Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Націлювання на м’язи рук
- Спосіб 2 Їжте, щоб набрати вагу
- Метод 3 Прийняти здорове ставлення
Для деяких людей набрати вагу важко. Можливо, ви переживаєте, що ваша низька маса тіла вплине на ваше здоров'я або ви просто хочете змінити свою зовнішність? Важко скласти певну частину свого жиру, але змінивши програму фізичних вправ і дієти, ви почнете бачити зміну на руках.
етапи
Спосіб 1 Націлювання на м’язи рук
-
Тонізуйте трицепси. Важко зробити конкретну частину тіла жиром, але набагато простіше набрати вагу у вигляді м’язів. Тонування - найкращий спосіб збільшити розмір руки. Багато вправ можуть орієнтуватися на цю частину тіла, включаючи трицепси, які представляють вашу головну мету.- Дізнайтеся, як робити трикутні насоси. Трикутні насоси відрізняються від звичайних насосів тим, що руки знаходяться прямо під грудьми, а не один від одного. Сформуйте трикутник двома руками, з'єднавши кінчики вказівних пальців та кінчики великих пальців. Опустіться майже до землі та йдіть назад вгору.
- Як і у традиційних насосів, ви використовуєте живіт для стабілізації свого тіла. Трикутні насоси дозволяють працювати з вашим абсцесом разом із вашими трицепсами. Для початку станьте на коліна і рухайтеся до положення дошки під час просування.
- Якщо ви робите насоси для колін, почніть з 10 повторень і спробуйте зробити 2 - 3 комплекти. У положенні дошки починайте з 5 повторень і спробуйте зробити 2 - 3 комплекти.
- Задні подовжувачі для трицепсів також дуже ефективні. Зігніть руку на 90 градусів і потягніть її назад. Ви можете використовувати легкі навантаження під час цієї вправи.
- Зробіть 12 повторень, перш ніж перейти до іншої руки. М'язовий трицепс надає тонусу і стійкості рукам.
-
М’язить біцепси. Щоб збільшити розмір рук, потрібно націлити інші м’язи. Ознайомтеся з різними м’язами рук. Крім трицепсів на задній частині, велике значення має і біцепс. Вони трохи вище внутрішньої частини ліктя.- Згинання передпліччя - один з найкращих способів націлити біцепс. Просто притисніть руки до плечей і розслабте їх. При великих навантаженнях у вас будуть великі м’язи, але при легких навантаженнях ви будете тонізувати і подовжувати м’язи рук.
- Почніть з 12 повторень з кожного боку. Бодібілдинг біцепса збільшує загальний розмір рук.
- Будьте обережні, щоб не використовувати делан. Це означає, що вам не доведеться розмахувати руками, коли їх згинаєте. Продовжуйте досить повільно і намагайтеся протидіяти руху вгору і вниз.
-
М’язить плечі. Щоб правильно сформувати руки, потрібно також зміцнити плечі. Спробуйте для цього розвинене. Розмістіть руки перед собою, зігнуті на 90 градусів. Розведіть ноги на ширину плечей і злегка зігніть коліна. Підніміть одну руку, щоб підняти вантаж, чергуючи дві руки.- Зробіть видих, коли піднімаєте руку і вдихніть, коли піднімете її вниз. Намагайтеся тримати лікті близько до тіла.
- Почніть з 8 по 12 повторень з кожного боку. Спочатку використовуйте легкі навантаження (наприклад, 2,5 кг) і поступово збільшуйте їх вагу. М'язові плечі змусять ваші руки виглядати більшими і чіткішими.
-
Запитайте у тренера. Якщо у вас є проблеми з навчанням методиці націлювання на певні групи м’язів, зверніться до особистого тренера. Тренер може створити персоналізовану програму, яка допоможе вам досягти поставлених цілей. Він порекомендує вправи для зміцнення рук навантаженнями та покаже, як правильно виконувати кожен рух.- Запитайте людей, які відповідають за ваш спортзал, чи є знижки на окремі тренування. Таким чином, ви дізнаєтесь, чи подобається вам тренер і чи вважаєте програму корисною.
- Якщо вас не цікавить індивідуальний тренінг, спробуйте групове заняття, але з обмеженою кількістю учасників. Завжди є більш доступна альтернатива.
-
Будьте послідовними. Незалежно від того, чи ви вирішили тренуватися з тренером, або самостійно, послідовність має важливе значення для набору ваги на руках. Плануйте 2 - 4 сеанси бодібілдингу на тиждень. Якщо ви використовуєте великі навантаження, зменшіть частоту тренувань.- Ваші м’язи потребують часу на відновлення, тому між кожним заняттям займайте вихідний день.
- Кількість вантажів, які потрібно підняти, залежить від вашого зросту та рівня фітнесу. Це також залежить від вашої мети та результатів, які ви шукаєте. Якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі, попросіть співробітника проконсультувати вас залежно від типу тіла.
Спосіб 2 Їжте, щоб набрати вагу
-
Споживайте більше калорій. Щоб набрати вагу (незалежно від цільової частини тіла), ви повинні споживати більше калорій, але, перш за все, ви повинні обов’язково їсти правильний вид калорій. Використовуйте здоровий підхід, намагаючись набрати вагу. Не використовуйте цей привід для споживання висококалорійних продуктів, таких як смажена їжа та солодощі. Ви не отримаєте бажаного результату і у вас можуть виникнути проблеми зі здоров’ям.- Збільште споживання калорій, вживаючи здорову їжу. Їжте овочі, багаті крохмалистими продуктами, як картопля, кукурудза та артишоки. Ці овочі більш калорійні, але також багатші на поживні речовини.
- Вживайте більше оливкової олії. Оливкова олія - це здоровий жир, який містить 120 калорій на порцію. Вкладайте все, що ви їсте (вівсяна каша, суп, салатна заправка тощо), щоб збільшити споживання калорій за прийом їжі.
- Зверніться до етикетки. Уникайте продуктів з низьким вмістом жиру, легкої або дієтичної продукції. Наприклад, їжте класичний сир, а не його легший варіант.
-
Їжте частіше. Що стосується набору ваги, важко набрати всі необхідні калорії лише за допомогою 3-х прийомів їжі на день. Вживайте 5 маленьких прийомів їжі на день, щоб уникнути ситості і хочете їсти більше калорій.- Їжте здорові закуски. Зосередьтеся на висококалорійній їжі, але в невеликій кількості. Горіхи ідеально підходять, оскільки містять багато клітковини та білка. Тому завжди майте під рукою мішечок з мигдалем.
- Їжте закуски, які містять здорові жири та здорові вуглеводи, такі як хумус та багатогранні сухарі.
-
Пийте більше коктейлів (фруктових коктейлів). 5 прийомів їжі на день плюс закуски принесуть вам необхідну їжу, але якщо ви хочете чогось іншого, фруктові коктейлі стануть хорошою альтернативою. Приготуйте їх з цільним молоком або йогуртом і трохи свіжих фруктів. Можна додати трохи насіння льону або білковий порошок для отримання більшої кількості поживних речовин.- Покладіть трохи шпинату у ваші фруктові коктейлі. Це хороший спосіб додати в раціон більше овочів та поживних речовин.
- Уникайте рідин, таких як безалкогольні напої без цукру. Вони наповнюють шлунок, але не калорійні.
-
Зверніться до лікаря. Якщо ви не маєте вагу (навіть якщо тільки на руках), зверніться до лікаря, тому що це може бути основною проблемою зі здоров’ям. Також найкраще запитати свою думку перед початком будь-якої програми набору ваги.- Ваш лікар буде вам великою допомогою. Попросіть його сказати вам, які продукти їсти, щоб набрати вагу здоровим способом.
Метод 3 Прийняти здорове ставлення
-
Залишайтеся позитивними. Коли важко змінити звички, стає неприємно не бачити швидких результатів. Будьте позитивними і не здайтеся. Лікарі кажуть, що позитивні думки - це велика допомога. Не здавайся і продовжуй іти. Ви неминуче досягнете своєї мети.- Дослідження стверджують, що позитивне мислення знижує рівень стресу. Менше стресу означає більше енергії приділяти вправам.
-
Зосередьтеся на своїх сильних сторонах. Коли хтось намагається розширити свої руки, труднощі потрапити туди легко окупують розум. Завжди простіше думати про те, що тобі не подобається, ніж те, що тобі подобається. Щодня приділяйте хвилину, щоб зробити вам комплімент. Вибирайте вдома річ, яка вам подобається, і орієнтуйтеся на неї.- Якщо ви нещодавно провели чудову презентацію в офісі, скажіть собі, що ви багато працюєте.
- Повісьте позитивне підтвердження на дзеркало вашої ванної кімнати. Це може бути щось на кшталт: «У тебе красива посмішка. Подумайте про його використання.
-
Заохочуйте себе. Дотримуючись будь-якого типу дієти, будь то набрати або схуднути, може бути корисним встановити міні-цілі. Наприклад, спробуйте додавати у свій раціон 200 калорій на день. Якщо вам це вдасться, дайте собі винагороду.- Ідея полягає в тому, щоб провести годину релаксу, не відчуваючи провини. Ви можете добре провести час, переглядаючи жахливе телешоу чи читаючи журнал пліток і не відчувати себе винним.
- Побалуйте себе масажем після місячних інтенсивних вправ. Ваші м’язи заслуговують на добре!