Зміст
- етапи
- Частина 1 Успіх безтурботно пройдись
- Частина 2 Зменшення болю в колінах
- Частина 3 Будьте здорові і не відчуваючи болю
Біль у коліні може завадити вам добре тренуватися. Щоб погіршити ситуацію, це може перешкодити вам нарощувати ноги в цілому. Деякі люди натискають на себе під час тренувань, незважаючи на біль, що дуже погана ідея, оскільки біль буде наростати.
етапи
Частина 1 Успіх безтурботно пройдись
-
Розминка перед тренуванням. Важливість гарної розминки ніколи не варто недооцінювати. Окрім запобігання травматизму, це допомагає отримати кращі результати під час тренування. Почніть з артикуляційних обертань, невеликих стрибків на місці (якщо ваше коліна може це переносити) та деяких насосів, щоб підготувати ваше тіло до тренувань, які наступні. Ось що можна зробити для гарної розминки.- Прогрівання допомагає посилити кровообіг до ніг.
- Розминка може розслабити напружені м’язи і збільшити їх гнучкість.
- Розминка підготує вас фізично та психологічно до інтенсивних тренувань попереду.
-
Після прогрівання розтягніть. Розтягування і дихання глибоко - хороший спосіб зігріти все тіло. Почати потрібно з розтягування голови та шиї, а потім поступово опускатися до нижньої частини тіла. Це допоможе запам’ятати м’язи.- За бажанням використовуйте поролоновий валик, щоб уникнути занадто сильного натягування на коліно.
-
Почніть з ходьби. Ходьба - найосновніша вправа для ніг. Це передбачає згинання колін, але менше, ніж інші вправи. В цілому він не чинить сильного тиску на коліна. Якщо ви ходите регулярно, спробуйте швидку ходьбу для більшої інтенсивності.- Обов’язково ходіть по рівній і рівній землі. Ви збережете коліна, стопи і ноги.
- Ходьба протягом 30 хвилин дає такий же результат, як і 30-хвилинний пробіг. Навіть якщо ви розділите його на 3 кроки по 10 хвилин на день, ви робите велику послугу своєму тілу.
-
Ідіть купатися. Плавання - дуже хороша серцево-судинна вправа, яка не чинить сильного тиску на коліна. У воді ваша вага розподіляється по всьому тілу, а не лише по коліна.- Ви можете плавати 30 хвилин на день, 6 днів на тиждень, щоб допомогти вам підтримувати свою фізичну форму.
- Однак уникайте занять плаванням, як брас, які змусять зігнути коліна.
-
Робіть кроки (сідайте на лавку та виходите з неї). Зростання кроків дуже корисне на серцево-судинному рівні і одночасно дозволяє зміцнити чотириголові. Ця вправа не повинна чинити занадто сильний тиск на коліна, але якщо ви відчуваєте біль, що настає, негайно припиніть. Ось як зробити поетапні дії.- Візьміть лавку, сходинку або будь-яку підняту платформу висотою від 15 до 30 см. Їдьте правою ногою.
- Якщо хочете, виконайте цю вправу з гантелями на руках на плечах. Це буде працювати все ваше тіло.
- Підніміть ліву ногу, покладіть її на платформу і покладіть назад на землю.
- Зробіть 3 набори від 20 до 30 повторень для кожної ноги.
-
Поставте себе на бік однією ногою в повітрі. Ця вправа збільшить силу ваших підколінних суглобів та квадрицепсів. Оскільки коліно не згинається, ви не відчуєте болю. Ось як робити вправу.- Почніть з лежачи на правій стороні. Ваші ноги повинні бути прямими і притискатися один до одного. Ваша права рука повинна тримати голову.
- Підняти праву ногу прямо. Робіть це акуратно, поки не досягнете кута 45 градусів.
- Злегка опустіть праву ногу до лівої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
- Зробіть 3 набори з 12 повторень для кожної ноги.
-
Підніміть п'яти. Ця вправа розвине ваші шлунково-м’язові м’язи, які є м’язами вашого каблука. Коліна тримаються вертикально протягом тривалості вправи. Ось як.- Використовуйте стіл або стілець, щоб утриматись. Поставте себе попереду і тримайте його руками.
- Ваші ноги повинні бути на відстані 15 см одна від одної.
- Підніміть п'яти від землі, поки пальці ніг не будуть торкатися землі. Робіть це обережно.
- Опустіть п'яти повільно. Зробіть 3 набори з 12 повторень.
-
Підніміть гантелі на одній нозі. Ще одна вправа, яку ви можете зробити, - підняти гантелі лише на одну ногу (ту, яка вам болить), спирається на лаву і утворює з іншою ногою кут на 90 градусів. Ви можете розтягнутись, наскільки можете.- Ця вправа робиться для зміцнення суглобів коліна і для зміцнення підколінних суглобів і глютенів.
- Ваші ноги будуть тремтіти, тому рекомендується робити лише 2 комплекти.
-
Після тренування обов'язково охолодіть. Обов’язково потрібно охолоджувати м’язи, так як обов’язково розігрівати їх. Раптове припинення тренування, не даючи м’язам часу охолонути, пошкодить ваші м’язи та зробить їх більш жорсткими та менш гнучкими.- Закінчивши тренування, візьміть від 5 до 10 хвилин, щоб розтягнути все тіло. Можна зробити те ж розтягнення, що і на початку тренування. Просто зробіть достатньо, щоб ваш організм знав, що тренування закінчені і що його не потрібно перегрівати.
Частина 2 Зменшення болю в колінах
-
Відпочивайте, коли це потребує ваш організм. Коли біль у коліні починає відчуватися, потрібно відпочивати, щоб біль не наростала. Після напружених тренувань відведіть вихідний день, щоб ваші м'язи відремонтувались. Ваш час відновлення скоротиться, якщо ви подбаєте про себе.- Якщо можливо, не робіть таких заходів, як біг або біг. Не кладіть вагу свого тіла на колінах. Просто виконайте запропоновані вище вправи, поки біль не згасне.
-
Використовуйте лід на коліні, якщо біль починає з’являтися. Якщо коліно починає боліти, візьміть лід і покладіть його на коліно на 15 хвилин один раз на годину. Це допоможе заспокоїти біль. На наступні дні застосовуйте лід не рідше 4 разів на день.- Обов’язково покладіть щось між льодом і шкірою. Якщо лід розміщується безпосередньо на шкірі, це може спричинити пошкодження нервової тканини.
- Не кладіть лід на шкіру більше 15 хвилин. Якщо ви будете робити це більше, ви онімеєте, і ви не зможете сказати, чи ваша шкіра замерзла і пошкоджена.
-
Піднімайте коліно, особливо коли ви спите. Ще один спосіб зменшити набряк - максимально тримати коліна. Перед сном покладіть дві подушки під коліно. Ви будете впевнені, що коліно перебуває у підвищеному положенні.- Робіть це, коли зможете. Якщо ви на дивані дивитесь телевізор чи Інтернет, підніміть коліна. Зменшення набряклості може змінити біль.
- Використовуйте еластичну пов’язку або пов'язку на коліно. Ви також можете обмотати коліно еластичною пов’язкою або бинтом, щоб підтримати коліно і зменшити набряк. Також можна використовувати шланг, особливо якщо ви одужуєте. Це також допоможе стабілізувати коліно і забезпечить підтримку. Переконайтесь, що кровообіг не припиняється, надягаючи пов'язку або пов’язку. Затягніть пов'язку, але не надто сильно.
-
Знайте вправи, яких вам слід уникати. Оскільки у вас вже болять коліна, ви повинні знати, що багато вправ посилять вашу травму. Ось чому важливо взяти до уваги ці вправи, щоб краще захистити коліно від болю. Це те, що потрібно знати.- Взагалі вправи, які згинають коліно, вам зашкодять. Коли ви згинаєте коліна, ви надаєте сильніший тиск на кістки, зв’язки та сухожилля навколо коліна. Вправи, що вимагають згинання колін, - це розробки (вигини), натискання на ноги (натискання на ноги) та згинання на ногах (присідання).
- Деякі види спорту також можуть викликати згинання коліна. Наприклад, футбол, баскетбол, теніс, хокей та футбол, щоб назвати декілька.
- Також слід уникати вправ, які потребують стрибків. Стрибки просять вас злегка зігнути ноги в колінах, і коли ви встаєте, коліна повинні витримати вдвічі більше ваги вашого тіла через силу тяжіння. Не можна допускати невеликих стрибків.
Частина 3 Будьте здорові і не відчуваючи болю
-
Знайте, на що здатний ваш організм Кожна людина має різний рівень толерантності до болю і має різні болі, які він зазнав. Таким чином, деякі люди дуже вдало виконають вправу, а інші не зможуть. Тому важливо знати свій фізичний стан і те, що ви вмієте робити безпечно.- Звідти повільно переходите до більш інтенсивних тренувань. Підвищуйте інтенсивність тренувань на 10% у кожному сеансі, якщо ви відчуваєте здатність і якщо не відчуваєте болю від попереднього заняття.
-
Зупиніться, як тільки відчуєте біль. Багато людей відчувають біль, але все ж вирішують продовжувати, думаючи, що це слабкість зупинитись. Це шкідливо для їх роботи і врешті-решт зупинить їх. Уникайте продовження вправ, які завдають болю в коліні (і навіть інших частинах). Це матиме наслідки для майбутнього.- Це не означає, що вам доведеться припиняти тренування, це просто означає, що ви повинні зробити ще одну вправу. Коли ви почнете відчувати біль, візьміть трохи води, трохи пройдіться під час ударів і зробіть ще одну вправу.
-
Досягти здорової ваги. Якщо ви страждаєте ожирінням, коліно повинно носити набагато більше маси, ніж воно повинно нормально. Збільшення ваги, швидше за все, болить коліна. Якщо ви маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням, розглянути дієту для зменшення болю.- Порадьтеся з лікарем. Запитайте, якою має бути ваша ідеальна вага та яка дієта та тренування були б найкращі для вас. Не існує дієти, яка працює для всіх. Ваш лікар допоможе вам, відповідно до ваших звичок та вашого способу життя, розробити персоналізовану дієту.
-
Прийміть багато кальцію і вітаміну D. Зміцнюйте м’язи, вживаючи молоко та вживаючи в їжу продукти з високим вмістом кальцію, такі як цільнозернові та молочні продукти. Однак дотримуйтесь молочних продуктів з низьким вмістом жиру.- Також включіть у свій раціон вітамін D для максимального засвоєння кальцію. Це можна зробити, гуляючи на сонці або приймаючи добавки. Вітамін D не міститься в продуктах харчування.
- Не приймайте кофеїн або безалкогольні напої, оскільки вони зменшують і гальмують засвоєння кальцію. Вони містять порожні калорії та цукор, які не корисні для вас та вашого організму.
-
Носіть зручне взуття під свій розмір. Правильна пара взуття дасть вам більше стабільності при виконанні вправ. -
Порадьтеся з лікарем про біль у коліні, але залишайтеся активними. Коли коліна або ноги не мають вправ, вони починають сатрофію (втрату м’язів), що призводить до м’язової слабкості. Це чогось уникати. Порадьтеся з лікарем про найкращий спосіб впоратися з болем у коліні.- Якщо біль у коліні помірна і сильна, лікар повинен призначити ліки або порадити можливу операцію. У той же час він повинен дати вам дієту, яку слід дотримуватися, щоб залишатися здоровими якомога більше.