Зміст
У цій статті: Підготовка зворотного відкату Виконання простого зворотного відката10 Посилання
Зворотний рулон дуже простий у виконанні. Спочатку у вас можуть виникнути труднощі з вивченням цього руху, і вам доведеться трохи потренуватися, щоб освоїти його, але в підсумку ви його досягнете! Почніть з роботи над підготовкою фігури перед виконанням самого рулону.
етапи
Частина 1 Підготовка назад
- Повернути назад. Пригнічіться і розташуйте руки біля тіла на висоті плечей. Складіть зап’ястя так, щоб долоні були плоскими і зверненими вгору. Опустіть сідниці так, ніби ви сіли. Почніть кататись назад, піднімаючи ноги, щоб довести вагу до рук і плечей. Поверніть вперед, щоб знайти своє вихідне положення.
- Коли ви звикли до вправ, починайте натискати на підлогу руками, щоб трохи піднятись. Кінцевою метою буде відкотити, не травмуючи шию.
-
Складіть килим. Щоб допомогти вам освоїти задній рулон, складіть килимок для тренажерного залу, щоб утворився перевернутий V збоку. Ви захистите шию і навчитеся їздити по прямій лінії.- Щоб зробити відкат назад, у вашого живота повинно бути достатньо сил, щоб підняти ноги і стегна і нахилитись над головою. Ваші руки повинні бути досить міцними, щоб підняти тіло і захистити шию.
-
Використовуйте пандус. Для засвоєння основного руху заднього валка можна скористатися гільзою з гіпсокартонною формою. Сядьте на найвищий кінець. Руки розташуйте поруч з плечима, долоні плоскими і зверненими вгору. Підтягніть підборіддя. Відкат назад до нижнього кінця пандуса. Шукайте килим руками, тримаючи їх близько до плечей. Перекиньте ноги над головою, щоб допомогти вам їздити. Завершивши поворот на себе, станьте на ноги. -
Одягайся. Якщо ви все ще не можете скотити, попросіть когось допомогти вам. Ця людина буде стояти поруч з вами і буде брати ваші стегна, коли ви відкочуєтесь. Це підніме ваші стегна, щоб керувати вашим тілом, зберігаючи вагу на шиї.- Споттер допоможе навчитися правильно розташувати руки. Це також може допомогти вам розвинути достатню силу на руках, щоб підняти вас з землі.
Частина 2 Виконай простий зворотний рулон
-
Присядьте вниз. Коліна тримайте напружено, а спину пряму. Ваші стегна повинні бути паралельними підлозі.- Якщо у вас є проблеми з утриманням рівноваги, простягніть руки перед собою.
- Коли ви опановуєте задній рулон, ви можете спробувати виконати його, стоячи на початку.
-
Розмістіть руки. Зігніть руки, тримаючи їх близько до тіла, а руки поставте трохи вище висоти плечей, долоні звернені вгору. Підтягніть підборіддя так, ніби ви дивитесь на пупок.- Щоб уявити, як слід розташувати руки, уявіть собі офіціанта, який несе два лотки, по одному на кожній долоні.
-
Опустіть сідниці. Після того, як ви присідаєте, зігніть ноги, щоб опустити сідниці і відштовхнутися п'ятами. Ви почнете котитися на спині.- Щоб опустити сідниці, просто уявіть, що ви сідаєте.
- Скрутіть спину, коли перекинетесь.
- Тримайте ноги щільно. Будьте обережні, щоб не відпустити їх.
-
Змініть свою точку підтримки. Спирайтеся на руки і плечі. Під час їзди в спину тримайте коліна зігнуті і підтягнуті до грудей. Їдьте досить швидко, щоб набрати силу. Ваша вага повинна йти від нижньої частини спини до верхньої частини спини, а потім до рук. Коли ваші коліна і ноги почнуть хитатися над головою, використовуйте руки і плечі, щоб натиснути на підлогу.- Щоб дати поштовх рулону, поверніть пальці ніг над головою і не намагайтеся розмахувати головою і шиєю назад. Працюйте руками і руками так, як тіло обмотується навколо шиї. Ви завжди повинні бути обережними, щоб захистити голову та шию.
- Якщо ви тримали долоні плоскими, вони повинні легко торкатися землі, щоб ви могли відпочити і нахилитися назад. Ваші руки повинні бути рівними на підлозі, а лікті повинні бути звернені до стелі.
-
Розкрийте руки. Коли ви їх розгорнете, ваші стегна почнуть підніматися, що буде гойдатися вашим тілом над головою. Прийміть на ноги.- Якщо ви встаєте на коліна, постарайтеся більше згорнутися на себе.
- Підперте підборіддя назад на груди, коли ви починаєте котитися.
- Не тисніть занадто сильно на шию.
- Завжди тримайте коліна щільно.
- Візьміться за руки, щоб перекинутися, щоб не боліти шиї.
- Не носіть занадто багато ваги на своєму тілі, тому що ви відпадете назад.
- Не забудьте зігнути коліна.
- Обов’язково захистіть шию та голову. Якщо ви переносите свою вагу на цих частинах під час руху, ви можете поранити себе.