Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Розтяжка для поліпшення рухливості
- Спосіб 2 Робіть вправи для покращення здоров’я суглобів
- Спосіб 3 Прийняти здорову механіку тіла
Розтріскування суглобів може дратувати, але не хвилюйтеся, якщо ви не відчуваєте болю чи набряклості. Якщо ви хочете зменшити ці шуми, ви повинні залишатися фізично активними. Рух допомагає розподіляти мастильні рідини в суглобах, що може зменшити хрускіт і зміцнити загальний стан здоров’я. Ви повинні розтягуватися, регулярно займатися фізичними вправами та приймати здорову механіку тіла під час усіх своїх щоденних занять. Якщо ви відчуваєте біль або набряк (або ви чуєте гучний шум, а не гучний), вам слід звернутися до лікаря, а не намагатися розтягувати або займатися фізичними вправами.
етапи
Спосіб 1 Розтяжка для поліпшення рухливості
-
Акуратно розтягніть шию для зміцнення здоров’я хребта. Якщо ви часто відчуваєте тріск шиї, спробуйте з нетерпінням. Потім нахиліть голову вліво і піднесіть вухо до плеча. Ви повинні залишитися в цьому положенні тридцять секунд, а потім повторити вправу на іншій стороні.- Нахиливши голову з кожного боку, дивіться вперед. Потім повільно поверніть його вліво, наскільки це можливо. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім обережно поверніть його праворуч, щоб повторити вправу на тому боці.
- Щоб закінчити розтяжку шиї, дивіться вперед, потім опустіть підборіддя до грудей, поки не відчуєте розтягнення задньої частини шиї. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
-
Формуйте літери Y, T і W, як ви розтягуєтесь розслабте плечі. Встаньте вертикально, ноги широко розставлені, а стегна трохи зігнуті. Ви повинні підняти руки над головою, щоб тіло утворило Y. Максимально розведіть руки і пальці і тримайтеся в цьому положенні тридцять секунд. Потім піднесіть руки до себе.- Потім підніміть руки в сторони, щоб ваше тіло утворило Т. Ви повинні розтягнути їх якомога далі, зручно, і перебувати в цьому положенні на 30 секунд. Потім поверніть їх на вашу сторону.
- Нарешті, ви повинні витягнути руки, щоб утворити T. Потім, зігніть лікті долонями до голови, щоб утворити W з руками. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім поверніть руки уздовж тіла.
- Спробуйте зробити 5 наборів розтягування на 30 секунд для кожної позиції.
-
Виконайте 5 розтяжок чотириголових на ногу. Встаньте з ногами на ширину стегна, потім зігніть ліве коліно, щоб повернути стопу. Лівою рукою візьміть за ногу ліву ногу і обережно підніміть її, поки ви не відчуєте розтягнення в квадраті або в м’язі в передній частині стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, після чого повторіть процедуру з іншою ногою.- Ви можете притулитися до стіни або спинки стільця, щоб зберегти рівновагу. Ви повинні виконати п’ять наборів тридцять другої розтяжки на кожній нозі.
-
Спробуйте положення числа 4. Це допоможе полегшити хрускіт стегон. Почати слід, лежачи на спині, ноги плоскі на підлозі, а коліна зігнуті. Підніміть ліву ногу і покладіть її на праве коліно, щоб рослина вказувало праворуч. Покладіть руки за праве стегно і підніміть праву ногу, поки не відчуєте розтягнення сідниць і стегон.- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншій стороні.
- Ви повинні виконати 3 набори з 4 повторів на ногу.
-
Знайте, коли робити розтяжку. Уникайте розтягування або фізичних вправ, якщо відчуваєте біль або набряк. Ви повинні проконсультуватися з лікарем, якщо відчуваєте біль або набряк, або якщо чуєте слабкий і болісний скрип під час занять. Взагалі, в суглобах нормально шумити. Крім того, це щось неминуче для більшості. Однак біль у суглобах або набряк можуть свідчити про травму, артрит або іншу проблему, що потребує медичної допомоги.- Зазвичай сильна і безболісна тріщина - це просто виділення газових бульбашок в суглоб. Якщо вона болюча і менш сильна, це може свідчити про розірване сухожилля, вивих суглоба або перелом втоми.
Спосіб 2 Робіть вправи для покращення здоров’я суглобів
-
Вправляйтеся 30 хвилин, п’ять разів на тиждень. Мета повинна складати загалом 150 хвилин вправ на тиждень. Аеробні вправи (наприклад, ходьба, легкий біг та їзда на велосипеді) особливо корисні для суглобів.- Ви повинні проконсультуватися з лікарем перед початком нової програми фізичних вправ, особливо якщо у вас є проблеми з серцем, кістками або суглобами.
-
Різні фізичні навантаження та вправи. Регулярні та різноманітні вправи корисні для суглобів, але повторювані рухи можуть спричинити хронічні травми. Намагайтеся щодня опрацьовувати різні частини тіла. Якщо вам доведеться виконувати повторювані рухи на роботі, робіть перерви кожні 15 - 30 хвилин, щоб розтягнутись.- Для різноманітних вправ спробуйте силові тренування по понеділках, біг по вівторках, розтягування або йогу по середах і їзда на велосипеді по четвергах.
-
Плавайте, катайтеся на велосипеді та ходіть, щоб зміцнити ноги. Якщо коліна, стегна та щиколотки часто тріскаються, вам потрібно зосередитись на зміцненні м’язів ніг, щоб зменшити напругу в цих суглобах. Ви можете займатися швидкою ходьбою, бігом, їздою на велосипеді, плаванням або використовувати витривалі машини в тренажерному залі.- Якщо у вас є проблеми із суглобами в історії, вам слід виконувати заходи з низьким впливом (наприклад, плавання та ходьба). Щоб мінімізувати напругу в суглобах, спробуйте ходити по рівних, м'яких стежках замість твердих похилих поверхонь.
-
Виконуйте 10 колінних насосів під час перерв на роботі. Встаньте з розставленими ногами на стегнах і руки, витягнуті перед собою. Зігніть коліна і витягніть сідниці назад, щоб опустити тіло приблизно на 10 або 13 см. Ви повинні дивитися вперед, коли зігніть коліна. Спину тримайте прямо і вирівнюйте коліна другим пальцем кожної стопи.- Уникайте розгинання колін поза пальцями. Ви повинні залишитися в цьому положенні протягом однієї або двох секунд, потім повернутися у вихідне положення і виконати загалом 10 повторень.
- Складання колін - це прекрасний спосіб займатися фізичними вправами під час перерв на роботі або коли ви не встигаєте гуляти.
-
Підпишіться на курс йога або тай-чи. Завдяки цим ви впевнено підтримуєте гарну поставу. Ви також можете шукати відео в Інтернеті. Окрім покращення здоров'я та гнучкості в суглобах, йога та тай-чи також покращують рівновагу та запобігають падінню.
Спосіб 3 Прийняти здорову механіку тіла
-
Сядьте прямою спиною, а ноги плоскі на підлозі. Утримайтеся від схрещування ніг або згинання в сидячому положенні. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і спробуйте вирівняти їх стегнами. Ви повинні сидіти вертикально, зберігаючи природну криву спини (яка нагадує букву S).- Використовуйте поперекову подушку для підтримки кривої в нижній частині спини.
- Потрібно залишити невеликий простір між краєм сидіння і спинкою колін.
- Ви повинні підтримувати хорошу поставу протягом усього дня, будь то за своїм столом, на автомобілі чи пішки.
-
Уникайте сидіти більше 30 хвилин. Якщо ви працюєте в офісі або сидите довгий час, намагайтеся вставати і розтягуватися хоча б кожні півгодини. Якщо ви довгий час залишаєтесь в одному положенні, ваші суглоби можуть застрягнути і тріснути.- Встаючи і рухаючись, спробуйте розтягнути шию і плечі і розгинати коліна. По можливості гуляйте по офісу або в передпокої.
-
Ходіть з правим бюстом і колінами, стегнами і стопами, вирівняними. Ви повинні триматися вертикально під час ходьби та уникати перегинання чи перегляду свого телефону. Докладіть зусиль, щоб не дозволяти гомілковостопним рухам або коліна нахилятися всередину і не допускати перегортання стегон вгору і вниз.- Наведіть пальці ніг вперед під час ходьби і тримайте коліна урівні з ними під час згинання.
- Погана постава під час ходьби може спричинити тривалі проблеми із суглобами. Якщо ваші коліна, щиколотки та стегна вирівняні, ви, ймовірно, почуєте, як сухожилля скручуються і тріскаються, коли вони труться до кісток. З часом це тертя може призвести до пошкодження суглобів.
-
Піднімайте предмети ногами, а не спиною. Ніколи не згинайтесь в талії, щоб піднімати предмети спиною. Замість цього дивіться вперед, тримайте тулуб прямо, зігніть коліна та витягніть сідниці, прихиляючись до підлоги. Поставте предмет якомога ближче до себе і підніміть тіло, поступово розтягуючи ноги.- Ви повинні добре тримати ноги, коли опускаєтесь, щоб підняти предмет. Після підняття його слід міцно випрямити ноги, а не робити різкі рухи.
- Ви повинні використовувати м'язи живота під час підняття для підтримки стійкості тулуба.
-
Сон на збоку або назад а не на животі. Якщо ви зазвичай прокидаєтесь від болю і хрускіт в суглобах, може бути корисним змінити своє положення під час сну. Якщо ви спите на животі, природне вирівнювання хребта сплющується, що може викликати біль у спині. Натомість вам слід спати на боці чи на спині та використовувати подушки для підтримки ніг.- Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колінами. Якщо ви спите на спині, покладіть подушку під коліна.