Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Стабілізуйте живіт
- Спосіб 2 Використовуйте швейцарський м'яч для роботи в животі
- Спосіб 3 Варіанти вправ
Бодібілдинг - це вирішальний крок у добре спланованій навчальній програмі. Чим сильніше ваш живіт, тим менше шансів на те, що ви страждаєте від поганої постави, різного роду травми та болі в попереку. Крім того, бодібілдинг живота покращує стабільність і рівновагу. Існує незмірна кількість вправ, які ви можете спробувати, не тільки для роботи м’язів таза, попереку, стегон і живота, але і для того, щоб підтримувати міцність і міцність тулуба.
етапи
Спосіб 1 Стабілізуйте живіт
-
Поставте себе в положенні дошки. Затримайтеся в положенні дошки 1 - 5 хвилин. Хоча для націлювання на тулуб буквально незліченна кількість вправ, можна почати, стабілізуючи і зміцнюючи цю частину тіла, прийнявши певні статичні положення. Підтримуючи тулуб стійким, приймаючи статичне положення, яке залучає певні групи м’язів - хороший спосіб зміцнити живіт. Дошка - одна з найкращих позицій для початку.- Щоб поставити себе в положення дошки, покладіть на живіт, верхівка тіла лягає на лікті. Приєднайтеся до долонь і покладіть лікті прямо під плечі, переконуючись, що вони віддалені від ширини ваших плечей.
- Підніміть стегна, натискаючи на передпліччя і пальці ніг. Тримайте стегна на висоті, що дозволяє вашому тілу формувати пряму лінію від шиї до щиколоток.
- Затримайтеся в положенні дошки принаймні 15 секунд.Повторіть вправу 5 разів.
- Збільшити час вправи через 15-секундні інтервали. Продовжуйте, поки ви не зможете залишитися в положенні дошки цілу хвилину. Ви також можете збільшити кількість дощок, а не їх тривалість.
-
Збільшити складність вправ. Змініть вправи на дошці, щоб ще більше працювати на животі. Як тільки ви зможете затриматися в цій позі більше хвилини, посиліть складність вправ. Наприклад, підніміть одну руку і протилежну ногу, залишаючись у положенні дошки. Вага вашого тіла буде розділений на конкретні групи м’язів, що дозволить вам оптимально орієнтуватися на них.- Спочатку підніміть лише праву руку і потримайте її перед собою протягом декількох секунд. Якщо ви потрапите туди, не втрачаючи рівноваги, підніміть ліву ногу і витягніть її за собою. Зберігайте цю позицію якомога довше. Зробіть те ж саме з лівою рукою та правою ногою. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете.
-
Зробіть дошки збоку. Зробіть дошки збоку на додаток до вашого статичного вправи. Дошки на боці націлюються на конкретні групи м’язів з обох боків тіла, особливо на рівні лабдоменів. Для початку ляжте на бік, передпліччя перпендикулярно до тіла, а ступні один до одного. Скоротіть гнійник і посадіть передпліччя міцно в землю. Піднімайте стегна, поки все ваше тіло не вирівняється.- Тримайте цю позицію стільки, скільки зможете (принаймні 15 секунд), і почніть знову. Зробіть по 5 дощок з кожного боку.
- Поступово збільшуйте час вправи з кроком 15 секунд. Ви також можете збільшити кількість дощок, а не їх тривалість.
- Ви можете збільшити складність вправ, піднявши руки і ноги (тих, хто не контактує з землею). Тримайте їх на повітрі від 15 секунд до 1 хвилини.
-
Робіть «рухливі» вправи на дошці. Наприклад, ви можете повзати або ходити на четвереньках. Якщо ходьба на четвереньках не схожа на вправу, ви можете бути впевнені, що це швидке та ефективне заняття для зміцнення живота. Це не повзає на руках і колінах. Робіть скоріше, як армія: спирайтеся на гомілки та передпліччя. Ідіть повільно і зосередьтеся на рухах свого тіла, помічаючи, як різні м’язи стегон, живота і спини працюють при кожному русі.- Тримайте стегна паралельно підлозі і уникайте розмахувати ними зліва направо.
- Зосередьтеся на русі коліна вперед з кожним «кроком». Ви не повинні розводити ноги.
-
Зробіть серію обстежень стегна. Покладіть на спину, коліна зігнуті, а ноги плоскі на підлозі. Скоротіть м’язи живота і підніміть стегна від землі, поки не вирівняються тулуб і стегна. Утримуйте це положення 5 секунд. Ваші коліна повинні бути зігнуті приблизно на 90 градусів. Повторіть десяток і більше разів, якщо ви потрапите туди.- Не дозволяйте вашим стегнам падати або перекидатися один на одного, коли ви тримаєте положення.
- Перш ніж підняти стегна, покладіть руки на кожну сторону тіла, а долоні плоскі на підлогу для стійкості.
- Для більших труднощів схрестіть руки над грудьми протягом усієї вправи.
Спосіб 2 Використовуйте швейцарський м'яч для роботи в животі
-
Зробіть показання бюста на землі. Швейцарський м'яч (або гімнастичний м'яч) підсилює ефективність вправ. Якщо у вас більше не виникає проблем з класичним перебігом, введення швейцарського м'яча в цій вправі допоможе вам отримати максимальну користь від цього з меншим повторенням. Для початку сідайте вертикально на м'яч як стілець і тримайте ноги плоскими на підлозі перед собою.- Швейцарські кульки продаються у багатьох магазинах спортивних товарів. Вони сконструйовані з м’якого еластичного матеріалу і випускаються в різних розмірах. Виберіть кульку, адаптовану до вашої морфології.
- Почніть з 6 повторень і зробіть 3 комплекти цієї вправи. Збільште кількість повторень за набір під час просування.
- Коли ви зможете легко прочитати бюст на швейцарському м’ячі, посиліть складність виконання вправ, тримаючи на грудях диск з тренуванням ваги.
-
Зробіть дошки на колінах. Поставте себе в положення насоса з кулькою поруч. Підтримуючи руки, по черзі рухайте одну ногу по м’ячу. Рухайте його вперед гомілками, коли ви стискаєте живіт, а коліна рухаєте до грудей. Потім нехай вона відкидається повільно, розтягуючи ноги.- Ваші руки повинні знаходитися прямо під плечима.
- Почніть з 3-х наборів з 6 повторень і робіть більше по мірі прогресування.
-
Збільшити складність вправ. Якщо ви можете легко виконати кілька повторень з м'ячем під гомілкою, зробіть те саме, але на цей раз з м'ячем під пальцями. Пересувати його вперед і назад буде важче, не рахуючи, оскільки ви збільшуєте відстань, яку він повинен прокотити. Будьте обережні, щоб не впасти, коли кладете м'яч під носки.- Для ще більшої складності відкатуйте м’яч назад, але балансуйте на одній нозі. Не забудьте зробити те ж саме з іншою ногою.
Спосіб 3 Варіанти вправ
-
Робіть розгинання спини. Реверс бюста на землі - це розгинання спини на лавці перенапруження. Лавка з перенапруженням - це пристрій, який розташовує тіло на 45 градусів і надійно тримає стопи і щиколотки. Почніть з лежачи обличчям вниз на лавці з щиколотками під подушечками. Верх стегон повинен торкатися широкої верхньої подушечки (якщо ні, відрегулюйте лавку так, щоб подушечки були знайдені у ваших стегон).- Тримаючи тіло прямо, схрестіть руки над грудьми.
- Повільно зігніть на талії, опускаючи живіт наскільки це можливо, не згинаючи спину. Для вашої безпеки важливо тримати спину прямою протягом тривалості вправи. Якщо ви зігніть його, це означає, що ви занадто сильно зігнулися і вам потрібно зупинитися.
- Підніміть тулуб, щоб повернутися у вихідне положення та почніть знову.
- Якщо ви робите багато вправ на хребет і бюст, подумайте про включення розширень спини в свою рутину.
- Не піднімайте занадто сильно спину. Хребет повинен залишатися прямим.
- Зробіть 3 набори з такої кількості розширень спини, які ви можете зробити.
- Розширення спини можна зробити без обладнання. Покладіть на живіт і одночасно зніміть з землі руки, груди та ноги. Використовуйте м’язи на спині, щоб піднятись. Тримайте це положення 2 - 5 секунд, якщо ви починаєте, і більше хвилини, якщо ви перебуваєте на більш досконалому рівні. Поставте себе назад на підлогу після цього часу. Ця вправа схожа на позу Супермена або кобри (в йозі).
-
Варіюйте свої вправи. Змінюйте свої вправи під час прогресу. Кожні 2 або 3 місяці змінюйте свої вправи для живота. В іншому випадку ваше тіло причепиться до цього конкретного розпорядку, і ви не отримаєте від цього користі.- В Інтернеті доступні численні вправи, спрямовані на черевні живота. Більшість сайтів пропонують програми для друку, деякі з яких розроблені для роботи на животі на основі фізичних навантажень, які вам найбільше подобаються.
- Один з найкращих способів змінити або розробити рутину вправ - це працювати або зосереджуватися на новій групі м’язів. Включіть вправи, орієнтовані на спину, тому що люди, як правило, фокусуються на своєму абс.