Зміст
У цій статті: Фітнес Побажайте час Будьте вмотивовані15 Посилання
Ходьба - це фізичне навантаження, яке, здається, повернулося в моду, оскільки висунуто багато переваг. Це знижує артеріальний тиск, рівень холестерину, ризик захворіти на діабет, а також травми в порівнянні з бігом. Чим швидше ви ходите, тим більше отримуєте переваги. У цій статті ви навчитеся приймати правильну поставу, прискорити темп занять спортом і мотивуватимете щомісяця займатися 4 тренувальними заняттями тривалістю від 30 до 60 хвилин.
етапи
Частина 1 Придатність
-
Прийміть правильну поставу. Ідіть з підборіддям вгору, очима до горизонту, спиною прямою, грудьми вклонилася і плечі розслаблені.Утримувати правильну поставу легше, якщо ви дотримуєтесь прямої лінії.- Ви відчуєте себе краще у своєму тілі, і ви зменшите ризик отримання травм, якщо витратите кілька хвилин на прогрівання, перш ніж почати ходити. Також дайте своєму тілу кілька хвилин охолонути після ходьби.
-
Використовуйте руки. Ви повинні розмахувати верхні кінцівки з боків, роблячи руку і кут передпліччя лише на 90 градусів. Злегка закрийте руки і не перетягуйте їх, потім розмахуйте ними поперемінно вперед-назад, добре тримаючи їх з боків. Не кладіть їх перед тілом.- Розгойдування рук є частиною вправи і сприяє витраті калорій. Використання зброї на кроці не слід нехтувати.
-
Зробіть кілька маленькі кроки. Помилково думати, що великі кроки можуть рухатися швидше. Насправді вони, як правило, сповільнюються. Скільки разів на хвилину ваші ноги можуть вдарятися об землю, коли ви робите великі успіхи? Набагато менше разів, ніж коли ви робите невеликі кроки, і сума невеликих довжин, втрачених через малі кроки, значною мірою компенсується кількістю маленьких кроків.- Протистояти тенденції, що вам доведеться подовжувати свої кроки під час вправ. Зберігайте гарну поставу, працюйте руками, і ноги стануть легшими.
-
Натисніть кінчиком ніг. Ваші ноги повинні «котитися» на підлозі від п’ятки до ніг. Почніть з нападу на підлогу п'ятою, перш ніж ставити підошву стопи і натискати пальцями ніг. Рухайте ногами так, ніби знімаєте гумку під взуттям. Тяга ніг допомагає зробити більший внесок у м’язи задньої частини ноги та сідниці.- Сила ваших телят просуває вас, природно, вперед і підтримує темп. Перекидання ніг знижує ризик отримання травм.
-
Скоротіть гнійник і підтягніть сідниці. Спину тримайте прямою і злегка нахиліться вперед. Сфокусувавшись на ваших м’язах і усвідомлюючи їх дії, ви можете лише здобути ефективність. -
Не думайте з точки зору влади. Немає сенсу розмахувати руками жорстоко і крокувати. Не рухайтесь сильно, а краще переконайтесь, що ваші ноги легкі. Ви повинні мати враження, що торкаєтесь землі.- Спортивна ходьба - справжня вправа у формуванні. Швидка прогулянка дозволяє витратити майже стільки ж калорій, як пробіжка, при цьому менше травмуючи м’язи.
Частина 2 Добрий час
-
Виберіть хорошу пару взуття. Багато досліджень показали, що взуття з високою амортизацією підошви є досить шкідливою для ніг. Найкращі черевики для бігу чи ходьби - це насправді ті, з досить тонкою підошвою (без накладок) з дуже гнучкою спереду. Чому? Насправді, коли ваша стопа наближається до землі, ви інстинктивно готуєтесь до зустрічі з твердою поверхнею. Якщо підошва взуття товста і м'яка, ваше тіло, як правило, чекає довше, і це не придушує удар, як слід, коли це дійсно відбувається. Ця відсутність синхронізації збільшує ризик отримання травм.- Навіть якщо вас спокушають ці красиві, модні туфлі з супер амортизуючою підошвою, результати наукових досліджень повинні вас відвернути. Більшість недорогих черевиків з тонкою, еластичною підошвою дуже добре комфортні та працездатні і менш травматичні для ваших ніг.
-
Знайдіть приємне місце. Важливо, щоб земля була рівною і важкою, щоб уникнути занадто великої втоми або ще гірше, травм. Якщо ви не знаєте, куди їхати, вирушайте до найближчого парку чи лісу або гуляйте дорогою, якщо ви перебуваєте на дачі і вас, швидше за все, не турбують транспортні засоби.- Дороги в сільській місцевості ідеальні, оскільки дозволяють насолодитися свіжим та чистим повітрям. Однак якщо ви живете в районі, де півроку холодно, вам потрібно знайти місце, де можна гуляти в приміщенні. Наприклад, ви можете насолоджуватися біговими доріжками з тренажерного залу для спортивної ходьби.
-
Візьміть із собою MP3-програвач. Прогулянка в тиші лісом може бути дуже заспокійливою, але іноді ритмічна музика також може допомогти вам тримати стійкий темп. Будь-який мініатюрний пристрій (світло) може виконати цю роботу, якщо ви зможете підключити гарнітуру. Виберіть музику, яка дає вам енергію і яка дозволить вам зберегти мотивацію навіть під час тривалих занять спортивною ходьбою.- Якщо ви сильно мотивовані, ви можете створити свій власний список музичних треків з ударами близько 75-130 ударів в хвилину. Якщо ви будете дотримуватися ритмів, деякі змусять вас прискорити швидкість, а інші сповільнить вас, але ви завжди будете швидко рухатися.
-
Прогулянка з другом. Немає нічого більш мотивуючого, ніж мати когось поруч, коли ви ходите на спортивну прогулянку ... хоча б з однієї простої причини: не можна говорити про те, щоб відстати. Присутність супутника може допомогти вам не відставати, і якщо ви підходите, ви навіть можете підтримувати розмову. Якщо ви не в змозі розмовляти під час прогулянки, можете встановити мету дістатися і подивитися, як все розвивається з часом.- Змінюйте сеанси між сольним та фірмовим режимом, щоб насолодитися тим, що може запропонувати вам кожен із цих способів ходьби. Коли ви ходите самі, ви можете залишатися зосередженими на собі і повністю слухати своє тіло, тоді як, гуляючи з кимось іншим, ви можете ділитися своїм хобі, порушувати розпорядок життя, мати додаткове джерело мотивації та врешті-решт насолоджуйтесь розмовою.
-
Тестуйте прогулянку в різний час дня та в різних місцях. Щоб визначити найкращі умови для вас, зробіть вранці, вдень, ввечері, будній день, вихідні, схід, захід сонця, дорогу, ліс, парк, заміські стежки, на березі моря, посеред прекрасного пейзажу, в тренажерному залі тощо.- Коли ви визначили час та місця, які ви віддаєте перевагу, чергуйте їх, щоб ви не потрапляли у розпорядок дня чи не насолоджувались ним повною мірою. Регулярно змінюючи пішохідні доріжки, ви оціните лише те, що робить специфікою кожного середовища. Наприклад, після сеансу в тренажерному залі в понеділок вам сподобається краще, у середу діод пахне повітрям, коли ви йдете дорогою, що надає вам вид на океан.
Частина 3 Бути мотивованою
-
Поставте цілі. Важко наполегливо продовжувати діяльність, якщо ти не знаєш, де або чого хочеш досягти. Будь то робота, дієта чи нова звичка, яку ви хочете взяти (або стара звичка, яку ви хочете втратити), одна ціль або проміжні цілі можуть дати вам орієнтири та мотивацію продовжувати. Ось кілька прикладів цілей, які ви можете поставити перед собою.- Почніть з вимірювання того, скільки кроків ви зробите за хвилину. Під час сеансу ходіть якомога швидше одну хвилину три рази та робіть це вимірювання кожен раз. З часом ви зможете виміряти свій прогрес.
- Виберіть музику з ритмом, який відповідає вашому найшвидшому темпу.
- Візьміть орієнтири на землі ... лавка тут, великий дуб там. Використовуйте це для управління своїми зусиллями або для окреслення ділянок, по яких ви будете інтенсивно ходити, не розслабляючись.
-
Використовуйте годинник для кардіотренування або крокомір. Якщо ви займаєтесь спортом або схуднете, ви можете бути ефективнішими, вимірюючи частоту серцевих скорочень та кількість кроків, які ви здійснюєте щохвилини на своєму курсі. Ці заходи дозволяють вам дуже точно виміряти свої зусилля. Для підтримки ідеальної форми рекомендується робити між 12000 та 15000 кроків на день.- Серцевий рівень спокою залежить від багатьох факторів, таких як рівень активності та вік. Ви можете отримати онлайн-графіки, які підкажуть, який серцевий ритм ідеально підходить для когось, як ви.
- Збільшуйте обсяг роботи на 10% щотижня. Якщо ви ходите 30 хвилин 4 рази на тиждень, переходьте на 4 сеанси по 33 хвилини на тиждень. Це помірне збільшення + 10% на тиждень повинно дозволяти вам прогресувати, уникаючи сильної втоми та травм.
-
Слідкуйте за темпом ходіння. Якщо у вас немає електронних пристроїв, які б точно вимірювали вашу ефективність (кардіо-годинник, смартфон тощо) або якщо ви тренуєтесь на курсі, який не дозволяє мати маркери відстані, обмежтеся рахувати свої кроки , Скільки кроків ви зробите за 20 секунд? Помножте це число на 3, щоб отримати кількість кроків за хвилину. Якщо ви ходите зі швидкістю 120 кроків за хвилину (40 кроків за 20 секунд або 2 кроки в секунду), ви просуваєтесь до 5 км / год, що відповідає мінімальній швидкості для прогулянки, яку вважати спортивною.- В ідеалі вам слід пройтися між 6 і 7 км / год. Чим швидше ви їдете, тим більше впливає ходьба на рівень вашого фітнесу.
-
Час від часу зупиняйтеся, щоб зробити кілька силових вправ. Наприклад, зупиняйте ходьбу кожні 5 або 10 хвилин, щоб зробити кілька віджимань або віджимань. Роблячи це, ви будете працювати більше м’язів і спалювати більше калорій.- Цей спосіб навчання також може полегшити вам здійснення маршу. Після того, як ви закінчите свою серію насосів або стрибків на місці, ходьба може стати інтервалом відпочинку для вашого тіла.
-
Зрозумійте, що щоб отримати користь, потрібно швидко йти. Багато останніх досліджень показали, що ходьба - це відмінне заняття для здоров'я, набагато корисніше, ніж біг. Але це справедливо лише в тому випадку, якщо ви йдете зі швидкістю не менше 6 км / год. Зменшуючи темп, ви зменшуєте позитивні ефекти до певного моменту, коли ходьба вже не вигідна.- Деякий час тому було поширено думка, що виробництво вдвічі більшої відстані на відстані 3 км / год, ніж при 6 км / год, приносить ті ж переваги. Зараз доведено, що навіть якщо ви спалюєте в цих двох умовах однакову кількість калорій, малих зусиль, що виробляються на відстані 3 км / год, недостатньо, щоб реально вплинути на рівень вашого фітнесу.