Зміст
- етапи
- Частина 1 Виберіть відповідний рівень
- Частина 2 Визначте серцево-судинний тренінг
- Частина 3 Виконуйте вправи на нарощування м’язів
Бути активною під час вагітності корисно для вашого здоров'я, як і для дитини. Важливо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що обрані вправи адаптовані до вашої особистої ситуації. Після того, як ваш лікар отримав зелене світло, ви можете вибирати між різними фізичними навантаженнями, які підтримуватимуть вас.
етапи
Частина 1 Виберіть відповідний рівень
-
Обговоріть свої плани з лікарем. Якщо ви та ваша дитина здорові, і ви не ризикуєте, ваш лікар, ймовірно, заохотить вас займатися помірними видами спорту. Ваш лікар може порекомендувати не займатися спортом, якщо у вас є який-небудь з наступних симптомів:- вагінальна кровотеча,
- проблеми з шийкою матки,
- артеріальна гіпертензія через вагітність,
- проблеми з серцем або легенями,
- ризик передчасних пологів.
-
Ідіть крок за кроком. Ви, мабуть, виявите, що стомлюєтесь швидше, ніж до вагітності. Якщо ви вже займалися фізичними вправами до вагітності, ви можете тримати однакові години, але зменшити інтенсивність тренувань. Якщо ви раніше не займалися фізичними вправами, починайте з 5 до 10 хвилин вправ на день і поступово збільшуйте тривалість до 30 хвилин помірних фізичних навантажень.- Тренувати не потрібно занадто довго або занадто інтенсивно. Сили достатньо, щоб прискорити серцебиття та кровообіг.
- Якщо ви затамували подих до того, що не можете говорити, це тому, що ви надто сильно натискаєте.
-
Дотримуйтесь своїх меж. Ви будете все більше втомлюватися під час вагітності. Обов’язково пийте достатню кількість води. Під час вагітності ризик зневоднення вищий. Якщо у вас виникли будь-які з наступних симптомів, негайно припиніть будь-які фізичні навантаження:- приголомшливий,
- утруднене дихання,
- біль у спині,
- нудота,
- набряк або оніміння
- ненормально високий або неправильний серцевий ритм
Частина 2 Визначте серцево-судинний тренінг
-
Виберіть діяльність. Якщо у вас вже є навчання з серцево-судинною системою, і ваш лікар дозволяє вам продовжувати, вам може знадобитися коригувати інтенсивність своєї діяльності. Наприклад, ви можете вибрати одну з наступних заходів.- Ходьба. Ходьба - це прекрасний спосіб прискорити серцебиття та зміцнити м’язи ніг. Обов’язково носіть черевики, які добре тримають щиколотки і стопи. Вкладайте в хороший бюстгальтер, який буде тримати вас, коли груди збільшуватимуться. Ходьба також дозволяє насолоджуватися сонцем, і можна займатися з друзями або партнером.
- Плавання. Плавання дуже корисно під час вагітності, оскільки допомагає полегшити суглоби під час руху. Отримайте гарну пару очок, щоб поплавати головою під водою, щоб зняти напругу спини. Уникайте плавання метеликів, що потребує значного перекручування спини. Якщо ви відчуваєте тазові болі під час плавання брасом, змініть стиль плавання. Навіть якщо ви не хороший плавець, ви можете проводити заняття аеробікою для вагітних у більшості басейнів.
- Велосипед. Якщо ви раніше вагітності їздили на велосипеді, ви можете їздити на велосипеді. Він стабільніший і ви уникнете будь-якого ризику падіння.
-
Уникайте ризикованих видів спорту. Уникайте всіх видів діяльності, які передбачають ризик падіння, ударів або ударів. Уникайте таких видів спорту.- Пози йоги, в яких ви повинні лежати на животі після 20 тижнів. Це може блокувати кровообіг, а також ваш малюк.
- Звертайтеся до таких видів спорту, як футбол, бокс, регбі, гандбол та баскетбол.
- Спорт, у якому ми часто змінюємо напрямок, наприклад волейбол чи теніс.
- Заходи, пов'язані з ризиком падінь, такі як сходження, катання на лижах, катання на роликах або катання на конях.
- Заходи, під час яких ви піддаєтесь впливу тепла, такі як йога Бікрам, спорт у спекотну погоду, сауна та парильня.
-
Насолоджуйтесь перевагами серцево-судинних вправ. Помірний і розумний спорт має багато переваг для вас і вашої дитини.- Усувають головний біль, судоми в ногах, здуття живота, запори та набряки.
- Знизити ризик розвитку гестаційного діабету.
- Поліпшити настрій і дати енергію.
- Сприяти кращому сну.
- Готовність до того, щоб народжувати легше і швидше одужувати.
Частина 3 Виконуйте вправи на нарощування м’язів
-
Оберігайте м’язи верхньої частини тіла. Є багато вправ, які ви можете зробити для зміцнення рук і спини, так що ви зможете легше носити дитину після пологів.- Зробіть насоси до стіни. Ця вправа зміцнює грудні м’язи і трицепси. Встаньте перед стіною, розставивши ноги на ширину плечей. Покладіть долоні до стіни на висоті плечей. Зігніть лікті і нахиліться до стіни, поки ніс не торкнеться стіни. Натисніть на стіну рук, щоб випрямитися. Поступово збільшуйте кількість насосів, поки не досягнете наборів 15.
- Веслування гумкою. Сядьте на стілець і покладіть перед собою гумку під ноги. Візьміться за кінчики гумки руками і потягніть їх до себе, рухаючи ліктями назад, ніби веслуючи. Збільшуйте поступово, поки не зробите серію з 15 ходів. Гумка доступна в більшості спортивних магазинів.
-
Попрацюйте свій abs з V-висловлюваннями. Існує кілька версій цих вправ, бажано займатися протягом першого триместру вагітності. Нижче наведені вправи рекомендують медичні працівники.- V-подібні опитування з підтримкою. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги, а ноги плоскі на підлозі. Поверніть тіло назад, щоб розташуватися на 45 градусів до землі. Ви можете розмістити подушку або повітряну кулю BOSU (надувна півсфера, призначена для роботи на балансі) вниз по спині, щоб принести вам деяку підтримку. Витягніть одну ногу перед собою так, щоб вона була паралельна підлозі. Утримуйте цю позу протягом 5 секунд, а потім ногу опирайтеся на підлогу. Повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.
- Читання V-образного вигляду. Сядьте на повітряній кулі BOSU або на пуфі (приблизно 30 см від землі), зігнуті ноги, а ноги плоскі на підлозі. Відкиньтесь назад, поки не відчуєте, як ви працюєте з абс. Утримуйте позу близько 5 секунд, а потім випряміться. Повторіть 10 разів. Після того, як вправа добре освоєна, спробуйте підняти одну ногу, потім другу.
-
Зміцніть ноги. Ці вправи допоможуть зміцнити м’язи ніг і поліпшити вашу гнучкість і рівновагу. Деякі з цих вправ, наприклад, присідання, можна навіть виконувати під час роботи, щоб допомогти дитині включитися в таз.- Присідання. Встаньте спиною до стіни, розставивши ширину плечей. Зігніть коліна і ковзайте по стіні, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Потім відсуньте підлогу ніг назад у вертикальне положення. Якщо ви не зможете зійти повністю, це не має значення, ви потрапите туди поступово. Спробуйте зробити набори з 10.
- Обстеження ніг. Станьте на четвереньках. Підніміть одну ногу, щоб вона була м’якою позаду вас, паралельно підлозі. Затримайте це положення протягом 5 секунд, а потім опустіть ногу. Повторіть 10 разів, потім поміняйте ногу.
-
Спробуйте йогу або пілатес. Багато жінок насолоджуються пілатесом та йогою, як для підтримки лінії, так і для контакту зі своїм тілом. Ці заняття зміцнюють м’язи, одночасно покращуючи гнучкість.- Якщо ви відвідуєте заняття йогою, шукайте підходящий курс для вагітних. Завжди повідомте своєму вчителю, на якому етапі вагітності ви знаходитесь.
- Якщо ви займаєтеся домашньою практикою, зверніться до лікаря за порадою, щоб переконатися, що вправи, які ви виконуєте, відповідають вашій вагітності. Зрештою, ви можете пройти заняття йогою, яке підходить для вагітних на відео.
-
Зміцніть тазове дно за допомогою вправ Кегеля. Зміцнюючи м’язи тазового дна, ви будете легше народжувати, і швидше відновитеся після пологів. Це також допомагає боротися з нетриманням після пологів. Робіть ці вправи тричі на день.- Короткі скорочення. Ця вправа допомагає розвинути свої сили. Ляжте на спину або сядьте, розставивши ширину плечей. Напружте м’язи навколо заднього проходу так, ніби хочете втримати пердінь. Потім одночасно скорочуйте м’язи навколо вашої піхви та сечового міхура, ніби зупиняючи сечовипускання. Робіть цю вправу, не напружуючи сідничні м’язи, які повинні залишатися розслабленими. Утримуйте цей тиск на одну-дві секунди, потім повторіть, поки ваші м’язи не втомлюються.
- Довгі скорочення. Ці вправи підвищують витривалість тазових м’язів. Вони практикуються так само, як і короткі скорочення, тільки тиск на м’язи підтримується довше. Для деяких жінок скорочення м’язів таза на чотири секунди здасться достатнім. Інші жінки зможуть провести 10 секунд і більше. З часом ви зможете довше скорочувати м’язи і робити більш тривалі набори скорочень.
- Якщо ви страждаєте від нетримання сечі і не можете виконати вправи Кегеля задовільно, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом, який спеціалізується на реабілітації промежини. Зверніться до лікаря чи гінеколога за порадою.