Зміст
- етапи
- Частина 1 Вибір здорової їжі
- Частина 2 Боротьба зі шкідливими звичками
- Частина 3 Візьміть інші корисні звички
Моделі часто заздрять за їх тонкий і тонований силует. Якщо ви хочете трохи схожий на модель, вам доведеться внести прості зміни у свій раціон. Більшість із них дотримуються дієт, багатих фруктами, овочами, складними вуглеводами, білками та здоровими жирами, але з низьким вмістом насичених жирів, цукру та перероблених продуктів. Вам потрібно переконатися, що ви займаєтеся фізичними вправами та дотримуйтесь інших порад щодо здорового способу життя, щоб доповнити свій раціон.
етапи
Частина 1 Вибір здорової їжі
-
Їжте багато фруктів і овочів. Фрукти та овочі допомагають забезпечити організм необхідними йому поживними речовинами, а оскільки в них калорійність відносно низька, ви можете їсти більшу кількість, ніж якщо їсте продукти з високим вмістом жиру. Це змусить вас почувати себе повноцінними.- Якщо у вас є проблеми з вживанням фруктів та овочів, спробуйте робити замість них соки.
-
Споживайте складні вуглеводи. Вуглеводи важливі в здоровому харчуванні, але намагайтеся споживати цільнозернові зерна, а не рафіновані вуглеводи. Спробуйте, наприклад, коричневий рис, цілі макарони або вівсяні пластівці. -
Не забудьте білки. Білок надзвичайно важливий, оскільки дозволяє довго відчувати себе повноцінним та енергетичним, що заважає переїдати. Білкам потрібно перетравити більше енергії, ніж вуглеводи, що дозволяє спалювати більше калорій.- М’ясо та риба - прекрасні джерела білка. Ви також можете придбати їх, вживаючи в їжу яйця, сочевицю, квасолю, сир, йогурт, цільні горіхи та рослинні масла.
-
Знайте різницю між хорошими та поганими жирами. Для вашого здоров’я корисно вживати помірну кількість поліненасичених жирів, які містяться в таких продуктах, як горіхи, оливкова олія, авокадо та жирна риба. Обмежте споживання насичених жирів, які містяться в м'ясі та молочних продуктах, вибираючи версії з низьким вмістом жиру. -
Обмежте споживання перероблених продуктів. Будь-яка їжа, виготовлена з хімічних або рафінованих інгредієнтів, вважається переробленою їжею. Сюди входить багато продуктів, таких як білий хліб, бекон або чіпси. Оброблені продукти шкідливі для вашого здоров’я, оскільки зазвичай містять високий вміст калорій, погані жири та цукор, а також низький вміст білка, клітковини та поживних речовин. Це означає, що ви довго не будете відчувати себе повноцінними і продовжите споживати більше калорій.- Оброблені продукти також можуть викликати звикання. Перестати їсти може бути важко, але як тільки ти звикнеш їсти справжню їжу, ти будеш щасливий, що зробив це.
-
Слідкуйте за своїм споживанням цукрових напоїв. Якщо ви п'єте соду, сік або солодку каву, ви, мабуть, споживаєте більше калорій. Ваше тіло не збирається ставитися до цих рідких калорій так само, як і до твердих калорій, і ви будете настільки ж голодні після їх вживання.- Соди світло надзвичайно погані для схуднення. Хоча вони не містять калорій, вони все ще викликають вироблення інсуліну організмом і запас жиру. Дослідження показали, що люди, які регулярно п'ють легкі газовані напої, набирають більше ваги, ніж люди, які не п'ють легких напоїв.
-
Пийте воду. Окрім того, що підтримує зволожений організм, споживання води допомагає їсти менше. Іноді ваше тіло може спрагнути голоду, тому наступного разу, коли ви зголоднієте між їжею, спробуйте дізнатися, чи зможете ви заспокоїтись, випивши трохи води.- Намагайтеся випивати не менше двох літрів води в день.
- Якщо вам нудно тільки з водою, спробуйте додати фрукти або трави, щоб надати їй смаку.
Частина 2 Боротьба зі шкідливими звичками
-
Не пропускайте їжу. Якщо ви пропускаєте їжу, ви сповільнюєте обмін речовин і можете їсти ще більше, тому що ви будете дуже голодні, коли зможете їсти.- Деякі люди вважають корисним споживати невеликі закуски між їжею. Якщо це заважає переїдати під час їжі, робіть це! Для найкращих результатів спробуйте їсти закуски з високим вмістом білка з до 200 калоріями.
-
Перестаньте їсти, коли відчуєте себе повноцінними. Багато людей їдять все на своїй тарілці, не перестаючи дивуватися, чи справді вони голодні. Почніть усвідомлювати це, припинивши їсти, коли доберетеся до половини тарілки і запитайте себе, чи їли ви достатньо або все ще голодні. Не позбавляйте себе їжі, якщо ви все ще голодні, але припиніть їсти, якщо ви більше не голодні.- Можливо, буде корисно їсти трохи повільніше, щоб ваш організм встиг переварити і зрозуміти, що отримав достатню кількість їжі.
- Практика в Хара хачі бу, Він складається з їжі, поки ви не відчуєте себе повноцінними приблизно на 80%.
-
Не їжте через емоційні проблеми. Спочатку це може бути важко зрозуміти, але наступного разу, коли ви ловите щось їсти між прийомами їжі, запитайте себе, чи відчуваєте ви гнів, самотні або втомилися. Якщо так, подумайте про інші речі, які допоможуть вам почуватись краще. Вийдіть на прогулянку або зателефонуйте другові, це може бути комфорт, який вам потрібен. -
Не робіть їжу одержимістю. Хоча важливо приймати хороші рішення, намагайтеся дотримуватися більш спокійного підходу. Ви зможете легше схуднути, якщо будете правильно харчуватися, щоб вам не довелося переживати про це.- Спробуйте подумати про корисні продукти, які ви додасте до свого раціону, а не про погані продукти, які ви збираєтеся прибрати. Спробуйте знайти здорову їжу, яку ви дійсно любите їсти. Якщо ви можете зробити і те, і інше, можливо, ви не хочете їсти погану їжу для вас.
- Замість того, щоб позбавляти себе їжі, яку любите, дозвольте час від часу їсти. Насправді ви могли б їсти занадто багато, позбавляючи себе їжі, саме тому здоровіше позбавити від їжі. Це означає, що ви можете продовжувати їсти шоколад або бекон, до тих пір, поки будете це робити помірковано.
-
Не дивуйтеся несподіваному. Завжди тримайте при собі здорові закуски, наприклад, сирі фрукти та овочі, горіхи або йогурт, коли ви виходите на вулицю. Це не дасть вам піддатися спокусі, якщо ви голодні, і здорової їжі там, де ви є. -
Не запасайтеся домашньою їжею. Простіше уникнути нездорової їжі, якщо її у вас немає під рукою. Коли ви відчуваєте потребу щось з’їсти, заходьте в магазин і придбайте одну порцію улюбленої закуски. Набагато складніше буде завадити не їсти занадто багато, якщо ви повернете додому великі кількості.
Частина 3 Візьміть інші корисні звички
-
Спробуйте порахувати калорії. Якщо вам потрібна структурована дієта для досягнення поставлених цілей, стежте за всім, що ви їсте, і обчислюйте кількість споживаних калорій за допомогою онлайн-калькулятора. Порівняйте це число з кількістю необхідних калорій. Ви зможете дізнатися це за допомогою онлайн-калькулятора iCD.- Використовуйте цю інформацію, щоб безпечно виключати калорії зі свого раціону. Помірне зменшення споживання калорій у поєднанні з невеликим збільшенням фізичних навантажень може допомогти схуднути.
- Ніколи не вживайте менше 1200 калорій на день, якщо ваш лікар не попросить вас це зробити.
- Щоб відслідковувати калорії, спробуйте завантажити додаток.
-
Використовуйте в останні хвилини здорові поради. Якщо вам доведеться схуднути на подію, не забудьте зробити це здоровим способом.- Подвойте свої харчові звички, гарантуючи, що все, що ви їсте, багате поживними речовинами та вітамінами.
- Одна з найпростіших речей - це усунути продукти, що викликають запалення. Серед найпоширеніших винуватців - алкоголь, крупи та цукор. Натомість їжте багато зелених овочів і приймайте дієтичні добавки, які містять амінокислоту під назвою глютамін. Це допоможе вам уникнути задуття повітря та відчуття повітря.
-
Вправа. Намагайтеся робити щонайменше тридцять хвилин вправ на день і більше, якщо можливо. Ви можете спробувати поєднання структурованих вправ, таких як біг або йога та щоденні заняття, такі як підйом по сходах.- Оцініть свій рівень активності, одягнувши крокомір. Це дасть вам гарне уявлення про відстань, яку ви вже проїхали протягом дня, і зусилля, які ви повинні продовжувати докладати до кінця дня.
- Lideal була б комбінацією декількох вправ, оскільки вона дозволяє працювати різним групам м’язів.
-
Багато спить. Щоб ваш організм працював найкраще, вам потрібно багато часу, щоб зарядити акумулятори та відремонтувати тіло. Спробуйте спати вісім годин на ніч. Якщо це неможливо, спробуйте спати зайві п’ятнадцять-тридцять хвилин на ніч.