Зміст
- етапи
- Спосіб 1. Робіть цілеспрямовані вправи для стегон
- Спосіб 2 Їжте здорову дієту
- Спосіб 3 Будьте здорові
Тільки поєднання дієти та спорту може допомогти вам втратити жир у стегнах. Вправляючись і правильно харчуючись, ви також втратите жир на своєму тілі.
етапи
Спосіб 1. Робіть цілеспрямовані вправи для стегон
-
Зробіть кілька присідання. Існує безліч різних версій присідань. Основна ідея залишається такою ж: встаньте з ногами врівень з плечима і опустіть сідниці до землі, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся в положенні кілька секунд, перш ніж повернутися в домашнє положення.- Спробуйте зробити присідання з м'ячем для вправ. Покладіть м'яч до стіни і міцно притисніть спину до м’яча. Це зробить вправу більш інтенсивним, при цьому масаж приємно спину.
-
Зробіть «щілини». Візьміть по 2,5 - 4 кілограмові гантелі в кожну руку, зробіть один крок вперед однією ногою і підведіть коліно іншої ноги приблизно на 3 см від землі. Повторіть вправу, перевернувши положення ніг. Повторіть вправу кілька разів з кожною ногою.
Спосіб 2 Їжте здорову дієту
-
Добре зволожуйте, виключаючи із раціону цукристі напої. Просто пийте воду. Вода здорова, дешева і смачна. Вода допомагає позбавити організм від токсинів, забезпечити необхідні йому поживні речовини та зволожити тканини організму. Лікарі рекомендують пити близько 2 літрів води в день.- Уникайте газованих напоїв, енергетичних напоїв, концентрованих соків тощо. Ці напої можуть бути смачними, але вони також дуже калорійні. Вони містять багато цукру і іноді настільки калорійні, що скасовують повноцінний заняття спортом.
- Пийте зелений чай. Цей напій є хорошим джерелом антиоксидантів і не калорійний. Зелений чай містить приблизно в 10 разів більше поліфенолів, ніж більшість овочів і допомагає організму захиститися від вільних радикалів. І найкраще, щоб чай мав приблизно 1 або 2 калорії на літр. Чашка чаю (без цукру) буде насолодою без вини!
- Випийте чашку чаю або склянку води безпосередньо раніше їсти їжу. Ваше тіло матиме враження, що швидше переситить. Ви будете менше голодувати і менше їсти під час їжі.
-
Харчуйтеся здорово. Не потрібно їхати на дієту, щоб їсти здорово. Контроль за харчуванням дозволить схуднути і набути форми. Щоб їсти здорово, збалансуйте споживання різних груп їжі. Спробуйте їсти збалансовану їжу і сідайте їсти.- Вуглеводи: Складні вуглеводи м'яко засвоюються організмом і не насичують вашу систему. До них відносяться лаванда, продукти з цільної пшениці та цільнозернові зерна, наприклад, дикий рис.
- Білок: для споживання білка вибирайте пісне м'ясо, наприклад, птицю або рибу. Сухі боби, соєві продукти та горіхи - також хороші джерела білка.
- Фрукти та овочі: якщо в це важко повірити, деякі фрукти та овочі для здоров'я кращі за інші (хоча всі корисні для вас!). Споживайте ребер капусти, чорниці та сирця.
- Гарні жири та погані жири: Омега-3 жири та мононенасичені жири корисні для вашої системи та фактично допоможуть вам знизити рівень холестерину. У горіхах, оливковій олії, насінні олії та рибі містяться "хороші жири". Транс і насичені жири лише збільшать об’єм ваших стегон! Це жири, які містяться в обробленій їжі, солодощах, тортах тощо.
- Молочні продукти: намагайтеся споживати лише пісні молочні продукти. Йогурт, зокрема, дуже корисний для здоров'я, оскільки містить бактерію, яка допомагає організму правильно перетравлювати їжу. Молочні продукти також є хорошим джерелом білка і кальцію.
-
Розглянемо дієту з низьким вмістом вуглеводів (Аткінс). Теорія полягає в тому, що люди із зайвою вагою споживають занадто багато вуглеводів. Дієта з високим вмістом вуглеводів сприяє виробленню інсуліну організмом. Організм контролює свій рівень інсуліну, виробляючи глюкозу (цукор), який згодом перетворюється на жир. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів ви приготуєте їжу з білка, соєвих продуктів, овочів, фруктів та горіхів. Якщо вам доведеться обмежити споживання вуглеводів, це не питання повністю припинити. Намагайтеся споживати близько 20% вуглеводів під час їжі. Твоє тіло справді є необхідністьглюкоза для роботи та вуглеводи - хороше джерело. Ось продукти, які можна їсти в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів.- М'ясо, багате білком, і неперероблене, наприклад, яловичина, баранина, свинина, курка та індичка.
- Риба, багата на білок, і необроблена, наприклад, лосось, тунець, скумбрія та форель.
- Овочі та зелень листяні з низьким вмістом вуглеводів.
- Сири, приготовані з коров’ячого, козячого чи овечого молока, цілі та неперероблені.
-
Знайте, які продукти не дозволені в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вам потрібно буде уникати таких продуктів.- Макаронні вироби, хліб, печиво, випічка.
- Фрукти та соки.
- Оброблені продукти Зазвичай вони зміцнюються цукром.
- Овочі, багаті крохмалем, такі як буряк, кукурудза, картопля.
- Цукор або маргарин.
-
Подумайте про перехід на низькокалорійну дієту. Спалюючи більше калорій, ніж ви споживаєте, ви схуднете. Щоб дотримуватися низькокалорійної дієти, вам потрібно буде споживати від 1200 до 1500 калорій (для жінок). Ця дієта доцільна, якщо ви хочете втрачати в середньому один кілограм на тиждень. Знайте, що не рекомендується намагатися скинути більше кілограму на тиждень, якщо тільки за вами уважно не спостерігає лікар.- Обмежте споживання жиру 35 - 30 грамами на день. Це означає, що жири не повинні становити більше 20% до 35% від вашої калорійності в день.
- Постарайтеся щодня вживати від 170 до 240 грамів складних вуглеводів, таких як цільнозернові, овочі та фрукти. Це повинно становити приблизно 45-65% від вашого щоденного споживання калорій.
- Постарайтеся щодня вживати приблизно від 55 до 95 грамів білка з низьким вмістом жиру, наприклад, нежирне м'ясо, птиця та риба.
-
Розглянемо дотримання кетогенної дієти. Дієта кето схожі на дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам потрібно буде уникати вуглеводів і замінювати їх жирами і білками. Різниця полягає в тому, що кето-дієти містять більше жирів і менше білка, ніж дієти Аткінса.- Навіщо орієнтуватися на жир, а не на білок? Якщо ви споживаєте занадто багато білка, ваш організм перетворює надлишки в глюкозу, тоді як саме уникати глюкози ви обмежуєте споживання вуглеводів. З іншого боку, жири не впливають на рівень цукру в крові та рівня інсуліну.
- Постарайтеся залучити близько 70 до 75% свого споживання калорій у жирах, 20-25% у білках і приблизно 5-10% у вуглеводах. Обмежте споживання вуглеводів до 20-25% на день.
- Оскільки суворо обмеження споживання вуглеводів має важливе значення для правильної дієти на кето, важливо зрозуміти, як правильно рахувати вуглеводи. Інвестуйте в спеціалізований путівник і вивчайте цю тему.
Спосіб 3 Будьте здорові
-
Зробіть роботу всього тіла. Не надто технічно, знайте, що ваш організм спалює жир, перетворюючи його в енергію, корисну для вашого організму. Цей процес називається кетозом, але коли ваш організм перетворює жир на енергію, він втрачає жир взагалі, а не тільки на стегнах. Щоб позбутися від жиру в стегнах, доведеться працювати усім тілом. -
Робіть повноцінні спортивні заняття. Щоб працювати своїм тілом і спалювати багато калорій, не травмуючи суглоби, спробуйте на велосипеді чи плаванні. Ці спортивні заняття спеціально рекомендуються людям, які страждають артритом або одужують від серйозної травми. Тренуйтеся їздити на велосипеді або плавати годину хоча б 3 рази на тиждень. -
Поставте себе на командний вид спорту. Приєднання до команди або просто грати з друзями спалить багато калорій. З соціальних міркувань та духу конкуренції ви хочете повністю інвестувати в діяльність. Ви будете менше спокушатися відмовлятися від діяльності, коли почнете втомлюватися.- Якщо ви не любите командні види спорту, але все ж хочете займатися груповими вправами, займайтеся спортом з друзями. Встановіть години занять спортом і дотримуйтесь цього графіка. Ви також можете отримати відео з фізичними вправами неосудність або P90X і слідкуйте за цими програмами вдома з друзями. Просто обов'язково мотивуйте один одного.
-
Знайте, які види вправ можуть спалити найбільше калорій. На жаль, йога та пілатес не спалюють багато калорій. Тоді вам доведеться пов’язувати ці заняття з іншими видами спорту. Йога та пілатес спалюють близько 200 калорій на годину, а баскетбол - 800. Якщо ви хочете скинути жир у стегнах і є любителем йоги, вам доведеться поєднувати цю практику з іншим спортивним заняттям. -
Ходіть, як тільки зможете. Якщо це просто так, гуляйте. Ходьба - справжнє заняття спортом. Залежно від ваги та темпу ви можете спалити від 100 до 400 калорій за годину ходьби. І як ми всі знаємо, ходьба не така виснажлива, як біг, їзда на велосипеді чи плавання. Ідіть гуляти з другом і спалюйте калорії разом! -
Переконайтеся, що ви висипаєтесь. Після всього цього виду спорту ви будете відчувати себе виснаженими, і це хороший знак! Що добре, це те, що добре заснути також допоможе схуднути. Це правда: висипання допоможе схуднути.- Коли ви не висипаєтеся, ваш організм виробляє гормон, який називається грелін, і обмежує його вироблення іншим гормоном, лептином. Лептин вказує вашому організму, коли ви повноцінні, тоді як грелін стимулює апетит. Іншими словами, коли ви не спите, ваш організм має більше апетиту, а ваш мозок чітко не вказує вашому тілу, що він повноцінний.
- Люди, які страждають на апное сну, стан, який спричиняє зупинку дихання на певний проміжок часу протягом ночі, частіше мають зайву вагу. Якщо ви думаєте, що страждаєте від апное сну, проконсультуйтеся з лікарем, щоб ваш сон нарешті сприятливо вплинув на вашу лінію та ваше здоров'я.