Зміст
- етапи
- Частина 1 Заспокойтесь
- Частина 2 Розуміння вашого гніву
- Частина 3 Розмова про свої емоції
- Частина 4 Отримання професійної допомоги
Ви можете відчути потребу вибухнути в очах світу, коли ви злитесь. Ви відчуваєте біль у ті часи. Ви можете навіть нашкодити іншим людям, навіть не усвідомлюючи цього, якщо тільки це не зробите навмисно. Ви можете висловити свій гнів ефективніше, ніж накопичити його в собі або вибрати когось. Заспокойтеся і спробуйте зрозуміти свій гнів і пов'язані з цим емоції. Потім ви можете поговорити про те, що вас злить на страхування, що буде менше шансів заподіяти шкоду іншим.
етапи
Частина 1 Заспокойтесь
-
Визнайте фізичні ознаки гніву. Ваше тіло реагує, виробляючи фізичні ознаки, коли ви злитесь. Ви можете знати, коли ви збираєтеся вибухнути, розпізнаючи ознаки, які ваше тіло виражає, коли ви розлючені. Ось деякі ознаки:- щелепи напружені, а м’язи скорочені
- у вас болить голова або шлунок
- серце б'ється швидше
- ви починаєте потіти, в тому числі і на долонях рук
- ваше обличчя червоніє
- ваше тіло або руки починають тремтіти
- ти запаморочився
-
Визнайте емоційні ознаки гніву. Ваші емоції можуть змінюватися, що може створити почуття гніву. Ось деякі емоційні ознаки, які ви можете відчути:- роздратування
- смуток
- депресія
- вини
- кривда
- тривоги
- необхідність захищатись
-
Дихайте глибоко. Освоїти свій гнів, перш ніж переходити на когось. Інакше ви могли б зробити щось, про що пошкодуєте. Дихайте глибоко, щоб очистити голову і спробувати заспокоїти своє тіло. Спробуйте виконати наступні заходи.- Вдихніть цілих чотири, затримайте дихання ще чотири секунди, потім зробіть видих, рахуючи цілих чотири.
- Обов’язково дихайте діафрагмою, а не грудьми. Ваш живіт розширюється, коли ви дихаєте від діафрагми (ви можете відчути це, поклавши на нього руку).
- Робіть це стільки разів, скільки потрібно, поки ви не почуєтеся спокійніше.
-
Порахуйте до десяти. Скажіть собі, що вам не потрібно негайно реагувати, якщо відчуваєте, що збираєтесь злитися і відчувати фізичні та емоційні симптоми. Порахуйте до десяти, щоб заспокоїтися і дати вам можливість подумати. Не реагуйте в даний момент і дайте собі час розібратися в тому, що відчуваєте. -
Змініть декорації. Залишайте сцену, коли відчуєте, що збираєтесь вибухнути. Їдьте покататися. Ви заспокоїтесь легше, якщо більше не зіткнетесь із ситуацією, людиною чи об’єктом вашого гніву. -
Проаналізуйте проблему. Заспокойтеся і спробуйте раціонально проаналізувати проблему для себе, якщо ви злитеся. Використовуйте свій розум, перш ніж втратити контроль над своїм тілом. Ви можете змусити себе заспокоїтись, перш ніж гнів охопить ваш розум. Навіть якщо ви не обов'язково відчуваєте можливість контролювати цей стан, ви можете тримати в голові більш оптимістичний монолог, який допоможе вам по-різному управляти своїм гнівом.- Ви можете сказати, наприклад, що ваш начальник кричить на вас щодня, що у вас проблеми з цим керувати, але ви не можете дозволити собі захопитися і зіпсувати свій день. Ви можете ефективно керувати своїм начальником, навіть якщо він діє агресивно. Ви можете знайти іншу роботу, а тим часом завжди можете сказати йому, що ви не розумієте, що він вам каже, бо він кричить, коли він розлючений. Запропонуйте спокійно обговорити проблему з вами, щоб ви могли знайти рішення. Якщо є щось, що вам потрібно зробити для нього, ви можете впоратися з цим, якщо він розмовляє з вами, не кричачи. Роблячи це, ви можете залишатись круто, навчаючи його як правильно поводитися.
Частина 2 Розуміння вашого гніву
-
Оцініть свій гнів. Це допомагає вам бути в курсі типу події, яка вас злить, та її інтенсивності. Деякі ситуації можуть викликати легке роздратування, тоді як інші можуть позбавити вас від петель.- Вам не потрібна офіційна шкала, щоб виміряти ступінь гніву. Ви можете зробити своє. Ви можете оцінити, наприклад, свій гнів за шкалою від одного до десяти або від нуля до ста.
-
Ведіть журнал свого гніву. Це може допомогти вам краще пізнати ситуації, які розлючують вас, і що відбувається в цей час, якщо ви злитеся досить часто. Ви можете оцінити ступінь того, що вас злить, і ситуацію, яка її викликала. Ви також можете відслідковувати свої реакції, коли ви розлючені, а також реакції інших, коли ви злі. Задайте собі наступні питання, коли ведете щоденник своїх гнів.- Яка подія викликала гнів?
- Оцініть свій гнів.
- Які думки прийшли до вас, коли ви злилися?
- Як ви відреагували і як реагували інші?
- У якому настрої ви були до того, як сталася подія?
- Які гнівні симптоми ви відчували у своєму тілі?
- Як ви відреагували, чи хотіли ви піти чи розв’язати себе, як ляпнути дверима, вдарити щось чи когось або зробити саркастичні зауваження?
- Які були ваші емоції незабаром після інциденту?
- Що ви відчували через кілька годин після свого спалаху?
- Чи вирішена проблема?
- Відстеження цієї інформації допоможе вам дізнатися, які ситуації та явища викликають ваш гнів. Потім можна спробувати уникнути цих ситуацій, коли це можливо, або знати, коли вони стануть, якщо вони неминучі. Це також дозволить вам відзначити прогрес, який ви досягли в управлінні ситуаціями, які розлючують вас.
-
Визначте, що викликає ваш гнів. Явище, яке викликає гнів чи те, що ви переживаєте, - це все, що викликає у вас відчуття чи запам’ятовування. Ось деякі з найбільш поширених:- ви не можете контролювати те, що роблять інші,
- інші вас розчаровують, не відповідаючи вашим очікуванням,
- ви не в змозі освоїти повсякденні життєві події, наприклад, пробки,
- хтось намагається маніпулювати вами,
- ви нападаєте на себе через помилку.
-
Зрозумійте вплив свого гніву. Гнів може стати великою проблемою, якщо він змусить вас діяти агресивно по відношенню до інших. Коли гнів - це систематична реакція на всі події повсякденного життя та оточуючих людей, ви можете втратити радість життя та все, що може вас збагатити. Гнів може порушити вашу роботу, стосунки та соціальне життя. Ви можете потрапити до в'язниці, якщо ви фізично напали на когось іншого. Гнів - це потужна емоція, яку треба повністю зрозуміти, щоб подолати вплив.- Гнів здатний порушити людей до того моменту, коли вони не в змозі розумно реагувати на соціальному конусі. Наприклад, люди, які гніваються на дорожній рух, можуть вважати цілком нормальним виїзд на автомобіліста, який ненавмисно їх відрізав.
-
Зрозумійте походження вашого гніву. Деякі люди використовують гнів, щоб не стикатися з хворобливими емоціями. Їх самооцінка миттєво стимулюється. Буває і тоді, коли є вагомі причини злитися. Але ви не пригнічуєте хворобливу емоцію, коли використовуєте гнів, щоб позбутися її, що не є довговічним рішенням.- Можна закінчитися використанням гніву, щоб уникнути страждань. Це тому, що це легше керувати, ніж біль. Це може створити враження, що ви володієте більшою мірою. Гнів стає хронічним способом поводження з почуттями вразливості та страху.
- Ми часто схильні мимоволі реагувати на події, пов’язані з хворобливими спогадами про минуле. Ваша інстинктивна реакція гніву може бути чимось, що ви дізналися від батьків чи опікуна. Якщо один з ваших батьків звик сердитися на що-небудь, а інший намагався не давати їм гніватися кожного разу, ось два способи боротьби з гнівом: два: пасивний та агресивний. Ці два методи не підходять для управління гнівом.
- Якщо, наприклад, ви були зловживані в дитинстві та були знехтувані, ви пережили агресивний спосіб управління гнівом. Аналізувати ці почуття може бути болісно, але розуміння того, що ви пережили в дитинстві, може допомогти вам зрозуміти, як ви справляєтеся зі стресом, важкими ситуаціями та хворобливими емоціями, такими як смуток, страх і гнів. ,
- Важливо отримати допомогу медичного працівника, який допоможе вам отримати такі травми, як жорстокість у дітей та зневага. Іноді можна продовжувати травмувати, не бажаючи запам’ятовувати хворобливі спогади без підтримки лікаря.
Частина 3 Розмова про свої емоції
-
Намагайтеся не висловлювати свій гнів пасивно. У пасивному виразі гніву ви насправді не керуєте людиною, яка вас образила чи розлютила. Ви хочете, щоб це було інакше. Ви можете, наприклад, сказати про цю людину погані речі на спині або образити його в інший час. -
Уникайте виражати свій гнів агресивно. Цей тип висловлювання є більш делікатним, оскільки він може призвести до можливого насильства та поганих наслідків за те, що не в змозі оволодіти пострілом гніву. Це може порушити повсякденне життя, якщо гнів виникає регулярно і є некерованим.- Ви можете, наприклад, кричати за кимось або навіть вдарити його, коли ви виражаєте свій гнів на агресивному режимі.
-
Виберіть, щоб висловити свій гнів з більшою впевненістю. Це найкращий спосіб висловити те, що вас злить. Страхування допомагає виховувати взаємоповагу. Ви завжди можете висловити свій гнів, але таким чином, щоб не звинувачувати інших. Ви відчуваєте повагу до цієї людини, і це взаємно.- Страхові біржі важливі, оскільки вони підкреслюють потреби обох людей, які беруть участь. Викладіть факти, не звинувачуючи нікого, якщо ви хочете торгувати впевнено. Ви просто повинні сказати, як ви ставитесь до даної ситуації. Дотримуйтесь того, що ви знаєте, а не того, що ви думаєте, що знаєте. Потім запитайте іншу людину, чи бажає вона говорити.
- Ви можете сказати, наприклад, що ви почуваєте себе боляче і сердито, тому що у вас було враження, що ви сміялися над своїм проектом, коли ви сміялися над своєю презентацією, і можете запитати, чи можна це обговорити.
-
Визначте, як ви себе почуваєте. Майте уявлення про те, що ви переживаєте. Будьте більш конкретні і не просто кажіть, що це було добре чи погано. Постарайтеся чітко визначити, як ви себе почуваєте, наприклад, заздрість, провина, каліцтво чи інше. -
Говоріть від першої особи. Говоріть про власні почуття, не судячи про іншого. Використання першої особи зменшить ймовірність крадіжки та заохотить інших слухати те, що ви маєте сказати. Розмовляючи з першою людиною, ви скажете іншим, що це ваша проблема, а не ваша. Можна сказати, наприклад, такі речі:- "Мені соромно щоразу, коли ти розповідаєш іншим, що ми сперечалися"
- "Мені боляче, тому що ти забув мій день народження"
-
Концентруйтеся на собі, а не на вадах іншої людини. Ви власний фахівець щодо своїх почуттів, а не щодо вад іншого. Замість того, щоб звинувачувати інших у тому, що ви відчуваєте себе незручно, зосередьтесь на тому, як ви ставитесь до себе. Скажіть, що ви відчуваєте, коли це усвідомлюєте, скажіть, що ви болять, наприклад. Ny не змішуйте жодної форми судження. Дотримуйтесь всього, що стосується вас особисто.- Замість того, щоб сказати, наприклад, що ваш партнер більше не вечеряє з вами, ви можете сказати, що ви почуваєтеся самотніми і що ваші дискусії з ним у той час вам дуже сумують.
- Можна сказати, наприклад: "Я відчуваю, що ви не дуже чутливі до того, як я почуваюся, коли ви читаєте газету, а не слухаєте те, що я вам маю сказати. "
-
Наведіть конкретні приклади. Коли ви стикаєтесь з іншою людиною, будьте точні, що може показати йому проблему в походження того, що ви відчуваєте. Замість того, щоб сказати, що ви відчуваєте себе самотнім, дайте причину, чому ви так почуваєтесь. Можна сказати, наприклад, що ви відчуваєте себе самотнім, тому що ваш партнер повертається з роботи пізно вночі і не міг відсвяткувати з вами день народження. -
Будьте з повагою. Проявіть повагу до людини, з якою ви обмінюєтесь. Це може бути так само просто, як сказати "будь ласка" і "дякую" у ваших обговореннях. Ви будете заохочувати взаємну співпрацю та повагу. Ви повинні формулювати свій запит у формі бажання, а не вимоги. Зробити це можна наступними способами.- "Чи можете ви зробити таке, коли встигнете"?
- "Я був би дуже радий, якби ти міг зробити таке, і я заздалегідь дякую тобі! "
-
Концентруйтеся на вирішенні проблеми. Коли ви визнали свої емоції і торгуєте з упевненістю, ви також можете запропонувати рішення. Коли ви намагаєтеся вирішити проблему, ви робите все можливе, щоб її виправити.- Заспокоїться кілька хвилин. Знай, як ти себе почуваєш. Почніть з пошуку стратегій вирішення цієї проблеми.
- Наприклад, ви можете засмутитися, коли дитина подарує вам погану картку звіту. Вирішуйте цю ситуацію рішеннями, а не гнівайте вас. Поговоріть зі своєю дитиною про важливість домашніх завдань після школи або запропонуйте знайти когось, який допоможе в доопрацюванні.
- Іноді слід погодитись, що проблеми не існує. Ви не завжди зможете контролювати проблему, але ви можете відстежувати, як ви реагуєте на неї.
-
Провести чіткі та точні обміни. Ви будете дратувати всіх, якщо будете продовжувати зволікати або робити невиразні загальні посилання. Якщо, наприклад, колега голосно розмовляє по телефону і це порушує вашу роботу, ви можете сказати йому це.- "Ви можете, будь ласка, знизити голос, коли ви телефонуєте?" У мене багато проблем, зосереджуючись на роботі. Це дійсно допомогло б мені, дякую. Ви розмовляєте безпосередньо з людиною і чітко говорите, що хочете, кладучи форми.
Частина 4 Отримання професійної допомоги
-
Спробуйте терапію. Це чудовий спосіб знайти нові способи ефективного управління та вираження гніву. Ваш терапевт, ймовірно, використовуватиме методики релаксації, які допомагають вам заспокоїтися посеред істерики. Психіатр також допоможе вам керувати почуттями, які можуть викликати гнів і знайти новий спосіб побачити свою ситуацію. Терапевт також може допомогти вам знайти способи впоратися зі своїми емоціями та навчити правильно взаємодіяти. -
Підпишіться на клас управління гнівом. Цей тип програми показав високий рівень успішності. Найефективніші програми допомагають зрозуміти свій гнів, дають вам короткострокові стратегії управління ним і допомагають розвивати ці навички.- Існують також всілякі програми для управління гнівом. Деякі призначені для підлітків, керівників підприємств, поліцейських та інших груп людей, які можуть відчувати гнів з різних причин.
-
Запитайте у лікаря, які ліки вам доступні. Гнів часто є частиною певних патологій, таких як біполярність, депресія та тривожність. Медикаментозне лікування буде залежати від типу гніву, який ви відчуваєте. Прийом ліків може допомогти вам лікувати свій гнів.- Ви завжди можете попросити лікаря призначити антидепресант, якщо ваш гнів супроводжується депресією для лікування як гніву, так і депресії. Можливо, вам призначать бензодіазепін для лікування свого стану, якщо роздратування виникає як частина тривожного розладу. Це може допомогти вам у проміжок часу для управління вашою дратівливістю.
- Всі ці препарати також дають побічні ефекти. Літій, призначений для біполярності, наприклад, надзвичайно шкідливий для нирок. Усвідомлення можливих побічних ефектів ліків може допомогти вам спостерігати за цим. Дуже важливо відкрито обговорити це з лікарем.
- Порадьтеся з лікарем про будь-які проблеми, пов'язані із залежністю. Наприклад, бензодіазепін - це речовина, яка швидко стає залежною. Ви б не хотіли залежати від наркотиків, якщо у вас вже є пристрасть до алкоголю, наприклад. Ви можете відверто обговорити це з лікарем, щоб він знав, який медикамент найкращий для вас.