Зміст
- етапи
- Спосіб 1. Змініть свій спосіб життя
- Спосіб 2 Регулюйте свій раціон
- Спосіб 3 Використовуйте медикаментозне лікування
- Метод 4 Використання природних засобів
Усі жінки, які перебувають у фазі менопаузи, зазнають гарячих спалахів. Деякі відчувають це у вигляді легкого відчуття тепла, коли інші стають червоними, пекучими і потовиділеними. Гарячі спалахи є наслідком зниження рівня естрогену під час менопаузи. На щастя, ви можете зменшити їх ступінь тяжкості, а також їх частоту, змінивши спосіб життя, використовуючи медикаментозне лікування та приміряючи рослинні засоби.
етапи
Спосіб 1. Змініть свій спосіб життя
-
Носіть різні шари одягу. Ви, звичайно, не хочете опинитися у великому светрі, в якому нічого немає під ним, коли трапляються спалахи. Взимку надягайте майку або камзол, а потім кардиган або светр і нарешті куртку. У разі виникнення припливів ви можете легко та швидко зняти 1 або 2 одягу.- Існує жіночий одяг в клімактеричний період, спеціально розроблений для регулювання температури тіла. Меблі з менопаузою ефективно вбирають піт і забезпечують приємне відчуття свіжості.
-
Перевірте температуру будинку. Щоб в домашніх умовах впоратися з гарячими спалахами, знизьте температуру та переконайтесь, що повітря може вільно циркулювати. Температура повинна бути на найнижчому рівні, підтримуваному всім домогосподарством.- Для регулювання повітря у вашому будинку також можна використовувати кондиціонер або вентилятори.
-
Користуйтеся вентилятором під час сну. Це може бути важко заснути, коли вам жарко і незручно. Щоб уникнути безсонних ночей та безсоння, увімкніть вентилятор, коли спека заважає вам заснути.- Ви також можете помістити пакет льоду під подушку протягом дня і спати на холодній стороні вночі.
- Існують постільні приналежності, спеціально розроблені для жінок в менопаузі, які вбирають вологу і уникають сну на мокрій поверхні. Навіть якщо ви потієте, вони залишать вам відчувати себе добре на шкірі на відміну від бавовняних чи полікотонних простирадлів.
- Вночі тримайте поруч додатковий одяг, якщо ви прокинетесь просоченими і не захочете спати спати з мокрим одягом. Деякі жінки думають, що сон з шкарпетками допомагає регулювати температуру тіла.
-
Дихайте глибоко. Згідно з дослідженнями, глибоке дихання знизило б частоту спалахів. Особливо ефективною була б спеціальна техніка, яка називається ритмічним диханням.- Щоб досягти ритмічного дихання, дихайте глибоко через ніс, надуваючи діафрагму. Потім повільно видихайте, стискаючи діафрагму, і продовжуйте робити 6 - 8 вдихів на хвилину. Практикуйте цю техніку протягом 15 хвилин двічі на день, прокидаючись і перед тим як заснути. Ви також можете робити ритмічне дихання, коли у вас починають виникати гарячі спалахи.
-
Візьміть заняття йогою або медитацію. Більшість сесій йоги зосереджені на хороших дихальних техніках. Пройдіть заняття йогою або медитацією, щоб практикувати ритмічне дихання та дізнатися більше про глибоке дихання.- Йога також ефективна проти стресу, знаючи, що стрес значною мірою сприяє гарячим спалахам. Лікування стресу допомагає знизити рівень гормону і, таким чином, зупинити гарячі спалахи, які ви відчуваєте.
-
Перестань сигарету. Куріння збільшує ризик виникнення гарячих спалахів. По можливості киньте палити, але якщо не можете, намагайтеся палити якомога менше під час менопаузи.
Спосіб 2 Регулюйте свій раціон
-
Прийміть здорову і збалансовану дієту. Жінки із зайвою вагою мають більший ризик виникнення припливів. Для підтримки здорової ваги щодня харчуйтеся здоровою, збалансованою дієтою та займайтеся фізичними вправами. Перш ніж змінити свій раціон, не забудьте звернутися за консультацією до визнаного дієтолога або лікаря.- Їжте більше овочів, хороших жирів та пісного білка. Ваші щоденні прийоми їжі повинні містити джерело білка, джерело жиру та джерело овочів із низьким вмістом вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів допоможе вам вести здоровий спосіб життя і лікувати симптоми менопаузи, включаючи припливи.
- Здоровий білок міститься в яєчних білках, соєвих продуктах і курці. Такі риби, як лосось та форель, і такі морепродукти, як креветки та омари - також хороші джерела білка. Нежирний грецький йогурт - хороший спосіб додати у свій раціон білки та молочні продукти.
- Ви також повинні їсти продукти, багаті вітаміном Е, оскільки вони знижують інтенсивність припливів. Вітамін Е міститься в листяних зелених овочах, тропічних фруктах і горіхах.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів включають: брокколі, цвітну капусту, шпинат, капусту, брюссельську капусту, капусту, сир, салат, огірок і селеру. Паріть або запікайте їх, але не обсмажуйте їх, щоб зберегти поживні речовини та антиоксиданти, які вони містять.
- Джерелами корисних жирів є авокадо, горіхи, оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо. Готуйте ці масла, щоб підвищити рівень жиру, не ризикуючи набрати вагу.
- Перестаньте їсти вуглеводи, цукру та жири тваринного походження. Їжа, багата вуглеводами і цукром, сприяє секреції інсуліну, який є головним гормоном, відповідальним за зберігання жиру в організмі. Ви можете спалювати жир, лише якщо рівень інсуліну знизиться. Менше інсуліну в організмі також допомагає ниркам евакуювати надлишок натрію та води, що дозволяє знизити вагу у воді.
- Уникайте продуктів, багатих крохмалем та вуглеводами, як чіпси, картопля фрі та білий хліб. Також уникайте тих, які містять багато цукру, таких як цукристі напої, солодощі, випічка та все, що є нездоровою їжею. Тваринні жири, які містяться в червоному м’ясі та м'ясі дичини, такі як баранина, важко засвоюються, а значить, вони роблять вас жирними і сповільнюють ваш метаболізм.
-
Уникайте кофеїну та алкоголю. У жінок в клімактеричному періоді кофеїн сприяє припливам і перепадам настрою. По можливості, пийте натомість воду. Також можна пити трав’яний чай, газовану воду з шматочком лимонного або липового соку замість кави або чорного чаю. Таким же чином ви повинні уникати шоколаду, оскільки він містить кофеїн.- Алкоголь, як і кофеїн, сприяє виникненню гарячих спалахів та перепадів настрою. Всякий раз, коли можна, пийте безалкогольний напій, але якщо вам доведеться вживати алкоголь, обмежте його споживання одним напоєм на день.
-
Їжте рослинні естрогени. Рослинні естрогени допоможуть зменшити інтенсивність припливів. Вони не такі ефективні, як людські естрогени, але варто спробувати. Ви знайдете рослинні естрогени в:- соя
- нут
- лінзи
- тофу
- подрібнене або мелене лляне насіння
-
Уникайте гострої їжі. Гостра їжа сприяє припливам гарячої води для більшості жінок. Замість того, щоб чорніти спеціями, перцем, каррі та іншими гострими спеціями, використовуйте більш легкі приправи, такі як базилік, цибуля та орегано.
Спосіб 3 Використовуйте медикаментозне лікування
-
Спробуйте гормонотерапію. Гормональна терапія може бути ефективною у разі сильних гарячих спалахів. Для компенсації наслідків менопаузи лікарі зазвичай призначають дуже низькі дози естрогену. Не соромтеся проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати, який варіант найкращий для вас.- Гормональна замісна терапія має специфічні ризики та переваги. Для людей у віці від 50 до 60 років ризики, ймовірно, перебільшені. Крім того, гормони обмежують ризик перелому кісток. Хоча гормональна терапія ефективна проти гарячих спалахів, вона також пов'язана з серйозними проблемами зі здоров’ям, такими як рак молочної залози, серцеві захворювання та інсульт. Перш ніж вибирати цей варіант, подумайте про проведення широких досліджень та задайте якомога більше питань.
-
Попросіть лікаря призначити антидепресанти. Деякі жінки вважають, що антидепресанти допомагають полегшити симптоми менопаузи. Спробуйте це рішення, якщо не хочете приймати гормональну терапію.- Гормональна замісна терапія є найбільш ефективним методом лікування. Це в 2 рази ефективніше, ніж деякі антидепресанти.
- Антидепресанти можуть мати побічні ефекти, починаючи від нудоти до вертиго до сухості у роті, збільшення ваги та сексуальної дисфункції.
-
Дізнайтеся про протиепілептичні препарати. На думку деяких жінок, протиепілептичні препарати, такі як габапентин, можуть допомогти зняти припливи. Однак вони також можуть викликати такі побічні ефекти, як сонливість, запаморочення та головний біль.- Ваш лікар може також порекомендувати ліки від високого артеріального тиску. Наприклад, він може призначити клонідин у формі таблетки або пластиру, але майте на увазі, що це може спричинити запаморочення, сонливість, сухість у роті та запор.
Метод 4 Використання природних засобів
-
Приймайте добавки вітаміну Е. Добавки з вітаміном Е не завжди контролюються медичними організаціями, тому обов'язково перевірте, перш ніж приймати будь-які добавки без рецепта. Дослідження продемонструвало їх ефективність щодо симптомів менопаузи, таких як припливи.- Вживання високих доз вітаміну Е протягом тривалого періоду збільшує ризик серцевої недостатності. Перш ніж приймати будь-яку добавку, зверніться за консультацією до лікаря.
-
Використовуйте олію чорного або однорічного примули. Ці трави допоможуть полегшити припливи. Чорний кохош виробляє ефекти, подібні до дії естрогену на організм, і ефективний проти гарячих спалахів. Однак у вас може виникнути легке розлад шлунку, а добавка може бути шкідливою для печінки. Ніщо не доводить, що воно є більш ефективним, ніж плацебо.- Масло вечірньої примули - це добавка, яка допоможе полегшити припливи. Однак це також може викликати побічні ефекти, починаючи від нудоти до діареї до головних болів.
-
Спробуйте акупунктуру та гіпноз. Голкорефлексотерапія та гіпноз допомагають зменшити частоту та вираженість припливів. Деякі жінки кажуть, що використовували голковколювання для лікування своєї проблеми. Однак лікування може бути дорогим і може зажадати декількох сеансів.- Згідно з дослідженнями, гіпноз ефективний проти припливів у жінок із раком молочної залози та зменшує кількість припливів, які вони відчувають щодня. Щоб оцінити ефективність цих методів лікування в довгостроковій перспективі, все ж необхідні інші дослідження.