Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Їсть фрукти та овочі
- Спосіб 2 Споживайте білки
- Спосіб 3 Їжте молочні продукти
- Спосіб 4 Споживайте вуглеводи
- Метод 5 Зверніть увагу на продукти, багаті цукрами, солями та жирами
Важливо підтримувати збалансовану дієту, щоб бути здоровим та пізніше уникати страждань хронічними захворюваннями (діабет, гіпертонія). Через наш неспокійний спосіб життя цю мету може бути важко досягти. Однак ця стаття допоможе вам дізнатися компоненти та важливість збалансованої дієти та як можна вибрати її. П'ять основних харчових груп (фрукти та овочі, білки, молочні продукти, вуглеводи та жирна / жирна та солодка їжа) також описані в цій статті.
етапи
Спосіб 1 Їсть фрукти та овочі
-
Фрукти та овочі. Хоча це найбільша і найважливіша група продуктів харчування, дослідження показали, що значна частина населення не споживає недостатньо. Це дивно, враховуючи чесноти цих продуктів та велику різноманітність фруктів та овочів, які сьогодні доступні в супермаркетах. Давайте розглянемо цю групу детальніше.- Наскільки важливим є споживання фруктів та овочів? Фрукти та овочі забезпечують необхідні для правильної роботи організму вітаміни та мінерали. Вони містять багато води і мало жиру. Тому вони прекрасні для перекусів. Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом фруктів і овочів може призвести до серцевих захворювань і навіть раку! Інші наслідки такого типу дієти включають високий кров'яний тиск, дефіцит вітамінів (тим самим спричиняючи слабкість імунної системи) та захворювання, іноді тривалі. Як бачите, включення цієї групи у раціон має важливе значення для вашого самопочуття.
- Яким має бути ваш внесок у фрукти та овочі? Рекомендується приймати не менше п'яти порцій фруктів і овочів на день. Ви повинні приймати п'ять різних фруктів і овочів, щоб бути впевненим, що ви урізноманітнюєте споживання вітамінів і мінералів. Вибирайте фрукти різних кольорів, адже, загалом, різні кольори щось приносять живий штрих. Але що ми маємо на увазі під порцією? Швидкий спосіб дізнатися - розглянути фрукт як порцію, але він залежить від їжі.
- У яких продуктах ми їх знаходимо? Звичайно в фруктах і овочах, але їх можна вживати в різних формах, включаючи овочеві супи, консервовані фрукти, коктейлі, фруктовий сік, салат, сухофрукти та свіжу їжу. Щоб вони приносили вам більше поживних речовин, краще споживати їх сирими або на пару. Після закипання фрукти та овочі втрачають значну частину поживних речовин.
- Як ввести їх у свій раціон? Найкращий спосіб зробити це - замінити звичні закуски (шоколад та чіпси) фруктами та овочами. Додайте до цього кілька порад щодо включення їх у свій раціон:
- випити свіжий сік за сніданком
- змішайте ягоди чи інші фрукти зі своїми крупами
- приймайте закуски із сухофруктів посеред ранку
- приймати салат під час їжі
- візьміть на вечірку страву з овочів на пару
- візьміть на десерт солодкі фрукти, такі як полуниця
Спосіб 2 Споживайте білки
-
Білки Продукти, багаті білком, містяться в основному в продуктах тваринного походження, і саме тому вегетаріанці та вегани вживають недостатньо. Однак цього можна уникнути, оскільки є рослинні продукти, які містять багато білка. Однак більшість людей не хочуть споживати достатньо цієї групи продуктів харчування. Важливо споживати білки, оскільки вони відіграють багато функцій у вашому організмі.- Наскільки важливим є споживання білка? Основна функція білків - ріст і відновлення клітин. Вони беруть участь у зростанні волосся і нігтів, оновленні нервових клітин, доброму розвитку м’язів і загоєнні ран.Дієта з низьким вмістом білка може призвести до руйнування тканин, артриту, проблем із серцем та порушення роботи органів. Тому дуже важливо споживати достатню кількість. Якщо ви хочете знати, чи є у вас дефіцит білка, вам слід проконсультуватися з лікарем. Ось деякі симптоми виявлення дефіциту білка: втрата волосся, біль у м’язах та судоми, повільне загоєння ран та порушення сну.
- Яким має бути споживання білка? Рекомендована добова кількість для дорослої жінки становить 45 г / добу, а рекомендована для дорослого чоловіка - близько 55,5 г / добу. Однак думки з цього приводу різняться, оскільки дослідження все ще тривають для визначення того, що потрібно щоденне споживання. Ці цифри також різняться залежно від способу життя, стану тіла та ваги. Якщо ви тренуєтесь регулярно або займаєтеся бодібілдингом, вам знадобиться більше білка. Якщо ви рідко займаєтеся фізичними вправами і не займаєтеся силовими тренуваннями, не потрібно багато вживати. Щоб покрити свої потреби в білках, потрібно приймати 2 - 3 порції харчового продукту на день. Як приклад подачі маємо: 100 г м’яса, птиці або риби, 2 яйця, 3 столові ложки горіхів, насіння або квасоля.
- У яких продуктах ми їх знаходимо? Білки містяться в основному в м'ясі, птиці, яйцях, морепродуктах, горіхах, насінні, бобових та соєвих похідних. Для людей, які не вживають м'ясо, доступні білкові добавки. Білки в продуктах тваринного походження краще, оскільки містять незамінні амінокислоти, але пам’ятайте, що червоне м’ясо багате насиченими жирними кислотами, що може спричинити проблеми з серцем. Дієта, занадто багата червоним м'ясом або похідними цього м'яса, збільшує ризик розвитку певних ракових захворювань. Жирна риба є хорошим джерелом білка, а також забезпечує незамінні жирні кислоти, такі як омега 3, які запобігають серцево-судинним захворюванням.
- Як включити їх у свій раціон? Ось кілька порад, як це зробити:
- На сніданок викладайте арахісове масло або мигдаль
- посипте насіння або горіхи в салат на обід
- в якості закуски візьміть пюре з нуту, змочене морквою і селерою, нарізані скибочками
- їжте в обід бутерброд з тунцем, приготований з багатогранним хлібом
- замініть звичайні йогурти йогуртами на основі сої
- завжди додайте до їжі порцію м’яса, птиці або риби
Спосіб 3 Їжте молочні продукти
-
Молочні продукти. Молоко відоме як хороше джерело кальцію, а молочні продукти досить легко включити у свій раціон. Однак для людей з непереносимістю лактози або алергією на молоко існує багато молочних добавок. Продовжуйте читати цю статтю, щоб зрозуміти, чому важливо їсти молочні продукти.- Наскільки важливим є споживання молочних продуктів? Молочні продукти є дуже хорошим джерелом кальцію. Кальцій важливий, оскільки допомагає зміцнити кістки та зуби. На додаток до цього, кальцій регулює скорочення м’язів і втручається в багато функцій, таких як серцебиття. Дефіцит кальцію до 25 років може спричинити кісткові проблеми, такі як захворювання скляних кісток (остеогенез, недосконалість) та остеопороз. Ці захворювання частіше зустрічаються у жінок, оскільки вони мають меншу кісткову масу, ніж чоловіки. Дослідження показали, що вітамін D бере участь у засвоєнні кальцію. Наш організм може легко синтезувати вітамін D під час перебування на сонці.
- Яким має бути ваш внесок у молочну продукцію? Дорослим рекомендується приймати три порції молочних продуктів на день. Якщо ви турбуєтесь про своє споживання жиру, тоді займіться нежирними продуктами. Як порції, ми маємо 200 мл молока, 250 мл збагаченого кальцієм соєвого молока, 30 г сиру, 1 банку йогурту. Дітям та підліткам також потрібно споживати достатню кількість молочних продуктів, оскільки їх кістки ростуть.
- У яких продуктах ми їх знаходимо? Ось деякі продукти, такі як молочні продукти або молочні замінники для тих, хто не може споживати молочну продукцію. До молочних продуктів належать молоко, сир, йогурт, сир, але масло або вершки не належать до цієї групи. Якщо у вас є непереносимість лактози або веган, ви можете знайти свій кальцій в інших продуктах харчування, таких як соєве молоко, збагачене кальцієм, йогурти та темно-зелені листові овочі, такі як брокколі та шпинат. Ви також можете знайти кальцій у мигдалі та деяких видах риби.
- Як включити їх у свій раціон? Ось кілька порад, як це зробити:
- супроводжуйте свої молочні крупи
- деякі сухофрукти містять невелику кількість кальцію. Тому змішуйте свої крупи з сухофруктами або приймайте невелику кількість як закуску
- їжте салат зі шпинату з підсмаженим мигдалем або посипте салат кунжутом
- візьміть сирний бутерброд на швидкий обід
- перед сном візьміть чашку гарячого молока або гарячого шоколаду, приготованого з молоком
Спосіб 4 Споживайте вуглеводи
-
Вуглеводи. На відміну від цукрів і жирів, ця група є основним джерелом енергії для вашого організму. Вам потрібно буде включити вуглеводи в кожен прийом їжі, і їх легко додати до свого раціону. Є хороші вуглеводи, споживання яких допомагає запобігти захворюванням. Тому краще вибирати вуглеводи для кращих результатів.- Наскільки важливим є споживання вуглеводів? Вуглеводи приносять вам енергію протягом дня. Вони, як правило, з низьким вмістом жиру, а це означає, що ви будете рідше гризти між їжею. Вуглеводи в значній мірі містяться в зернових, і їх значення стає все більш відомим. Зернові надають багато важливих поживних речовин для вашого організму. Вони містять клітковину, яка полегшує травлення, білки (яким ви вже знаєте роль), вітаміни та мінерали та вуглеводи (переважно у вигляді крохмалю). Вони також багаті антиоксидантами, які запобігають раку, захворювань серця та діабету.
- Яким має бути прийом вуглеводів? Рекомендується, щоб третину їжі складали вуглеводи. Ви також повинні вибрати свої вуглеводи, щоб максимально використовувати їх. Вживання занадто багато вуглеводів змусить вас набрати вагу, але вуглеводи мають низький вміст жирів та білків.
- У яких продуктах ми їх знаходимо? Складні вуглеводи (ті, які ми рекомендуємо) містяться в таких продуктах, як овес, картопля, бульбочкові рослини, хліб з цільної крупи, цільні зерна, цілі макарони, горіхи, коричневий рис, квасоля та сочевиця , Складні вуглеводи також в невеликій кількості містяться в білому хлібі, білому борошні та білому рисі. Прості вуглеводи (погані, також відомі як цукри), яких слід уникати, містяться в піцах, білому цукрі, закусках, шоколадах, тортах, випічці та готових соусах.
- Як включити їх у свій раціон? Кожне ваше харчування повинно містити складні вуглеводи разом з овочами та білками. Ось кілька способів включення вуглеводів у свій щоденний раціон:
- шукайте цільнозернові крупи, як лавойн, тости на сніданок
- в обід, вибирайте більше білка, ніж вуглеводи, тому що їжа, занадто багата вуглеводами, може змусити вас спати
- під час вечірньої їжі ви можете готувати картоплю різними способами, включаючи шматочки, пюре, варену картоплю, картоплю фрі та картоплю
- віддайте перевагу цільнозерновим макаронам і рису, а не білому рису
Метод 5 Зверніть увагу на продукти, багаті цукрами, солями та жирами
-
Їжа, багата на ліпіди та цукру. Теорія, що не варто їсти жирні та цукристі продукти, щоб бути здоровими - неправильна. Важливо трохи включити їх у свій раціон; все обмежується пошуком правильного балансу. Більше того, якщо ви не дбаєте про себе і одного дня вживаєте занадто багато цукру і жиру, ви дійсно завдаєте шкоди здоров’ю.- Наскільки важливим є споживання цих продуктів? Ліпіди (споживаються в невеликій кількості) мають важливе значення, оскільки вони допомагають транспортувати жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) в організм. Вони також забезпечують незамінні жирні кислоти. Вони повинні забезпечуватися дієтою, і, на думку деяких дослідників, вони зміцнюють імунну систему і захищають серце. Ліпіди зберігаються під шкірою як запас енергії, тому добре мати запас, особливо для їх захисних ролей на шкірі. Однак ви повинні знати, що вживання занадто багато жиру є коренем захворювань, пов’язаних із ожирінням, тому споживайте їх помірковано. А найкраще про жирну їжу - це те, що вони надають кращий смак продуктам! Що стосується продуктів з високим вмістом цукру, якщо цей цукор не є натуральним (з фруктів), вони не забезпечують поживними речовинами, а лише енергією. Тому слід зменшити їх споживання.
- Яким має бути ваше споживання жиру та цукру? Один грам жиру забезпечує 9 калорій. Вживаючи занадто багато жиру, ви легко наберете вагу. Тому будьте уважні до споживання жирної їжі. Насичені жирні кислоти з нашого раціону забезпечують максимум 35% енергії та покривають менше 11% загального споживання енергії (це дорівнює щоденному споживанню від 70 до 95 г ліпідів). Більшість дорослих людей у Великобританії споживають занадто багато насичених жирів, і це може серйозно позначитися на вашому здоров’ї. Що стосується цукру, не слід вживати їжу під час їжі, щоб запобігти руйнуванню зубів та іншим недугам. Тому слід максимально скоротити споживання солодощів. Дієта, занадто багата цукром, може призвести до діабету та ожиріння.
- У яких продуктах ми їх знаходимо? Погані цукри містяться в безалкогольних напоях, солодощах, шоколадних батончиках, десертах та в крупах для сніданку, а хороші цукри - у фруктах. Насичені жирні кислоти містяться в м’ясі, вершковому маслі, сирі, яйцях, незбиранному молоці і незбиранному йогурті. Ці продукти слід вживати помірно. Ненасичені жирні кислоти (які є найкращими і містять незамінні жирні кислоти) містяться в жирній рибі (такі як лосось, тунець і скумбрія), авокадо, горіхи, насіння, незаймана оливкова олія та оливкова олія. соняшник.
- Як включити їх у свій раціон? Замість того, щоб описати, як ви можете включати жир / жир у свій раціон, ось як зменшити споживання жирів чи цукрів та як замінити погані цукри чи жири найкращим чином.
- Готуйте продукти з рослинним маслом замість вершкового масла або салом.
- Масло та маргарин замініть гарячим оливковою олією, щоб викласти хліб.
- Зробіть заправку для вінегрету з незайманою оливковою олією замість салатного крему або майонезу.
- Нездорові закуски (шоколад, чіпси) замініть насінням, горіхами, сирими овочами або фруктами.
- М’ясо та рибу на грилі замість смаження. Ви не будете споживати занадто багато жиру. Коли будете смажити м’ясо, жир буде стекти; в м’ясі не буде жиру.
- Купуйте нежирне м'ясо в супермаркеті і завжди видаляйте зайвий жир, який ви виявите на м'ясі перед готуванням.
- Вибирають молочні продукти з низьким вмістом жиру.