Зміст
- етапи
- Частина 1 Жонглювання між їжею на кампусі та їжею поза кампусом
- Частина 2 Уникнення помилок студентів 1 курсу
- Частина 3 Харчування правильних продуктів
Коли ви вступаєте до університету, зазвичай це перший раз, коли ви стаєте незалежними та дбаєте про себе. Здоровим може бути важко, особливо через пізні шкільні години, обмежений бюджет та постійну відвідуваність інших людей. Роблячи обгрунтований вибір їжі та витрачаючи час на обчислення, ви все ще можете їсти здорово і залишатися у формі в університеті.
етапи
Частина 1 Жонглювання між їжею на кампусі та їжею поза кампусом
-
Зробіть правильний вибір у їдальні. Страшний "П'ятнадцять першокурсників" посилається на поганий вибір їжі студентів у їдальні. Це правда, що цікаво мати необмежену кількість їжі та багато можливостей для побачень, але перебуваючи в постійному режимі, який можна їсти, можна швидко захворіти.- Зробіть кілька кроків навколо їдальні, перш ніж зважитися. Багато людей їдять занадто багато в їдальні або в буфетах, бо не знають, що взяти. Бажано прочитати карту і спробувати різні харчові батончики, перш ніж вибрати ту, яка вам найбільше подобається.
- У разі сумнівів, перейдіть до салату. Наповніть тарілку овочами, які ви покриєте білками з курки, тунця або тофу. Тримайтеся подалі від кремової і густої заправки для салатів, яка містить багато калорій. Натомість зробіть власну заправку з оливковою олією та оцтом.
- Вам не доведеться погоджуватися на один прийом їжі. Ви можете змішувати та поєднувати різні препарати, щоб отримати збалансовану страву, що містить необхідні овочі, пісні білки та складні вуглеводи.
- Пропускайте десерти щоранку. Це не тому, що є такі, що вам доведеться їх їсти. Замовляйте десерти на два-три вечори щотижня. Якщо потрібно їсти його, скористайтеся здоровою їжею, такою як заморожений йогурт з горіхами або гранолою, а не сирник або тістечка.
-
Зберігайте здорові закуски у гуртожитку. Зберігайте фрукти, горіхи, гранолу та суп із консервів у гуртожитку для перекусів або швидких страв. Замість того, щоб кидатися на автомат під час вечорів, зверніться до цього здорового рішення.- Ці види їжі наповнюють вас надовго і не вичерпують енергію, як це роблять напої або солодощі.
- Багато фруктів не потрібно холодити. До них відносяться апельсини, банани, яблука та груші.
- По можливості поставте міні-холодильник у гуртожитку, щоб зберегти швидкопсувні продукти, такі як йогурт, хумус та морква.
-
Залиште нічні закуски. Студенти затримуються пізно, щоб закінчити домашнє завдання або підготуватися до іспитів, і їм прийнято стрибати на закуски, щоб не спати. Калорії, які ви отримуєте вночі, можуть насправді нашкодити, якщо ви не будете обережні.- Пийте чай. Майте електричний чайник у гуртожитку та пийте вночі зелений чай, чорний чай або трав’яний чай. Якщо у вас є тяга до солодких речей, додайте в чай мед. Чай допоможе вам не спати до навчання без відчуття нервозності, яку приносить кава.
- Якщо ви хочете перекусити вночі, заходьте на здорову їжу, наприклад фрукти або горіхи. Вони забезпечать ваш організм необхідними вітамінами та поживними речовинами протягом дня.
-
Їжте вдома, коли зможете. Зустріч з іншими студентами, безумовно, є найприємнішим досвідом студентського життя. Однак ці зустрічі найчастіше бувають навколо їжі чи алкогольних напоїв. Тому готуйте їжу в домашніх умовах не тільки для того, щоб краще контролювати свої калорії та кількість поживних речовин, а також, щоб заощадити свої гроші.- Якщо ви готуєте вдома, вам буде дуже просто запланувати їжу на кілька днів або тиждень.
-
Наповніть свою кухню здоровими продуктами. Найкращий спосіб харчуватися здоровим - купувати здорові продукти. Якщо у вас під рукою є харчові багаті продукти, вам буде простіше прийняти здорові харчові звички та уникати поганих продуктів.- Маючи при собі здорову їжу, частіше купуйте покупки. Якщо це неможливо, виберіть інші розчини, такі як заморожені овочі чи фрукти, які є здоровими до тих пір, поки вони залишаються свіжими та не потребують значної підготовки. Їх можна асоціювати з будь-яким блюдом, наприклад, соусом або грецьким йогуртом.
- Переконайтесь, що у вас є на складі продукти, що не швидко псуються, такі як макаронні вироби з цільної пшениці, вівсянка та червоний рис. Ви зможете приготувати страви з першого погляду.
- Купуйте такі молочні продукти, як йогурт, молоко або сир, які забезпечують вас білком і кальцієм.
- Купуйте продукти, багаті білками, такі як квасоля, горіхи та свіже м'ясо.
- Зберігайте в запасі здорові олії: замість масла або маргарину оливкова олія, волоська горіхова та кунжутна олія.
- Майте під рукою різні трави та спеції, щоб приправити будь-яку страву та отримайте різні смаки відповідно до страв, які ви хочете.
Частина 2 Уникнення помилок студентів 1 курсу
-
Складіть план харчування, щоб бути впевненим, що правильно харчуєтесь. Напишіть план їжі, щоб поліпшити свої харчові звички та уникнути ризикованої поведінки. Подумайте над розробкою плану, який включає здорове харчування, фізичні вправи та час для відпочинку та відпочинку самостійно або з друзями.- Ваш план повинен включати страви, які відповідають усім вашим потребам у харчуванні, щоб залишатися здоровими та здоровими. Наприклад, вам потрібно переконатися, що у вас є достатня кількість білка, вітамінів і клітковини, щоб їсти такі страви, як пісне м'ясо або горіхи, фрукти та овочі. Обов’язково вживайте їжу, яка потребує мінімальної підготовки, швидко готуйте та не змінюйте зовнішній вигляд.
- Будь ласка, надайте часу для фізичних занять, таких як ходьба або пробіжки, принаймні 30 хвилин на день. Вам також потрібно буде включити час для відпочинку та відпочинку, наприклад, для читання неакадемічної книги. Це поліпшить ваші здорові харчові звички та сприятиме загальному самопочуттю.
- Будьте обережні щодо місць чи ситуацій, які можуть спричинити вас «грішити», як-от «взяти горщик» з друзями або просто нудьгувати. Спробуйте якнайбільше, щоб уникнути переїдання або переїдання безкоштовних закусок під час цих ситуацій. Ви можете розважитися, якщо простіше. Слідкуйте за тим, щоб гурти, як яблука чи овочі, були нарізані з вами, щоб ви не забували свої здорові звички.
- Не забудьте собі придумати день накрутки, протягом якого ви можете їсти страви, які не є частиною вашого плану прийому їжі. Присвятивши себе дню обману, убереже вас від шкідливих звичок інші дні.
-
Плануйте їжу якомога частіше. Плануючи харчування, ви зможете захистити себе від шкідливих харчових звичок. Ви також обов'язково отримаєте свою щоденну дозу поживних речовин, а не для того, щоб знежирити і навіть заощадити свої гроші.- Наприклад, ви можете спланувати свій сніданок, щоб розпочати свій вихідний день прямо. Їжа, яка вже запланована, не дозволить вам купувати інші страви. Якщо вас також запрошують на обід, вибирайте такі здорові страви, як салат без сиру чи іншу завантажену приправу.
-
Подаруйте собі день накрутки. Ніхто не ідеальний і не виключено, що вам іноді хочеться «барахтати». Дозвольте собі днями обману насолоджуватися нездоровою їжею або продуктами, які ви, як правило, не вписуєтеся у свій план харчування. Ви можете насолоджуватися цим разом із друзями для ще більшого задоволення.- Даючи вам кілька випадкових і сумлінних читів допоможе вам залишитися на довгостроковій перспективі, оскільки ви нічого не забираєте.
- Не сумуйте і не допускайте, щоб помилки чи дні обману перейняли ваші здорові звички. Кожен може провалитися один день.
-
Замовте здорові продукти в ресторані. Харчування на вулиці поширене в університеті. Однак така поведінка є причиною багатьох невдач у здоровому харчуванні через оброблену їжу з високим вмістом жирів та калорій. Ретельне уникання певних страв та правильний вибір у ресторані допоможуть вам зберегти свої харчові звички.- Коли ви вибираєте здорову їжу, коли ви виходите на вечерю з друзями, іноді вас можуть сприймати як «п'ятиногу овець». Немає проблем, припустимо! Не дозволяйте іншим впливати на ваш вибір їжі і не дозволяйте їм підштовхувати вас до вживання алкоголю.
- Уникайте нездорових пасток, таких як кошики з хлібом, смажені продукти або соуси, такі як феттукцин Альфредо.
- Салати, овочі на пару або стейки - ідеальні приклади здорової їжі.
- Уникайте фуршетів, які часто наповнені нездоровими та обробленими стравами, які можуть спонукати вас їсти занадто багато.
- Вживайте цілі фрукти, більш здорові та чисті, як десерт.
-
Перестаньте пити. Незалежно від того, скільки здорової їжі ви їсте, калорії у вашому раціоні зіпсують ваш раціон. Плюс вечірки та пиття змусять вас перекусити поганою їжею пізно вночі.- Коли ви п'єте, тримайтеся подалі від солодких коктейлів та змішаних напоїв, наповнених калоріями. Деякі коктейлі перевищують 600 калорій!
- Просто додайте прохолодне вино або світле пиво.
-
Майте баланс у своїй кімнаті. Не чекайте збільшення ваги, щоб почати харчуватися здоровим. Зробіть простіші речі, маючи під рукою накип. Це ви дізнаєтесь, якщо набрали вагу.- Щодня зважуйте себе для ефективного спостереження.
- Контроль ваги ваги допоможе визначити, які харчові звички ефективні, а які ні. Наприклад, якщо ви втрачаєте вагу за тиждень, згадайте страви, які ви їли, і тип вправ, які ви виконували за цей час. Повторіть цю процедуру в майбутньому.
- Ви, природно, повинні приймати ефективні заходи, щоб набрати м’язи, а не жир. Крім того, деякі елементи вводять в оману. Можна згадати вагу води, яка впливає на результат у масштабі.
-
Привчіть себе. Намагайтеся регулярно займатися фізичними вправами протягом тижня. Серцево-судинні вправи можуть допомогти схуднути або зберегти свою вагу і залишатися здоровими.- Спробуйте робити 10 000 кроків щодня. Це еквівалент 8 км щоденної ходьби. Носіння крокометра дозволить вам стежити за кількістю кроків, зроблених щодня.
- Ви можете робити будь-які серцево-судинні вправи, щоб залишатися здоровими. Окрім ходьби, ви також можете піти на біг, плавання, веслування на велосипеді або на велосипеді.
- Крім серцево-судинних вправ, бодібілдинг може допомогти схуднути або зберегти свою вагу. Це спалює калорії в м’язах і стимулює загальне самопочуття.
-
Відпочиньте достатньо. Якщо ви не отримуєте достатнього відпочинку, ваш мозок і ваше тіло не будуть найкращими. Обов’язково спати добре і трохи піти до школи, щоб мати можливість утримати або схуднути.- Останні дослідження показали, що відпочинок важливий для підтримки фізичної ваги та зменшення стресу.
- Постарайтеся спати сім-вісім годин щовечора.
- Замовте хоча б один повний день на тиждень, щоб ваш мозок і тіло відпочили і одужали. Цей день може бути «днем обману».
Частина 3 Харчування правильних продуктів
-
Будьте уважні до правильного харчування. Навчаючи себе основам правильного харчування, ви легше зрозумієте потреби свого організму, щоб залишатися здоровим та уникнути жахливих «першокурсників п’ятнадцяти». Ви також дізнаєтесь, які здорові продукти потрібно включити у свій план харчування.- Залежно від частоти занять, вам потрібно 2500 калорій на день, якщо ви чоловік, і 2000 калорій на день, якщо ви жінка.
- Ви матимете гарну дієту, якщо введете п'ять груп продуктів харчування у свій щоденний прийом їжі. Ці п'ять груп: фрукти, овочі, зерна, білки та молочні продукти.
-
Їжте достатньо фруктів і овочів. Свіжі фрукти та овочі є важливими для будь-якої здорової дієти. Вони містять багато необхідних поживних речовин, які можуть допомогти вам залишатися здоровими та зберігати вагу.- Ви повинні їсти чашку або чашку з половиною фруктів щодня. Ви потрапите туди, поївши цілі фрукти, як малина, чорниця чи полуниця. Також можна пити 100% фруктовий сік. Не забудьте змінити споживані фрукти, щоб отримати різні види поживних речовин, намагаючись не перетворювати їх. Наприклад, їсти чашку чистих ягід здоровіше, ніж їсти ягідний пиріг.
- Ви повинні з'їдати дві з половиною склянки або три склянки овочів щодня. Ви потрапите туди, поївши цілі овочі, такі як брокколі, морква або перець. Також можна пити 100% рослинна сполука. Обов’язково варіюйте овочі, які ви споживаєте, щоб отримати різні види поживних речовин.
- Фрукти та овочі можна легко інтегрувати в різні страви, включаючи супи, тушковані страви, фрі або навіть щось таке просто, як чашка грецького йогурту з фруктами на десерт.
-
Їжте хліб і пшеницю. Хліб і пшениця повинні бути вашим основним джерелом енергії. Вони допоможуть вам зберегти енергію і дадуть вам додаткові поживні речовини, як залізо.- Ви повинні їсти від 150 до 250 грамів пшениці щодня. Продукти, що містять пшеницю або цільну пшеницю, включають червоний рис, макаронні вироби з цільної пшениці, вівсянку або крупи. Вибирайте пшениці, які не зазнали занадто великої трансформації. Наприклад, червоний рис і хліб з цільної пшениці набагато здоровіші, ніж білий рис.
- Перейдіть до хліба або крупи, збагаченої залізом, вітаміном групи В, клітковиною та білком.
-
Їжте білок для нарощування м’язів та підвищення енергії. Білки є важливою поживною речовиною для всіх нас, особливо для людей, які відчувають тиск досліджень. Найвідоміші джерела білка, такі як м'ясо або інші джерела білка, такі як риба або горіхи, допоможуть вам отримати достатню кількість.- Ви повинні їсти від 150 до 200 грамів білка щодня.
- Ви знайдете білок в нежирному м'ясі, як яловичина, свинина чи птиця, запечена квасоля, яйця, арахісове масло, а також горіхи чи насіння.
- Білки містяться в різних видах продуктів, крім м'яса. До них відносяться волоські горіхи і орехові масла, такі як мигдаль або арахісове масло, соєві похідні, тофу, хіноа або овочі, такі як боби Ліма.
- Будьте обережні, вживаючи морепродукти або рибу. Обмежте споживання вареної риби до 250 або 350 грам на тиждень. Уникайте стейків з тунця, деспадону, скумбрії, акули чи будь-якої іншої риби з високим вмістом ртуті.
-
Їжте молочні продукти. Вони принесуть вам зайвий білок і зміцнять ваші кістки і м’язи. Кальцій необхідний для збереження здорового, а іноді навіть для збереження ваги. Вживання такої їжі, як сир, йогурт і навіть морозиво, допоможе вам отримати рекомендовану кількість молочних продуктів.- Ви повинні з'їдати дві-три склянки молочних продуктів щодня.
- Ви знайдете кальцій у найрізноманітніших продуктах: молочних продуктах, таких як сир, молоко чи йогурт, зелених листових овочах, таких як шпинат, квасоля чи горох та тофу.