Зміст
- етапи
- Частина 1 Організація графіку якості
- Частина 2 Спробуйте розділити
- Частина 3 Підвищіть класичний тренажерний зал
- Частина 4 Відпочиньте своє тіло
- Частина 5 Організуйте своє харчування з часом
- Частина 6 Позитивне та продуктивне ставлення
Практично всі види вправ хороші для того, щоб повернутись у форму з людьми, які взагалі не займаються спортом. Інтегруйте звичайну спортивну програму у своє життя, щоб схуднути, зміцніти, зменшити стрес та проблеми зі здоров’ям та підвищити рівень енергії. Однак багато людей не знають, як максимально використати свою програму вправ. Дізнайтеся, як досягти найкращих результатів, організувавши правильне харчування та правильне харчування, добре відпочивши та підтримуючи позитивне ставлення.
етапи
Частина 1 Організація графіку якості
-
Плануйте свої спортивні заняття. Перш ніж піти в спортзал, сплануйте свої заняття. Вирішіть, якою діяльністю ви хочете займатися, залежно від того, скільки часу у вас є. Коли ви знаєте, як організувати свій сеанс, ви не будете витрачати час на зволікання.- Не забудьте показувати свої сеанси на тиждень. Деякі люди працюють за допомогою конкретної фізичної вправи. Інші просто працюють на все тіло 2-4 рази на тиждень. Знайдіть те, що найкраще підходить для вас і не забудьте включити дні відпочинку.
- Не забудьте витратити час на розминку перед початком. Приділіть собі трохи часу в кінці сеансу, щоб охолодити своє тіло.
- Змінивши свою рутину вправ, ви здивуєте своє тіло і сприятиме набору м’язової маси, крім того, що забезпечите повноцінне тренування.
-
Не вдавайтеся в рутину, до якої ви не готові. Мета занять спортом - набрати сили, але небезпечно намагатися негайно виконувати вправи, що перевищують ваші нинішні здібності. Більшість людей, які розпочинають програму вправ, дуже вмотивовані і хочуть тренуватися кожен день. Однак якщо ваш організм до цього не звик, краще почати з більш реалістичного тренувального розпорядку, наприклад, сеансу три рази на тиждень або приблизно 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Якщо ви хочете схуднути, намагайтеся досягти 300 хвилин помірної активності на тиждень.- Уникайте робити інтенсивні вправи, не готуючись за кілька тижнів до цього. Це може здатися довгим, але витратити два тижні на пробіжки перед тим, як потрапити в інтенсивну гонку, може врятувати вас від серйозних травм.
-
Розминка. Розігрійте своє тіло перед фізичними вправами, щоб активізувати кровообіг і перенести рідини в суглоби. Не забувайте, що ви збираєтесь бути активними, саме тому краще розігрівати м’язи, щоб не нашкодити собі. Якщо ви будете правильно прогріватися, ви будете рідше травмувати себе, і це підвищить вашу м’язову продуктивність. Спробуйте цю рутину, щоб зігріти тіло:- поролоновий валик: використовуйте пінопластовий валик для масажу різних частин тіла і проводите кілька хвилин на своїх литках, квадрицепсах, глютенах, м’язах верхньої частини спини та великих хребтах
- динамічне розтягнення: Цей метод розтягування складається з виконання повторюваних рухів (наприклад, прорізи вперед і обертання руки) для подальшого розтягування частини тіла кожного разу.
-
Не займайтеся, поки не розвалитесь. Не потрібно тренуватися до м'язової недостатності. Тренування до м'язової недостатності передбачає натискання м’язів, поки вони більше не працюють. Наприклад, це передбачає біг, поки не звалиться. Багато спортсменів-повсякденних вважають, що це гарна ідея підштовхнути свої м'язи на повну потужність. Однак ніколи не було показано, що тренування до невдачі сприяє росту м’язів. Насправді це сильно пошкоджує м’язи, ризикуючи зіпсувати ваш прогрес.- Будьте обережні, щоб не перетренуватись. Це може статися за одне засідання або тиждень. Вашим м’язам потрібен час для загоєння та підготовки до наступного тренування.
-
Варіюйте свою рутину. Більшість спортсменів-випадкових знають, що організм дуже гнучкий і швидко стане «стійким» до певної рутини вправ. Можливо, вам також набридне ваш звичний розпорядок дня, і вам може знадобитися зміна пейзажу чи рухів. Тому важливо змінювати розпорядок дня кожні кілька тижнів, щоб залишатися у формі.- Зміна розпорядку може також зменшити ризик перенапруження певних м’язів і запобігання травм.
- Щоб легко змінити розпорядок дня, ви можете знайти нові види діяльності, які допоможуть отримати бажані результати. Наприклад, якщо раніше ви бігали 20 хвилин і робили 30 сухарів, ви могли робити короткі перемички і відкривати стрибки протягом 20 хвилин, а потім 5 хвилин на борту.
-
Розтягніть в кінці сеансу. Дайте 15-20 хвилин охолонути і розтягнутись в кінці тренування. Розтягування покращить гнучкість та еластичність ваших м’язів. Натомість це допоможе вам ще більше натиснути м’язи під час наступних тренувань.- Важливо зарезервувати час спеціально для цього кроку, ризикуючи не зробити цього, якщо ви поспішаєте.
-
Не забудьте залишатися зволоженим. Ви повинні бути добре зволожені до, під час і після сеансу. Після тренування випийте близько 500 мл протягом 20 хвилин інтенсивної фізичної вправи. -
Запишіть свій прогрес. Запишіть свій щоденний прогрес, щоб залишатися вмотивованим і продовжуйте регулярно тренуватися. Візьміть ноутбук зі своїм спортивним інвентарем, щоб записати тривалість пробіжки, кількість повторень, які ви можете зробити тощо.- Ви також можете використовувати цей журнал для запису їжі та інших факторів, що впливають на ваш режим вправ та загальне самопочуття.
Частина 2 Спробуйте розділити
-
Дробове тренування має багато переваг. Дробовий (або HIIT для інтервальний тренінг високої інтенсивності англійською мовою) значно покращує серцево-судинний стан здоров’я, збільшує спалювання жиру та зміцнює м’язи. Це один з ключових методів схуднення, і зазвичай ви можете додавати цей вид тренувань в кінці сеансу бодібілдингу, щоб максимально збільшити кількість спалених калорій і втрати жиру. Зокрема, ви побачите покращення в наступному:- ваша аеробна та анаеробна форма
- артеріальний тиск
- ваша чутливість до інсуліну (м'язи стають більш ефективними)
- ваш рівень холестерину
- скорочення жирового пояса живота
- ваша вага
-
Спочатку знайдіть базовий рівень підготовленості. Щоб взяти участь у тренуванні дробово, вам доведеться знайти якусь фізичну форму. Якщо ви були неактивними протягом певного періоду часу, ви можете бути більш вразливими до ішемічної хвороби артерії під час інтервальних сеансів (у деяких людей це може призвести до інфаркту).- Спробуйте тренуватися від 3 до 5 разів на тиждень. Кожен сеанс повинен тривати від 20 до 60 хвилин протягом декількох тижнів. Це дозволить вам покращити роботу м’язів і привести своє серце у форму, перш ніж почати розкол.
-
Спробуйте бігати, їздити на велосипеді або плавати з високою інтенсивністю. Стратегія розколу полягає в чергуванні складних вправ і більш легких вправ за короткий проміжок часу.- Їдьте або педалі так швидко, як тільки можете. Ви повинні дихати дуже важко, і ви не повинні мати можливість вести розмову. Вам слід спробувати досягти 85 - 90% від вашого максимального пульсу.
- Робіть активність низької інтенсивності протягом однієї хвилини. Гуляйте або бігайте на місці. Постарайтеся досягти приблизно 40-50% вашого максимального серцевого ритму.
- Повторіть цей процес до 10 разів за сеанс.
- Дробово 3 рази на тиждень.
-
Плануйте екскурсію від 6 до 8 вправ. Працюйте кілька груп м’язів за один сеанс, встановивши схему. Поєднуйте вправи, які будуть працювати вашими руками, ногами та поясом на колінах. Загальна тривалість заняття тренуванням повинна становити приблизно 30 хвилин. Подумайте про це як про дробовий бодібілдинг. Дуже добре включати кардіо в сеанси бодібілдингу.- Спробуйте зробити Burpees, дощати віджимання, від гірка гойдалки, підтягування стрибків (почніть з дошки і підтягуючи ноги до рук під час стрибків), і скручування віджимань (зробіть насос, потім підніміть одну ногу до грудей).
- Виконайте вправу 30 секунд, після чого виконайте 30 секунд. Потім перейдіть до наступної вправи і робіть це протягом 30 секунд. Бігайте на місці ще 30 секунд. Після того, як ви закінчите всі свої вправи, відпочиньте 60 секунд. Повторіть ту саму схему ще 1 - 2 рази.
-
Спробуйте розділити його. Цей метод складається з чергування 30 секунд дуже інтенсивної роботи та 4 хвилин відновлення. Спробуйте зробити одну секунду протягом 30 секунд, а потім бігайте у звичайному темпі протягом 4 хвилин. Повторіть цю серію вправ 3 - 5 разів протягом усієї тривалості тренування. -
Спробуйте знайти гарну фізичну форму. Дробові заняття ефективні, коли ви перебуваєте в хорошій формі, і ви натискаєте свої межі, щоб не відставати зусиль протягом 30 - 60 секунд, необхідних для виконання вправи. -
Візьміть вихідні дні. Ви можете нашкодити, якщо ви будете займатися занадто багато спорту. Програми дробових вправ можуть бути важкими для вашого тіла. Давайте йому регулярно один-два вихідних дні. Якщо ви тільки починаєте, спробуйте робити один-два сеанси розриву на тиждень. Після адаптації можна додати ще один сеанс на тиждень.- Ви все ще можете займатися фізичними вправами протягом деяких днів відпочинку. Спробуйте робити сеанси низької та середньої інтенсивності.
- Слідкуйте за своїм тілом і пам’ятайте, що 1 або 2 днів відпочинку на тиждень може бути недостатньо. Вашому організму може знадобитися більше відпочинку, особливо якщо ви хворі або перебуваєте під напругою.
Частина 3 Підвищіть класичний тренажерний зал
-
Зверніть увагу, де ви зараз. Щоб отримати максимальну користь від тренувань, ви повинні збільшити зусилля, які ви інвестуєте у свої заняття. Почніть, намагаючись зрозуміти, де ви зараз. Тоді ви зможете стежити за своїм прогресом. Ви можете оцінити свій поточний рівень, виконавши одну (або більше) з наступних вправ:- пробіг 1 або 2 км і час
- спробуйте побачити, яку вагу ви можете підняти або скільки повторень ви можете зробити
-
Поставте мету. Спробуйте побачити, як ви хочете вдосконалитись. Наприклад, ви могли вирішити тренуватися на пробігу в 10 км. Або, можливо, ви захочете підняти більше ваги. Ви не хочете, щоб виснажуватися, коли піднімаєтесь сходами. Запишіть свої цілі, щоб залишатися мотивованими.- Поставте короткострокові цілі, які легше досягти, ніж довгострокові. Відзначайте кожен маленький крок у правильному напрямку і пам’ятайте, що кожна маленька перемога - це перемога, яку заслуговує на святкування!
-
Визначте шляхи підвищення ефективності. Існує багато способів покращити тренування, наприклад, підвищення сили м'язів, витривалості, спритності тощо. Поєднуйте різні види вправ, щоб вийти за свої межі. Подумайте про результати, які ви хочете досягти.- Наприклад, якщо ви тренуєтесь на 10 км, ви можете додавати інтервали ss або тренуватися на горбистій трасі один чи два рази на тиждень. Ви також можете додати силові тренування або інші види фізичних вправ, наприклад, плавання чи їзда на велосипеді, які можуть покращити вашу роботу, зміцнюючи ваше тіло в цілому.
- Якщо ви граєте в баскетбол з друзями, ви можете покращити свої заняття, додавши конкретні вправи. Спробуйте бігати по прямій лінії, передаючи м'яч позаду і перед собою, або працюйте над своїми стрибками. Заробляйте витривалість, граючи трохи довше.
- Якщо ви час від часу граєте у футбол, додайте натяк на труднощі у виконанні ss. Додавання бігу може трохи допомогти, але футбол справді повинен бути вибухонебезпечним і швидко змінювати напрямок. Робіть короткий і швидкий ss вперед і назад на полі.
-
Працюйте важче. Якщо ви будете робити одну і ту ж вправу знову і знову, ви ризикуєте втратити працездатність. Вашу рутину стає легше виконувати, оскільки ваші м’язи звикають до рухів. Перевищуйте себе, збільшуючи складність вашого навчання. Зробіть додаткові повтори, включіть ss у свій пробіжки або додайте ваги під час розвитку ніг.- Не забудьте використовувати особистий тренер, щоб обов'язково рухатися вперед. Іноді мати когось, за кого потрібно відповідати, потрібно підштовхувати вас, щоб дати найкраще від себе.
Частина 4 Відпочиньте своє тіло
-
Визнайте, що вам потрібен відпочинок. Багато людей не знають, скільки часу потрібно для відновлення, а також як часто відпочивати. Пам’ятайте, що незалежно від того, якою вправою ви займаєтесь, ваші м’язи руйнуються на молекулярному рівні. Коли вони заживають, вони стають сильнішими. Однак якщо ніколи не відпочивати м’язи, вони не заживуть. Спробуйте відпочити між 48 і 72 годинами після силових тренувань.- Якщо ви тільки починаєте свою програму вправ, заощадите ще більше часу на відновлення, щоб переконатися, що ви не нашкодите собі.
-
Наступні дні складний сеанс, спробуйте робити вправи більш щадними. Коли ви тренуєтеся інтенсивно, вашому організму потрібен час для відновлення. Це не означає, що вам доведеться повністю припинити тренування. Ви можете перейти на більш м'які вправи, такі як йога або пілатес. Ви також можете пограти в баскетбол чи футбол. Концентруйтесь на вправах з малим впливом і розтягуйтеся, щоб попрацювати ваші м’язові групи по-різному, і нехай вони відновлюються. -
Висипайтеся. Вашим м’язам знадобиться час для відновлення, а також вам знадобиться час, щоб подумки відновитися. Спробуйте спати 7 - 9 годин на ніч. Дотримуйтесь хороших звичок до сну, щоб поліпшити якість.- Постарайтеся уникати штучних вогнів і прокидайтеся з сонячними природними променями.
- Вимкніть екрани комп’ютера та ноутбука не менше 15-20 хвилин до сну.
- Зверніть увагу на свій циркадний ритм. Саме годинник у вашому тілі диктує ваш природний цикл сну.
-
Дотримуйтесь серцевого ритму в спокої. Пульсуйте, коли прокидаєтесь вранці. Це ваш пульс у спокої. Якщо вона занадто висока, це може означати, що у вас недостатньо часу на відпочинок для вашої програми вправ.- Порахуйте кількість ударів в хвилину. Ви також можете порахувати кількість ударів за 10 секунд і помножити це число на 6.
- Ідеальний пульс у спокої залежить від вашого віку та рівня підготовленості. Якщо ви спортсмен, у вас неодмінно спостерігатиметься порівняно низький пульс (від 49 до 55 ударів в хвилину для чоловіка і від 54 до 59 для жінки). Хороший пульс спокою для не спортсмена становить від 62 до 65 ударів в хвилину для чоловіка, а 65 - 68 для жінки.
Частина 5 Організуйте своє харчування з часом
-
Їжте білки і вуглеводи з низьким вмістом клітковини за кілька годин до сеансу. Їжа з низьким вмістом жиру з помірною дозою білка і великою кількістю вуглеводів з низьким вмістом клітковини допоможе вам отримати достатню кількість енергії протягом усього сеансу.- Виберіть для невеликої їжі 500-600 калорій. Прийміть цю їжу за 2 або 3 години до тренування. Ви встигнете перетравити частину їжі, перш ніж розпочати тренування.
- Виберіть для цієї страви повільнозасвоювані вуглеводи. Їжте солодку картоплю, гречку або подібні вуглеводи.
-
Їжте високоенергетичну закуску безпосередньо перед тренуванням. Дайте собі трохи поштовху для ще більш інтенсивного тренування. Візьміть закуску, багату вуглеводами, наприклад, банан, енергетичний батончик або йогурт. Це особливо необхідно, якщо ви робите розкол. -
Їжте знову після тренування. Дослідження припускають, що вживання їжі протягом години після заняття фізичними вправами може збільшити розмір і силу м'язів. Саме під час цього «вікна можливостей» м’язи потребують додаткових поживних речовин для відновлення шкоди та недоліків, спричинених тренуванням. Вуглеводи перетворюються на глюкозу, яку ваші м’язи будуть зберігати як глікоген. Це дозволяє швидко відновити навчання.- Якщо ви намагаєтесь наростити м’язи, їжте 0,55 грама вуглеводів на 500 грам маси тіла щогодини протягом 4 годин. Вибирайте продукти з високим глікемічним індексом, такі як бублики або макарони.
- Якщо ви хочете втратити жир, їжте прості цукру під час їжі, яка слідує за вашим сеансом, і перейдіть до овочів і цільних зерен під час наступних прийомів їжі.
- Щоб швидкий перекус перетравився після тренування, спробуйте миску з цільнозернових круп із знежиреним молоком.
-
Пийте багато води. Вашому організму потрібна вода, щоб функціонувати, і це ще важливіше, коли ви займаєтеся фізичними вправами. Зневоднення може погіршити координацію ваших м’язів, зменшити витривалість і викликати спазми і послабити вас.- Залишаючись належним чином зволоженим, ви можете покращити м’язовий тонус і збільшити розмір м’язів, зменшити втому і схуднути більше.
- Якщо ви не займаєтесь спортом, спробуйте випити щонайменше 8 - 9 склянок на 250 мл води, якщо ви жінка, і від 12 до 13 років, якщо ви чоловік. Ви також можете отримати частину цієї води з їжі, яку споживаєте. Збільште споживання води приблизно на 2 склянки, якщо ви робите близько 1 години помірних фізичних вправ на день.
- Якщо ви інтенсивно займаєтесь спортом, регулюйте споживання води. Наприклад, якщо ви біжите марафоном, вам слід випити набагато більше води. Ви також повинні прийняти енергетичний напій або щось подібне, що містить електроліти. Це замінить натрій, який ви втрачаєте при потінні.
-
Плануйте харчування. Коли ви регулярно займаєтесь спортом, слід планувати харчування, щоб не перешкоджати своєму прогресу. Ось кілька прикладів збалансованого харчування:- сніданок: яйця та авокадо / крупи, горіхи та фрукти / млинці з чорної гречки
- Обід: салат «Цезар» / обгортання курки та кешью
- вечеря: пасерований лосось / яєчня / стейк / суші
- закуски: темний шоколад та мигдаль / пемміканське або сушене м’ясо / кефір
-
Подумайте про харчову щільність вашої їжі. Харчова щільність - відношення харчової цінності до калорійності даної їжі. Їжа може затримувати багато енергії (а отже, і калорій), не містить великої кількості якісних поживних речовин. Ось кілька прикладів харчових продуктів, багатих на поживні речовини:- яйця
- водорості та спіруліна
- печінку
- ракоподібні
- зелені овочі з темним листям
Частина 6 Позитивне та продуктивне ставлення
-
Намагайтеся бути регулярними. Незалежно від того, що ви почуєте в телевізорі ввечері по телевізору, ви не зможете отримати здорове тіло за лічені дні чи тижні. Ви повинні регулярно і довгостроково тренуватися, щоб отримати результати. Загалом, ви повинні тренуватись принаймні місяць, перш ніж зможете зрозуміти, працює він чи ні.- Деякі викладачі фітнесу скажуть вам: спочатку ви наберете фізичну форму, потім наберетеся сили і, нарешті, почнете бачити результати. Іншими словами, якщо ви будете дотримуватися своєї програми, що досягнете хорошого рівня фізичної форми, ви нарешті наберетеся сили. Тоді ви почнете бачити значну різницю у своєму стані.
-
Поставте реалістичні цілі. Здорово мати амбітні довгострокові цілі, але також важливо встановити досяжні цілі в короткостроковій перспективі. Наприклад, не починайте тренуватися самостійно, припускаючи, що якщо ви натиснете достатньо, ви можете займатися бодібілдингом у змаганнях наприкінці року. Важливо розуміти, що насправді для деяких результатів потрібні місяці чи навіть роки роботи. Не ставте планку занадто високо на початку вашої пригоди. Якщо ви будете тренуватися занадто багато, ви завдасте собі шкоди. -
Знайдіть причини залишатися мотивованими. Займатися спортом може бути важко, особливо якщо він для вас новий. Простіше зберігати позитивне ставлення, якщо зосередитись на своїх цілях, а не на виснажливому процесі, який дозволить досягти їх. Під час тренінгу візуалізуйте, як ви будете виглядати, коли досягнете своєї мети. Ви можете здивуватися, зрозумівши, наскільки це підштовхне вас перевершити себе. Якщо це не спрацює, полегшити вам. Плануйте нагороди по мірі прогресу.