Зміст
- етапи
- Частина 1 Sentrainer для набору м’язів
- Частина 2 Харчування для отримання м'язів
- Частина 3 Зосередьтеся на цілі
Коли у вас швидкий метаболізм і досить тонка статура, придбати м’язи непросто. Хороша новина полягає в тому, що існують ефективні рішення для швидкого набору м’язів. Ви повинні більше годувати себе, влаштовувати належні тренування і виконувати вправи, які змусять вас набрати обсяг.
етапи
Частина 1 Sentrainer для набору м’язів
- Почніть з основ бодібілдингу. Більшість тренувань для всього тіла слід починати з базових вправ, які мобілізують декілька сил одночасно, дозволяючи підняти більше ваги в цілому: лава з грудною вагою, штовхаючи над головою для роботи дельтоїди, використовуйте гантелі для спини і присідання для ніг. Це дозволить вам піднімати більш важкі навантаження під час цих вправ, поки ви ще свіжі і маєте достатньо енергії, щоб краще стимулювати ріст м’язів. Меріленд
Мікеле Долан
Сертифікований приватний тренер Мішель Долан - сертифікований приватний тренер Британської Колумбії. Вона була приватним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року. Доктор медичних наук Мішель Долан
Сертифікований приватний тренерНе забудьте робити різні вправи, Мішель Долан, ліцензований особистий тренер, говорить нам: "підняття тяжкості або робота над опором, наприклад, віджимання, створює м'язи. Ви також можете набрати м’язи, виконуючи плеометричні вправи, такі як бурпе або стрибки. "
-
Іди туди! Тренування інтенсивних вправ - запорука створення м’язів. Легкі тренування, навіть якщо вони триватимуть довше, не створять належних умов для того, щоб ваші м'язи розпалися та відбудувалися. Розклад занять на одну годину три-чотири рази на тиждень. Це звучить напрочуд легко, але пам’ятайте, що під час кожного сеансу вам доведеться працювати якомога інтенсивніше. Не хвилюйтеся, ваші м’язи швидко зрозуміють, під якою дієтою вони перебувають, і ви почнете бачити перші результати.- Під час кожного сеансу піднімайте якомога більше ваги у відповідному положенні. Експериментуйте з різними навантаженнями в різних послідовностях, щоб перевірити свої межі. Ви повинні мати можливість піднімати гантелі шість-десять разів, не відкладаючи їх. Якщо після двох років ви відчуваєте, що вмираєте, зменшіть навантаження.
- Якщо ви можете застрахувати десять повторень, не спалюючи, додайте більше ваги. Ви не отримаєте потрібних м'язів, якщо трохи не кинете виклик собі.
-
Піднімайте ваги з інтенсивністю. Виконуйте кожну вправу зі швидкістю, а не протилежно, щоб отримати максимальний об'єм. Ще один спосіб зробити це - зосередитись на кожній вправі та виконувати її якомога швидше за певний час. -
Зверніть увагу на позиції. Щоб розробити точну техніку, практикуйте кожну послідовність у правильному положенні. Початківці, прагніть підтримувати свої цілі як частину своїх здібностей. Знайдіть правильний темп для кожної вправи. Соромно було б програти від першого тренування.- Ви повинні мати можливість виконати весь рух вправи, не згинаючись і не змінюючи положення. Якщо ви не можете, подумайте про підняття меншої ваги.
- У більшості випадків ви почнете з витягнутими руками чи ногами.
- Попрацюйте з тренером на перших заняттях, тож ви навчитеся правильних позицій для отримання, перш ніж продовжувати самостійно.
-
Чергуйте різні групи м’язів. Вам не доведеться працювати над однією групою м’язів на кожному тренуванні, це може пошкодити їх наприкінці. Змінюючи різні групи м’язів щогодини, ви змушуєте їх інтенсивно працювати. Якщо ви хочете пройти трехтижневий тренінг, спробуйте наступне.- Перше тренування: робіть вправи для грудей, трицепсів та біцепсів.
- Другий тренінг: зосередитись на ногах.
- Третє тренування: знову робіть вправи для живота та грудей.
-
Уникайте застою. Якщо ви повторювати одні і ті ж вправи знову і знову, ви не будете прогресувати, тому що ваш організм адаптується до тренувальних подразників, які ви змусите його піддаватися. Вам потрібно буде додати ваги в міру проходження сеансів. Поспостерігайте за своїми м’язами: якщо вони насправді не змінилися, відповідно адаптуйте вправи. -
Відпочинок між кожним сеансом. Для людини з швидким метаболізмом фаза відпочинку майже так само важлива, як і сама підготовка. Ваш організм потребує часу, щоб наростити м’язи, не втрачаючи занадто багато калорій при інших видах діяльності. Біг або інші вправи на кардіотренування можуть насправді перешкоджати росту м’язів. Відпочиньте між сеансами. Добре спите, щоб бути у формі для наступного заняття. -
Розширіть зв’язок розум-м’яз. Наукові дослідження показують, що зосередження уваги на м’язах під час фізичних навантажень може оптимізувати результати. Замість того, щоб думати про свій день або про блондинку поруч з вами, спробуйте ввести стан душевної мускулатури, щоб збільшити результати. Ось як.- Подумки уявляйте м'язи, що набирають обсяг після кожного сеансу.
- Якщо ви робите тягу однією рукою, покладіть другу руку на м'яз, який хочете розвинути. Це може допомогти вам точно відчути м'яч, що рухається, і допоможе переорієнтувати зусилля.
- Пам'ятайте, що не величина ваги на турніку враховує. Саме вплив, який ця вага надає на м’яз, призводить до збільшення розмірів і потужності, яку ви шукаєте. Це має багато спільного з тим, як ти використовуєш свій розум.
Частина 2 Харчування для отримання м'язів
-
Їжте висококалорійну їжу. Ви повинні їсти поживну їжу, яка дасть вашим м'язам паливо, яке їм потрібно для зростання. Продукти, багаті цукром, білої борошном, насиченими жирами, звиканням, мають високу калорійність, але в їжі мало, і вони зроблять жир, а не м’язи. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи були акуратними, ви повинні їсти різноманітні продукти і вибирати продукти з кожної групи продуктів харчування.- Їжте висококалорійні страви, такі як стейки або смажена яловичина, смажена курка (зі шкірою), лосось, яйця, свинина. Білок дуже важливий, коли ви хочете розвивати свої м’язи. Уникайте бекону, ковбас та інших копчених шинок, які містять непридатні добавки у великій кількості.
- Їжте всі види фруктів та овочів.
- Віддавайте перевагу цільнозерновим крупам, таким як лаванда, пшениця, гречка або лебіда, ніж білий хліб, печиво, кекси, млинці, вафлі та всі інші солодощі.
- Їжте бобові та рослинні жири, такі як сушена квасоля, горіхи, пекан, арахіс та мигдаль.
-
Їжте більше, ніж думаєте, що їсте. Ви їсте, коли голодні, і зупиняєтесь, коли втомилися? Це звучить нормально, але в ситуації, коли ваша мета - швидко набрати м’язи, вам потрібно з'їсти трохи більше, ніж ви звикли. Додайте додаткову порцію кожної страви та більше, якщо зможете. Ваше тіло потребує палива, щоб наростити м’яз: це так просто.- Гарний сніданок для нарощування м’язів включав би миску з крупами, 4 яйця, 2 (або більше) скибочок шинки, яблуко, апельсин і банан.
- На обід можна з’їсти курячий бутерброд з хлібом з непросіяного борошна, декількома жменями рослинного жиру, 2 авокадо, великий салат з капусти та помідорів.
- На вечерю великий шматок м’яса або іншої білкової їжі, картопля, овочі та друга порція кожної страви.
-
Їжте не менше п'яти прийомів їжі на день. Не чекайте, коли ваш шлунок вимагатиме належного, ви повинні постійно годувати своє тіло під час інтенсивного бодібілдингу. Це не триватиме життя, тож насолоджуйтесь цією миттю! Їжте два додаткові страви на додаток до сніданку, обіду та вечері. -
Приймайте добавки, але не покладайтеся на них. Ви не можете сподіватися, що енергетичні напої виконають роботу за вас. Щоб зробити красиві м’язи, вам потрібно закопати білки висококалорійної їжі. Однак, ви можете прискорити процес прийому енергетичної їжі, але не завдаючи шкоди організму.- Креатин - добавка на основі білка, яка, як відомо, допомагає набирати м’язи. Він випускається у вигляді порошку, який ви змішуєте з водою. Можна пити невеликими ковтками, що приймаються регулярно.
- Білкові молочні коктейлі - чудові добавки, які можна насолоджуватися між прийомами їжі.
-
Залишайтеся зволоженою. Працюючи наполегливо, як зараз, можна швидко зневоднити вас. Уникайте цього, беручи з собою пляшку води, куди б ви не ходили і пили, перш ніж відчуєте спрагу. В ідеалі ви повинні споживати близько трьох літрів води на день. Пийте багато води до і після фізичного навантаження.- Кидайте солодкі або газовані напої. Це не буде корисним для вашої загальної форми фітнесу і підведе вас під час тренувань.
- Алкоголь теж не корисний. Lalcool зневоднює вас і дає менше енергії.
-
Переконайтесь, що ви краще знаєте своє тіло. Що працює, що не працює? З кожною зміною спостерігайте за тим, як реагують ваші м’язи. Всі люди різні, і їжа, яка не буде дуже корисною для однієї людини, буде корисною для іншої. Якщо за тиждень ви не бачите жодної зміни, усуньте її і спробуйте ще тиждень.
Частина 3 Зосередьтеся на цілі
-
Спати більше, ніж потрібно. Щоб ваші прекрасні м’язи процвітали, сон дуже важливий. Lideal - це 8 - 9 годин сну, і вам доведеться спати принаймні 7 годин. -
Концентруйтеся на вагах. Навіть якщо ви любите кардіо (гонки, спорт ...), це ставить ваше тіло на випробування, особливо суглоби та м’язи, захоплюючи енергію, яку можна було б використати для нарощування більшої кількості м'язів. Незважаючи на те, що кардіотренінг корисний для вашого загального здоров’я, зосередьтеся, наскільки це можливо, на своїй меті швидко набрати м’язи. Щоб їхати швидко, присвятіть себе підняттям ваги на кілька місяців.
- Якщо у вас немає ваги на руці або ви не займалися подібними тренуваннями, почніть з віджимань і віджимань. Ці вправи на початку будуть досить складними, щоб дозволити вам прогресувати.
- Завжди знайдіть друга, щоб забезпечити вас для найскладніших занять, таких як вправи на лавці. Більше того, завжди приємно мати заохочувальну підтримку, щоб зробити додаткові кроки.
- Зробіть «негативні» насоси. Почніть з високого положення і повільно опустіться. Ідіть так повільно, як можете, не торкаючись грудьми грудьми. Потім почніть знову. Це хороший компроміс для самого насоса.
- Будьте вмотивовані. Знайдіть друга, щоб поїхати з вами, приєднайтесь до форуму або напишіть журнал свого прогресу. Спробуйте все, що вас мотивує.
- Занадто багато фізичних вправ може бути небезпечним для вашого здоров’я. Будьте в курсі свого фізичного стану та обмежте свої зусилля, щоб уникнути травм.