Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Дізнайтеся більше про голод
- Метод 2 Обдурити його тіло
- Спосіб 3 Зменшити голод через його дієту
Голод - це сигнал, який ваш організм посилає, щоб сказати, що ви повинні їсти. Однак іноді цей сигнал має збої. Люди часто думають, що вони голодні, коли насправді вони відчувають стрес, тривогу і перебувають у стані емоційної потреби. Якщо ви намагаєтеся схуднути, не варто їсти тільки тому, що ваш організм відчуває голод. Якщо ви намагаєтесь бути в курсі свого здоров’я або з релігійних причин, ви зможете знайти способи достойно відчути голод і відчути себе краще.
етапи
Спосіб 1 Дізнайтеся більше про голод
-
Зрозумійте, чому живіт бурчить. Ці звуки зазвичай надходять від соків і газів, які рухаються по шлунку і кишечнику. Не ваш шлунок говорить вам, що пора їсти. Цей звук часто асоціюється з голодом, оскільки він сильніший, коли шлунок і кишечник порожні. Якщо у вас є їжа в шлунку, звук цієї діяльності приглушений.- Шумний шлунок не вказує на почуття голоду, яке починається між 12 та 24 годиною після останнього прийому їжі.
- Деякі люди мають більше газу, ніж інші. Ось причини, чому люди мають газ: неправильне харчування, непереносимість їжі, вагітність та генетичне успадкування.
-
Подаруйте почуття голоду своєму мозку. Почуття голоду не обов’язково породжується порожнім шлунком. Голод може виникнути в результаті фізіологічного та психологічного бажання бути задоволеним. Почуття голоду зберігається навіть після видалення шлунка. Гіпоталамус або стовбур мозку регулює почуття голоду, а не шлунку.- Дізнайтеся більше про причини голоду може допомогти вам ховатися, коли він виникає.
- Якщо ви голодні, подумайте про емоційні потреби, які ви могли б задовольнити, а не їсти щось, щоб ви почували себе краще.
-
Знати, як розпізнати стан емоційної потреби. Багато людей асоціюють їжу з безпекою та комфортом. Вони частіше відчувають голод, коли відчувають тривогу, занепокоєння чи страх. Люди, які харчуються з емоційних причин, потрапляють у цикл булімії, дотримуючись різкої дієти і важко контролюють свою вагу.- Багато емоційних їдців страждають від нестачі в них часу. Психотерапія, когнітивна поведінкова терапія та інші види терапії можуть їм принести користь.
- Визнати відмінності між джерелами емоційного голоду та фізіологічними джерелами голоду може непросто. Якщо у вас виникли проблеми з виявленням різниці, подумайте про те, як планувати харчування. Таким чином, ви будете знати, що задовольняєте свої харчові потреби, і зможете краще задовольнити свої емоційні потреби.
-
Спати більше. Сон допомагає зберегти гормональний баланс, який змушує почувати голод (грелін) або дає відчуття повноти (лептин). Якщо ви не висипаєтеся, ви виробляєте більше греліну. Швидкість лептину знижується, завдяки чому ви відчуваєте себе голоднішими, ніж коли ви добре відпочивали.- Більшість людей потребує від 6 до 10 годин відпочинку на ніч.
- Дослідження показують, що між недосипанням та ожирінням існує прямий зв’язок. Наприклад, дослідження підлітків показує, що за кожну годину сну ризик ожиріння зростає.
-
Контролюйте рівень стресу. Стрес звільняє кортизол, а кортизол підвищує апетит. Це міра адаптації організму, адже цей гормон також загалом підвищує вашу мотивацію, але якщо ви реагуєте, ївши більше, ви не адаптуєтесь добре. Високий рівень стійкого кортизолу збільшує ризик ожиріння.- Інші небезпеки стресу - недосипання, фізичні навантаження та вживання алкоголю.
- Щоб зменшити стрес, ви можете спробувати медитацію, заняття йогою або насолоджуватися гарячою ванною. Якщо ви відчуваєте, що їсте і думаєте, що це стрес, спробуйте одне з цих розслабляючих занять.
-
Здайте аналіз на діабет. Якщо ви часто голодуєте без причини або помічаєте інші ознаки діабету (висока спрага, втома, частіша сеча), вам слід обстежитися на діабет. Почуття голоду може свідчити про низький рівень цукру в крові або високий рівень цукру в крові, що є обома важливими факторами діабету. Якщо ви давно не проводили аналіз крові, починайте здавати аналізи на це небезпечне захворювання.- Діабет можна діагностувати в будь-якому віці. Діабет типу 1 частіше діагностується у дітей, підлітків та молодих людей. Діабет типу 2 можна діагностувати в будь-якому віці. Близько 1/3 людей з діабетом 2 типу не знають, що вони страждають.
-
Практикуйте їжу з уважністю. Розумні практики вирішують проблему почуття голоду через стрес та емоційні причини. Дослідження показують, що люди, які навчаються техніки уважності, знижують рівень стресу та хронічну тривожність, і вони їдять менше через стрес.- Практика уважності передбачає усвідомлення свого дихання та свого тіла та перебування в теперішньому моменті, а не проектування себе у майбутнє чи минуле.
- Обережне вживання їжі використовує ті самі стратегії і застосовує їх до їжі, щоб ви повністю усвідомлювали кожен досвід з їжею.
Метод 2 Обдурити його тіло
-
Випийте велику склянку води, коли ви голодні. Деякі люди думають, що вони голодні, адже насправді вони просто зневоднені. Занадто низька гідратація може змусити вас відчувати втому та голод. Деякі лікарі навіть пропонують випити склянку води перед їжею, щоб швидше дійти до відчуття повноти.- Не рекомендується пити цукристі напої або соки, оскільки вони часто містять багато калорій, а їх високий вміст цукру призводить до появи пікового цукру в крові з подальшим значним зниженням рівня цукру в крові.
- Випиваючи склянку води, ви дозволяєте собі час дізнатися, чи справді ви голодні чи відчуваєте емоційну зарядку. Якщо це другий варіант, їжа не вирішить вашу проблему.
-
Посипте їжу кайенським перцем. Капсаїцин, компонент, який надає перцю гостру сторону, є пригнічуючим апетит. Посипання (до чайної ложки) їжі зменшить апетит. Це буде особливо ефективно, якщо у вас немає звички вживати гострі та гострі страви.- Вивчений лише кайєновий перець. Незрозуміло, чи це також працює з капсаїцином у формі капсул.
- Люди, які додають у їжу кайенський перець, також мають більш високу швидкість обміну речовин, а значить, швидше спалюють більше калорій.
-
Пийте зелений чай. Високоякісний зелений чай може бути ефективним пригніченням апетиту. Коли ви почнете усвідомлювати свій голод, приготуйте собі гарячу чашку зеленого чаю. Ви помітите, що голод зникає і ваша енергія збільшується.- Зелені чаї - це чаї, які не зазнали жодного процесу окислення. Вони багатші на потужні антиоксиданти, які називаються поліфенолами.
- Уникайте додавання підсолоджувачів (таких як цукор, мед або штучні підсолоджувачі) до зеленого чаю, щоб максимально знизити його апетит.
-
Жуйте повільно. Тілу потрібно близько 20 хвилин, щоб перестати відчувати голод і почати відчувати ситості. Насправді мозку потрібен час, щоб отримати шлункові сигнали, що він більше не голодний. Коли ви зголодніли після їжі, ваш організм, ймовірно, вже ситий.- Механорецептори шлунка оповіщуються, коли шлунок наповнений їжею та рідиною. Вони попереджають мозок через блукаючий нерв, який з'єднує стовбур мозку та кишечник, щоб попередити мозок про те, що шлунок переповнений.
- Всі не відчувають ситості одночасно і відчуття апетиту - це щось складне.
-
Використовуйте більше синього кольору на кухні. Дослідження свідчать, що синій колір природним чином знижує апетит. Оскільки синьою їжею в природі мало, людина не встановлює автоматичного зв’язку між цим кольором і їжею.- Коли мільйони років тому люди відповідали на їжу, сині, чорні або фіолетові страви були природними попередженнями про можливу наявність токсинів.
- Людей, які намагаються схуднути, часто рекомендують їсти на синіх тарілках.
-
Сховай їжу у своїх шафах. Голод може бути відповіддю на візуальний сигнал. Не залишайте їжу, виставлену на місце, де ви можете її побачити і зловити. Тримайте його подалі від себе, щоб ви не змогли легко зафіксувати свій офіс чи звичне оточення.- Встаньте і погуляйте трохи під час рекламних роликів по телевізору. Ці оголошення можуть надати вам візуальні стимули для того, щоб угамувати голод.
- Зберігайте улюблені продукти у морозилці, щоб ви не могли їх легко перекусити.
-
Їдьте покататися. Швидка прогулянка, короткий біг або тренування можуть затримати появу вашого почуття голоду. Займаючись аеробними вправами, ви зможете оновити можливість того, що ваш голод є більш емоційним, ніж фізичним. Якщо у вас справді є фізичний голод, почуття голоду повернеться після фізичних вправ. Якщо ви підкреслили, невеликий запуск сеансу може позбутися цього почуття.- Вправа також допомагає вивільнити ендорфіни, гормони, які борються зі стресом.
- Якщо ви, ймовірно, їсте під час перегляду телевізора, спробуйте замість цього погуляти.
Спосіб 3 Зменшити голод через його дієту
-
Снідайте щоранку. Сніданок позбавить вас від ранку почуття голоду, і ви відчуєте себе повноцінним протягом усього дня. Крім того, вживання звичайного сніданку допомагає знизити ризик розвитку хронічного захворювання, такого як діабет або серцево-судинні захворювання.- Можна їсти вівсяні пластівці з фруктами, молоком та горіхами. Цей сніданок - це дуже гарна суміш білка, цільних зерен і клітковини. Це дозволить відчути себе сповненим принаймні до полудня.
- Ще одним варіантом буде їсти омлет зі шпинатом, сиром та лавокатом. Ця суміш білків, хороших жирів і клітковини може збільшити час до наступного прийому їжі.
-
Вживайте багато пісного білка. Спробуйте індичку, курку, свинину, яєчні білки, квасоля, тофу та нежирний грецький йогурт, щоб ви відчували себе повноцінними протягом усього дня. Не обмежуйте споживання білка їжею, вживайте їх також у закуски за день.- Арахісове масло також може допомогти вам відчути менше голоду. Згідно з дослідженням університету Пердю, арахісове масло, здається, зменшує тягу на 2 години більше, ніж перекус з малою кількістю клітковини і багато вуглеводів, як картопляна стружка.
- Переконайтесь, що у вашому білку не повно кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози або будь-якої іншої добавки, що містить цукор.
-
Споживайте хороші жири. Приготування жирів, таких як оливкова олія, лавокат, олія волоського горіха або кокосове масло і навіть вершкове масло, можуть допомогти вам відчути себе ситнішими після їжі. Ви можете почати відчувати голод, якщо споживаєте занадто мало жиру. Додавання трохи оливкової олії або здорових для серця жирів може допомогти вам відчути менше голоду.- Нещодавно проведене дослідження показало, що добровольці, які включали адвоката в їжу, на 40% менше шансів повідомити про голод пізніше дня, ніж ті, хто не їв.
- Частина апетитних якостей оливкової олії походить від її аромату, тому регулярне додавання в їжу ароматичної оливкової олії може допомогти зменшити апетит.