Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Вживання їжі
- Спосіб 2 Внесення змін до способу життя
- Спосіб 3 Використовуйте ліки та добавки
- Метод 4 Зрозумійте втому, яку відчуває під час менструації
Менструація - це нормальна тілесна функція, яка щомісяця виникає у жінок, як тільки вони досягають статевої зрілості і до досягнення менопаузи. Деякі жінки відчувають втому під час менструації, а рівень втоми змінюється залежно від кожної людини. Хоча існує тенденція пов'язувати причину цієї втоми з гормонами, все ж слід зазначити, що немає даних, які б ілюстрували це твердження, і можна задатися питанням, чому у жінок виникає таке відчуття в цей період. Незважаючи на це, ви все одно можете лікувати втому, регулюючи свій раціон харчування, вносячи зміни у спосіб життя та лікуючи всі основні проблеми зі здоров’ям у лікаря.
етапи
Спосіб 1 Вживання їжі
-
Їжте невеликі прийоми їжі часто цілий день. Коли ви їсте невеликими стравами протягом дня замість трьох основних страв, вам потрібно буде вміти підтримувати високий рівень енергії. Перебування занадто довго без їжі може знизити рівень енергії, тому важливо приймати невеликі, здорові закуски між їжею.- Коли ви споживаєте велику їжу, ваш організм витрачає більше енергії на її перетравлення, через що ви стомлюєтесь.
-
Споживайте більше білка для підвищення рівня енергії. Білки можуть виробляти гормони і ферменти, які заважають відчувати втому. Вживання нежирного білка також може допомогти утримати рівень цукру в крові, щоб не досягти піку (і подальшої аварії), що може підвищити вашу втому. Їжа, яка вважається хорошим джерелом білка, включає:- птиці, такі як курка, індичка та качка,
- нежирні нарізки яловичини, свинини та шинки,
- такі морепродукти, як лосось, форель, тунець і тріска,
- бобові, горох та перероблені соєві продукти,
- горіхи і насіння, такі як мигдаль або насіння соняшнику.
-
Вживайте менше цукрів і вуглеводів. У своєму щоденному раціоні слід уникати прийому цукрів та вуглеводів та підвищувати рівень цукру в крові. Вчені пов’язували симптоми ПМС із низьким рівнем цукру в крові (гіпоглікемія). Хоча здається, що вам потрібно споживати більше вуглеводів і цукрів, щоб підвищити рівень цукру в крові, це насправді справляє зворотний ефект. Протягом двох годин рівень цукру в крові знову знизиться після того, як інсулін метаболізує всю наявну глюкозу в кров.- Жінки часто насолоджуються їжею протягом періоду. Таке харчування, як макарони та сир або шматочок торта, може бути саме тим, що вам потрібно, щоб почувати себе краще, коли у вас є менструація, але знайте, що це дійсно не працює на вашу користь, тому що ви будете відчувати себе більш втомленими , Зробіть все можливе, щоб протистояти гарній їжі та їжі та вибирайте натомість здорові закуски.
- Натомість важливо їсти продукти з високим вмістом здорових жирів, які стабілізують рівень цукру в крові та захистять ваше серце від інсультів та захворювань серця.
- Це не жирні кислоти, які містяться в хлібобулочних виробах, - це найгірший тип жиру, який можна їсти. Насправді хлібобулочні вироби також мають високий вміст вуглеводів, що підвищує рівень цукру в крові.
- Робіть важку роботу з вживання складних вуглеводів (таких як хліб з цільнозернового зерна або запечена картопля), яблука чи груші, столової ложки вершкового масла, нежирних сирних паличок або жменьки горіхи, коли заздрість тебе бере.
-
Попередження анемії. Часом поєднання поганого харчування та втрати крові може призвести до анемії з дефіцитом заліза, що значно сприяє надзвичайній втомі. У крові можуть страждати жінки, які страждають від відростання фіброми в матці, явище, яке призводить до значної втрати крові під час менструації, або ті, хто має погані харчові звички.- Продукти, багаті залізом, такі як яловичина, бобові, сочевиця та темно-зелені листові овочі допоможуть запобігти нездоровим дієтам.
- Зверніться до лікаря, якщо зміни, які ви внесли в домашніх умовах, не покращують симптоми або якщо ви відчуваєте, що ваші періоди стають більш болючими з часом. До 10% жінок до 49 років є анемічними. Наслідки тривалої втрати крові можуть включати негативний вплив на серцевий м’яз та збільшувати ризик серцевих захворювань.
Спосіб 2 Внесення змін до способу життя
-
Займайтеся фізичними вправами. Фізичні заняття зменшать почуття втоми. Хоча це може здатися парадоксальним витрачати енергію, коли ви відчуваєте втому, фізичні навантаження можуть допомогти полегшити безліч симптомів ПМС, включаючи втому. Практика аеробних вправ протягом 30 хвилин від чотирьох до шести разів на тиждень допоможе збалансувати гормони, знизить ризик серцевих захворювань, поліпшить ліпідний профіль та покращить загальний стан здоров’я.- Фізичні заняття також допомагають знизити рівень стресу та покращити якість вашого сну. Фізична активність зменшить спазми та дозволить вам керувати психологічними наслідками передменструального синдрому, крім стимулювання вироблення природних дендорфінів у вашому організмі, включаючи природний антидепресант.
- Збільшення кількості фізичних навантажень, які ви робите під час передменструального та менструального періодів, може сприяти більш глибоким етапам сну, які є більш відновними та зменшують втому.
-
Схуднути. Лобість є фактором ризику страждання ПМС, включаючи сильну втому. Дослідження, в якому було обстежено понад 870 жінок, виявило, що люди, у яких ІМТ перевищує 30, що свідчить про лобстерність, мають підвищений потрійний ризик страждати від симптомів ПМС.- Лобізм, хоч і важкий, є змінним фактором ризику. Це означає, що, маючи виклик, ви можете знизити ризик, втрачаючи вагу.
- Дотримуючись збалансованої дієти з низьким вмістом вуглеводів і підвищеним вмістом здорових жирів, крім витрачання 30 хвилин на фізичні навантаження, ви можете зменшити ризик втоми.
-
Перебування гідратований. Зневоднення може змусити вас відчувати втому, а це означає, що вам доведеться постійно гідратавати себе. Випивайте щонайменше 2 літри води та вживайте продукти, які також мають високий вміст води, такі як овочі.- Хоча це може здатися протизаконним, чим більше ви п'єте води, тим менше утримуєте. Здуття живота та затримка води можуть сприяти вашому психічному та емоційному здоров’ю, що може вплинути на вашу втому.
-
Пийте менше алкоголю. Ви повинні уникати алкоголю, особливо коли ви близькі до періоду. Алкоголь - це природний депресант, який посилює почуття втоми.- Уникайте алкоголю взагалі протягом передменструальних періодів, оскільки рівень прогестерону вище між овуляцією та менструацією. Ці високі рівні можуть посилити дію алкоголю або посилити і без того депресивну дію алкоголю, тим самим підвищивши почуття втоми.
- Спробуйте напої, які ви хочете включити у свій раціон, і слідкуйте за їх впливом на рівень втоми.
-
Висипайтеся. Ви повинні робити від семи до дев'яти годин сну щовечора. Дослідження показали, що цей період спокою необхідний для зниження втоми, покращення здоров’я та підвищення продуктивності.- Однак передменструальний синдром (ПМС) може викликати порушення сну, які сприяють почуттю втоми. Ці порушення сну зумовлені коливальним руйнівним рівнем в організмі під час менструації.
- Якщо у вас виникають проблеми зі сном під час передменструального та менструального періодів, практикуйте стратегії зменшення стресу, щоб поліпшити якість вашого сну. Стратегії можуть включати вправи глибокого дихання, прослуховування заспокійливої музики, навчання кожного дня сміятися, перегляд шоу комедій, прогулянки на сонці та розмови з друзями та родиною.
Спосіб 3 Використовуйте ліки та добавки
-
Приймайте полівітаміни. Ваш організм потребує збалансованого харчування, щоб забезпечити оптимальне функціонування. На жаль, більшість з нас не мають збалансованого харчування, яке включає всі необхідні вітаміни та мінерали. Щоб бути впевненим, що у вас достатньо, щодня приймайте полівітаміни хорошої якості, щоб допомогти зменшити ризик для вашого загального здоров’я та функцій організму.- Порадьтеся з лікарем, дієтологом або фармацевтом щодо рекомендацій щодо того, яку марку вітамінів приймати. Не всі полівітаміни однакові, і оскільки вони не регулюються Національним агентством з безпеки лікарських засобів та здоров'я, вам потрібно переконатися, що ви купуєте фірмовий продукт, якому ви довіряєте.
-
Розгляньте додаткові внески. Полівітаміни допоможуть збалансувати споживання вітамінів, зменшити вплив втоми під час менструації. Навіть якщо ви приймаєте полівітамін, він може не відповідати вашим потребам, залежно від вашого раціону. Переконатися, що ви споживаєте всі хороші вітаміни щодня, може бути важко.- Доведено, що вживання 200 мг магнію на день допомагає полегшити симптоми ПМС та затримку рідини.
- Дослідження понад 150 жінок виявило, що додавання вітаміну В6 до магнію зменшує вираженість симптомів ПМС, включаючи втому.
- Переконайтеся, що щодня вживаєте 1200 мг карбонату кальцію. У ході досліджень, проведених на жінках у віці від 18 до 45 років, було виявлено, що ця доза добавки карбонату кальцію зменшила симптоми ПМС, включаючи втому.
- В інших дослідженнях показано, що використання L-триптофану ефективно для пом’якшення наслідків ПМДД (передменструального дисфоричного розладу), включаючи втому, у жінок. Однак L-триптофан не застосовується без ризику. Побічні ефекти, що спостерігаються, включають порушення зору, втому, сонливість, запаморочення, нудоту, кропив’янку, головний біль, тремор та пітливість. Уникайте додавання L-триптофану до схеми лікування або доповнення, поки ви не обговорите своє здоров'я зі своїм лікарем.
-
Приймайте протизаплідні таблетки. Протизаплідні таблетки можуть допомогти зменшити наслідки надзвичайної втоми та ПМС, регулюючи рівень гормонів, наявних у вашому організмі під час менструального циклу. Використовуйте таблетку протягом трьох-чотирьох місяців, щоб визначити, чи матиме вона бажаний ефект.- Таблетка також полегшить ваші періоди, допоможе очистити шкіру і може зменшити ризик захворіти на рак яєчників.
Метод 4 Зрозумійте втому, яку відчуває під час менструації
-
Дізнайтеся більше про менструацію. Менструація контролюється гормонами, які виділяються і гіпофізом, і яєчниками. Цей процес готує матку прийняти запліднену яйцеклітину і підтримує зростання дитини протягом дев'яти місяців. Деякі жінки можуть відчувати більше симптомів втоми та дискомфорту безпосередньо перед менструацією та з перших днів менструації. -
Визнайте втому доброякісної менструації. Відчуття втоми під час періоду - це цілком нормально, і як жінці, важливо організувати своє життя навколо цього дуже делікатного аспекту. Однак, хоча втома - це нормальне відчуття, сильна втома, як для неї, не стомлена. Таке відчуття, що потрібно подрімати, може здатися непереборним. У вас може не вистачати енергії, щоб гуляти з друзями, і ваша втома може заважати вашому соціальному життю чи роботі.- Ці симптоми можуть бути пов'язані як з передменструальним синдромом (ПМС), так і з передменструальним дисфоричним розладом (ПМДД). Також зауважте, що ці два спостереження є "передменструальними", а це означає, що зазвичай слід вирішити, коли ви фактично запускаєте правила. Якщо ви все ще відчуваєте сильну втому під час менструації або на початку, ймовірно, це буде викликано чимось іншим.
-
Шукайте крайні симптоми. Якщо у вас виникають труднощі з роботою за тиждень до і під час проведення правил (ви не можете виходити з друзями або виявити, що не можете робити нічого, крім сидіння на дивані протягом трьох днів щомісяця), то час приймати інші заходи для лікування сильної втоми. Перше, що вам потрібно зробити, це визначити, чи пов’язана втома, яку ви відчуваєте, з менструальним періодом. Це дозволить вам розробити стратегію, яка допоможе вам зменшити симптоми і коли може знадобитися звернення до лікаря.- Інші умови, такі як сильна депресія, сезонний афективний розлад та тривожність, також можуть бути причиною втоми, але вони не настільки пов'язані з тривалістю менструального періоду.
-
Слідкуйте за своїми симптомами Приділяйте особливу увагу своїм симптомам протягом місяця. Зберігайте календар, в якому ви описуєте, як ви себе почуваєте кожен місяць. Прийміть систему оцінювання від 1 до 10, яка дозволить визначити дні місяця, коли ви відчуваєте втому. Опишіть також менструацію, включаючи овуляцію та менструацію.- Цей спосіб роботи дозволяє визначити, чи існує зв’язок між тим, коли ти починаєш відчувати втому кожного місяця, і коли починається менструація.
-
Слідкуйте за ненормально важкими правилами. Якщо у вас аномально важкі періоди або ви відчуваєте, що втрата крові з часом значно збільшується, ви можете відчувати втому через дефіцит заліза. Однак, перш ніж вирушати в аптеку, щоб придбати препарат, що продається без рецепта, важливо визначити, чи не є втрата крові через ваш стілець чи інше джерело в вашому організмі.- Ви можете обговорити з лікарем питання про тести, які можуть знадобитися для оцінки вашої анемії.
-
Шукайте ознаки передменструального дисфоричного розладу (ПМДД). ПМДТ - це сукупність симптомів, пов’язаних з передменструальним періодом та гормонами, які контролюють такий стан речей. Він є більш серйозним, ніж передменструальний синдром і призведе до посилення втоми та інших більш важких фізичних і психічних відхилень. Вам і лікареві доведеться розробити план, який зменшить симптоми передменструального дисфоричного розладу, включаючи втому. Цей план буде враховувати фізичні навантаження та, можливо, ліки. Найбільш поширені симптоми включають:- відсутність інтересу до щоденної діяльності,
- горе, розпач і іноді суїцидальні думки,
- тривожність і неконтрольовані емоції,
- тяга,
- запої,
- перепади настрою, дратівливість і плач,
- головний біль, болі в м’язах, хворобливість грудей, здуття живота і біль у суглобах,
- проблеми сну та концентрації.