Зміст
- етапи
- Частина 1 Підготовка
- Частина 2 Боротьба з тривогою з медитацією
- Частина 3 Практика різних форм медитації
Оскільки це допомагає заспокоїти розум, боротися зі стресом і приймати більше, медитація дуже ефективна для зняття тривоги. Існують різні форми медитації, а це означає, що вам слід спробувати кілька, перш ніж ви зрозумієте, яка з них підходить саме вам. Який би стиль ви не вибрали, ви навчитесь зосереджуватися на теперішньому моменті та позбудетесь негативних думок, пов’язаних із минулим чи майбутнім.
етапи
Частина 1 Підготовка
-
Знайдіть тихе і затишне місце. Можна медитувати в будь-який час і в будь-якому місці, але для більшості початківців зробити це набагато простіше в тихому місці, без відволікань і там, де ти можеш побути на самоті на кілька хвилин.- Забронюйте номер вдома для медитації. В ідеалі обране місце повинно мати комфортний простір для відпочинку і надихати вас. Можна створити вівтар або прикрасити місце елементами, що стимулюють медитацію.
-
Встаньте прямо. Постарайтеся прийняти гарну поставу під час медитації. Така позиція не тільки корисна для хребта, але й допомагає підтримувати фокус.- Сидіння на подушці або подушці допомагає тримати хребет прямо.
-
Почніть скромно. Практика медитації для початківця не займає багато часу. Спочатку ви можете присвятити цій практиці лише 10 хвилин на день.- Визначення часу на медитацію щодня допоможе вам дотримуватися цього.
- По мірі прогресування, можливо, ви захочете почати медитувати довше, але це вам не потрібно. Ніколи не думайте, що потрібно медитувати протягом певного часу, якщо це вам не підходить.
-
Спробуйте сформулювати намір. Деякі люди вважають вигідним присвятити початок медитації конкретному наміру. Це може бути прекрасний альтруїстичний намір, який допоможе вам зосередитись на перевагах ваших сеансів медитації.- Наприклад, ви можете подумати про те, як практика допоможе вам зосередитись на теперішньому моменті, а не зосередитись на минулому досвіді чи турбуватися про майбутнє.
-
Ведіть щоденник. Деякі люди вважають дуже корисним вести спеціальний журнал для медитації, тому ви можете також спробувати його. Запишіть усі різні методи, які ви пережили, і почуття, які це дає вам.- Крім того, ведення щоденника допомагає вам керувати своїми емоціями та, можливо, зрозуміти, чому певна техніка викликала певні почуття.
Частина 2 Боротьба з тривогою з медитацією
-
Замініть тривожні думки. Всі методи медитації передбачають підміну негативних чи нав'язливих думок більш розслаблюючими думками. Ви, ймовірно, маєте багато різних думок, які непотрібно турбують вас, якщо ви хвилюєтесь. Незалежно від того, який тип медитації ви обираєте, практика повинна спрямовуватися на заміну цих негативних ідей.- Потрібен час, щоб знати, коли медитувати і насолоджуватися цим повною мірою. Наприклад, ви можете це зробити, як тільки відчуєте занепокоєння. Вам також може бути корисніше медитувати, коли ви знаєте, що збираєтесь піддавати себе ситуації, яка може викликати занепокоєння.
- З часом ви навчитеся приділяти менше уваги тривожним думкам, зменшуючи при цьому тягар, який вони представляють.
-
Не будьте занадто жорсткі до себе. Новачок може подумати, що він не в змозі медитувати або що робить це погано. Насправді багато людей так думають. Тривожні люди особливо схильні контролюватися цими почуттями, що заважає їм насолоджуватися медитацією. Замість того, щоб судити себе за вади, пам’ятайте, що ви покращуєте сеанс за сеансом, і вам не потрібно бути ідеальним.- Судячи з вмінь зосередження уваги, це навіть може викликати стрес і тривогу, що було б контрпродуктивно. Якщо це трапиться, прийміть негативні думки, які у вас є, і вважайте їх такими ж, як і всі почуття, які вас мучать.
-
Знайте, як розпізнати, коли медитація вам не підходить. Ця практика корисна для багатьох людей, які страждають від тривоги, але підходить не для всіх. У деяких випадках це може посилити проблему. Якщо це у вашому випадку, призупиніть практику або скоротіть час, який ви витрачаєте на свої сеанси.- Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте до і після практики. Може статися так, що ви не відчуєте себе краще відразу (це не проблема), але навіть не варто відчувати себе більше тривожно, ніж раніше.
- Якщо ви підлягаєте тривога, викликана розслабленнямякщо ви інтроспективний за своєю природою або у вас придушені спогади, ви ризикуєте відчути більше тривоги після медитації.
- Тривога, викликана релаксацією, - явище, яке виникає, коли людина відчуває вкрай незручність, тривогу чи збудження через стан фізичної чи психічної релаксації. Вона може спочатку розслабитися, але може відчувати себе ще більше тривожною або напруженою. Це відбувається тому, що вона боїться думок, які проявляться, як тільки її розум заспокоїться, або тому, що вона боїться лініти або не медитувати належним чином. Якщо ви страждаєте від тривоги, ви, можливо, будете піддані цьому явищу.
- Якщо під час сеансів знову виникають пригнічені спогади або травма (наприклад, коли ви намагаєтеся медитувати, ви раптом відчуваєте емоцію чи травматичне переживання), перервіть. Не слід намагатися подолати травму самостійно. Зверніться за допомогою до досвідченого терапевта або фахівця з психічного здоров'я.
-
Commit. Якщо ви усвідомлюєте, що медитація підходить саме вам, не сподівайтесь побачити зміни від дня до дня. Може знадобитися час, щоб мозок зміг помітно змінитись, але це настане. Будьте терплячими і займайтеся медитацією щодня, якщо ви намагаєтесь зменшити свою тривожність.
Частина 3 Практика різних форм медитації
-
Практикуйте роздумувальну медитацію. Це один з найпопулярніших варіантів боротьби з тривогою. Щоб практикувати це, просто сфокусуйте всю свою увагу на теперішньому моменті. Це допомагає мозку не зосереджуватися на минулому чи майбутньому.- Це нормально, щоб думки блукали, тому не варто зневажати. Прийміть думки чи емоції, які виникають, але не судіть себе за це. Потім прагніть замінити їх думками про сучасність.
- Ви можете відкрити очі, щоб зберегти зосередженість на сьогоденні.
- Багато людей люблять свідомо концентруватися на своєму диханні під час практики. Це допомагає глибоко дихати, але також запобігає вторгненню інших думок у розум. Якщо у вас виникають труднощі зосередитись на диханні, спробуйте підрахувати кожен вдих або подумки повторити слова "надихає" і "закінчується".
-
Розглянемо медитацію доброзичливої любові. Ця практика схожа з медитацією уваги, оскільки передбачає і заміну небажаних думок. Однак замість того, щоб зосередитись на теперішньому моменті, практикуючий повинен зосередитись на всьому, що стосується любові та добра.- Думки повинні виражати любов та доброту до себе та інших.
- Ви можете поєднати медитацію доброзичливої любові з уважністю, оскільки вони доповнюють одне одного.
-
Спробуйте керовану медитацію. Його іноді називають візуалізацією і передбачає глибоку уяву про місце чи ситуацію, що вважається розслаблюючою. Практикуючи цю форму медитації, намагайтеся задіяти всі свої відчуття: подумки спроектуйте щось зі своїми відчуттями (слух, дотик, запах, зір, смак).- Керовану медитацію можна практикувати самостійно, але це часто робиться в групах за вказівкою вчителя.
-
Досвід трансцендентальної медитації. Якщо ви вирішили практикувати це, ви повинні повторити мантру, щоб досягти стану розслаблення. Мантру можна підсумувати словом, фразою чи звуком, які вам здаються втішними.- Те, як ви повторите мантру, також важливий і вам потрібно зосередитись на всіх аспектах.
-
Спробуйте медитацію, що рухається. Не завжди це потрібно практикувати в сидячому положенні. Насправді існують різні прийоми, що поєднують вправи та медитацію. Це може бути ідеальним рішенням для тих, хто не любить залишатися на місці.- Тайчі, йога та цигун - методи, що передбачають рух та медитацію. Якщо ви хочете навчитися будь-якій з цих методик, ви можете знайти курси в багатьох тренажерних залах та громадських центрах. Ви також можете спробувати переглядати відео в Інтернеті.
- Якщо ви хочете включити менш структурований рух у цю форму медитації, ви також можете спробувати ходити під час практики. Поки ви здатні підтримувати свою концентрацію, цей рух взагалі не повинен вас блокувати.