Як підтримувати тіло в хорошій формі через його дієту

Зміст

• етапи
• Частина 1 Збалансування дієти
• Частина 2 Споживайте достатню кількість клітковини
• Частина 3 Приготування свіжих продуктів
• Частина 4 Їжте добре, виконуючи вправи

У цій статті: Збалансування дієти Постачання достатньої кількості клітковиниПриготуйте свіжу їжу Добре їжте, виконуючи вправи16 Посилання

Важливо добре харчуватися, щоб залишатися у формі. Щоб підтримувати свою фізичну форму, потрібно звертати увагу на свій раціон і фізичні навантаження. Поживна їжа не замінює фізичні навантаження, але потрібно стежити за тим, що ви їсте, щоб розвивати міцне, здорове тіло. Комбінуйте збалансовану дієту, де ви звертаєте увагу на те, що ви їсте з фізичними вправами, щоб переконатися, що їжа, яку ви їсте, допомагає вам залишатися у формі.

етапи

Частина 1 Збалансування дієти

1. 
   

   
   Дотримуйтесь порад "харчової піраміди". Перегляньте, наприклад, цей сайт чи інші, щоб отримати уявлення про те, що таке харчова піраміда. Цей інструмент, розроблений протягом останніх кількох десятиліть, є графічним зображенням різних груп продуктів харчування, які ви повинні споживати, і скільки ви повинні їсти. Науково-дослідні інститути охорони здоров’я розробили харчові піраміди, які надзвичайно корисні при оцінці їх раціону. Кількість їжі, яку ви їсте в кожній категорії, є здоровою «основою» піраміди, яка буде змінюватися залежно від вашого розміру, рівня фізичних навантажень та харчових уподобань, але більшість ваших споживаних калорій має виходити з наступних категорій.
   • Вуглеводи у вигляді цільних круп, таких як вівсяна каша, хліб з непросіяного борошна та коричневий рис.
   • Здорові олії та жири. Здоровий вибір включає насичені жири, такі як оливкова олія та рослинні олії, горіхи, насіння та авокадо, а також жирна риба, така як лосось. Дослідження показали, що американці отримують третину або більше своїх щоденних категорій через жир, що може бути прийнятною практикою, якщо і лише якщо ці жири входять до складу здорових жирів. Будьте в курсі, що жири та олії мають високу калорійність, тому невеликі кількості тут і там можуть швидко накопичуватися. Уважно читайте етикетки.
   • Овочі та фрукти. Спробуйте заповнити половину своєї тарілки кожним прийомом їжі.
   • Горіхи, квасоля, насіння або тофу. Якщо ви вегетаріанець, ці продукти є важливими джерелами харчового білка.
   • Риба, птиця та яйця. Якщо ви вживаєте продукти тваринного походження, ви можете вирішити їсти більше і менше горіхів, бобів, насіння або тофу.

2. 
   

   
   
   
   Споживайте меншу кількість їжі на вершині піраміди. Поживні речовини, які ви знаходите, зокрема, у молочних продуктах, є важливими, але загалом слід намагатися не вживати занадто багато їжі на вершині піраміди. Ось кілька порад.
   • Між однією і двома порціями молочних продуктів на день або дієтичними добавками з вітаміном D і кальцієм, якщо ви не любите молочні продукти або якщо у вас алергія на них.
   • Нечасте споживання червоного м’яса, переробленого м’яса та вершкового масла. Не їжте червоне м'ясо більше двох разів на тиждень і зменшіть споживання переробленого м’яса та вершкового масла.
   • Мінімальне споживання рафінованих зерен, таких як білий рис, білий хліб, солодка або рафінована їжа та сіль.

3. 
   

   
   Споживайте «суперпродукти». Суперпродукти приносять вам виняткову користь у харчуванні. Якщо ви хочете піклуватися про свою фізичну форму, а також про загальний стан здоров’я, варто розглянути їжу продуктів, які приносять вам більше енергії, антиоксидантів, кальцію, жирів та багатих білків.
   • Сухофрукти, солодка картопля та банани дають вам складні вуглеводи, які допомагають ефективно зберігати енергію та використовувати її. Кожна з цих продуктів крім інших поживних речовин також містить калій.
   • Брокколі та інші зелені овочі, помідори, чорниця та какао містять антиоксиданти, які виводять вільні радикали в крові, які пошкоджують клітини.
   • Молоко та зелені овочі дають вам кальцій, що забезпечує здорові кістки. Тепле молоко, яке ви п'єте перед сном, стимулює вироблення серотоніну та мелатоніну, які допомагають заснути.
   • Лосось і сухофрукти забезпечують вас здоровими жирами та білками. Розгляньте можливість додавати бразильські горіхи спеціально до свого раціону, оскільки вони містять багато селену - речовини, що стимулює імунну систему.

4. 
   

   
   
   
   Зверніть увагу на розмір порцій. Прочитайте етикетки на упаковках, щоб визначити розміри порцій та кількість порцій, які пакет містить. Розділіть окремі порції на окремі контейнери та обмірковуйте обмін великими порціями, які пропонуються в ресторанах. Дізнайтеся, як визначити правильний розмір порцій за допомогою руки, ви знайдете докладні поради в Інтернеті. Наприклад, порція моркви представляє чашку або приблизно розмір кулака дорослої людини. Порція сухої крупи становить приблизно одну чашку або розмір кулака дорослої людини.

Частина 2 Споживайте достатню кількість клітковини

1. 
   

   
   Зрозумійте переваги дієти з високим вмістом клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини допомагають вам контролювати голод і схуднути багатьма способами.
   • Продукти, багаті клітковиною, також потребують більше часу для жування, що дозволяє підвищити відчуття повноти.
   • Ці продукти також потребують більше часу, щоб вийти з вашої травної системи. Це означає, що ви довше почуваєтесь повноцінними.
   • Деякі продукти, що містять розчинну клітковину, наприклад, вівсяна каша та квасоля, допомагають стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня. Таким чином ви будете менш голодні.
   • Клітковина також допомагає знизити рівень холестерину у деяких людей і робить дефекацію більш послідовною для підтримки здорового кишечника.

2. 
   

   
   Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини. Дієтичні волокна містяться в багатьох продуктах харчування, тому вам може бути набагато простіше уявити додавання цих елементів у свій раціон. Намагайтеся їсти крупи, боби, овочі, горіхи, насіння та фрукти.

3. 
   

   
   Робіть невеликі кроки при переході на дієту з високим вмістом клітковини. Навіть якщо ваш організм найкраще працює на дієті з високим вмістом клітковини, може знадобитися час, щоб звикнути до нього, якщо ви не споживаєте його достатньо раніше. Почніть з введення їжі, багатої клітковиною, і додайте її поступово. Наприклад, ви можете замінити свої крупи з сніданком з низьким вмістом клітковини на крупи із родзинками та родзинками, перш ніж чекати кілька днів, щоб почати їсти салат до обіду.

Частина 3 Приготування свіжих продуктів

1. 
   

   
   Віддавайте пріоритет цільним продуктам харчування. Ви будете краще контролювати свій раціон, обираючи продукти, які не були оброблені, і усуваючи приховані інгредієнти та зайву сіль. Цілком можливо, що кількість споживаної їжі не пов'язана з вашим збільшенням ваги, але це швидше результат надлишку цукру, солі та інших інгредієнтів, що додаються до вашої їжі. Цілі продукти, такі як овочі, фрукти, цільні зерна та риба, також, як правило, знаходяться біля основи піраміди.

2. 
   

   
   Подумайте про вирощування власної їжі. Дослідження показали, що діти, які беруть участь у шкільній овочевій програмі, вдвічі частіше спробують нові продукти, ніж ті, хто цього не роблять. Піклуючись про власні овочі, вирощуючи їх з насіння або мікробів, ви не захочете їсти здорову їжу. Крім того, це заощадить ваші гроші, одночасно допоможе вам зберегти здоровий організм, не порушуючи банк.

3. 
   

   
   Готуйте свіжі продукти. Так само, як їсти цільну їжу, приготування їжі зі свіжих продуктів дозволяє краще контролювати те, що ви їсте. Це допоможе вам заощадити гроші, усуваючи присадки, консерванти, штучні ароматизатори, цукор, сіль та всі інгредієнти, які вам не потрібні.
   • Поступово розвивайте свої навички кулінарії. У вас може скластись враження, що ви опинитесь перед нездоланною перешкодою перед вашими каструлями. Почніть з простих рецептів, щоб ви відчували себе комфортніше. Приділіть собі час, і ви швидко звикнете до цього.

Частина 4 Їжте добре, виконуючи вправи

1. 
   

   
   Будьте готові до фізичних вправ, вживаючи їжу з повільною солодкістю. Повільний цукор - це речовини, які «повільно» поширюються в організмі, такі як вівсяні пластівці, висівки та зерновий хліб. Їжте їжу з повільним цукром не менше трьох годин перед фізичними вправами. Дослідження показали, що це може допомогти спалити ще більше жиру під час тренувань.
   • Також важливо добре цуратися перед тим, як робити вправи. Спробуйте випити між 500 і 750 мл води за дві-три години до того, як робити вправу.

2. 
   

   
   Їжте продукти, які дадуть вам більше енергії та витривалості. Можливо, ви вже використовували вуглеводні суміші глюкози та фруктози (наприклад, ізотонічні напої), які зазвичай вживаються під час тривалих фізичних вправ. Однак ви, можливо, ніколи не вважали природним рішенням, яке крім глюкози та фруктози приносить вам вітаміни та антиоксиданти: мед! Чим темніший мед, тим більше в ньому антиоксидантів.
   • Продовжуйте гідратацію під час вправ. Випивайте від 200 до 300 мл води кожні 15 - 20 хвилин і подумайте про прийняття ізотонічного напою, якщо ви займалися фізичними вправами більше однієї години.

3. 
   

   
   Відновіть повну енергію після довгих вправ. Це можливість взяти щось, що вам подобається, також допоможе вам зберегти здоровий організм: молочний шоколад - відмінний напій після фізичних вправ. Вуглеводи, які вони містять, допоможуть вам підняти енергію. Якщо вам не подобається молоко, спробуйте їсти банан з арахісовим маслом.
   • Випивайте вишневий сік після фізичного навантаження, щоб зняти запалення м’язів. Уникайте пиття перед і під час фізичних навантажень, оскільки у вас можуть виникнути спазми в животі.

4. 
   

   
   Не забудьте білки. Споживайте білок після фізичних навантажень, щоб допомогти м’язам відновитися і рости. Намагайтеся їсти рибу, птицю, м’ясо, горіхи, боби, насіння, сочевицю, сою та молочні продукти. Знайте, що хоча багато дієтичних добавок, які містять білок, стверджують, що вони також забезпечують амінокислоти, які організм не виробляє, ви також можете поглинати ці важливі поживні речовини, вживаючи різноманітні продукти, багаті білком.

5. 
   

   
   "Фітнес" продукти не замінюють фізичні вправи. Одне дослідження припускає, що бренди, які продають продукти для фітнесу, спонукають споживачів їсти більше своєї продукції, роблячи менше фізичних вправ. Це може підірвати ваші зусилля, щоб зберегти здоровий організм. У протеїнових батончиках стільки ж калорій, скільки в інших продуктах такого ж розміру!
   • Уважно прочитайте етикетку. Білкові батончики та інші продукти для фітнесу часто містять значну кількість цукру, крім того, що вони сильно обробляються та наповнюються штучними інгредієнтами. Якщо ви вирішили придбати лігво, знайдіть батончики, які містять близько 5 грам білка, трохи вуглеводів і дуже мало жиру.
   • Зверніть увагу на калорії, присутні в ізотонічних напоях. Якщо ви вправляєтесь, щоб схуднути, віддайте перевагу водяним чи легшим версіям.