Знання

Як займатися йогою

Posted on
Автор: Randy Alexander
Дата Створення: 4 Квітень 2021
Дата Оновлення: 1 Липня 2024
Anonim
Йога для начинающих. Урок 1. Сурья Намаскар
Відеоролик: Йога для начинающих. Урок 1. Сурья Намаскар

Зміст

У цій статті: Почніть йогу Приєднуйтесь до класу йогиПрогрес у практиці йоги44 Посилання

Йога - це предка духовна дисципліна індуїстського, буддійського та джайністського походження. На Заході ця практика набагато менш духовна, оскільки вона більше спрямована на заняття з гімнастики, засновані на послідовності поз, званих "асанами". Існує кілька форм йоги: одні наполягають на зміцненні тіла, інші на розслабленні або циркуляції енергії, розтягуванні тощо. Насправді, враховуючи широкий спектр стилів, кожен з вас знайде йогу, яка вам найбільше підходить. Деякі вчителі йоги можуть зосередитись на поставах, інші - на медитації чи контролі дихання.


етапи

Частина 1 Почніть йогу



  1. Визначте мотивації, які спонукають вас до занять йогою. Перш ніж тестувати клас, дізнайтеся, чому ви хочете займатися йогою. Ви можете вирішити займатися фізичними вправами, навчитися керувати своїм стресом, мати більш терапевтичний підхід до лікування хвороб і травм, або мати можливість рости для досягнення внутрішнього спокою.
    • Знайдіть хвилину, щоб задуматися над тим, чого ви хочете досягти у своєму прагненні оздоровлення. Можливо, ви хочете отримати гнучкість, зміцнити м’язи, досягти більшої витривалості, зменшити тривожність, депресію. Можливо, ви не маєте на увазі таких точних цілей, але просто почуваєте себе краще у своєму тілі.
    • Поставте цілі у своїй практиці йоги. Не соромтеся регулярно переглядати свої цілі. Додайте інші мотиваційні елементи і, перш за все, не змінюйте їх занадто часто, щоб мати задоволення від їх досягнення. Наприклад, ви могли вирішити займатися щодня або все-таки мати можливість поставити поставу.




  2. Не думайте, що є кращі стилі йоги, ніж інші. Різні підходи виявляють дуже різні способи бачення йоги. Крім того, ви іноді опинитесь перед більш досвідченими людьми, ніж ви. Духа конкуренції не існує в цій дисципліні на відміну від інших більш традиційних видів діяльності. Ваша мета по суті особиста, спрямована на практику на всій совісті, енергійну і розслаблюючу. Ваше життя збагатиться, а ваше тіло пожинає переваги різних пози, які ви будете виконувати.
    • Йога доступна всім, навіть неофітам. Якщо вам вдасться перенести свої сеанси у свій розпорядок дня, ви отримаєте користь як фізично, так і психічно, навіть лише 10 хвилин на день.
    • Пошук йоги, яка вам підійде, може зайняти час. Ви можете кілька разів змінювати вчителів, і ви, зрештою, підете різними шляхами, щоб нарешті відчути гармонію з обраною дисципліною.
    • Приймайте відкрите ставлення, вітаючи свої пози без судження. Перетворіть свої негативні думки на кшталт "Я не створений для йоги, я занадто жорсткий", "Завдяки йозі, я нарешті збираюся отримати гнучкість. "
    • Пам’ятайте, конкуренції в йозі не існує. Цілі специфічні для кожної. Вам не доведеться порівнювати себе з іншими у своєму прогресі, оскільки мотивації у кожного практикуючого різні.




  3. Оснастіть себе власним обладнанням. Ви повинні хоча б отримати килимок для йоги. Інші аксесуари можна використовувати як ремінці, блоки, великі ковдри та підтяжки, що підходять для занять йогою. Судіть самі, чи потрібно купувати цей вид матеріалу. Ці аксесуари, як правило, полегшують практику цієї дисципліни, роблячи постави більш зручними та поглибленими.
    • Аксесуари для йоги доступні в спортивних магазинах і в більшості місць, де пропонується ця діяльність. Звичайно, ви можете знайти ці статті в Інтернеті.



  4. Візьміть широкий і дихаючий одяг. Забезпечте собі комфортне пристосування, здатне ефективно позбутися потовиділення. Йога вимагає великої свободи в русі. Недостатній одяг не дозволить вам максимально використати переваги йоги.
    • Не відчувайте себе зобов’язаними купувати одяг, спеціально розроблений для йоги. Вчитель порекомендує вільний і зручний одяг. Жінки можуть носити гетри, маківку та бюстгальтер, які добре тримають груди. Чоловіки можуть носити шорти, які вони використовують для інших занять спортом, і футболку.
    • Деякі пози вимагають обтягуючого одягу, щоб уникнути, наприклад, топ, який ви виявите, коли ви нахиляєтесь вперед або падіння штанів.
    • Якщо ви вибрали йогу з бікрамом, яку практикують у приміщеннях тепліші за звичайну температуру або джівамукти, більш спортивними і напруженими, ваш наряд обов’язково буде легшим і поглинаючим.



  5. Сядьте у зручному місці. Ви можете вирішити спочатку випробувати йогу в домашніх умовах. У цьому випадку знайдіть місце, яке гарантує вам спокій і тишу, з достатньою кількістю місця, подалі від будь-якого проходу.
    • Переконайтеся, що у вас є місця з кожного боку килима. Уникайте робити постави біля стіни, біля предметів чи будь-яких інших перешкод.
    • Місце, в якому ви будете розвиватися, повинно гарантувати вам спокій і спокій, домагається, уникаючи будь-якого тривожного джерела. Кімната, яку ви вибрали, матиме ідеальні умови, щоб ви відчували себе комфортно. Уникайте, наприклад, вологих і прохолодних підвалів.



  6. Почніть з привітання сонця. Оскільки йога відноситься до тієї категорії занять, яка потребує м’язів, важливо розпочати сеанс з правильної розминки. Складіть кілька привітань до сонця під назвою surya namaskar. Ця послідовність відмінно підготує тіло і дух у наступних позах.
    • Вітання сонця можна здійснити трьома різними способами. Ви повторите 2 або 3 рази різні варіанти surya namaskar для прогрівання. Кожен тип привітання приведе вас у хороші м’язові умови та гнучкість для продовження рухів.



  7. Тренуйтеся, вибираючи деякі пози. Є найрізноманітніші ананаси - від найпростіших і розслабляючих до найважчих та інтенсивних. Перш ніж протестувати їх усіх, виберіть деякі, які змусять вас почувати себе комфортно, і робіть це із задоволенням. Тоді ви зможете без труднощів досягти своїх цілей.
    • Пози можуть бути класифіковані на 4 категорії: сидячі пози, перевернуті пози, постуральні згинальні пози та вигини спини.
    • Серед рухів, які слід робити, стоячи, ви маєте поставу гори (тадасана), дерева (бхуджангасана) та ряд поз позиції воїна в 3-х варіантах (вірабхадрасана).
    • Ви знайдете в перевернутих позах рівновагу на руках (муха врксасана) і рівновагу на голові (саламба сирсасана).
    • У відсталих згинах ви зустрінете коника (аалабхасану), кобру (бхуджангасану) та містку (setu bandha sarvangasana).
    • У вашу послідовність можна додати повороти, щоб зміцнити та розтягнути хребет рухами спини та вперед. Можна додати поставу бхарадваї (бхарадваясана) або сидячої повороту риби Мациндри (ardha matsyendrasana).
    • Ви виявите в згинаннях перед розтягуванням постави спини (пашімоттанасана) і зірки (тарасана).
    • Закінчіть сеанс трупом (савасаною), поставою, яка поверне всі переваги попередніх поз.
    • Кожна поза займе від 3 до 5 вдихів.
    • Обов’язково працюйте обидві сторони тіла однаково, щоб не підкреслювати будь-який дисбаланс і тим самим відновлювати баланс всього тіла.
    • представляє чудові підручники для початківців. Ви також знайдете сотні пози під час серфінгу в Інтернеті.



  8. Зверніть увагу на вдих. Вправи на контроль дихання, які називаються пранаямою, є основою йоги. Ця практика підкреслить позитивні наслідки поз. Дихання дозволить вам бути більш уважними до своїх почуттів і змусить вас ввести бажаний стан розслаблення.
    • Пранаяма допоможе принести кисень до вашого організму. Ви досягнете більш глибокого стану завдяки повним натхненням і видихам, що проходять крізь ніздрі, ставши зрозуміти проходження повітря в кожній з них. Можна, наприклад, вдихнути довго і спокійно, затримати кілька секунд, потім зробити видих таким же чином і 4 рази поспіль. Існує багато варіантів пранаями.
    • Якщо ви хочете оптимізувати контроль над своїм диханням, сідайте, пряму спину, плечима трохи в напрямку до спини, щоб уникнути склепінчастого положення. Дихайте повільно, рівномірно, при першому зверненні уваги на живіт, набряк, а потім поступово повертайтеся на легені та ребро.
    • Спробуйте дихання воїна або удджайі, Таке дихання значно покращить переваги постави. Регулярно вдихайте і видихайте через ніс, випускаючи легкий звук з горла, трохи схожий на хвилю.



  9. Приділіть деякий час заняттям йогою. Якими б не були постави, дихальні вправи, ваші цілі, не забувайте займатися так часто, наскільки це можливо. 10 до 15 хвилин достатньо за день. Чим більше часу ви витрачаєте на йогу, тим більше переваг.
    • Поселіться в атмосферу дзен з музичним фоном і деякими свічками. У вас є можливість займатися на свіжому повітрі, якщо хочете. Ви поринете в атмосферу, сприятливу для розслаблення, і відкладете всі свої турботи.

Частина 2 Приєднуйтесь до заняття йогою



  1. Визначте, на який стиль йоги ви хочете зорієнтуватися. Практика може відрізнятися від одного курсу до іншого. Спробуйте кілька видів йоги і випробуйте кількох викладачів, ви, природно, підете на той курс, який, здається, найкраще відповідає вам.
    • Запитайте себе про свої мотивації. Не соромтеся задати собі ряд питань, ваші відповіді приведуть вас до того, щоб зробити найкращий вибір.
    • "Чи хочу я зміцнювати м’язи, тонізувати мене, бути здоровим? Спробуйте vinyasa, lashtanga або jivamkuti.
    • "Я хотів би отримати більшу гнучкість, але не знаю, який курс мені підходив би? Подумайте про бікраму, лінгар, кундаліні чи лятху.
    • "Мені потрібно відпочити, де я повинен зареєструватися? Випробуйте регенеративну йогу, інь, сивананда або джівамукти.
    • "Я хотів би повернути собі динамізм, що робити? Більшість стилів йоги приводять вас у цей цикл, особливо кундаліні, регенеративна йога, сивананда, інь, але також джівамукти.
    • "Я хотів би вийти зі своєї зони довіри, поставивши виклик собі, яка йога мені підійде? "Іди до лаштанга, дживамукти.



  2. Зверніться до досвідченого вчителя. Знайте, що немає державних дипломів чи федерацій, визнаних державою, або навіть європейських дипломів. Організації та федерації пропонують курси, які, як правило, призводять до отримання сертифікатів. Виберіть досвідченого та кваліфікованого вчителя у обраному вами стилі йоги. Ви впізнаєте хорошого вчителя за його якостями та впевненістю.
    • Викладач йоги буде супроводжувати вас, допомагаючи вам протягом усього сеансу.
    • Цей же вчитель сприйме позитивне, привітання та енергійне ставлення.
    • Учитель накопичив певні знання з усього, що стосується йоги і, зокрема, філософії, практики та історії цієї дисципліни.
    • Викладач налагодить з вами справжній діалог, якщо бажаєте, консультуючи вас та регулярно коментуючи свою практику.



  3. Знайдіть місце чи групу, де вам буде комфортно. Стилі настільки різноманітні, що потрібно зупинитися на тому, який, здається, відповідає. Знайте також, що атмосфера є основним елементом у практиці йоги з концепцією циркуляції енергії. Для того, щоб створити атмосферу довіри, деякі курси пропонують щось з'їсти або розвинути соціальний вимір, сприяючи діалогу в групі.
    • Враховуйте рівень інших учасників. Ви вважаєте за краще рухатись у класі, де відчуваєте, що вас підштовхують інші? Чи бажаєте ви приєднатись до однорідної групи рівнів? Хороша структура запропонує вам кілька рівнів складності, від початкового до просунутого, а також більш конкретні курси, такі як пренатальна або післяпологова йога.
    • Більшість тестових сесій безкоштовні. Не соромтесь тестувати сесії в декількох місцях, з різними викладачами або в одній структурі, спробуйте деякі курси. Нарешті вас можуть спокусити кілька стилів йоги, і якщо у вас є достатньо часу, підпишіться на ці різні курси. Ви отримаєте користь від цього у своїй практиці йоги.



  4. Не соромтесь зробити свій внесок. Багато структур також потребують допомоги у вигляді послуг. Ви можете запропонувати на прийом, підмітати деякі кімнати, почистити гардеробні. Запитайте колективу студії, чи вона вам потрібна. Вона буде вам дуже вдячна, оскільки завдяки вам стаття витрат стане легшою. Ви відчуєте це відчуття приналежності до групи, настільки корисної для духу.



  5. Поцікавтеся онлайн-курсом. Навіть якщо ніщо не замінює фізичну участь та обмін на уроці йоги, ви можете доповнити свої знання та практику, перейшовши в Інтернет або за допомогою додатків. Ви відкриєте для себе широкий спектр відео з поставами, які ви навіть не уявляли б.
    • Ви знайдете швидкий пошук, пози для будь-якого рівня та вільний доступ.
    • Перевірте в Інтернеті кваліфікацію обраного вчителя йоги. Переконайтесь, що цей викладач має достатню тривалу та якісну підготовку для викладання.
    • Деякі сайти пропонують індивідуальні заняття з кваліфікованим викладачем за допомогою веб-камери. Ви можете розглянути цю альтернативу, якщо фізично не можете перейти на заняття йогою.

Частина 3 Просування в практиці йоги



  1. Запитайте про свій намір. Іншими словами, подумки поставте себе в позі підготовки та прийому занять йогою. Для цього вам знадобиться кілька секунд, щоб присвятити цю серію пози чомусь чи комусь, ви посилите переваги сеансу, буде більш повним.
    • Поставте себе в молитовне положення, поклавши руки на коліна, долоні. Ви можете розкрити руки, щоб циркулювати більше енергії.
    • Якщо ви не можете висловити намір, придумайте щось, що ви хотіли б викрити в собі, щоб полегшити вас від цієї ваги.



  2. Поступово продовжуйте час, витрачений на заняття йогою. Тренуючись регулярно, ви будете відчувати себе все впевненіше у своїх поставах. Це час збільшити час вашого сеансу, утримуючи позу довше. Ви відчуєте більшу гармонію після кожного руху. Сплануйте все складніші асани, якщо можете.
    • Як правило, заняття тривають від 60 до 90 хвилин. Тому спробуйте зупинити цю тривалість.



  3. Інтенсифікуйте заняття йогою. Ви могли б збільшити інтенсивність, як тільки попадаєте в якусь рутину. Тримайте постави довше і збільшуйте труднощі під час глибокої роботи.
    • Асани в щілинному або пригнутому положенні можуть триматися трохи коротше.
    • Щоб збільшити інтенсивність, ви можете зв’язати швидше між кожною позою.
    • Більш складна поза, яку потрібно виконати, посилить заняття йогою, зайнявши одну з чотирьох основних пози і додавши труднощів. Наприклад, поставу на голові, яку називають сирсасана, можна спочатку реалізувати, сказавши про стіну або, тримаючи кінчик стоп на землі, потім, щойно набувши рівноваги, ви будете піднімати ноги поступово вертикально, без сторонньої допомоги.



  4. Збільште темп ваших сеансів. Один з найкращих способів заглибитись у свою практику йоги - це занести більше свого часу йоги в свій графік. Ви могли навіть поступово практикувати кожен день. Якщо ваша йога включена у вашу програму тижня, сподівайтеся, що вона принесе справжню користь для вашого розуму, а також вашого фізичного самопочуття.



  5. Почніть медитувати. Багато практикуючих люблять розпочати свій сеанс з медитації чи співу. Цей перший крок дозволяє зняти паразитичні думки, зосередитись на своєму диханні та енергії та розвинути свою свідомість тіла та розуму.
    • Ви можете розпочати свою медитацію чи спів, вимовляючи та повторюючи звук «ом», найпростішу, але найважливішу мантру.
    • Якщо ви співаєте, ви відчуєте вібрацію в нижній частині живота від цих звуків або мантр. Якщо нічого не помітно, сядьте вертикально.
    • Ви відкриєте для себе багато інших мантр. Наприклад, мантра маха, яку ще називають великою мантрою махи або заєць Кришна, дозволить вам досягти порятунку та душевного спокою. Ви повторите таку послідовність: заєць Кришна, заєць Кришна, Кришна Кришна, заєць, заєць, заєць, рама, заєць, рама, заєць.
    • Вітайте свої думки, коли вони виникають. Ви навчитеся концентруватися і відпустите те, що не можете контролювати.
    • Кожного разу, коли ви відчуваєте потребу в концентрації, повторіть кілька разів «відпустити», вдихаючи і «взявши» на видиху.
    • Медитація займає важливе місце в йозі. Це практикується регулярно. Прийміть, що ваше щоденне життя переповнене добрими та поганими часом.



  6. Поставте нові цілі. Спочатку ви, можливо, поставили себе як єдину мету, стати здоровою дорослою людиною або знайти спосіб розслабитися в повній свідомості. Настав час поставити нову мету. Якщо ваша початкова мета була лише фізичною чи розумовою, переконайтеся, що наступна мета охоплює обидві.
    • Відкрийте для себе інші пісні або інші способи медитації, ваша практика набереться в глибині.



  7. Іди вперед. Йога має досить вражаючу кількість скарбів, незважаючи на те, що пози ви не схожі на такі, як у йогів.Лессентьєль полягає у свідомому прийнятті шляху, який йога показує всім її практикам, незалежно від того, якою є мета. Постійно відкривайте свій розум і своє серце.