Отже, спати досить важливо для спортсмена. Рекомендується в середньому від семи до дев'яти годин сну на ніч. Тож подумайте влаштувати свої дні відповідно до вашої діяльності, щоб можна було правильно відновитися. -
Упиратися. Успіх у виконанні повний пансіон це мета, яку важко досягти. Ви повинні підготуватися психічно та фізично. Якщо вам доводиться просуватися у своєму темпі, особливо важливо бути регулярним. Не відволікайтеся. Якщо вправа здається вам надто складною, спробуйте більш простий варіант і повертайтеся, як тільки відчуєте, що готові. Поставте проміжні та реалістичні цілі, щоб ефективно підтримувати мотивацію та прогрес.